陸上よりも水中で運動する方が消費カロリーは高いため、プールダイエットはとても効果が高い、ということは良く知られています。

しかし、 「どの程度の頻度で泳げば良いのか」、「どれくらい泳げば効果的なのか」についてはあまり知られていません。プールダイエットは短期間で急激に効果を出すものではなく、少なくても一ヶ月は続ける必要があるダイエットです。

体に負担をかけずに太りにくい体へと作り変えていくので、「リバウンドをしたくない」、「綺麗に痩せたい」という方におすすめなのです。そこで、今回はプールダイエットは週何回行えば効果的か、どのような点が優れているのかについて具体的にご紹介します。

プールダイエットとは？

プールダイエットとは、その名の通り「プールで行うダイエット」です。実施する季節は問いません。寒い冬の日でも室内の温水プールであれば快適に泳ぐことができます。

また、水着やゴーグルの貸し出しをしている施設へ行けば、道具を用意する必要もありません。もちろん道具にこだわりたい方は、スポーツ用品店でお気に入りのものを探すもの楽しいですよね。

初めてプールダイエットに挑戦するという方へ

脂肪を燃焼する有酸素運動である水泳がダイエットに効果的だということは、なんとなく分かりそうなものですが、具体的にどのように取り組めば良いのでしょうか。ここでは水泳ダイエットをこれから始めるという方の参考になるような情報をご紹介します。

効果的な期間

プールダイエットをするのに効果的な期間について、プールダイエットの効果が出るには個人差がありますが、おおよその目安は下記のとおりです。

・早ければ1カ月で、体重が減少し体型に変化が表れる。
・3カ月続けるとお腹、太ももなど大きな部位が引き締まってくる

もちろん、ダイエットを始めた時の体重や体型によっても、効果の感じられ方は様々です。標準体重よりも体重が軽い方ですと、1カ月では目に見える効果は感じられないかもしれません。

また、ダイエットを始めて最初の1カ月は順調だったのに、2カ月目に入ると体重が全く減っていかないことがあります。これは「停滞期」とよばれ、生命の危機を感じた体がこれまでの状態を維持するために、体重の減少にストップをかけるのです。

この停滞期を過ぎると、再び体重は減少するようになります。焦って食事の量を減らしたり、運動量を急激に増やしたりすると逆効果になりますので、どうか落ち着いてくださいね。したがって、プールダイエットは3カ月を目安に続けるようにしてください。

どのくらいの時間泳げば良いの？

プールダイエットは、長く泳げば泳ぐほど効果が出るものではありません。したがって、プールダイエットを行う理想の時間は、30～60分とされています。

しかし、普段から泳ぐ習慣があるならばまだしも、初めての方がこれだけの時間を泳ぐことはかなり大変です。30分間連続して泳がなくても全く問題ありません。「体が辛いな」と感じたら適度に休憩を入れてくださいね。

たった30分でも、水泳の消費カロリーは決してあなどれません。ダイエットの王道であるウォーキングと、消費カロリーを比較してみましょう。例えば、体重50キロの女性がウォーキングを30分続けると、消費カロリーは約80キロカロリーです。

しかし同じ女性がクロールで30分泳ぐと、消費カロリーは約200キロカロリーにもなります。同じ時間運動をしているのに、2.5倍もカロリーが変わってくるのです。

また、泳ぐのが苦手な方も大丈夫です。水中でウォーキングをすることで、陸上でのウォーキングよりも多くのカロリーを消費することができます。先ほどの条件で30分ウォーキングをすると、約160キロカロリーも消費することができるのです。陸上でウォーキングをするよりも、約2倍ほどのカロリーを消費できます。水中でのウォーキングは関節に負担がかからずにできるので、歩くとすぐに膝が痛くなってしまう方や、腰が弱い方にもおすすめです。

水圧がかかってうまく進めない場合は、ビート板を使ったり、水深の浅いところで歩いたりすると良いでしょう。もちろん、体が慣れてきたら30分連続で泳いだり、歩いたりしても問題ありません。自分の体と相談しながら、ペースを作っていってくださいね。

どのくらいの頻度で泳げばいい？

スイミングは陸上での運動に比べて負荷が少ないと言われています。しかしその分、体力の消耗を普段よりも激しくなることも。特に慣れないうちは、翌日にまで疲労が残るのを感じるかもしれません。そんな状態で無理に泳いでも効果を出すことが出来ませんし、体調を崩す原因にもなります。

体調を崩してはダイエットが続かないため、毎日泳ぐことはあまりおすすめできません。プールダイエットの理想のペースは、週2～3回のペースで続けることです。あくまでも目的はダイエットですので、無理に体を追い込むことはありません。ゆったりと楽しみながら、長く続けることが何より大切なことなのです。

プールダイエットにはどんな効果がある？

それでは、プールダイエットの具体的な効果についてお伝えしていきましょう。

基礎代謝が上がる

基礎代謝とは、「心身ともに安静な状態の時に生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝」のことです。基礎代謝は、1日の総エネルギーの6割ほどを占めています。例えば、30代の女性の場合約1140キロカロリーの基礎代謝があるとされています。

そして、基礎代謝が高い人ほど消費するエネルギーが多いため、同じ量を食べても太りにくいのです。反対に、基礎代謝が低い人ほど消費するエネルギーが少ないので、太りやすくなるということになります。

プールダイエットは、この基礎代謝を高めるのに適したダイエットなのです。

抵抗力がある水中で体を動かすので、ただ単に腕を動かすだけでも、十分なエクササイズ効果があるのです。そして筋肉は、基礎代謝の中でも消費量が大きく、体の中で約20％ものエネルギー量を占めています。

つまり水中でのエクササイズにより筋肉量を増やすことで、基礎代謝を高める効果が期待できるのです。

また、基礎代謝が高まると、痩せやすい体が手に入るだけではありません。基礎代謝をあげると、血液の循環がよくなるため、新陳代謝が高まります。体中の細胞に新鮮な酸素や栄養素が十分に行きわたるようになり、お肌にハリが出たり、髪の毛にもツヤやコシが出てきたりします。

さらに血液がきちんと流れるようになると、老廃物を排出しやすくなります。肩こりや腰痛、冷え症は血流が滞っていることが原因ですので、血流がよくなることで体の不調の改善も期待できるのです。プールダイエットは、痩せやすくなるだけでなく、体の中から綺麗に、健康になることができるのですね。

体が引き締まる

水の中では、体のあらゆる方向に水圧がかかります。普段は使わないような背中、お腹、二の腕などを引き締める絶好のチャンスです。

しかし、ダラダラと泳いだり歩いたりしていては、あまり意味はありません。例えばクロールなら、意識的に腕を大きくかきましょう。肩をぐっと開いて回すことで、大きく腕をかくことができます。バタ足をする時は太ももをしっかり動かすことがポイントです。ひざ下だけでバタ足をするのではなく、足全体を使ってゆっくり動かすことを意識しましょう。

泳ぎが苦手な方は、水中でウォーキングをしましょう。腕を前後に大きくふり、腰をひねりながら大股で歩くことを意識してください。ウォーキングやランニングでは、どうしても下半身の筋肉の強化に偏りがちになります。プールの中であれば、陸上よりも安全に全身を鍛えることができるのが良いですよね。

プールダイエットの体験談

では、実際にプールダイエットを実践された方の口コミを見てみましょう。

みなさん、プールダイエットで順調に成果を出されています。痩せた自分を鏡で見たり、入らなかった服が着られるようになったりするのがダイエットの楽しみですよね！

口コミをふまえた注意点

プールダイエットは消費カロリーが多くなるといえども、その分多く食事をとってしまえば効果は期待できません。たくさん泳いでお腹が空いたからと言って、食事量を増やさないように気を付けましょう。

また、長時間プールに入っていると体が冷えてしまいます。体を冷えたままにしておくと、皮下脂肪を蓄えやすくなってしまうので注意が必要です。プールに入っていない時間は体をよく拭く、プールから上がったらサウナで体を温めるなど、冷えを残さない工夫をしてくださいね。

最初は週1回の頻度でも良い？

ここまで、プールダイエットの効果的なやり方、最適な頻度についてお伝えしてきました。

しかし、忙しかったり、体調が悪かったりすると、週2～3回プールへ行く時間をとることは難しいかもしれません。ダイエットで何より重要なのは、継続することです。どんなに効果のあるダイエットでも、続けなければ意味がないのです。

しかも、プールで泳ぐのはかなりの体力を消耗します。翌日の仕事に支障をきたしてしまったり、疲労のために体調を崩してしまったりしては、元も子もありません。プールダイエットは初めのうちは、週1～2回を目安にしましょう。ここで大事なのは、「体を慣らす」ということです。

新しいことを始めるときは、「これまでにないことを増やす」ことになりますから、体もそのリズムに合わせていく必要があります。ダイエットが挫折する原因の一つとして、「決めたことを守れない罪悪感」があります。

ストイックな人ほど厳しい課題を自分に課し、できなかったことに罪悪感を覚えて、ダイエット自体を辞めてしまうのです。初めのうちは週1回でも問題ありません。体調やスケジュールと相談しながら、上手に続けていってくださいね。

健康的な痩せボディをつくるプールダイエット

ここまで、プールダイエットについて詳しくお伝えしてきました。ダイエットで重要なことは痩せることですが、そのために体を壊してしまっては意味がありません。プールダイエットは、痩せやすい体を手に入れることはもちろん、体に負担をかけずに続けることができます。

また、プールダイエットを続けることで様々な体の不調を改善でき、若々しい体を手に入れることもできるかもしれません。運動不足が気になっている方や、なんとなく体がだるくてつらい方。もちろん健康的に痩せたい方も、是非プールダイエットを始めてみてくださいね！

参考文献