おからでダイエットする時のパンってどんなの？

最近ダイエットで注目されているのがおからです。おからクッキー、おからケーキ、おからロールと色々なものに小麦粉の代わりに使用されるようになりました。グルテンフリーなので小麦粉のお菓子やパンが食べれないアレルギーのある方にも良いし、低カロリーで腹持ちが良くダイエットに最適のようです。

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おからそのものだけでなくスーパーマーケットにもおからパウダーが売ってありレシピさえ知っていれば簡単に低糖質のお菓子やパンが作れます。パン粉の代わりにだってなるみたいで、小麦粉さんさようなら・・・と言われそうですね。

今回は最後に幸せパンもおからから作ったパンでサンドイッチパンを作りましたよ。↓おからパンのサンドイッチは右皿・・・どうですか？美味しそうでしょう！

幸せパンも以前おからケーキの作り方を２，３、紹介しています。↓

おからってどうやって出来るの？

すりつぶした大豆を加熱したものから、豆乳と「おから」ができます。
昔はおからと言うより卯の花（うのはな）なんていわれてました。豆腐が出来る過程で出来るかす（粕）で低価で手に入ります。

最近はおからの栄養価が注目を浴びダイエットや低糖質のお菓子やパンに利用されるようになっています。

おからの長所

おからの長所を上げると沢山あってびっくりします。

１）５大栄養素の次に大切な、第６番目の栄養素として注目されている植物繊維セルロースが沢山含まれています。

食物繊維･･･おから１１.５g　豆乳０.２g　（１００ｇ中）

生活習慣病などの３０以上の病気が繊維不足で起こっていると言われていますが、心臓病、動脈硬化、高コレステロール症、糖尿病など現代人を悩ませる成人病の予防に植物繊維は役立ちます。

食物繊維には２種類あって水溶性と不水溶性があるのですが、おからは後者不水溶性の方です。水溶性は血液中の血液をきれいにする作用があるのに対して、不水溶性は体内にいらないものが吸収されるのをあらかじめ防ぎ、便秘を解消し排泄物を増やして便通を整えます。体内の有害物質の毒性を抑えて排泄させます。

これだけでも美容と健康、ダイエットには最適ですよね。

２）不飽和脂肪酸のレシチンがたっぷり含まれています。体を若々しくする。

レシチンには脳細胞を活性化し、皮膚をみずみずしく保ち、神経細胞をも活性化するので自律神経などの体の働きが正常になり、コレステロールが血管壁につくのを防ぎ動脈硬化の予防にもなります。

おからはすごいパワーを秘めていますよね。

３）高たんぱくでリノール酸も豊富、ローカロリーでミネラルたっぷり、それでいてコレステロール０

健康と美容だけでなくダイエットに最適です。

おからはもちろん植物性のたんぱく質です。必須アミノ酸のバランスが良く、お肉や卵などの動物性に負けない構成でもありそれでいてコレステロールはゼロ、非常に良質のたんぱく質です。

４）おからは大豆から出来ているのでおからにも大豆イソフラボンが豊富に含まれています。イソフラボンは女性ホルモンの一つ、エストロゲンに似た作用をします。

女性にはエストロゲンは大切な女性ホルモンです。ですが、年とともにホルモンの量も減っていきます。大豆イソフラボンを沢山含むおからを食べれば更年期障害、乳がんの予防になりアンチエイジングに最適ですね。

又大豆イソフラボンには脂肪燃焼効果や食べすぎを防ぐ働きがあるのでダイエットには最適です。

さらにイソフラボンは体の中からだけではなく、直接皮膚につけることでシミの原因といわれているメラニン色素の沈着を防げて、お肌の外側からの美容にも期待できます。

５）大豆サポニン

脂肪を体に蓄えにくくする大豆サポニンもおからには含まれています。

６）大豆ペプチド

大豆ペプチドには脂肪を蓄えにくくしたり基礎代謝を促進して体脂肪燃焼を増加させるなど、又、脂肪吸収を抑えて腸内の余分な脂肪を便と一緒に外に出してくれる作用があります。。

 ７）カルシウムの量は豆乳より多い。

カルシウム･･･おから８１mg　豆乳１５mg　（１００ｇ中）

えっと驚きますが、豆乳を絞った後の粕ですからカルシウムもたくさん残っているのですよね。カルシウムの吸収を助けてくれるアミノ酸のリジンとスクラムを組み、骨量を増やし骨や歯を丈夫にしてくれます。、骨粗鬆症の予防にもなりますね。

骨粗鬆症の予防になるだけでなくおからに含まれた沢山のカルシウムは精神安定に役立ちイライラとか憂うつな気分の解消、精神の安定化にも効果があるみたいです。

８）簡単に手に入るし低価でローカロリーなのに腹持ちが良い

間食が避けられたリ、ローカロリーのおからでおやつを作ったりと色んな方法でダイエットに利用できます。

スーパーやお豆腐屋さんなどで簡単に手に入りますし、お菓子やパン、ダイエットでなくても価格が安いので節約ムードが必要な時は重宝しますよね・・・お給料前とか。

おからの短所

・短所はあまりないのですが、しいて言えば、パンを作る時に必要なグルテンが米粉同様に入っていないこと。つまり、お菓子作りには向いていますが、ふくらみが必要なパンにはちょっとした工夫が必要になってきます。

・又、繊維（不溶性）が沢山なので胃腸が弱い方は量を加減した方がいいかもしれません。

・おから自体は鮮度が心配になりますが、冷凍保存と言う手もありますし、最近ではおからパウダーがありますので大変助かります。

・ダイエットとして使うときの注意ですが、おからは水分を吸収しますので普通の粉と違った作り方をしないといけません。

それはいいのですが、水分を吸収するのもですが、油脂も吸収しますのでお料理の時は油の量も注意してくださいね。でないとせっかくの低カロリーのおからも高カロリーになってしまいます。

おからとパン

おからの短所のところで少し触れましたが、大変素晴らしいおからですが、パンにするとなると少し難しいところです。

小麦粉にはグルテンがあり、その性質からパンが膨らみ美味しいパンが出来るのですが、残念ながらおから、つまり大豆にはグルテンがありません。米粉パンなどは小麦グルテンを足して発酵させ膨らましてふわりとしたパンを作っています。

「小麦粉中には蛋白質が6～15％含まれている。いろいろな特性を持つ蛋白質が混在しているが、その約85％はグリアジンとグルテニン（両者はほぼ同量）である。小麦粉に水を加えて捏ねると、このグリアジンとグルテニンが絡み合ってグルテンができる。
写真のように、グルテニンは弾力に富むが伸びにくい性質の蛋白質であり、逆に、グリアジンは弾力は弱いが粘着力が強くて伸びやすい性質を持っている。この性質が異なる2つの蛋白質が結びつくと、両方の性質（粘着性と弾性）を適度に兼ね備えたグルテンになる。小麦を粉砕して利用するのは、グルテンを形成しやすくするためである。」

という事でケーキと違ってパンにはグルテンが欠かせません。ですがおからにはグルテンがないので何かで代用するか他のものでパンのようにふわふわ感を作るしかありません。

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↓こんなものを加えて弾力を与え小麦粉のパンに似せて作ります。みんな小麦アレルギーの方に大丈夫なパンを作るために日夜研究してるんですね。

グルテン粉・・・小麦アレルギーの方には不向き

グアーガム

キサンタンガム

サイリウム　（オオバコ）

マンナン

メトローズ（食品添加物ヒドロキシプロピルメチルセルロース）・・・これだけは植物性のものではないです。開発中（幸せパンも研究中）

などを使って他の粉つまり小麦粉以外はパンに似せて作るのですが、グルテン粉は小麦アレルギーの方には不向きです。また、他のも手に入れるのはネットを利用したりと面倒で今すぐ作るのには無理です。

そこで少しケーキっぽくはなりますが、おからパウダーと卵白を使って弾力を増したダイエットパン・・・おからパンを作ることにしました。

おからで作る低糖質ダイエットパンでサンドイッチパンを作りました。

おからパン　５７３.５２kcal　４６２.５２kcal(オリーブオイルを加えない場合)

以下が材料です。

おからパンの材料

卵白　３個

塩　一つまみ

パルスイート　小さじ２

乾燥おから（おからパウダー）　４０ｇ

水　９５ｇ

卵黄　３個

ヨーグルト　８０ｇ

耐熱性プラスチックタッパー　１つ

乾いたボウルに卵白３個と塩一つまみを入れ泡だて器で泡立てる。７部泡立ったらパルスイート小さじ２も入れてカッチリ角がたつまで泡立てメレンゲを作る。

近くのスーパーで手に入れた「おからパウダー」冷凍保存してました。

別のボウルに乾燥おから４０ｇ、ヨーグルト８０ｇ、水９５ｇ、オリーブオイル大さじ１、卵黄３個を加えて手早く混ぜる。・・・おからは水分を吸収して固くなるのでその前にメレンゲ挿入に入ります。

ちょっと急いで加える。

メレンゲ１/３弱を加えてなじむまで混ぜる。このときはよく混ぜる。

混ぜたおからをメレンゲのボウルに移しサックリ切るように混ぜる。

白いメレンゲの泡が見えないくらいでストップ。

タッパーに入れて平たくする。

ふたを軽くして６００～７００ｗの電子レンジで約５分間加熱します。（おかずなど温められる耐熱性のタッパーならふたはゆるくします。）

出来上がりました。湯気で火傷しないように注意してくださいね。

ひっくり返してケーキクーラーで粗熱をとり、出来上がり。

横から見るとこんな感じです。美味しそう！

比べてみます。

↑米粉パン（グルテンを入れてます。）

↑普通のフランスパン系パン

↑おからパン

↑サンドイッチを作ります。中はこんな感じ・・・おからパンは一番左です。半分を使ってます。・・・きめも細かいですね。

↑お野菜たっぷりのおからで作ったサンドイッチパンの出来上がり。

こちらは左が米粉パン、右がフランスパン

負けず劣らずどちらも美味しそうですね。

食べた感想・・・とってもしっとりしていて美味しかったし、腹持ちが良くて、今日もまた３時のおやつはいりませんでした。

残りの半分はラップにくるんで保存できます。

まとめ

いかがでしたか？おからパワーは最高ですね。低カロリーで食物繊維が豊富、レシチン、リノール酸、大豆イソフラボン、大豆サポニン、大豆ペプチドなどなど体にいいものが豊富でカルシウムも豊富。

女性の味方、成人病予防にもなり安価で手に入りやすく最近は長期保存できるおからパウダーもスーパーでよく見かけます。

ダイエットにこれを使わなてはありません。パンも作ってみましたが、美味しい！低カロリーなのにお腹いっぱいになります。

それに時間のかかる捏ねる作業や発酵もなく、泡立てさえしっかりやれば３０分もかからないで美味しいおからパンが出来ます。ダイエットだけでなく非常食、お給料前のピンチにはおからパン生かせそうですね。

今日の一言・・・パンは小麦粉だけから出来るのではなく、おからからも小麦アレルギーの方も安心して食べれるパンが出来ました。おからさん、ありがとう！

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