あなたは脂肪を燃焼させるのに、
筋トレと有酸素運動を組み合わせることが最も効果的なのは御存知だろうか？
毎年毎年、いわゆる簡単ダイエット法が現れては消えていくが、
それらに毎回飛びつくお客様がバカすぎてかわいそうになる。
すぐに体重が減る、楽して痩せる方法などほとんど存在しない。
あったとしても、桜木花道ばりのリバウンドが待っているのがオチだ。
筋トレと有酸素運動を組み合わせることこそが、
最強のダイエット法であると私は考えている。
今回は筋トレと有酸素運動の組み合わせ方をシンプルに解説し、
あなたが今後簡単ダイエット法を追い続けることを阻止させて頂く。
では見ていこう！
・筋トレによる成長ホルモンの分泌
成長ホルモンという言葉を聞いたことがあると思う。
これが人のカラダで分泌されると、脂肪を燃やす酵素が大量分泌される。
成長ホルモンをドバッと分泌させる手段は、
筋トレがうってつけなのだ。
・有酸素運動の効果
有酸素運動（ランニングなど）を行うと、
最初の20分ほどは糖質が主なエネルギー源として使われる。
しかしそれ以降は、脂質をエネルギーとして使う割合が増えていく。
脂肪燃焼、ダイエットを目的とする場合、
20分以上の有酸素運動が必須になるわけだ。
・筋トレと有酸素運動の順番
ここまででもうお気づきかもしれないが、
効率良く脂肪を燃やすには、
筋トレで成長ホルモンを出し脂肪燃焼させやすくしたところで、
有酸素運動をするのがベストということになる。
なので、
筋トレ→有酸素運動
この順番が、ダイエットには最も効果的だ。
・2つの注意点
この筋トレ＆有酸素運動を行う場合、
注意しなめればならない点が2つある。
1つ目は、トレーニング時間を長くしすぎないということだ。
個人差はあるが、長時間トレーニングをしていると、
ストレスホルモン「コルチゾール」が分泌され始める。
このコルチゾールは、筋肉を分解してしまう働きを持っている。
筋肉が削り取られながらトレーニングをしていては愚の骨頂である。
大体の目安としてトレーニング時間は、
筋トレと有酸素運動合わせて1時間〜2時間くらいにしておこう。
2つ目は、エネルギー補給を怠らないことだ。
筋トレ＆有酸素運動は、どちらか一方を行うのに比べて、
多量のエネルギーを必要とする。
エネルギーが無い状態でトレーニングをしていると、
ここでも筋肉が削り取られていってしまう。
普段の食事をしっかり食べるのはもちろん、
トレーニング前のエネルギー補給（おにぎり、バナナ、ウイダーインゼリーなど）、
トレーニング中のスポーツドリンク（糖質が含まれる物の方が良い）の補給を徹底しよう。
・まとめ
以上が、最強ダイエット法である、
筋トレと有酸素運動の組み合わせ方だ。
いかがだっただろうか、
これは巷の簡単ダイエット法（笑）と違い、
時間をかけてあなたのカラダを根本から痩せるカラダに改造するものだ。
だから根気は必要かもしれない。
しかしやる価値は十分にある。
是非挑戦してほしい。
何か質問があれば、コメントやメールで知らせてほしい。
一緒に理想の細マッチョへ向けて頑張っていこう！！
では今回はこれで終わりにする。
ではまた＾＾
PS.
自宅での簡単な自重トレーニングに海外サプリメントを組み合わせれば、
ジム並、いやそれ以上の効果を、自宅での筋トレで得ることが可能。
高い筋肉増強効果と脂肪燃焼効果に加え、副作用ゼロという、
天然の筋肉増強剤とも呼べるサプリメントが、アメリカから誕生した。
その最新サプリメントの名は「ファーミアマッスル」。
私自身が実際に使って得られた効果を、以下の記事で詳しく画像付きで書いた。↓
是非目を通してほしい。
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初めまして。
胸筋や背筋などは肥大化させたいのですがお腹だけはぽこっとなってて絞りたいとおもっています。
肥大化を優先させたいとおもっていて、炭水化物などもばんばん取っています。
そのような状態では腹筋だけを凹ませて他の部位を肥大化させるのは厳しいですか？
松本さん、コメントありがとうございます！
お腹だけの脂肪を落とすといったいわゆる「部分痩せ」というのは不可能に近いです。
なので、体全体の筋肉量を増やし、代謝をアップさせて脂肪を落としていくのが賢明な方法です。
今は炭水化物も多めに摂って良いので、大きな筋肉を中心に鍛えてください。
胸、背筋、脚は必須です。特に脚は体の筋肉の7割を占めるので、意識して鍛えてください。
ある程度筋肉が大きく付いたなと感じたら、炭水化物を減らし、サーキットのような筋トレを取り入れてください。
時間はかかりますが確実にお腹の脂肪も落ちてきます。
以下の記事も参考にしてみてください。
前回コメントさせてもらってから1カ月が経過しました。4月から減量とワークアウトを開始して4カ月が経過し、体重は10キロ減 体脂肪は1桁(9%)まで落とす事ができました。腹筋も割る事ができ、周りからは引き締まったね！とか上半身を見た女の子はキレキレの体になったね！と言われる様になりました。
今月いっぱいはキープし、9月から少しずつバルクアップしていきます。(極端に増量する気はありませんが…)
筋トレ後の有酸素運動についてですが、筋トレ後にトレッドミルなどの有酸素運動をすると体が小さくなっていく感じがします。
パンプアップされてパンパンになっていた体が萎んでいくのが体感ですが分かります。
以前、トレーニングが終わって筋合成が完了するまでには3時間かかるので、有酸素はトレーニング終了から3時間後の方が良い と見た事があります。
やはり筋萎縮は避けられないんですかね？
コウタさん、劇的に結果を出されているようですね！本当に素晴らしいです。
筋萎縮に関してですが、筋トレ後に筋肉が小さくなっていくのは絶対に避けられません。
筋トレにより筋肉に溜まった血液は、しばらくすると抜けていき、筋肉のサイズは確実に小さくなります。しかしこれは筋肉の量が減っているわけではありません。
筋トレ直後の有酸素運動のせいで筋肉量が減ってしまうから筋萎縮が起こっているわけではありませんのでご安心ください。
ちなみにProtein Synthesis（タンパク質合成）は、トレーニング直後3時間後にピークを迎え、その後約48時間に渡って続きます。3時間で合成が完了することは有り得ません。
コウタさんの経過報告、また楽しみにしています！
私も新記事の執筆がんばろうとおもいます^^
こんにちは！
数々のサイトを閲覧しているうちにこのサイトにたどり着きました
165cm70kgで二年ほど前に糖質制限で20kgほど落としました。
もっと痩せて筋肉を付けたいので質問させて下さい！
推奨されているサプリメントとホエイプロテイン、前から服用している亜鉛のサプリを摂取しつつトレーニングしようと思っています。
サーキットトレーニングと有酸素運動を中心に進めようと思っていますが、プロテインはいつ摂るのがよいのでしょうか。
ゴールデンタイムを逃さないようにするにはトレーニング後がいいのかと思いましたが、すぐに有酸素運動に入ってしまうとその前に摂るのはよくないのかなと思っています。
以前痩せたときにはほぼ運動していなかったのでトレーニングに関しての知識はないのでまた質問させて頂くかも知れませんがよろしくお願いいたします。
タケさん、コメントありがとうございます！
返信が大変遅くなり申し訳ありません。以後出来る限り素早くお返事するようにします。
サーキットトレーニングを中心に行うのであれば、有酸素運動はそこまで必要ではないと思います。しかし脂肪を速く落としたくて有酸素運動を組み合わせるならば、プロテインは有酸素のあとに飲みましょう。間に飲むと消化の問題が起こります。
以下の記事も参考になさってください。
こんにちは！僕は高校1年生で部活は訳あってラグビー部から軟式野球部に所属しています。ラグビー部の時に脂肪がだいぶついてしまいだいぶ動きにくくなっています。そのために部活以外に自分でもトレーニングしていきたいと思っています。筋肉質な体を手に入れたいのでいくつか質問させてください！
まず間食についてなのですが脂肪を減らしたいときでもトレーニング前にはエネルギー補給した方がよいのでしょうか？また、就寝前のプロテイン摂取はオッケーでしょうか？
次にトレーニングについてですが朝の有酸素運動はしてもいいのでしょうか？また筋トレで重点的に鍛えた方がいい部位があればアドバイスお願いします。ちなみに僕は181cmで73kgです。
塩見さん、コメントありがとうございます！
返信が大変遅くなり申し訳ありません。
個人的な事情により、長期間ブログの更新、コメントの返事が出来ていませんでした。
これから新記事の追加や、コメントの返事もしっかりやっていく予定ですので、是非よろしくお願いします。
さて、トレーニング前のエネルギー補給ですが、脂肪を落とすことを重視している場合、炭水化物に関しては無理に摂らなくていいです。
しかしこれは食事を三食しっかり摂っている場合のみ当てはまります。
食事から長時間時間が空いてしまっている場合は、おにぎり一個やバナナ１本でも摂ってからトレーニングしましょう。
エネルギーが枯渇した状態でのトレーニングは、筋肉を減らし、代謝を著しく落とします。
就寝前のプロテインは、是非続けてみてください。もし朝胃もたれしているようなら、量を減らすなど加減しましょう。
朝の有酸素運動はOKです。ですが有酸素の直後の筋トレは効果が大きく落ちるので、時間を空けるか、筋トレを先にやりましょう。
脂肪を落としたい場合、大きな筋肉をしっかり鍛え、代謝を上げることが必要です。
胸、脚、できれば背中も重点的にトレーニングすべきです。
トレーニングメニューなどは、これから新記事でもバンバン公開していきますのでご期待ください。
またコメントお待ちしています！
ブログ拝見して、いくつか質問させてください！
いまは180センチ92キロから食生活の見直しと、筋トレ週一から二で行い、1ヶ月で88キロまで落ちました！
そこで、筋トレとは別日に週一から二日ランニングで有酸素運動を1時間ほど行ってます！
筋トレをせずに筋肉痛の状態で走ってるのですが、それでも走る前は筋トレをやっておいた方がよいでしょうか？？
のぶさん、コメントありがとうございます！
返信が大変遅くなり申し訳ありません。
個人的な事情により、長期間ブログの更新、コメントの返事が出来ていませんでした。
これから新記事の追加や、コメントの返事もしっかりやっていく予定ですので、是非よろしくお願いします。
わずか１か月でとても良い成果を出されているようで素晴らしいですね！
走る前に必ずしも筋トレは必須ではありますせん。
筋トレとランニングを同じ日に行いたい場合は、筋トレ→ランニングの順番を守っていただければ大丈夫です。逆は非効率です。
また筋トレと有酸素を組み合わせたサーキットトレーニングが、体脂肪を減らすのに最も効率的だと現在は考えています。
以下の記事を参考にして頂けると幸いです。
質問等またコメント頂けると嬉しいです！