産後太りするのはなぜ?おすすめの対策とダイエットメニュー

赤ちゃんが産まれれば、出っ張っていたお腹もスッキリして、すぐに元の体型に戻るはず…と期待していたのに、産後いつまで経っても「体重が戻らない」「痩せない」というママは多いはず。自分の体型を気にする余裕もないくらい育児で忙しい毎日の中で、痩せたいのに痩せられなくてストレスも倍増してしまっては、赤ちゃんにも悪い影響を及ぼしてしまいます。

「こんなはずじゃなかったのに！」と悲観的になっているみなさん、今からでも間に合いますよ！産後に太りやすい原因を突き止め、健康的に無理なく痩せることは可能なのです。授乳中でも母乳への影響を気にせずできるダイエット方法を身につけて、妊娠前のスリムな体型を取り戻しましょう！

産後太りが起こりやすい原因とは?

通常、妊娠してから出産までで10キロ前後は体重が増えるといわれていますが、出産したら簡単に体重が戻るものだと思ったら大間違い。まったく痩せないどころか、増える一方でお困りママ、まずは産後太りが起こりやすい原因についてしっかりと理解しておきましょう。

骨盤が正常な位置に戻っていない

出産のときに開いたママの骨盤は、産後3～4ヶ月かけてゆっくりと元に戻ろうとするのですが、骨盤が開いた状態のままだと、血流が悪くなり脂肪が燃焼しにくくなるため、妊娠前よりも太りやすくなってしまうのです。骨盤が正常な位置に戻らず、さらに歪んでしまうことも。

特に、出産の際にホルモンの影響で骨盤が緩くなっていることから、妊娠中にお腹で赤ちゃんを支えるために姿勢が崩れた状態が続くと、そのまま骨盤が固まってしまうことがあるので注意が必要です。出産後は猫背にならないよう背筋を伸ばす、足を組んで座らない等、普段から姿勢には十分に気をつけましょう。

出産による代謝の悪化

妊娠中は妊娠前のように激しく身体を動かすことができず、どうしても運動することから遠ざかってしまいますよね。運動をしていないと筋肉量や基礎代謝が低下してしまいます。そうすると、出産後もそのまま代謝が戻らず、妊娠前よりも太りやすくなってしまうことから、妊娠中は体重管理だけでなく、体に無理がかからない程度に体を動かすことも大切なのです。

出産後の不規則な食生活

新生児期の赤ちゃんは授乳も睡眠も不規則なので、ママは食べられるときに食事を済ませるようにするため、食事時間が不規則になりがちです。さらに、母乳をあげているママはカロリーを消費することから、産後太りが起こりにくいと思って、ついつい食べ過ぎてしまっていませんか?食事の時間が不規則なうえ、必要以上に食べ過ぎてしまうと、ますます産後太りしやすくなってしまいます。

妊娠で腹筋が緩んでしまった

私たちのカラダは、腹筋によって胃や腸などの内臓が守られています。妊娠中、赤ちゃんが大きくなるにつれて、腹筋がどんどん引き伸ばされていくと、出産後も緩んだままの状態になっています。緩んだ腹筋では、内臓をしっかりと守ることができませんよね。そのため、代わりに皮下脂肪が内臓を守ろうとして増加してしまうため、気になるお腹の周りにばかりにお肉がついてしまうのです。

体重が戻らないママにおすすめの産後太り対策４選

産後太りを解消したいと思っても、無理なダイエットは赤ちゃんへの授乳のほか、ママの産後の回復に悪影響を及ぼしてしまいます。さらに、赤ちゃんのお世話に忙しいママにはのんびりとダイエットをする暇もありませんよね。そこで、無理なくできる産後太り対策を紹介します。ぜひ、家事や育児の合間にお試しください。

1ヨガで新陳代謝をアップする

代謝を良くするためには有酸素運動が効果的。特に、産後の身体でも無理なくできる有酸素運動としておすすめなのがヨガです。少しの時間でも効果が現れるし、道具も使わず自宅で気軽にできるのが良いですね。

ポイントは、横隔膜が下がるのを意識した腹式呼吸をしながらゆっくりと行うこと。リラックス効果もあるので産後のストレス解消にもぴったりです。次の紹介する２つのポーズを参考にして、新陳代謝をアップしましょう。

次のポーズは、脇腹の引き締めのほか、肩や背中のコリをほぐす「三日月のポーズ」です。

ヨガは、食後や入浴後のほか体調が悪いときは避け、最初は少しの時間から始めるようにしましょう。特に、帝王切開の手術の傷跡が痛む場合は無理をせずに、軽く伸ばす程度でOKです。

2ながら運動で時間節約

育児に忙しいママにおすすめなのが「○○しながら運動」です。お風呂上りに髪の毛を乾かしながら、歯磨きをしながら、赤ちゃんを抱っこしながら…など毎日の生活習慣の中に運動を取り入れていきましょう。ながら運動では特にスクワットがおすすめ。次のような手順で、ゆっくり呼吸を意識しながら行いましょう。

3赤ちゃんと散歩中にウォーキング

無理なく適度な運動といえばウォーキングですよね。赤ちゃんが生後3ヶ月頃になったら、気候の良い日を選んでベビーカーを押して散歩に出かけてみてはいかがでしょう。ママの適度な運動になるだけでなく、赤ちゃんの外気浴や日光浴になるほか、ママの気分転換にものなるので一石二鳥にも三鳥にもなりますよ。

4歪んだ骨盤の矯正

骨盤が緩んだり元の位置に戻らないせいで、お腹まわりに脂肪がつきやすくなっている場合には、骨盤ベルトや産後ガードルを使って骨盤の引き締めや調整を行いましょう。妊娠前から骨盤が歪んでいたというママは、この機会を骨盤が正しく矯正されるチャンス。きれいで引き締まった体型を目指しましょう。

さらに、骨盤ベルトを着用して骨盤体操を行うと、さらに効果が期待できます。次に紹介する体操なら、簡単に無理なく骨盤の歪みを矯正することができます。毎日続けることが大切なので、自分に合った体操を行ってください。

腰をぐるぐる回す

１．背筋を伸ばしてまっすぐに立ち、足を肩幅くらいに開きます
２．両手に腰をあて、顔は前を向いたままで腰を時計回りに大きく回します
３．時計回りと半時計回りをそれぞれ10回ずつ、交互に行います

上半身を前に倒す

１．足を肩幅くらいに開き、両手をまっすぐ前に伸ばします
２．そのままの姿勢でゆっくりと前屈し、床に両手が付くくらいまで曲げます
３．１と２を10回1セットとして数回繰り返します

授乳ママにおすすめのダイエット食材＆メニュー

産後太り解消のためにダイエットをしたいからと言って、授乳期間中は必要な栄養素は必ず摂る必要があります。特に、質の良い母乳を出すための食材の摂取を心がけつつ、カロリーオーバーしないことが大切です。ここで紹介する食材やメニューを参考にして、バランスの良い食生活を心がけましょう。

母乳にもいいダイエット食材

炭水化物やタンパク質は、良い母乳を出すためには摂取したい栄養素ですが、炭水化物はダイエット中にあまり摂りたくない栄養素ですよね。そこで、炭水化物は麺類やパンではなく、腹持ちの良いお米を摂取しましょう。また、タンパク質を摂る際は、脂肪分の少ない鶏肉（胸肉やささみ）や白身魚がおすすめです。

さらに、大豆食品や緑黄色野菜、海藻類などもバランスよく摂り入れたい食材です。次のような食材を単品ではなく、いろいろ組み合わせて摂りましょう。

おすすめ産後ダイエットメニュー

授乳期間中は水分もたっぷり摂る必要があるので、おすすめ食材をたくさん使った具だくさんの味噌汁やスープなどはいかがでしょう。汁物は満腹感を得られるので食べ過ぎをふせぐことができるし、身体をあたためてくれるので代謝も良くなり、産後ダイエットに最適なんです。

緑黄色野菜をたっぷり入れた豆乳スープや、豆腐ともずくに生姜を加えたスープは身体が温まりますよ。また、貧血気味のママには、ひじきやワカメと低カロリーの春雨を合わせた中華風スープがおすすめです。

産後太りが気になるなら、通常のダイエットと同じように、高カロリー・高脂肪のものは控える必要があります。これらは母乳の質を悪くして乳腺炎の原因にもなりやすいのです。揚げ物のほか、ケーキやアイスクリーム、ファストフードの食べすぎには十分に注意しましょう。

食べる順番もダイエット効果大！

空腹の状態で炭水化物を摂取すると、血糖値が急激に上昇して、脂肪がつきやすくなってしまいます。そのため、お米などの炭水化物は最後に食べるようにして、繊維質の多いサラダや満腹感を得られやすい汁物を先に食べるようにしましょう。前菜・汁物・主菜(おかず)・主食のように、コースの順番で食事を摂るとダイエット効果がアップします。

産後にダイエットをする際の注意点

産後のママは授乳をしなければいけないし、体もしっかり回復しなければなりません。ダイエットはもちろん大切ですが、ママの身体はママ一人だけのものではないので、体調を崩すようなことのないよう、注意しながらダイエットを行いましょう。

無理なカロリー制限は厳禁です

母乳をあげているママは、普通の成人女性よりも多くのカロリーを消費するので、一日あたり2000キロカロリーから2700キロカロリーの摂取が必要です。栄養不足から母乳の出が悪くなってしまわないよう、必要な摂取カロリーを超えない程度に調整しましょう。

焦らずじっくり続けましょう

ダイエットをするとき、すぐに効果が見られるとモチベーションも上がるものですが、即効性のあるダイエットはその分、ママの身体に負担がかかるので注意しましょう。産後の身体は、妊娠前の状態にゆっくり戻っている途中なので、すぐに結果を出そうとせずに、ママの体調を一番に考えて、無理なく行うことが大切なのです。