ジョギングダイエットの始め方【適切な距離と頻度を理解して効果的に！】

ダイエットのためのジョギングとは？

ジョギングダイエットを始めようと思ったら、まずは「ジョギング」とは何かを知る必要があります。ここでは、ジョギングとは何か、ウォーキング・ランニングとの違いについて紹介します。

ジョギングとは？

ジョギングと聞いて、ランニングとは何が違うのかという疑問を持つ方もいるのでは？なんとなくジョギングは、「ランニングに比べて遅い」と思っている人が多いのではないでしょうか。その感覚は正しく、ジョギングはランニングよりもゆっくり走ることと紹介されていることが多く、明確な速さの定義はありません。しかし、ウォーキングとジョギング・ランニングには、その動きに大きな違いがあるのです。

ウォーキングとジョギング・ランニングの違い

ウォーキングとジョギング・ランニングには違いがあるとお話しましたが、どのように違うのでしょうか。このように整理すると少し理解が深まるのではないでしょうか。

• 歩行：ウォーキング
• 走行：ジョギング・ランニング

いかがですか？日本語にしてみるとその違いが分かりやすく、ウォーキングは歩行つまり「歩くこと」、ジョギングやランニングは走行つまり「走ること」に分類されます。
では、「歩くこと」と「走ること」には、どのような違いがあるのでしょうか？

違い①：足の運びの違い

「歩くこと」は、一般的には、どちらかの足が必ず地面に着いている状態（両足が同時に地面から離れていない状態）といわれています。つまり、両足が同時に地面から離れている状態があれば、それは「走ること」といえるのです。

違い②：動く姿勢の違い

ウォーキングの動きは、ジョギングやランニングの動きのベースとなっています。ジョギングをしているときは、両足が同時に地面から離れる瞬間があり、ウォーキングに比べスピードも速いので、肩（肩甲骨）や背中などの大きい筋肉を使って上半身を安定させる必要があります。

また、走る時の腕振りにも肩甲骨や背中の筋肉を使います。肘を引いて肩甲骨や背中を動かすことで、肩の動きを骨盤から脚に伝えることができるので、次の一歩が踏み出しやすくなります。さらに、少し前傾姿勢を取ると体を前に進める力が加わり、足運びがスムーズにできます。

ジョギングのダイエット効果

では、ジョギングのダイエット効果についてお伝えします。ジョギングでは、いったいどのくらいカロリーが消費できるのでしょうか？消費カロリーが分かると、ダイエットの目標も立てやすくなりますよね。またジョギングの効果が分かると、モチベーションも上がると思います。どんな効果が期待できるか、早速見ていきましょう！

カロリーを消費できる

ジョギングはもちろん運動なので、通常の生活における代謝にプラスして、カロリーを消費することができます。では、ジョギングによってどれくらいのカロリーを消費することができるのでしょうか？

ジョギングでの消費カロリーは、ウォーキングとジョギングのようなスピードの違いや、平坦な道や上り坂のように体にかかる負荷の程度などによって異なります。また、その人の体重や運動の時間についても、消費カロリーが変わってきますので、それらに対応した計算式で算出する必要があります。それがこちらの式です。

エネルギー消費量（kcal）＝メッツ（METs）×時間（h）×体重（kg）

「メッツ」は聞き慣れない方も多いのではないでしょうか。メッツとは、安静時を1メッツとしていろいろな運動の強度を表した単位のことをいいます。

例えば、アイロンがけは1.8メッツ、調理や食事の準備は2.5メッツ、犬の散歩ほどの歩行は3メッツなど、さまざまな運動について強度が示されています。

なお、ジョギングに関するメッツの数値はこちらです。

• ジョギングと歩行の組み合わせ：6メッツ
• ジョギング（6.4km/h）：6.4メッツ

これらを用いてそれぞれの体重の人が1時間ジョギングした場合の消費カロリーを計算してみましょう。

心肺機能が向上し痩せやすい身体へ

ジョギングをすると、心肺機能が向上します。10日前後ジョギングを続けただけでも、心肺機能は比較的すぐに向上します。始めたばかりの頃は、あまり長く走れないと感じると思いますが、心肺機能の向上とともに、徐々に長く走れるようになるのです。

心肺機能を高めることは、ダイエット効果を高めることになります。なぜでしょうか？それは「有酸素運動」と密接に関わっています。

エアロビクス / 有酸素性運動（えあろびくす / ゆうさんそせいうんどう）

酸素を使い体内の糖質・脂質をエネルギー源とする、筋肉への負荷が比較的軽い運動。（中略）有酸素性運動は脂肪を燃料とするので、血中のLDLコレステロール・中性脂肪や体脂肪の減少が期待出来ますから、冠動脈疾患や高血圧などに効果があります。また運動そのものの効果として心肺機能の改善や骨粗鬆症の予防などが期待出来ます。

とあるように、有酸素運動は、程度の軽い運動で血液の中に十分な酸素を届けることで、脂肪を燃焼させることができます。

そのなかで、心肺機能は血液の中に酸素を届ける役割をしています。心肺機能が向上すると、血液の中にたくさん酸素を取り入れることができるようになります。心肺機能が高くなれば、多くの酸素を血液に届けることができますから、体脂肪が燃えやすい体が作れるというわけです。

ここで注意したいのは「心拍数」です。初心者の方ほど頑張って走ろうとするあまり、激しい運動になってしまいがちです。ジョギングとは、会話ができるくらいのスピードで走ることだとお伝えしましたが、会話ができないほどのスピードになると、当然心拍数も上がります。心拍数が上がりすぎると体内に十分な酸素が取り込めなくなり、有酸素運動とはいえなくなります。脂肪を効率よく燃やすためにも、心拍数の上がり過ぎには気をつけてください。

基礎代謝の向上

基礎代謝は、私たちが呼吸をしたり、心臓を動かしたり、睡眠をしたりするなど、無意識で行われる身体の活動において消費するエネルギーのことです。

基礎代謝量（きそたいしゃりょう）

心身ともに安静な状態の時に生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量。（中略）運動不足の肥満者では、筋肉量が少なく基礎代謝が低下しているため、減量がうまく進まない人がいます。筋肉が増えれば基礎代謝量が増えますので、肥満の改善にはよく筋トレがすすめられます。またウォーキング・水泳などの有酸素運動を続けることも基礎代謝を高める効果があります。

とあるように、ジョギングなどの有酸素運動をすることは、基礎代謝を向上させる効果が分かっています。基礎代謝が高いとエネルギーを消費しやすくなりますし、逆に基礎代謝が低いとエネルギーが消費されにくくなります。

この基礎代謝は筋肉量に比例します。ですから、筋肉量が多ければ多いほど、代謝のいい体といえるわけです。ジョギングをすることで、基礎代謝が上がりますから、代謝のいい体＝痩せやすい体に近づくのです。

肩こり解消が期待できる

ジョギングなどの有酸素運動は、血液が酸素を運び体内の脂肪を燃焼させる運動なので、血行促進の効果が期待できます。

また、先ほど少し触れましたが、ジョギングをするときには、肩（肩甲骨）や背中の筋肉を効果的に使う必要があります。正しい腕振りをすることで、肩（肩甲骨）や背中の筋肉を柔らかくすることができ、血の巡りがよくなるのです。血流がよくなると、身体の組織内の老廃物を流すことができ、肩周りのこりの解消が期待できます。

ただし肩こりの原因は、猫背や骨盤・脚の歪み、浮き足、扁平足なども考えられますので、一概に肩こりが解消できるわけではありません。

ストレスの軽減

ジョギングにはストレスを軽減する効果も期待できます。この効果は「ランナーズハイ」という現象からもみてとれます。
マラソンなど長い距離を走っているときに、体は疲労し強いストレス状態にあるにも関わらず、ある瞬間から走っていることが心地よく、どこまでも走れるような爽快感・高揚感を得ることができるという現象です。これは体と脳の働きが影響しています。

ウォーキングやジョギング程度の軽い運動でも十分に脳への良い効果が期待できます。（中略）運動をして体に強い負荷が加わると、その辛さを和らげるために、一般的に”脳内麻酔”と呼ばれるエンドルフィンが分泌されます。このエンドルフィンは長時間走り続けると次第に辛さが薄れ、逆に気持ちよくなる「ランナーズ・ハイ」の物質としても知られていますが、快の情動が働いた時に分泌される神経伝達物質であるドーパミンの作用を強める働きを持っています。（中略）このような効果は室内のジムでの運動でも得られますが、より良い効果を得ようとするなら屋外で運動してもらった方がいいでしょう。（中略）町に出てウォーキング、ジョギングをすれば、目にする風景はどんどん変わっていきます。これは身体に負荷をかけるだけの運動に加えて脳を刺激する探索活動となって、脳が喜ぶ新しい発見をすることになります。

ドーパミンは、やる気や快感を引き起こしたり、記憶にも関係する脳内物質です。エンドルフィンは、”脳内麻薬”とあるように、リラックスや落ち着く、ハマる、依存するということを引き起こす脳内物質です。

ジョギングをすることで体内の血液循環を高めるため、エンドルフィンやドーパミンなどの脳内物質を刺激し、脳の働きを活性化することができるのです。

いかがですか？ジョギングをすると、お伝えしたような効果が期待できます。ダイエット以外にも、肩こりがよくなったり、ストレスが軽減できたり…といった効果も期待できます。仕事などで疲れているとき、ジョギングをすることでリフレッシュもできそうですね。

走る前の準備

次は、走る前の準備についてです。シューズはどんなものが適しているのでしょう？まずは、シューズ選びのポイントをお伝えします。

シューズ選びのポイント

もちろん、家にあるスニーカーでもジョギングを始めることはできるでしょう。でも、ジョギングをこれから続けていこうといった場合には、やはりジョギング用のシューズを選ぶことをおすすめします。

ジョギング専用のシューズには、専用となっている理由があり、快適に走ることができるように設計されているからです。通販などで購入するよりは、お店に直接行ってプロのアドバイスを受けるといいでしょう。ご自身で選ぶ場合には、これからお伝えするポイントを重視して選ぶようにしてください。

ポイント1：足にフィットするシューズ

当然のことですが、ジョギングを快適に行うには、自分の足にフィットしたシューズであることが一番です。足にフィットしたシューズを選ぶには、自分の足のサイズを知る必要があります。

足のサイズには、足長（サイズ）と足囲（ウィズ）があります。足長（サイズ）は、踵から爪先の一番長い指の先の長さで測り、「cm」の単位で表します。一方、足囲（ウィズ）は、足の親指の付け根と小指の付け根を一周した長さで、「A〜G」の単位で表します。多くの方が、「E〜4E」の範囲となっているようです。

足のサイズに関してはこちらから確認できますので、実際に測ってみましょう。

測った足のサイズはあくまでも参考値としてシューズを選びましょう。実際にシューズを履いてみると、ちょっときつかったり大きかったりするので、履いたときのフィット感を大切にしましょう。

ポイント2：シューズの機能性をチェック

ジョギングをするためのシューズを選ぶときに重要なのは、シューズの機能性です。ジョギングをすると、汗をかいて足が蒸れます。蒸れた時に、通気性のいいシューズなら、快適に走ることができるでしょう。

また、クッション性も重要です。初心者の方がクッションが全くないシューズを履いていると、地面の硬さが足に伝わり、走っているうちに足が痛くなったり、足首や膝を悪くする可能性もあります。

ポイント3：日本人向けのシューズ

シューズのメーカーによっては、日本人以外の足型に合わせて作っている場合もあります。日本人には、日本人の平均的な足型があります。ですから、日本人向けのシューズを展開しているブランドから選ぶことをおすすめします。

日本人の足は、外国人の足に比べて足の幅が広く、足の甲も高い、足も指も親指が一番長い方（エジプト型）が多いなどの特長があります。このような日本人の足の特長に合わせて作られているシューズの方が、履いた時にフィット感を得られる可能性が高そうですね。

日本のスポーツブランドといえば、「ミズノ」「アシックス」ですが、これらのブランドはジョギングやランニングをする方にとって人気のあるブランドですので、参考にしてみてはいかがでしょうか。

これらの3つのポイントをおさえて、快適に走ることができる自分専用のジョギングシューズを見つけてくださいね！

また、ジョギング前には準備体操も欠かせません。準備体操には意味があります。準備体操によって、ジョギング前にしっかり体を温めておくと、怪我を防ぐこともできますし、ジョギングがより効果的なダイエットになります。

準備体操

先ほど少しお伝えしましたが、ジョギングをする前に準備体操は欠かせません。それは、準備体操なしでは怪我の恐れがあるからです。また、ジョギング前にストレッチなどの準備体操をして筋肉を温めることは、走り始めてからの脂肪燃焼効果をアップすることができるのです。

ジョギングをする前は欠かさず準備体操をするようにしましょう。それでは、いくつかの準備運動を紹介します。

準備体操1：伸ばすタイプの体操

まず、伸ばすタイプの体操をします。具体的には、おなじみの屈伸、伸脚、アキレス腱です。ポイントは、最初は浅くゆっくり伸ばし、徐々に深く伸ばしていきます。筋肉が伸ばされると、筋肉の温度が高くなります。筋肉の温度が高くなると、ジョギングなど運動にも対応できるようになります。

準備体操2：回すタイプの体操

次は、回すタイプの体操です。肩（肩甲骨）、首、手首、股関節、膝、足首をそれぞれ、右に左によく回すようにしてください。コリを感じるようなところは、より丁寧に回して、よくほぐすようにしてくださいね。このように、「伸ばすタイプ」と「回すタイプ」の準備体操をしっかり行ってください。怪我を防いで、より効果的なジョギングをするために備えましょう。

そして注目したいことは、有酸素運動の前に筋トレをすると、脂肪燃焼の効果がアップするということです。いったいどんな筋トレが効果的なのでしょうか？

ジョギング前の筋トレ

先ほどお伝えしましたが、有酸素運動の前に筋トレをすると、脂肪燃焼効果がアップします。

筋肉量を増加させる筋トレと脂肪を燃やす有酸素運動の組み合わせこそが、理想の美ボディメイキングへの近道です。運動の順番も大切で、必ず筋トレを有酸素運動よりも先に行うこと。有酸素運動はまず体内の糖質をエネルギーとし、その後脂肪を燃やし始めます。そのために、先に筋トレで糖質を使い切り、そのあとで脂肪をエネルギー源とする有酸素運動を行うと効率的です。

とあるように、有酸素運動であるジョギングの前に筋トレをすると、効率よく体脂肪が燃焼されるといえます。準備体操でしっかり筋肉を温めた後は、スクワットや腕立て伏せ・腹筋などの筋トレをそれぞれ10回3セットで行うといいでしょう。少し辛いと感じる方は無理せず、できる範囲で行いましょう。慣れてきたら、全てこなせるといいですね。

いかがですか？ジョギング前に準備体操と筋トレを取り入れることで、ジョギング中の脂肪燃焼効果がアップするのです。少し面倒でも、ぜひ取り入れるようにしてくださいね。

ジョギングの速さ・時間・距離を知る

ジョギングが初めてという人の中には、走る距離、速さ、時間について、どのくらいが適切なのかよく分からないという人もいるでしょう。いったいどのくらいが適切なのでしょうか。もちろん、最初は無理をしないで自分のペースで走ることが大切です。

①ジョギングの速さ

冒頭でジョギングは会話できる程度にゆっくり走ることと説明しましたが、目安としては時速5〜6kmの速さで走るのがいいでしょう。一般的に歩く速さは時速4kmといわれていますので、時速5〜6kmはこれよりも少し速いスピードになります。

②ジョギングの時間

ジョギングをする時間ですが、有酸素運動において脂肪が燃焼されやすくなるのが運動開始から20分経過後といわれています。なので、ジョギングダイエットをするときは20分以上運動するようにしましょう。目安としては、まずは30分。そこから1時間、1時間半と時間を伸ばしていくといいでしょう。

③ジョギングの距離

速さと距離が分かるとおのずと距離も分かりますね。時速5kmで30分走ると2.5km、1時間だと5kmになります。時速6kmの場合は30分で3km、1時間で6kmをジョギングすることになります。

東京の有名なランニングコースといえば皇居ですが、皇居は1周5kmといわれているので、皇居1周を1時間でジョギングするペースと考えるといいですね。
大阪では、大阪城公園や淀川の河川敷が有名なランニングコースですね。大阪城公園には、1.4kmから5.5kmまで5つのコースがありますので、自分のコンディションに合わせてコースを選んでみてください。

実際に走っている距離を正しく知りたい場合は、GPS機能付きの時計や活動量計などを使ってみるといいでしょう。

もっと楽しくジョギングするために

せっかくジョギングをやるなら、楽しくやりたいですよね。ここでは、もっと楽しく走るために、頑張る私たちをサポートしてくれるおすすめのアイテムや方法を紹介します。お気に入りを見つけて楽しみながら、長く続けていきましょう！

ウェアを楽しむ

ジョギングをするときに、意外にもテンションを上げてくれるのが、ジョギングウェアだったりしますよね。ジョギングウェアを探していると、普段はあまり選ばない蛍光色や、赤やオレンジ、鮮やかなブルー、ちょっと奇抜なデザインなどが目につくと思います。「私には派手すぎるから…」と諦める前に、ちょっと手に取って鏡の前で当ててみましょう。きっと今すぐ走り出したくなるはずです。
ぜひ普段はあまり着ないちょっと派手な色にも思い切って挑戦してみてください。素敵なウェアでテンションを上げて、楽しく走りましょう！

アプリで楽しむ

ジョギングをもっと楽しくしてくれるアプリがあります。走っているスピードや距離などが記録できて、もっと頑張ろうというモチベーションにもつながります。ぜひ、ジョギングのお供として活用してください。

おすすめアプリ1：Runkeeper

無料のアプリです。目標体重などが入力でき、アプリがあなたにぴったりの目標を設定してくれます。また、走った距離や消費カロリーも分かるので、モチベーションアップにもなります。音声で走った距離も教えてくれます。走った距離を記録し、グラフ化されるのもおすすめポイントです。

おすすめアプリ2：Runtastic

こちらも無料のアプリです。GPS機能で今自分が走っている場所が分かりますし、走った距離や消費カロリーも出してくれます。また初心者でも無理なく挑戦できるダイエットメニューも選べます。このアプリの最大の魅力は「ストーリーラン」という機能です。イヤホンをつけて走り始めると、ハンターが迫ってくる音や火が燃え盛る音などが、リアルに聞こえてきます。自分が走ると、それに合わせてストーリーが展開していくのです。間違いなく、ジョギングが楽しくなるでしょう！

おすすめアプリ3：Nike+ Runclub

無料のアプリです。このアプリはジョギングの時間や走ったルートを表示してくれます。また、SNSやパソコンのサイトとの連携も充実しています。SNSを通して、友達と記録を共有することができるので、ジョギング仲間と一緒に楽しく続けることができます。

いかがですか？これらのアプリを利用して、ぜひ楽しみながら走ってくださいね。

音楽で楽しむ

ジョギング中に聞く音楽も、またジョギングを盛り上げてくれるアイテムの1つです。自分のお気に入りの音楽を見つけて聞きながら走ると、楽しくジョギングができるでしょう。そこで、何を聞いていいのか分からないという人のために、ジョギングにおすすめの曲を紹介します。

おすすめの曲①：Bill Conti「Gonna Fly Now」

これは、ジョギングの定番といってもいいかもしれませんね。映画「ロッキー」の主題歌です。これを聞くと、もっともっと走れるような気分になります。

おすすめの曲②：爆風スランプ「RUNNER」

これもおなじみの曲ですね。特にサビの「走る走る　俺たち」のところは、さらにテンションが上がりそうです。

おすすめの曲③：ゆず「栄光の架橋」

この曲はオリンピックのテーマ曲にもなっており、聞くとなぜか「頑張らねば！」という気持ちにさせられます。今日はあと少し走ろうと決めた時に聞けば、力が湧いてくるかもしれませんよ！

いかがですか。まずはおすすめの曲を聴きながら走ってみてください。きっと、もっともっと走りたくなると思います。

ランイベントに参加してみる

日頃ジョギングを楽しんでいる人が集まって盛り上がる、ランイベントが近年盛んになってきました。

「バブルラン」というイベントを聞いたことがありますか？バブルランは2015年に日本で初めて開催されました。幕張海浜公園で行われたのですが、その内容がすごいのです！公園内の5kmのコースに設置されたバブルマシーンから大量に泡が出ます。参加者たちは全身泡だらけでゴールを目指すのです。ゴールの後は、みんなで泡を浴びながら踊ったりして楽しんだそうです。

その他にも、真っ白なTシャツを、走りながらカラフルなカラーパウダーで染めていく「カラーラン」、参加者が水鉄砲を持って、互いにかけ合いながら楽しむ「ウォーターラン」など、ジョギングを頑張る人たちを盛り上げるイベントがたくさんあります。

このような大きなイベントだけではなく、雑誌やジム、地域、企業などが開催するランイベントやレースもあるので、気になる方は参加してみてはいかがでしょう。

ジョギングをもっと楽しむアイテムや方法を紹介しましたが、いかがでしたか？ぜひ日頃のジョギングに取り入れてみてください。きっともっと楽しく走ることができると思います。

ジョギングダイエットは楽しい！

今回は「ジョギングダイエット」について紹介しましたが、いかがでしたか？ジョギングは、決して苦しいものではないことが分かりましたね。

必死に走るのではなく、会話ができるぐらいのリラックスした気分で走ればいいのです。ジョギングは、長く続けることで心肺機能が向上し、ますます脂肪が燃焼されやすい体になっていきます。

「ジョギングしなきゃ」ではなく、「あぁ、今日も早く走りたいな」そんな風に思えるのがジョギングだと思います。ジョギングダイエットは楽しいものです。ぜひ楽しみながら、笑顔で走ってくださいね。