こんにちは！
枚方市樟葉（楠葉）の「整体院プラス」　整体師の下田です。

最近、脚のすねの外側がだるいような、重いような違和感がある、というお客さまが続けて来られたので、今回はこの話をしたいと思います。

すねの外側のだるさの正体

程度の違いはあるにせよ、このすねの外側にだるさを感じる人は結構多いようです。
人によっては、すねから足首のあたりにかけてだるさを感じる人もいます。
歩いている時や動いている時などには感じにくいのですが、家に帰ってリラックスしている時などに、だるさを感じやすかったりします。
では、このすねの外側のだるさの正体はなんでしょうか。
それは、すねの外側にある、前頚骨筋という筋肉の緊張です。
この前頚骨筋がこわばって硬くなっているために、重だるいような違和感を感じるのです。
当然、すべての原因が前頚骨筋にあるとは限らないので、ご自分で確認してみてください。
すねの骨の外側を手で触ってみると、すねの骨（頚骨）に沿うように太い筋肉が走っています。
この筋肉が硬く盛り上がっているようになっていれば、これがだるさの原因です。
もうひとつ確認方法を。
この前頚骨筋は、すねの外側を走って、つちふまずのあたりに付着しています。
ですから、つちふまずのあたりを指で押してみて、痛みを感じるようであれば、前頚骨筋が硬くなっている、と思っていいと思います。
ではなぜ、前頚骨筋は硬くなってしまうのでしょうか。

前頚骨筋が硬くなる原因

今まですねの外側にだるさを感じる、という方をいろいろ見てきましたが、前頚骨筋が硬くなっている原因について、全員に共通した、「これ」といったものはなく、その人その人によって、原因は様々です。
これから、私の経験に基づいて、前頚骨筋が硬くなっている原因になっているであろうと思われることについて、思いつく限り上げていきたいと思います。

おなかを前に突き出す姿勢

この姿勢は女性の方に特に多いです。
いわゆる猫背になって、おなかを前に突き出すような姿勢になっている場合、下腿（膝から下のことを下腿といいます）の部分の前側に体重がかかってしまい、前頚骨筋に力が入ります。
この状態が続くことで、前頚骨筋が硬くなってしまいます。
この場合は、骨盤や猫背を矯正し、正しい姿勢にすることで、前頚骨筋の緊張がとれ、すねの外側のだるさが解消されます。

ハイヒールの問題

女性の場合、ハイヒールを履くことが多い人も前頚骨筋が硬くなりやすいです。
ハイヒールを履いていると、どうしても体のバランスがくずれ、すねの前側に体重がかかり、前頚骨筋で踏ん張るような形になってしまいます。
この状態が続けば、前頚骨筋が硬くなってしまいます。

足首の硬さ

前頚骨筋の働きは、足首を上に曲げることです。
ですから、前頚骨筋は足首の動きと密接に関係しています。
そして、筋肉はよく動かすことによって、柔軟性が出てきます。
ですから、あまり歩かなかったりして、足首をあまり動かさないでいると、前頚骨筋が硬くなってきます。
当然それと同時に、その他の足首に関係したふくらはぎの筋肉なども硬くなってきます。

足首の内反

足首を曲げて、足の裏を内側に向けることを、足首の内反といいます。
足首を捻挫した時に曲がる方向です。
内股ぎみの人や、O脚ぎみの人は、足の外側に体重がかかるため、足首が内反していることが多いです。
前頚骨筋の働きとして、足首を上に曲げることの他に、足首を内反させる、というのがあります。
ですから、足首が内反していると、常に前頚骨筋に力が入っている状態になり、前頚骨筋が硬くなってしまいます。

下腿のねじれ

これは、さきほどの足首の内反と関係してきます。
ここでいう「下腿のねじれ」というのは、太ももの骨（大腿骨）に対して、すねの骨（頚骨）がねじれている、ということです。
内側と外側のねじれ方でいうと、外側にねじれていることの方が多いです。
この下腿のねじれですが、膝を曲げているときは、足首を左右にねじるようにすると、下腿をねじることができますが、膝をまっすぐにしている状態だと、自分の力で下腿をねじることはできません。
ですから、下腿をねじる、という動きを自分で意識することはほとんどないと思います。
ではどうして下腿がねじれるかというと、骨盤のゆがみや股関節のゆがみなどの影響で、バランスをとるためにゆがみます。
何もゆがみがないところから、下腿だけがねじれている、ということはないと思います。
ですから、下腿のねじれを矯正する場合は、下腿のねじれをとるだけではなく、股関節や骨盤など、影響を及ぼしているところも同時に矯正する必要があります。
さて、前頚骨筋との関連ですが、下腿が外側にねじれていると、自然と下腿の重心が外側になってしまい、前頚骨筋に負担がかかります。
また、下腿の外側に力がかかることによって、足首が内反してきます。
それによって、さきほどお話ししたとおり、足首の内反の影響も受けるようになり、前頚骨筋が硬くなってきてしまいます。

立っている時間が長い

立ち仕事などで、立っている時間が長い場合、当然前頚骨筋にも負担がかかってきます。
これは、前頚骨筋だけに限った問題ではなく、ふくらはぎや太ももも含め、足全体が硬くなりやすいです。

膝が屈曲している

膝の屈曲というのは、膝が曲がっている、ということです。
わかりやすい例でいうと、中腰姿勢のような、膝を少し曲げている状態でいると、下腿の前側に体重がかかります。
ここまで極端な例ではなかったとしても、本人が気づかないぐらい、わずかに膝が曲がっているだけでも、その状態が長く続くと、前頚骨筋が硬くなってきます。
また、先ほどあげたお腹を前に出す姿勢や、猫背姿勢になっている場合でも、骨盤が下がり、自然と膝が曲がってしまいます。
この場合、前頚骨筋の硬さに加えて、膝裏も硬くなっていることが多いので、そこも合わせて緩めてあげる必要があります。

ガニ股になっている

これは、先ほどの膝が屈曲している場合、下腿がねじれている場合と関連してきます。
ガニ股の人は、猫背になり、骨盤が下がり、膝が曲がっている状態になっています。
それに加え、股関節が外にねじれているために、下腿も外にねじれやすいです。
これらが合わさって、前頚骨筋の緊張につながります。

骨盤のゆがみ

今まであげてきた骨盤のゆがみの影響は、骨盤全体が後ろに倒れる、下がってしまうことで、下腿の前側に体重がかかる場合でしたが、骨盤の左右にある腸骨がそれぞれ別の方向にゆがむことによって、片方の足だけ、前頚骨筋に負担がかかってしまう、ということがあります。
この場合は、骨盤を矯正して、左右のバランスを調整する必要があります。

これまであげてきたように、一口にすねの外側がだるい、といっても、原因はいろいろ考えられるのです。
ですから、これらいろいろな原因の可能性を考えて、足首、膝、股関節、骨盤、さらには、猫背などの姿勢まで総合的にチェックして矯正していく必要があります。

足の甲や足先のしびれや違和感

すねの外側に感じるだるさや違和感は、前頚骨筋が硬くなることによって感じる直接的な違和感ですが、その他にも前頚骨筋が硬くなることで、血管や神経を圧迫し、足首や足の甲、足先のあたりにしびれや違和感を感じるようになってしまうこともあります。
病院で診てもらうと、「坐骨神経痛です。腰が原因です。」の一言で片付けられてしまうようなことでも、実は、こういう気付きにくいところが影響している場合もあるのです。

すねの外側のだるさや違和感を解消するには

すねの外側のだるさや違和感を解消するには、前頚骨筋をゆるめる必要があります。
ただ、前頚骨筋を自分の指で押してゆるめる、というのは、なかなか難しいので、ここでは、ストレッチの方法をご紹介します。

前頚骨筋のストレッチ1

まず、正座をします。
次に、ストレッチする方の脚の膝を両手で抱えます。
そのまま抱えた膝を自分の胸へ向かって引き寄せていきます。
膝を引き寄せるのに合わせるように、上半身も軽く後ろに倒していきます。
これで、膝を抱えている方の脚だけが地面から上がっている状態になり、お尻で足の裏を抑えているために、足首が反る形になります。
この足首を反っている状態が、前頚骨筋が伸びている状態になります。
20秒ほどそのままの状態を維持した後、ゆっくり戻します。
このストレッチの方法は、椅子に座った状態でもできます。
椅子に座った状態で、片足だけ正座をするように膝を曲げます。
これで、片足だけ先ほどのストレッチと同じ状態になります。
そのまま、先ほどと同じように、曲げている方の膝を両手で抱え、手前に引きつけるようにします。

前頚骨筋のストレッチ2

次はもっと簡単な方法です。
脚を伸ばして座ります。
前頚骨筋をストレッチしたい方の足の甲を手で押さえ、向こう側へ押し、足首を反らせていきます。
体が硬くて手が届かない人はごめんなさい。
さっきの方法でやってください。
足の甲を向こうに押して、足首を反らせたまま、20秒ほど維持してください。
そしてゆっくり戻します。
できるなら、足首を反らせて前頚骨筋をストレッチしているときに、足の指もいっしょに掴み、足の指を丸めるようにすると、さらにいいです。
ぐーっとストレッチされている感じが強くなると思います。
すねのあたりには、足の指を反らせる（上に上げる）筋肉もあります。
ですから、足首を反らすと同時に、足の指も丸めることで、前頚骨筋と合わせて、すね周辺の筋肉がストレッチされます。

ちなみに、当院のお客様で、すねの外側のだるさや違和感が出ると、足先をこちらに引きつけるようにストレッチしていたそうです。
これではふくらはぎのストレッチになってしまい、まったくの逆ですので、注意してください。

すねの外側の違和感に関する記事です。

※当ブログは、整体師の視点から書かれたものであり、当内容だけですべてを判断しないようにしてください。場合によっては、病院を受診するなど、ご自信で適切な処置を行ってください。
※整体法や体操などは、必ず痛みが出ない範囲で行ってください。
※当ブログ内容により、万一不利益が生じたとしても、当方では責任を負いかねますので、ご了承ください。
※記事内容は、執筆当時のものです。