仕事が忙しくてちゃんと睡眠がとれなかった…。
飲み会で朝まで飲んで殆ど寝れなかった…。
そんな翌日、ニキビや肌荒れが気になりませんか？
私も睡眠不足の時は肌荒れが酷くて困るときがあります。
今回は睡眠不足が何故肌に悪いのか、睡眠時に何を気を付けるべきか？
また、気を付けるのは睡眠だけでいいのか？
etcについて話していきましょう。
睡眠不足はニキビと肌荒れを招く
睡眠不足がニキビの元となる事は、科学的に立証されています。
人体は、睡眠が不足すると肌機能が低下し、
ターンオーバー（肌の新陳代謝）のサイクルが乱れてしまいます。
こうなると、古い角質が肌にいつまでも残り、
厚みを増してしまう過角化を招いてしまうのです。
やがてその周辺の毛穴は詰まってしまい、ニキビに繋がる……というわけです。
難しい？
要は寝不足するとニキビが出来やすくなると覚えて下さい。
他にも睡眠不足は、
- 肌の硬質化により、化粧水等の浸透を妨げる
- 乾燥や肌荒れ
- シミやシワなどができやすくなる
など、多くの肌悩みを産む原因となります。
30代からの肌荒れの最たる原因は睡眠不足という意見もあります。
実際私も、睡眠不足の翌日にニキビが発生する事が多いと実感してますしね……
30代と言えば、一般的には仕事や付き合い等が過渡期な頃。
そんな中で睡眠が最も不足しやすい時期でしょう。
ターンオーバーとは、早まりすぎても、
未成熟な肌のまま細胞が表面（角質層）に出てきてしまいダメージを受けやすくなり、
肌荒れを誘発しやすくなってしまいます。
そして逆に遅くなっても、自然に剥がれるはずの老廃物（古い角質）
が残って蓄積されてしまい、上記のような肌悩みが生じやすくなります。
熟睡できない、睡眠不足の日が続く、昼夜逆転生活……
などで睡眠リズムが大きく乱れると、ターンオーバーサイクルも一緒に乱れてしまい、
肌にとって非常に危険な状態を招きます。
ターンオーバーが働くのは主に睡眠中と言われます。
- タバコ
- アルコール
- 偏った食生活
- ストレス
等もターンオーバーのために気を付けなくてはならない要素ですが、
まずは第一に、規則正しい日々の睡眠を心がけるようにしましょう。
ストレスで男性ホルモンが活性化
睡眠不足はストレスも招きます。これは当然、肌に悪いです。
ストレスによって交感神経が優位になると、
男性ホルモンの生成が促され、皮脂過剰を招いてしまいます。
さらに角質の柔軟性を失わせ、角栓の詰まりを誘発する作用も付いてきます。
男性ホルモンはニキビの発生を引き起こす強い要因です。
男性の方がニキビができやすいと言われるのはこの為で、
事実、酷いニキビで悩まれている方は圧倒的に男性が多いのではないでしょうか。
いずれにせよニキビ予防を考える上では、男性ホルモンの増加を止める事は必須です。
その為にはストレスによる交感神経の刺激を軽減し、
副交感神経を優位にしてあげる必要があります。
具体的には食事中や入浴中、睡眠時等が副交感神経が上がる時です。
この中でも、最も重要と言われているのが、睡眠となります。
ストレスを抑えるためにも、出来るだけ質の良い睡眠を取るように心がけましょう。
以下は、そのために気を付けたい2つのポイントです。
寝る直前のお酒は控える
少量のお酒は睡眠導入の効果があると言われますが、実は睡眠が浅くなってしまいます。
質の良い睡眠を取ろうと思ったら逆効果なんですよ。
寝る前に、ぬるめのお風呂に入る
リラックスしてこれから寝ようという場合には、
38～40度程度のぬるめのお湯につかりましょう。
40度以上の湯温では、交感神経が優位な興奮状態になってしまうので注意が必要です。
この2点に気を配れば、男性ホルモンの過剰分泌を抑えるだけではなく
様々な疲労から回復しやすい質の良い睡眠が取れるようになるでしょう。
肌に適切な睡眠時間
良質なターンオーバーを得るには、睡眠時間も重要です。
かつては、22時～2時が最もターンオーバーが働く時間帯だと言われていました。
この時間帯に眠りについてる事が重要だと考えられていたのです。
これは実は、昔の人の生活習慣から導き出した時間帯でしたが……
現在は、睡眠後からの3時間が重要というのが定説となっています。
とにかく寝て3時間、この時間帯に質の良い睡眠を取ることが大事なのです。
ですから無理に22時に寝ようと躍起になる必要は無いでしょう。
前述した、お風呂などで体を暖める事を意識した方が肌には良いです。
仕事で睡眠時間が削れたり、飲み会等で就寝時間が遅くなった場合でも
交感神経が優位な興奮状態のまま寝てしまうより、
ゆっくりリラックスしてからベッドに入るようにしましょう。
ちなみに睡眠時間は、あまり長く取りすぎるのも良くありません。
せいぜい1日8時間程度に抑えるように心がけましょう……
この辺りは常識だとは思いますが、一応。
良い睡眠をとるにはメラトニンが重要
メラトニンは睡眠ホルモンと呼ばれる睡眠を誘うホルモンの一種です。
メラトニンが分泌されると副交感神経が優位になり、
睡眠の準備が出来たと脳が認識し、血圧、脈拍、体温が低下して
自然と眠りに就くことができます。
良質の睡眠に無くてはならない存在なんですね。
メラトニンは、目覚めてから14〜16時間ぐらい経過すると分泌されると言われます。
このグラフを見るとわかる通り、11時～0時にメラトニンは分泌量が跳ね上がります。
就寝時間ではなく、睡眠の質が重要！とここまでうたって来ましたが、
質を上げるためには結局0時前には就寝した方がいいという事ですね。
しかし人間、毎日毎日思った通りの睡眠や生活をできるとは限らないと思います。
それができれば、誰も肌荒れに困らないですからね……
昼寝をしよう
そこで思った通りの夜の睡眠を得らなかった場合はこれです。
お昼寝。
スペインではシエスタと呼ばれ、一般的な習慣として人々の生活に取り入れられています。
世界的にも、約半数の国が昼寝をしており、
現在は日本でも昼寝を推奨する企業も増えてきています。
昼寝の肌への効果
肌トラブルは、今まで説明してきたストレスの他、脳内疲労が大きく影響しています。
この脳内疲労を解消するには、脳に休息を与える必要があり、
短時間の仮眠はこれらの解消に最適なんです。
また、昼寝をする事でビタミンＢ１などの脳に必要な栄養素が作り出され、
優位になっていた交感神経を副交感神経に切り替えることもできます。
さらに昼寝は皮脂分泌力の抑制にもつながり、
日中の肌へのダメージを軽減してくれる効果もあります。
その他の効果
お肌の効果だけではなく、昼寝は他にも疲労回復やストレス軽減。
脳の中にある情報が整理される事により、事故予防・仕事の効率アップの効果が期待できます。
実は私も昼寝は普段から取り入れています。
忙しくて昼寝が出来なかった日は、午後、一時的に必ず眠たくなる時間が訪れて
能率が下がっていると感じる事が多いです。
軽く睡眠を取れた時は、最後までシャキッとしたまま仕事に集中できます。
実際の研究結果に
- 昼寝を30分以下の習慣的にとる人は、とらない人に比べて
アルツハイマー病にかかる危険性が0.3倍になるという報告がある。
国立精神センターより - 昼寝後と前では最大血圧で平均8.6mmHg、
最小血圧で平均15.6mmHgも血圧が降下したという報告もある。
生活習慣病予防が期待できる。
広島大学より
等もあります。
肌のケアだけではなく、健康のためにも積極的に昼寝を取り入れていきたいところですね。
特に仕事に対する能率は確実に上がります。
これは自分の体験談からも間違いなく断言できます。
しかし、こんな昼寝にも一つ、気を付けなければならない点があります。
寝すぎてはダメ
昼寝の時間の目安は15～30分程度です。
ノンレム・レム睡眠の周期が90分～120分ですから、
1時間とると逆に疲労になってしまう事があるためです。
時々私もあまりに眠すぎて、昼食も取らず1時間たっぷり寝てしまう事がありますが、
起きた時に非常に倦怠感を覚えるので間違いないと思います。
どんなに眠くても30分程度で留めて置くのが実体験からもお勧めです。（笑）
姿勢も重要
ネットを検索すると、昼寝をするとニキビができた～！
という意見を多少見かけるのですが、これは実は姿勢のせいなのです。
職場等で昼寝をするときは、机に伏せて寝る事が多いのではないでしょうか。
机に伏せて、腕をおでこや頬っぺたに当てて仮眠を取ると思います。
この体勢、肌に物凄く負担が掛かっているのです。
ニキビ対策や、肌のケアで昼寝をするのにこれでは意味がありません。
かといって、横になったり完全に寝る体勢に入ってしまうと
体が熟睡モードになってしまい本気寝してしまうためこれも危険です。
できるだけ座ったまま寝たいところですね。
そこで私が使ってるのはこの枕です。
主に長距離移動用と書いてありますが、オフィス等でお昼寝するのにも十分使えます。
個人的には堅めの枕の方が好きなので丁度いい硬さですね。
値段もリーズナブルなので非常にお勧めです。
これを付けて後ろに持たれかかれ掛かって寝ると熟睡できます。
…熟睡してはいけませんね。
安眠できます。
ちなみにこういった商品もありますが…。
…流石にこれをオフィスで使う勇気は私にはありませんでした。
寝心地はとても良さそうなんですけどね。
寝る気満々すぎて周りの目が気になってしまいます…。
番外：湿度
ここで突然加湿？とお思いの方もいるでしょうが、
個人的にニキビに一番効果があったのが、これです。
特に私は冬場、寒い時期にニキビが凄く出来やすかったんですよね。
なぜかって言うと、エアコンやストーブの熱で部屋が乾燥していたからなんです。
湿度計を買ってみたら、驚くべき事に部屋の湿度は40%を切っていました。
(肌には60%以上が理想)
サハラ砂漠のど真ん中ですら、20%以上あるというのに……
睡眠に気を使っていても、周りの環境が悪かったら意味がありません。
砂漠で寝たら絶対肌はカサカサになりますよね……
自宅でストーブ付けて寝る場合、まずは湿度計を買って
部屋の湿度を確認してみるといいでしょう。
６０％を切っていたら要注意です。
ちなみに私の部屋は、パソコンを付けるだけで、湿度が15%も下がります。
さらにストーブを同時に付けたりすると、20～25%くらい簡単に下がります。
似たような環境の方は注意が必要ですよ！
なお加湿器に関しては、こちらの記事も参考にどうぞ。
まとめ：夜の睡眠と昼寝を上手く使おう
夜、寝る前にぬるめのお風呂に入ったり、
ストレッチをしたりして副交感神経をリラックスさせて、
出来れば0時頃に布団に入る……
のが理想の睡眠です。
それが出来ない時は、慌てず騒がず、昼寝で補いましょう。
30分眠るだけでも、ストレス解消や疲労回復に大きな効果があると言われています。
当然、ニキビ改善にも効果は現れるでしょう。
家で寝るなら、加湿器などで環境を整えるのも効果的です。
人間、人生の3分の1は睡眠に費やされます。
その時間をおろそかにしては、肌にも健康にも良いはずがありません。
質の良い睡眠をたっぷり取って、
いつまでも若々しく綺麗な肌を維持していきましょう！！