ニキビは食事療法で改善できると聞いたことはありませんか？思春期肌荒れや大人ニキビはビタミン不足が原因なので効果的な栄養素を摂取すればニキビケア予防になるとよく聞きますよね？

私自身もニキビは薬や洗顔、化粧水などのスキンケアで治すものであり、食べ物は関係ないと思っていましたがニキビ対策専用の食事メニューに変えたところ目に見えて即効性や効果がありました。

ここでは、ニキビ予防対策に良い食べ物や悪い飲み物などわかりやすく紹介しています。

また、アレルギーや糖質制限とニキビの関係など一歩踏み込んだ内容についても触れていきます。

ニキビの原因と食生活について

ニキビの原因はいろいろなものがありますがその中のひとつとして食べ物や飲み物が原因です。

私がこのことに気づいたのは、風邪で寝込んでいて数日間、食事を一切とることができなかった時です。

その数日間は水かお茶しか口にすることができませんでしたが、ニキビ跡の赤みや肌荒れがキレイに治っていました。つまり断食はニキビに効果があると身を持って知ることができたのです。

ニキビの原因の一つとして皮脂分泌の過剰がありますが、日常生活の食生活によって皮脂の分泌量は大きく変わります。

食事で予防対策することの大きなメリットは余計な費用がかからないということです。まず、ニキビの悪化原因となる食事について説明します。

また、ニキビには思春期ニキビや生理前に出来るニキビフェイスラインや顎など様々なニキビがありますが一番お金をかけずに根本的にできる対策が食生活の改善です。

ニキビを悪化させる原因となる食べ物

ニキビ予防対策として注意したい食べると悪い食べ物を紹介します。これを避けるだけでニキビの悪化を間違いなく避けることができます。

糖質・炭水化物・甘いもの

ニキビに悪い食べ物といえば、脂っぽい食べ物というイメージがありますが、実はニキビに一番悪い食べ物は砂糖です。

体内に糖質が入ると血糖値が上昇します。すると、血糖値の上昇を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。

このインスリンは皮脂分泌過剰の原因となり炎症ニキビの原因にもなります。

つまり、血糖値の上昇はニキビの悪化の根本原因となります。

砂糖が血糖値を一番急上昇させますがそれと同じくらい、炭水化物も血糖値を急上昇させます。

炭水化物は体内で消化されるとブドウ糖やデンプンといった糖質に変化するので砂糖を食べていることと一緒になります。

ご飯茶碗一杯で角砂糖２０個分ほどの量の糖質を摂取していることになります。

食べ物の中でも白く精製された食品は急激に血糖値を上昇させやすいので特に注意しましょう。

白砂糖、白米、食パン、うどんなどが代表例です。もしどうしても食べたいなら黒砂糖や、玄米、ライ麦パン、蕎麦などにしましょう。

甘いものをどうしても我慢できなくなったら、果物を食べるようにしましょう。

果物は同じ糖分でも果糖といって、血糖値が上昇しづらい糖分です。果物の中でもバナナやパイナップルは糖質を多く含んでいるので、オレンジやりんごなどなるべく糖質が少ない果物を選ぶようにしましょう。

脂質

先ほど紹介した炭水化物よりはマシですが脂質もニキビの原因となります。特に酸化された質の悪い油を摂取すると体内に活性酸素が発生してニキビが出来やすくなります。

またオリーブ油はスキンケアに効果的とありますが、ニキビの原因となるオレイン酸が含まれているので止めておきましょう。

逆にオメガ３と言われる魚やえごまに含まれる油はニキビを改善させる効果があるので食生活に豊富に取り入れましょう。特に魚の油は体にいいと言われていますし、ニキビが治る効果があると研究結果でも証明されているのでオススメです。

アレルギーを含む食べ物

ニキビや肌荒れと思っていたのは一種のアレルギー反応だったというのはよくある話です。

アレルギーには即時型と遅延型があります。即時型は、すぐに症状が現れるのでわかりやすいのですが、遅延型は自分でも自覚症状がないので非常にわかりづらいです。

ニキビに関係がある遅延型アレルギーを誘発する食べ物としては、乳製品やコーヒー、小麦チョコレートなどが有名です。

気になる方は一度病院でアレルギーの原因となるアレルゲン物質を特定しましょう。

毎日、牛乳やチーズを食べていた人が、食べるのをやめたとたんに、ニキビが全く出来なくなったという話もあります。

あなたが日頃から口に入れている食事が実は遅延型アレルギーを誘発していてニキビの原因になるなんて怖いですよね！

他にはチョコレートやコーヒーなどが、ニキビ悪化の原因としてなりやすい食べ物、飲み物です。

ニキビに良い効果的な食べ物は？

ニキビに悪い食べ物を紹介しましたが、ここからはニキビケアに良い食べ物を紹介します。

まずはニキビに改善効果があるビタミン・栄養素ミネラルを紹介した後に、どの食材に豊富に含有されているかを解説します。

ビタミンＡ

ビタミンＡは肌のターンオーバーを促進してニキビ予防や、ニキビ跡（色素沈着）を薄くする効果があります。

ビタミンＡには動物由来のレチノールと植物由来のβカロテンの２種類があります。

レチノールを大量に摂取すると副作用が生じるので注意しましょう。βカロテンは必要な分だけ体内でビタミンAに変換されるので安全です。

レチノールを多く含む食材は

・ウナギ
・レバー
・あなご
などです。

動物の肝臓に多くレチノールは貯蔵されます。

βカロテンを多く含む食材は

・ホウレン草
・春菊
・ニンジン
・カボチャ
などです。

ビタミンAは脂溶性ビタミンで一度摂取すると体内に長い間溜まってしまので、サプリメントを使用する場合は容量に十分注意しましょう。

ビタミンB

肌荒れにはビタミンBが効果があるとテレビCMでもよく放送されています。ビタミンBは８種類ありますがニキビと密接に関わっているのビタミンB1、B2、B5、B6の４種類です。

・ビタミンB1

糖質の代謝に関わっています。先ほど、糖質はニキビの原因と説明しましたがビタミンB1が不足するということは、ニキビが出来やすくなってしまうことを意味します。

またアルコールを代謝する時に、大量のビタミンB1が消費されるので、お酒はニキビの原因ともなります。

うなぎ、玄米、豚ヒレ肉に多く含まれています。

・ビタミンB2

脂質の代謝に関係しています。ニキビの原因は皮脂の過剰分泌ですが脂質が上手く代謝されないと、毛穴に皮脂が詰まってしまいます。

毛穴に皮脂が詰まるとアクネ菌が繁殖して炎症した赤ニキビが発生しやすくなります。

納豆、うなぎ、魚肉ソーセージ、牛や豚レバーに多く含まれています。納豆は大豆イソフラボンが豊富に含まれているので、女性ホルモンの分泌を活発にして美容効果もあるのでオススメです。

・ビタミンB5（パントテン酸）

皮脂分泌を抑制したり、皮膚や髪の毛の修復に効果があります。脂肪の代謝を促進するので、ダイエットにも効果があります。卵の黄身、牛豚レバーに多く含まれています。

・ビタミンB6

体内でのタンパク質の合成や抗酸化作用があります。

マグロやさんま、牛レバーにんにくやゴマに多く含まれます。

ビタミンC

ビタミンCは体内のコラーゲンの合成に関係皮脂過剰分泌の抑制、抗酸化作用の抑制、シミや色素沈着を薄くするなどの効果があります。

化粧水にもビタミンＣが多く含まれているものが多いので、美肌・美容のビタミンとしてビタミンCは有名です。

ビタミンCはビタミンEと一緒に摂取することで相乗効果で吸収率が高まります。

ピーマン、レモン、キウイ、ブロッコリーパプリカ（赤、黄色）水菜などに多く含まれています。

喫煙するとビタミンＣを大量に消費するのでお肌に悪いというのは有名な話です。

ビタミンE

ホルモンバランスの乱れを整えたり新陳代謝を活発にしたり、肌の老化を予防する抗酸化作用があったします。

脂溶性のビタミンなので、普通に食生活をしていれば、欠乏することはありません。

またサプリメントなどで、過剰に摂取すると皮脂分泌が増加して、ニキビ悪化の原因となるので注意しましょう。

アボガド、アーモンド、うなぎ、牛や豚レバーに多く含まれています。

亜鉛

亜鉛が不足するとニキビが悪化すると医学的な論文で照明されています。

亜鉛は、レバーや牡蠣、チーズや卵に多く含まれています。

コラーゲン

コラーゲンは美肌に良いと聞きますが実はコラーゲンを摂取しても、体内で分解されてしまい効果がありません。

体内のコラーゲンの合成に関係しているビタミンＣやmsmといった成分を摂取する方が効果的なのです。

乳酸菌・食物繊維

これらは腸内環境を整えて便秘予防や代謝を促進します。

アレルギーや皮膚病は腸内環境を整えれば一発で治ったという話も聞くほどです。

乳酸菌といえば、ヨーグルトというイメージが強いですが、ヨーグルトなどの乳製品はニキビの原因になりうるので、サプリメントで摂取するのがオススメです。

個人的にはヤクルトもオススメです。食物繊維は豆や根菜に多く含まれます。

ニキビに良い飲み物や悪い飲み物は？

ニキビに良い飲み物はシンプルにお茶かお水です。逆に悪い飲み物は清涼飲料水です。理由として大量の糖質が含まれているからです。果物や野菜ジュースも意外に糖質が多く含まれているので、飲むなら少しの量にしましょう。

コンビニのご飯でニキビに良い食べ物は？

コンビニには美味しそうな菓子パンやおにぎりが売っていてついつい買ってしまいたくなります。

しかし、これらの食べ物は炭水化物なのでニキビに悪いです。ニキビに良い食べ物をコンビニで選ぶコツは低糖質な食品です。

オススメはサラダチキンや豆腐そうめんです。あっさりしていて、食欲がない時でも食べられます。

ニキビに効く食事療法レシピは？

実際にニキビに効果がある食事やビタミンを紹介しましたが、実は一番効果があるのが断食です。

１日でも断食したら、ニキビが悪化することは少なくともなくなるはずです。

しかし、成長期の子供や貧血気味の女性にとっては現実的な方法ではありません。

なので、ニキビに効果がある食事とは、血糖値をなるべくあげることがない食べ物を中心に献立を考えるということになります。

果物→野菜→肉魚→炭水化物の順番で食べると、血糖値が上がりにくくなります。

お肉はロースや赤身などなるべく脂肪分が少ない部位を選びましょう。

魚に関しては、大トロなど脂っこくでも平気です。魚の油にはニキビ改善効果があると研究で証明されています。

炭水化物はなるべく少量で済ませましょう。できれば精製されている、白米、食パン、うどんは避けて、玄米、ライ麦パン、蕎麦など血糖値を上げづらい食べ物を選びましょう。

ニキビを改善させる食生活はイメージとしては糖質制限に脂質が多い食べ物は避ける感じです。どうしても甘い食べ物を食べたくなったら果物を少しだけ食べましょう。果物のなかにも糖質が多い種類はあるので注意しましょう。バナナやパイナップルがその代表例です。

食生活の改善はニキビ治療の中でも最も費用や手間がかからない対策です。イメージとしてはマイナスを０に戻す感じです。