初心者でも簡単ダイエット！ウエスト痩せできる６つの筋トレ
ぽっこりしたウエスト、気になりますよね。これからは、Tシャツ１枚でも過ごせるような季節になるので、ウエストがぽっこりしていたら本当に気になります。
そんなぽっこりしてしまったウエストをダイエットするには食事制限も必要ですが、腹筋運動などの筋トレがとても効果的です。
でも筋トレって、ハードルが高く感じませんか？
例えば腹筋運動をすれば、ウエストに思いっきり負担がかかり、苦しくて辛くなってきます。逆に、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動なら、時間はかかるものの簡単で、体にかかる負荷が少ないので続けやすいです。
なので初心者の方でもできるような簡単な筋トレから始めれば、長く続けられてウエストをダイエットできますよね。
ということで今回は、初心者でもウエスト痩せできる簡単な筋トレをご紹介します。
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なぜ筋トレは長く続けられない原因
筋トレはウエストだけじゃなく、全身のあらゆるパーツを引き締める効果があるのに、なぜ長く続けられないんでしょうか。まずは、その原因を見ていきましょう。
とにかく苦しくて辛い
筋トレをすると、苦しくて辛く感じますよね。先述したように、腹筋運動をするとウエストに大きな負荷がかかってきますから、１つの筋トレを見てもその辛さが分かります。
私たち人間は苦しくて辛いことって、できれば避けたいともうのが普通だと思います。
だから、いくら苦しくて辛い筋トレがダイエットに良いといっても、最初のうちはモチベーションが高くて続けられますが、結局途中で止めてしまうことが多いんですよね。
効果が分かりにくい
これは筋トレに限った事ではありませんが、ダイエットで運動を始めても、なかなか効果がに分かりにくいところがあります。
例えば、ぽっこりしたウエストのために腹筋運動を毎日しても、すぐにウエストが引っ込むわけじゃなく徐々に引っ込んでいくので、実際に腹筋運動しても効果があるのか分かりにくいですよね。
なので先ほどの書いたように筋トレは苦しくて辛く、さらに効果が分かりにくいため、筋トレを続けるモチベーションを保つのが難しいんですね。
筋肉痛が原因で止めてしまう
今まで運動をしてこなくて、いきなり筋トレを始めるとなる可能性が高いのが「筋肉痛」。
筋肉痛が起きる原因としていくつかありますが、筋トレをすると筋肉に乳酸などの疲労物質がたまって、この疲労物質が原因で痛みが起こるといわれています。また、筋トレをすると筋肉繊維が傷ついて炎症を起すので、痛みが起こるともいわれているんですよ。
せっかくダイエットのために張り切って筋トレを始めても、１～２日すると筋肉痛になって筋トレができなくなることがあります。
すると「じゃあ筋肉痛がおさまってから筋トレをしよう」と思うのですが、痛みが長引くといつまで経っても筋トレを再開できず、いつのまにか筋トレを止めてしまっていることがあるんですよね。
初心者でも筋トレを効果的に続けるコツ
では筋トレを長く続けられて、しかも効果的にするにはどうしたらよいのでしょうか。ということでここからは、筋トレを効果的に続けるコツをご紹介します。
１つの筋トレは１０回×２～３セット
ダイエットを始めると「早く痩せたい！」「早く美しい体になりたい！」という思いから、最初から張り切って筋トレをしてしまう方もいらっしゃると思います。
先述したように、いきなり張り切って筋トレをすると「筋肉痛」になる可能性が非常に高くなってしまい、筋トレを始めても結局止めてしまう…ということになりかねません。
なので筋トレはオーバーペースは禁物。まずは１０回を１セットとして２～３セットをするように少ない回数から始めて、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。
今まで運動してなくて、突然筋トレを始めると筋肉痛になりやすいですが、少ない回数から始めることで筋肉痛になりにくくなりますよ。
筋トレの前後にストレッチをする
ずっと同じ姿勢でいたりして動かないでいると、筋肉はだんだん固まってきてしまいます。
そんな筋肉が固まっている状態で筋トレをすると、筋肉を痛めてケガをする可能性が高くなります。せっかく筋トレをしているのにケガをしてしまっては、元も子もありませんよね。
また筋トレをした直後は、筋肉に乳酸がたまって筋肉が硬直しているので、筋トレ直後もケガをしやすいんです。
筋トレ中や筋トレ直後にケガをしないようにするには、ストレッチをして固まった筋肉をほぐすことが大切。筋トレの前後にストレッチをすることで、ケガをする可能性が低くなるんですよ。
次の記事では、ウエスト痩せにピッタリのストレッチを紹介していますので、ぜひご覧ください。
毎日筋トレをしない
筋トレは「毎日やらないと意味がない」というイメージがありませんか？
確かに、アスリートのような体を手に入れるためには、毎日筋トレをする必要があるようです。でもダイエットをして、モデルさんのようなキレイな体を手に入れるためには、毎日筋トレをしなくても良いんですよ。
筋トレをすると筋肉に傷がつき、その傷を修復をすることで筋肉が大きくなっていきます。
その中で、筋肉が大きくなりやすい超回復するタイミングがあるんです。その超回復するタイミングで筋トレをすると、効率よく筋肉を大きくできるんです。
筋肉が超回復するタイミングは、筋トレをしてから４８～７２時間後。なので筋トレを毎日するよりも２～３日おきに筋トレをした方が、筋肉を効率よく大きくすることができるんですよ。
２～３日おきの筋トレだったら、長く続けられるような感じがしますよね。
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初心者でもできるウエスト痩せ筋トレ
では、今回のテーマである初心者でもできるウエスト痩せ筋トレをご紹介します。どれも簡単な筋トレになっていますので、気に入ったものがあったら、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
１．超簡単クランチ
クランチといえば腹筋運動ということで、ウエスト痩せをするには効果的な筋トレです。そして、この動画で紹介されているクランチは、誰にでも簡単にできる内容になっているんですよ。
床に仰向けに寝て膝を立て、両手を合わせてまっすぐ足の方向へ伸ばした状態からスタート。あとはゆっくりと上半身を丸めながら肩を床から離し、そしてまた仰向けの状態に戻るのを繰り返します。
クランチをする時は、必ず上半身を完全に起こさないようにしてください。こうすることで、腰への負担をなくしてウエストに負荷がかかるので、腰を痛めずにウエスト痩せをすることができるんですよ。
２．お尻上げでウエスト痩せ
続いても、床に仰向けになりながらウエスト痩せをする筋トレです。先ほどのクランチをは逆で、お尻を上げることで下腹部の筋肉を使うため、ウエスト痩せに効果があるんですよ。
床に仰向けになって膝を持ち上げ、両足をクロスした状態からスタート。下腹部の筋肉を使って、両足を上半身の方向へ引き寄せては元に戻してを繰り返すことで、ウエスト痩せをすることができます。
先ほどのクランチと比べると少しだけウエストに負荷がかかりますので、あまり無理せず、きつかったら少ない回数で終わらせましょう。
３．膝を引き寄せてウエスト痩せ
こちらのウエスト痩せ筋トレは、床に長座した状態で、自分の胸に膝を引き寄せることでウエスト痩せをする筋トレです。
床に長座して両手を頭の後ろで組み、上半身をやや後ろに倒した状態からスタート。ゆっくりと片足の膝を曲げながら上半身へ引き寄せ、そして引き寄せた膝を元に戻しながら反対側の膝を引き寄せるというのを繰り返します。
この筋トレを硬い床ですると、お尻が痛くなる場合があります。その時は硬い床でするのを避けるか、クッションや座布団をお尻の下に敷いて行ってください。
４．イスに座ってウエスト痩せ１
こちらは、イスに座って簡単にできるウエスト痩せ筋トレです。動画見ると、「こんなんでウエスト痩せできるの？」と思われるかもしれませんが、やってみると意外に負荷がかかるのが分かりますよ。
イスに座って背筋を伸ばし、頭の後ろで両手を組んだ状態からスタート。息を吐きならがら上半身を丸めていき、同時に腹筋に力を入れては元の姿勢に戻るを繰り返すだけなんです。
イスに座ってテレビを見ながらでもできますので、長く続けるにはとても良いウエスト痩せ筋トレですよ。
５．イスに座ってウエスト痩せ２
続いても、イスに座って行うウエスト痩せ筋トレです。先ほどのウエスト痩せ筋トレと違うのが、こちらの筋トレは上半身を左右にひねることでウエスト痩せをしていきます。
スに座って背筋を伸ばし、頭の後ろで両手を組んだ状態からスタート。ゆっくり息を吐きながら上半身を左へひねり、続いて上半身を右へひねるをというのを繰り返します。
このウエスト痩せ筋トレもイスに座って簡単にできるので、先ほどの「イスに座ってウエスト痩せ１」と組み合わせてすると良いですね。
６．脇腹筋トレでウエスト痩せ
こちらは、脇腹をの筋肉を使ってウエスト痩せをする筋トレです。ダイレクトに脇腹をの筋肉を使うことで脇腹を引き締めて、ウエスト痩せをしていきます。
床に横向きになって寝て、肩肘をついて上半身を持ち上げた状態からスタート。ゆっくり息を吐きながら両足を天井方向に少し上げては下ろしてを繰り返し、左右の脇腹とも行います。
先述したようにダイレクトに脇腹の筋肉を使うので、地味ですがそれなりに負荷があって、脇腹を引き締めるのに効果的です。ですので、脇腹のお肉が気になる方は、ぜひこのウエスト痩せ筋トレにチャレンジしてみましょう。
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ウエスト痩せに役立つ関連記事
ウエスト痩せする方法は、まだまだあります。次の記事では、そんなウエスト痩せに役立つ方法を紹介していますので、ぜひ今回ご紹介した方法と一緒にチャレンジしてみてくださいね。
まとめ
いかがだったでしょうか？
筋トレがダイエットに良くて、ウエスト痩せに良いことは分かっているんですが、その辛さからどうしても筋トレを始められない方も少なくないことでしょう。
そんな方には、簡単な筋トレから始めるのがいちばん。簡単な筋トレから始めて自分の体に筋トレを慣れさて、そして徐々に回数を増やしていけば、キレイな体を手に入れることができます。
よくダイエットは、食事制限で体重を落として、筋トレで体をデザインするといわれています。ぽっこりしたウエストをダイエットをするにも、食事制限と筋トレが必要なんですね。
ぜひ、ぽっ凝りお腹を解消するためにも、今回ご紹介した初心者でもできるウエスト痩せ筋肉を始めてみませんか？
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