こんにちは。筋トレ頑張ってますかみなさん。
あと半年もすれば夏ですよ。今から筋トレすれば、ファイトクラブのブラピぐらいにはなれますよ。
普段から筋トレしてるみなさんの中には、”増量期”と”減量期”を分けてトレーニングしている人、いると思います。
確かに、カネ◯ンとか、そのへんの筋トレYouTuberたちは、みんな増量期と、減量期を分けてトレーニングしていますね。
”じゃあなんでお前は分ける必要はないって言ってんだよ。おれはカネキン信じるから。”
とか言う前に聞いて！ぼくが言ったのは、”大会に出ないなら”という条件付きです。
なんで大会出るなら、減量期減量期分けんの?
筋トレの目的は、人それぞれ
筋トレの目的というのは、人それぞれ違うと思います。
ただ健康でいるために、軽い運動がてら筋トレする人。
スポーツでフィジカルの鬼になるため。
かっこいい体になるため。
大会に出て、競技としての筋トレをやっている人。
このうち、減量期、増量期を分ける必要があるのは、最後の1つだけです。
大会に出る人だけが、分けるべきなのです。
理由は単純。彼らは、大会に出るから。
大会に出る人が、減量期と減量期を設ける理由。
フィジーカーや、ボディビルダー達は、大会に出る時には、人としておかしいレベルの体脂肪率を目指します。
体脂肪率3％ぐらいになれば、人は下手すりゃ死にます。
マッスル北村というボディビルダーが、過酷な減量の末、亡くなってしまったのは有名ですよね。
それでも、彼らはそのレベルまで、体を絞り込むのです。
そして、そのためには、筋トレだけでなく、食事制限と有酸素運動も必要になります。
当然、大会に関係なく、普段からそんなことしてたらやっぱり死にます。
なので、彼らは、増量期、減量期を分けたほうが効率がいいし、分けざるを得ないのです。
大会に出ない人は、分ける必要がない。
バキバキに絞りたいなら、分けた方がいい。
”別に大会に出ないよー”という人でも、目指しているレベルが、体脂肪率8%未満のバキバキボディなら、増量期と減量期を、分けたほうがいいです。
そのレベルには、厳しい食事制限と、有酸素運動がなければ、到達しないからです。
ただ、その体をずっとキープするのは、まじで大変です。てか無理。
キープするだけで、筋肉も減ります。
そもそも、大会に出るわけでもないのに、そこまで絞るひとも、多くはないでしょう。
体脂肪率8％を切ってくると、一般人目線から見ると、”気持ち悪いゾーン”に入ります。
いいですか、ドン引きされます。
適度に絞れていて、腹筋が割れている、くらいが一番かっこいいのです。体脂肪率で言えば、10％から12％ぐらい。
大会を目指していない、ただかっこいい体を目指している人にとって、ここが目標になります。
体脂肪率10%程度なら、その状態をキープしながら(脂肪を増やさずに)でも、バルクアップができる。
一般的に、男性にとって、テストステロンが最も放出されるボディバランスが、この体脂肪率10％くらいだと言われています。
つまり、この体脂肪率をキープするのが、筋肉づくりに最も効率がいいわけです。
大会時のビルダーの異常な体脂肪率の低さのまま、バルクアップをするのは不可能ですが、この体脂肪のまま、筋肉を増やすことは出来ます。
そもそも、増量期、減量期を分けているビルダーですら、増量期の体脂肪率は、せいぜい10％程度です。
彼らは、増量期といっても、腹筋が消えるようなレベルまで、脂肪が増えることはありません。
体脂肪率だけでみれば、ビルダーの増量期なんか、大会に出ない一般トレーニーにとっては、到達点です。
このことからも、体脂肪率10％程度をキープしながら、バルクアップすることは可能であるといえます。
フィットネスモデルなどは、いつでも撮影ができるように、常にバキバキです。
しかし、それでも脂肪をつけずに、みんなしっかりバルクしています。
例えば、カナダのフィットネスモデル、マーク・フィット。
イケメンすぎだろ。
で、バキバキのマークさん、これは数年前の写真です。
最近の彼はこちら。
以前の写真と比べると、かなりバルクしているのが分かりますね。
この人は、バキバキに体を保ったまま、ここまでのバルクをしています。
ステロイドは、使っていません。
増量期とかいってデブったら意味なくない？
減量期、増量期を分けたからといって、減量期の体脂肪率が、仮に10％前後の場合、増量期の体脂肪率は、下手すれば15％を超えます。
ここまでいくと、腹筋は完全に消えます。
でも、考えてみてください。
そもそも、筋トレをしている理由って、腹筋が割れ、そこそこバルクもある、”かっこいい体”ですよね。
かっこいい体を目指しているのに、ブクブク太って、腹筋も全然割れていない。
それって、傍から見たらただのデブです。
もっかい言います。
デブ。
夏、海水浴に行く時にバキバキならそれでいい？
冬に入る温泉は最高だろ！冬もバキバキでいたいじゃん。
いきなり彼女できて♡♡♡なことする時はどうすんの？
男の欲望は、季節を待ってくれないぜ？
増量期、いらなくないですか？
増量期と減量期で分けるのをやめ、具体的にどうするのか。
トレーニングの方は、そのままで大丈夫です。
食事を変えます。
減量期は、しっかり食事制限をするけど、増量期はなんでもかんでもバカ食いする。という人は多いと思います。
やめましょう。
増量期だからといって、バカ食いすると、その分脂肪も増えます。
具体的には、基礎代謝と消費カロリー＋200から300キロカロリー程度を目安に摂取しましょう。
消費カロリーは、だいたい基礎代謝の50％ぐらいでしょう。
基礎代謝は、大雑把ですが、ここで計算できます。
減量期ほど、厳しく食事を管理する必要はありませんが、バカ食いはなしです。
そして、糖質は控えめにしましょう。
トレーニング前後に、しっかりと糖質を摂取すれば、筋肉は発達します。
夕食は、特に糖質を抑えめに。でも、完全に抜くのはよくないです。
よくある、初心者は、とにかく”肉”をつけろ。という意見
これは、半分正しくて、半分間違いです。
最初、ガリガリからスタートするとして、マッチョになりたいとします。
ぜい肉をつけずに筋肉がつけられるなら、その方がいいですよね？
実際、それは可能なわけです。
ただ、筋肉をつけるためには、ある程度のカロリーを摂取する必要があります。
元がガリガリの人の場合、”めっちゃ食ったった”と、自分では思っていても、全然カロリーが足りてない場合があります。
そういう人に対して、”ぜい肉でもなんでもつけて、デブるまで食え”というのは、あながち間違いではありません。
そんぐらいの勢いで食わないと、カロリー足りてないかもしれないから。
ひとつの基準としては、1日3000キロカロリーを摂取するようにしましょう。
この程度なら、しっかりと筋肉もつくし、トレーニングをちゃんとすれば、ぜい肉もそこまでつきません。
じゃあ元がデブの人は？
元がデブの人は、食事制限をしながら、摂取カロリーを抑え、トレーニングをするといいです。
一日の摂取カロリーは、人にもよりますが、1800から2200キロカロリー程度がいいでしょう。
で、皆さん、”脂肪を落としながら筋肉はつけられない”という話、聞いたことがあると思います。
ビルダーが減量期と増量期を分ける理由のひとつでもあります。
”は？おれデブなんだけど、ダイエットしたら筋肉つかないの？”と思うでしょう。
大丈夫です。初心者に限り、例外です。
トレーニング経験が浅い場合は、摂取カロリーを抑えながら、脂肪を落としつつ、筋肉もつけることが可能です。
ある程度のレベルまでは、両立ができます。
デブは、脂肪が増えやすい代わりに、筋肉も増えやすいのです。デブにも長所はある。
短期減量は、必要になることもある。
ガリガリだった初心者が、頑張って飯食って、ある程度の期間、筋トレも続けた場合
先ほど、ガリガリの初心者は、3000キロカロリー程度を目安に、1日の食事を組み立てるとよいと書きました。
あの、やってみるとわかりますが、カロリー計算って、クソだるい。
そんないちいちカロリー計算なんかしてらんない。そんな人は、とにかく、カロリーを摂りまくりましょう。
白米にマヨネーズぶっかけたり、なんでもいいです。
とにかくカロリーを摂ってください。
筋肉をつけるためなら、カロリー不足より、カロリー余剰の方が遥かにマシです。
それで1日3000キロカロリーを上回っているなら、筋肉はつきます。
ですが、この場合、ある程度の脂肪も増えることが考えられます。カロリー計算してないから。
しばらく続けて、”筋肉ついたけど、脂肪もついたな”と感じたなら、短期間の減量をしなければなりません。食事制限をしましょう。
減量期、増量期を分けるのをやめて、ある程度トレーニングを続けてきた人
上に書いた方法で食事をすれば、脂肪をほぼつけずに、筋肉を増やすことは可能です。
しかし、それでも摂取カロリーが、消費カロリーを上回っていれば、多少の脂肪はついてしまいます。
トレーニングをしばらく続けて、脂肪が気になり始めたら、短期間の減量をしましょう。
2週間ぐらい、長くても1ヶ月程度で、充分でしょう。
増量期減量期分けない方がいいよね！！！？？？
いかがでしたでしょうか。
大会に出ないのであれば、減量期、増量期と分ける必要はないです。
四六時中かっこいい体でいれるなら、それが一番ですもんね。
あと、減量時、糖質制限する際に、脂質をしっかり摂取することも忘れないでください。筋肉減ります。
根性あるなら、HIITも取り入れてみましょう。
できれば、BCAAも摂取すると、なおよいでしょう。
ぼくは、特に減量期、増量期と分けていませんが、順調にバルクできています。
一般的な増量期と比べ、筋肉がつくペースは落ちますが、本来なら減量期である期間も、バルクアップできることを考えると、そこまでの差はないかもしれません。
みなさんも、増量期と減量期を分けない、という選択肢を考えてみてください。