30歳女性：毎日帰宅が遅いけど、ダイエット成功させたいっ！

おにぎりはどうでしょうか？残業中におにぎりをたべておけば寝るまで持ちそうですが。
慣れるまで帰宅後お腹がすくでしょうが、そこはダイエットなので多少の我慢は必要かと☆

朝から手作りできるとなお良いですね。

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7:00　起床
　トースト１枚
　サラダ（週末に沢山作って大きな密閉容器に入れてある）
　目玉焼き
　ハム１枚またはソーセージ１本

または、
　卵かけご飯
　豆腐の味噌汁
　漬け物

　※通勤時間１時間半

12:00　昼食
　お弁当

18:00　残業時間中に夕食
　お弁当

22:00　勤務終了

23:30　帰宅

23:30-26:00
翌日の昼食と夕食のお弁当作り。
味見とつまみ食いは禁止。
おかずに扇風機で冷風をあてて冷ましている間にお風呂に入る。
お風呂上がりにお弁当を冷蔵庫に入れて就寝。
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良質の植物性タンパク質を摂取するために味噌汁には豆腐や油揚げを使うようにしています。
揚げ物はお弁当にカラアゲ１個だけならOK。

夜の１９時以降は、自宅では食べません。

間食としてのおやつは、お昼の４時までならOKにしています。

運動は、痩せたいときは週４回、維持する場合は週２回それぞれ３時間ほどジョギング程度の有酸素運動をしています。

＞ダメだとわかっていながらも、異常にお腹が空いているときは、ちょこちょこ食べ...
これは、デブの典型的な事例（笑）
結局、言い訳して食欲抑える気ないんでしょ？

人に聞くのもいいですが、ネットできる環境なら自分で調べたら？
何もかも、人任せ！フットワークが悪いのも「デブの典型！」

１日１個のりんごは医者を遠ざけるとも、朝の果物は金とも言います。

・朝は果物にして、必ず食べる
・お昼は、栄養価も考えて、しっかり食べる
・就業時間中の夕食を、おにぎりなど簡単なものにする

食事だけでダイエットできるとは思いませんが、
今のトピ主さんの食生活からなら、上記のように変えるだけで、
1、2ヶ月で、3ｋｇ位は体重が減ると思いますよ。

科学的な根拠はありません。
でも、今の食生活だと、そのうち体壊しそうですよ。
気をつけて下さいね

毎日２１時までお仕事で、通勤２時間とは、おつかれさまです。
拝見した感想ですが、生活リズムが悪すぎですね。まさしく悪循環

まず、
・２３時に帰ったら、即寝る
睡眠時間確保の意味も込めて、即寝ましょう。連日４時間ちょっとでは相当体も疲れていると思うので、割とさくっと寝られるのでは？そうすれば、翌朝／昼食に食欲が湧いてくると思いますよ。

そして、次のステップとして、

・昼をちゃんと食べる
昼食は、デスクで食べるのでしょうか？お弁当を買ってくるなり、ちゃんとした定食を食べるなり、できませんか？
ダイエットのコツは、「昼にがっつり食べる」です。満足感があるのに、夜食べるのに比べて太りません。

・夕食こそ、おにぎり
お菓子を食べるくらいなら、おにぎり！

・夜はまた帰った途端、寝る！

ちなみに、私は、「夕ご飯に朝ご飯メニューを食べる」作戦で１０キロやせたことがあります。
お昼に、栄養を考えて、社員食堂でガッツリ食べて（会社では相当食べる人だと思われていたと思う）
夕ご飯にオールブランとリンゴ。夕飯を作る手間がかからないし、最高です！オールブラン苦手なら、ブランフレークは美味しいです。

壊滅的に食事内容が悪過ぎます。

１．朝食を抜く
２．夜に間食
３．寝る直前の夕食、その内容

朝食を抜くことで飢餓状態になり、その日一日の脂肪吸収率がアップします。
夕食の時間、量等もうフォローしようがありません。
これではどんなに運動しようが、
脂肪を蓄積せずに消費するなんて不可能ですよ。
だからと言って、「じゃあ運動する必要ないんだ！」とは解釈しないように。

では改善案を・・・

１．間食はしない
２．夕食は残業の合間の出来るだけ早い時間に済ませる
　　(間食が可能なので夕食も可能と思われるので)
　　内容は、いつもの昼食の様な簡単なもの
３．朝食は必ず摂る
　　(帰宅後の夕食の時間が無くなるので、その分早く起床すればOK)
４．必要な栄養素は朝食と昼食で賄う
５．適度な運動をする
６．「ついつい～」「どうしても～」といった言い訳はしない

これだけです。
１～４だけでも相当違いが出ると思いますよ。
それだけトピ主の食生活は乱れきっています。
ご質問の夕食の内容は２で大丈夫ですよね？

努力すれば必ず結果は出るので頑張ってください。

帰宅が遅いのに食事をしてしまう為、睡眠時間がズレてしまってるんですね。
帰宅後は寝る支度をすぐにしたら0時までには休めますよ。
5時半に起きれば、今よりも1時間長く睡眠時間が取れます。
そして朝はガッツリ召し上がって下さい。その方が確実に痩せますよ。

オニギリを作って冷凍、おかずを作って冷凍したものを会社の冷凍庫に常備しておくのは如何でしょうか。
野菜スープを毎日携帯マグに入れて持って行けば、残業時間に軽く夕食を取ることが出来ますよ。

朝はともかく、昼食にもう少ししっかりしたものが食べられませんか？

昼食を正餐にしてしっかりたべて、残業中の間食を置きかえダイエットにして、夜食をやめれば、絶対に痩せると思います。
置きかえダイエット品は、最近、クッキーとかプロテインドリンクとか、スープとかいろいろありますよね。マイクロダイエットみたいなの。
もちろんカロリー考えてお弁当とか作れればベストだけど、忙しいから難しいでしょ？

あと、家に帰ってから、ダンベル運動を２０分位やります。どうしても何か食べたいならりんごか無糖ヨーグルトかな。
夜中に運動しても迷惑にならないし、食事制限で筋力を落とさないようにできるし、短時間でいいので、運動はダンベルがお奨めです。寝る前に運動するとよく眠れますし。

あと、甘い飲み物は厳禁です。１日一杯でもスタバのカフェモカとか飲んでたら、他の努力がふっとびます。

ダイエットするなら今すぐ！ですよ。３０代になると年々痩せにくくなると思った方がいいです。

私も生活時間がほぼトピ主さんと一緒で、夕食＝夜食を0時過ぎに摂ることがありますが、太りませんねえ。

トピ主さんは、間食を止めることを心がけるべきです。そのためにも、栄養のためにも、お昼ご飯をもっと充実させた方が良いです。
肉等タンパク質も摂ってますか？
私は、昼は男性並みに食べます（大盛りも頼みます）。その分、仕事中は間食しなくても異常な空腹は訪れません。

私の帰宅時間は20時～1時とまちまちで平均23時といったところですが、0時過ぎたら食べずにホットミルクやスープだけにしたり、食べても軽めに済ませます。
連日0時過ぎに帰宅していた頃は、さすがに体が心配で19時頃に残業飯を食べていました。外で食べる時間はないので、コンビニで具沢山スープや＋おにぎりや、お弁当を買って、オフィスの自席でメールチェック等しながら食べていました。
健康を保てないと意味ないし、せいぜい30分程度で食べ終わるし、周囲も同様に食べていたので、特に苦言を呈されたことはありません。

また、コーヒーが好きで日中もよくブラックコーヒーを飲みます。空腹が紛れることも多いのですが、胃が丈夫でない方にはお勧めできません。

私がジムに通ってダイエットしていた時、やっていた方法です。
スポーツジムから帰ってくるのが、23時すぎと遅く、凄くたくさん運動した後なので、ちょっと小腹がすいていて
どうしても何か口にしたくなってしまう。でもカロリーはとりたくない。そんな時に、手作りの寒天ゼリーと、とろろ昆布汁を食べてました。

●手作り寒天ゼリー
楽天あたりで、２ｋｇの業務用の粉寒天を3980円～5000円くらい（２ｋｇあると１年分くらい？あります）で購入し（粉寒天は、スーパーなどで
買うと2g入り×2本で200円前後と割高な為）、好みの紅茶やコーヒー、カルピス、ジュースなどを入れて寒天ゼリーを作ります。
この時、最初だけ初期投資が必要ですが、180円の製菓用ゼリー型かプリン型を5個～10個くらい買っておくと便利です。繊維なのでお通じにも良。

●とろろ昆布汁
とろろ昆布をお椀にいれて、カツヲ節とお醤油を入れて、お湯を注いで作るお吸い物がありますよね。あれです。
１杯15kcal位で、胃も温まって落ち着き、ほっとし、カロリーも低くミネラルが摂れます。寝る前に摂るものとしては腹持ちもいいです。

朝・昼をもう少し食べて、夕食を減らすのがいいと思います。

残業中に簡単なおにぎりとサラダ、家での夕食は、軽めにないし、食べない。
お腹を減らした状態で眠り、朝に、リンゴの他、食事を摂る。

昼にもう少しボリュームがある食事をする。食べたいな！と思ったのを食べる。

朝、昼を多めに食べ、午後～夜にかけて少なめにすれば、太らないです。

他の方も書かれてますが、私なら23:00に帰宅なら、何も食べずにシャワーでも浴びてそのまま寝ちゃいます。
私、空腹より眠気が勝つタイプなので。

で、こうすると、翌朝おなかがすいて目が覚めるので、朝は相当しっかり食べることになります。
若いころ、こんな生活をしてたらあっという間に痩せました。

今でも、たまにやります。
胃はたまには休めた方がいいみたいで、体が軽くなるばかりでなく、体調もよくなりますね。

おかげで私15年ぐらいほとんど体重に変化がありません。
そのためか、たとえ1kgでも増えたら体が重いと感じます。
こうなったら、夕食抜きで寝ますね。

だいたいにして、2:00まで起きてたらお肌にもよくないですよ。