つらい生理痛、痛みを和らげる方法は？

女性の場合毎月の生理痛に悩まれる方も多いのではないでしょうか。人によって痛みには差がありますが、仕事や生活にも差し障りのある場合もあり、可能ならば痛みを減らしていきたいものです。

ここでは、生理痛に効果のある方法ついて考えていき、少しでもみなさんの生活が楽になることへの一助になればと思っています。

生理痛の原因、メカニズム

生理痛はなじみがあっても具体的にどのようなメカニズムで起きるのかいまいち知らない、そうした方もいるのではないでしょうか。生理痛の予防や改善を考えるうえで、まず生理痛とは何なのかを知っておきましょう。

ご存じのように生理（月経）とは、子宮内膜が出血を伴って剥がれ落ちて、体外に排出されることをいいます。この時に女性ホルモンの分泌に大きな変化があり、それによって体調不良に陥る人も多く、生理痛もその１つの結果として起きるものです。

女性の身体は

の繰り返しです。妊娠する場合は排卵期数日前～排卵期の数日といわれています。黄体期に入っていると妊娠は難しいというわけです。

さて、月経期になぜ生理痛が起きるのかを考えていきましょう。原因はいくつか考えられます。

プロスタグランジンの過剰分泌

②→③の過程で妊娠しなかった場合は、月経になるわけですが、そのときに子宮内膜から同時にプロスタグランジンというホルモンが分泌されます。

そのホルモンが問題でプロスタグランジンは不要な粘膜を血液とともに月経として体外に排出させる役割を持つのですが、分泌量が多いと、必要以上に子宮が収縮して、その結果痛みが生じます。

子宮が未発達

初潮後、思春期に見られるもので、子宮が未成熟なため子宮口も硬く、狭いため血液をスムーズに排出することができません。そのため、必要以上に子宮が収縮するため痛みが起きます。これは大人になり子宮が成熟すれば治るとされています。

肉体的、精神的なストレス

ストレスが多いと、血流が悪くなったり、体の一部に負担がかかるなどして、生理痛が強くなる場合があります。ストレスによってホルモン全般が乱れることもありますので、注意が必要です。

子宮に関する病気

子宮内膜症や子宮筋腫といった子宮そのものの病気の場合も生理痛が強くなることがあります。原因ははっきりしていますので、その病気を治すことを優先させてください。

痛みへの恐怖

「私は生理痛が重い」と常日頃から思っていると、実際の生理痛を強く感じてしまうことがあるようです。これは実際に「痛みの原因がある」というよりも、脳が必要以上に「痛い」と感じてしまうもので、精神的なものです。

生理痛はこのような要因で強く、つらくなります。生理痛は一般的に子宮周囲の痛みのほかに、頭痛や腰痛、腹痛などを伴うことがあるほか、無気力やいらいらなど精神的な不快感も伴うことがあり、日常生活を送る上でも非常に厄介なものです。

通常、月経直前～２日間くらいでおさまりますが、人によっては動いたり働けなくなったりするものなので、軽減できるものならばしたいものです。

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生理痛の予防、痛みを和らげる方法について

生理痛を緩和しあるいは予防するためにはさまざまな方法があります。主に３通りのやり方がありますので以下で解説していきます。

生活習慣の改善

自分の身体をいたわってあげることで生理痛が緩和することがあります。

１．体を温めて血行をよくする

冷え性や寒い場所にいると血行が悪くなり、痛みを強く感じてしまいます。薄着を避ける、部屋を冷やしすぎない、じっくりと温まるまで入浴するなど、できる限り体を温めることで、血行がよくなり生理痛が緩和される場合があります。

血行がよくなることで、女性ホルモンの乱れも徐々に正され、生理痛の根本であるプロスタグランジンの過剰分泌も抑えられるといわれています。


また、腹部を温める以外にも、「仙骨」（お尻の割れ目の上にある骨）を温めることで、より全身の冷えを取る効果があるとされています。冷えは生理痛だけではなく、女性の体調そのものへの悪影響もありますので、できる限り改善していきましょう。

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２．ツボの刺激、運動

腹部をアロママッサージしたり、「三陰交」という、足の内側のくるぶしから、指の横幅が４本分くらい上にあがったところにあるくぼみ（骨ではない）を押すのも効果的です。

特に三陰交は、生理痛だけではなく女性特有の症状（生理不順や更年期障害など）にも効果があり、安産についてもよいといわれているツボです。劇的な効果は期待できませんが、毎日刺激することで、徐々に生理痛の軽減につながります。


また、ストレッチ運動やブリッジ、骨盤運動なども効果的です。腰回りや子宮周辺の筋肉を柔らかくして、血行の改善などにもつながり、生理痛が緩和されます。

身につけるものの改善

血行をよくすることにも関係しますが、お腹周りを冷やさないように大きめの下着をつけたり、冬などは腹巻をするのもおススメです。見た目はよくないかもしれませんが、自分一人でいるときなどはそれで構わないと思います。

また、生理中のナプキンなど生理用品を、化学繊維のものから天然素材のもの（布ナプキン）などに変えるだけでも効果があります。肌への刺激もやさしく、通気性がよいためムレやにおいがこもらず、すっきりとした体感が得られます。ただ、なかなか慣れるまでは大変ですし、洗うことなどもありますので、無理に勧めるものではありません。

ストレスの改善

ストレスを感じず、心を落ち着けることで痛みを感じづらくなります。睡眠を十分に取って、特に生理中は過剰な運動を避けることで心身の負担を減らし痛みを感じにくくします。

運動しすぎると血行がよくなりすぎて痛みも感じやすくなりますし、この期間は落ち着いていられることが大切です。

食事の改善

生理痛を緩和する食べ物、飲み物というものも存在します。まず、過剰な脂肪の摂取は避けましょう。揚げ物やスナック菓子はこの間は控えたほうが賢明です。生理の血がどろっとしてしまいます。どろっとした血＝血行がよくないので、痛みも強く感じてしまうのです。

生理痛のよい食べ物は、「クエン酸」が多く含まれるもの（酸っぱい果物など）や、「鉄分」の多いもの（プルーン、ホウレンソウなど）など主に血を改善するものと、豆腐や豆乳など女性ホルモンの分泌につなげるもの、ハーブティーなど鎮静、鎮痛作用のあるものの三種類があります。

これも即効性はありませんが、日常的に工夫していくことで、いろいろな視点から生理痛を緩和していきます。

薬、サプリによる改善

最後は直接生理痛に効果のあるものを体内に入れようとするものです。

医師の処方や市販されている鎮痛薬を飲むのが、いちばん直接的に生理痛を緩和します。ただし、根本的な生理痛の原因を解決するわけではなく、対処療法で痛みを消すだけですので、できれば応急処置にしておきたいところです（体によいこともなく、徐々に薬に耐性ができていきます）。


長期的な視点で見れば、副作用の少ないサプリをお勧めします。過剰に飲まなければ、体に対して負担も少ないですし、もし何かあればすぐに服用を中断できます。サプリによる生理痛緩和のメカニズムは、生理痛の原因であるプロスタグランジンの過剰分泌を抑え、ホルモンバランスを整えることにあります。

具体的なサプリとしては、『チェストツリー』や『αリノレン酸』、『ＤＨＡ、ＥＰＡ』、『ビタミンＢ群』などをお勧めいたします。いずれも、ホルモンバランスを整える作用があるため、生理痛の原因であるプロスタグランジンを抑制します。

サプリは瞬間的な効果ではないので、食事などと同じく継続していくことが大切です。

生理痛緩和にはＤＨＡ、ＥＰＡサプリが効果的

生理痛を緩和していくためには、鎮痛剤などのその場しのぎの対応ではなく、根本的に痛みの原因を改善していく必要があります。傷みの原因は主に、ホルモンの乱れと血行が悪いことです。両方を改善できれば、非常に効果的だということがわかりますが、食事や運動で改善していくのはなかなか大変ですよね。

そこで、水で飲むだけでＯＫなサプリになるわけすが、上で書いたようにサプリもさまざまです。主にサプリは、ホルモンバランスを改善するものが多いのですが、それに加えて血行をよくする、血液の状態を改善するものがあります。それが、ＤＨＡ、ＥＰＡサプリです。

ホルモンバランスを改善するＤＨＡ、ＥＰＡ

生理痛の原因となっているプロスタグランジンの過剰分泌を抑えて、ホルモンバランスを正常にする働きがあるのが、ＤＨＡ、ＥＰＡを含む「オメガ３脂肪酸」です。これは体内で合成することができないもので、食べ物からしか摂ることができません。これが十分にあることによって、ホルモンバランスが整います。

「オメガ３」は油なので、食事だけから摂取しようとすると、脂質過剰になりがちです。しかし、このようにサプリから摂取すれば、その有効成分だけを摂り入れることが可能です。サプリを勧める理由はここにあります。

血行、血液を改善するＤＨＡ、ＥＰＡ

ホルモンバランスを整えるサプリはほかにもありますが、ＤＨＡ、ＥＰＡ独自の効果として、血行を改善するというものがあります。ＤＨＡ、ＥＰＡには血液をサラサラにして、血管が詰まりにくく、血管そのものを柔らかくする効果があります。

これによって、生理時の血がドロドロすることがなくなり、痛みも和らぎます。


さまざまな栄養素の中でも、ＤＨＡ、ＥＰＡは血液のめぐりをよくするものとして有名で、単に生理痛だけではなく、心筋梗塞などの血栓系の病気や高血圧などのリスクを下げるものとして効果が証明されています。

従って、「ホルモンバランスの改善」だけではなく「血行の改善」について極めて有効であるＤＨＡ、ＥＰＡサプリによって生理痛の緩和が期待できるというわけです。そのほか健康にとっても有効なものですので、ＤＨＡ、ＥＰＡサプリを継続して飲んでいただくことをお勧めします。

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