ダイエットをしていて食べるのを我慢することほどつらいことはありません。我慢することでいずれ挫折につながる可能性があるだけでなく、挫折した後に食事を戻すことでリバウンドしてしまう可能性も出てきます。
そんな中、食べ方を変えることで我慢せずに痩せられるという内容が、NHKの「ためしてガッテン」で放送されました。
多くの人が無理せず楽しくダイエットに成功したという、効果絶大の「痩せる食べ方」についてその秘訣をまとめました。

よく噛むだけでダイエットに成功

「噛む」のWダイエット効果

食事をするときは「よく噛みましょう」と言われます。よく噛むことによって食べたものがより小さくなるので、胃への負担を少なくすることができます。しかし、よく噛むことによるメリットはそれだけではありません。実は、ダイエットにも効果的であることがわかっています。

「よく噛む」ことは

・内臓脂肪の減少
・食欲の抑制

という2つのダイエット効果をもたらしてくれます。

「よく噛む」ことと「ダイエット」が結びつかない人も多いと思いますが、これには科学的な根拠があります。

食べ物を噛むことによって、その刺激が脳に伝わり、交感神経を刺激します。そして、交感神経が刺激されるとノルアドレナリンというホルモンが分泌されますが、このノルアドレナリンの働きによって褐色脂肪細胞という、脂肪を燃やしてくれる細胞が活性化します。よく噛むほどノルアドレナリンがたくさん分泌されますので、褐色脂肪細胞がより活性化して、内臓脂肪が燃焼しやすくなります。

褐色脂肪細胞が活性化している人は活性化していない人に比べて内蔵脂肪が少ない傾向にある、という調査結果があります。

また、よく噛むことによって満腹感が出てくることはよく言われていることですが、これにはヒスタミンという物質が関係しています。噛んだ刺激が脳に伝わるとヒスタミンが生成され、これが満腹中枢を刺激することで食欲が抑えられます。食欲が抑えられるため、食べ過ぎを自然と防いでくれ、少量でも満足できるようになります。

ある会社で「よく噛む」習慣をつけることによるダイエット法を92人が実践したところ、半年で96%の人がダイエットに成功し、平均で4.1kgの減量に成功しました。中には13kgも痩せた人がいるようですので、「よく噛む」ことによるダイエット効果は確かなようです。

ただ、そうは言っても「よく噛む」ことを実践するのは意外と難しいものです。そこで、おすすめしたいのが次に紹介する「箸のお作法」と「30回咀嚼法」です。普段から早食いのクセがある人にはぜひ試していただきたい内容です。

「箸のお作法」と「30回咀嚼法」

「よく噛む」ことを忠実に実践するために行いたいのが、ここでご紹介する「箸のお作法」と「30回咀嚼法」です。最初は少し面倒に感じられるかもしれませんが、習慣化してしまえばこれらを行わなくても自然によく噛むようになります。

まずは「箸のお作法」。

食事をするときに、次のような順番で箸を使います。

箸を、箸置きの上に置く
空腹度を自分に問いかける
右手で箸の持ち手をつまみ、持ち上げる
左手で箸の中央を持つ
右手に持ち替えて、箸を正しく持つ
食べ物を口に運んで入れる
左手で橋の中央を持つ
右手で箸を上からつまんで持つ
箸を、箸置きの上に置く
ゆっくり噛む
飲み込む

２から１１をひと口ごとに繰り返します。
※右利きの場合です。

この「箸のお作法」はよく噛むことはもちろん、次から次へと食べ物を口に入れて食べすぎてしまうのを防ぐために行います。ひと口食べるごとに上記の手順を繰り返すため、食事に時間がかかるようになりますが、自然と早食いによる食べ過ぎを防ぐことができるので、無理なくダイエットすることができます。

次に「30回咀嚼法」。

これはその名のとおり、ひと口あたり30回噛むというもの。ピッタリ30回噛むのがポイントで、30回より多くても少なくてもNGです。1回や2回くらい多くても少なくてもかまわないという気持ちではいけません。

そして、ひと口ごとに30回噛むことを守れたら◯を、守れなかったら☓を、記録します。最初は難しいかもしれませんが、最終的にはすべてが○になることを目指します。30回ちょうどの数（◯の数）が増えてくると、噛む数は一食平均で30～35程度になります。

◯や☓の記録については「30回咀嚼法」専用のものを用意しますが、それとは別に「計るだけダイエット」で使う記録用紙にも書き込んでおくと便利です。体重と咀嚼の関係がひと目でわかりますので、効果が目に見えてモチベーションアップにもつながります。

「計るだけダイエット」で使う記録用紙はこんな感じです↓。「計るだけダイエット」についての詳しいことはこちらの記事をご覧になってください。その記事の中で記録用紙を入手できるサイトへのリンクも貼ってあります。

食べる順番が大事

食べる順番を変えるだけでダイエットに成功したという事例がたくさん報告されています。これは意識的に食事量を減らしたというわけではなく、あくまで自然に痩せることにつながったという事例です。つまり、食べたい気持ちを我慢することなくダイエットできたことを意味しています。

ポイントは「先に野菜、最後にご飯」です。

野菜は食物繊維が豊富なため噛みごたえがあります。野菜をよく噛んで食べることで、その刺激が脳に伝わり、満腹感をもたらします。ご飯を食べる頃には食欲がかなり満たされているので、ご飯の量を減らしても満足できるようになります。その結果、無理なく摂取カロリーを減らすことができるようになります。

また、「先に野菜、最後にご飯」の順番で食事をすることで、血糖値にも良い影響をもたらします。

先にご飯を食べると、炭水化物がすぐに消化・分解されて糖になるため、血糖値が急上昇します。すると、血糖値を下げようとしてインスリンが大量に分泌されて、余った糖が脂肪として蓄積されることになります。

しかし、先に野菜を食べると、野菜に含まれている食物繊維が炭水化物の消化・吸収を遅らせるため、血糖値の上昇が抑えられます。すると、インスリンも適度に分泌されるようになるため、脂肪の蓄積を防ぐことができるようになります。

ある大学の学生グループを対象に、カレーライスとサラダを食べてもらい、食後の血糖値を測定した結果、サラダを先に食べたグループのほうが血糖値の上昇が抑えられていることがわかりました。食べる順番がダイエットに影響することを示す良い例と言えます。

普段の食事では、野菜とご飯に加えて、魚や肉などのタンパク質もおかずとして含まれています。そこで、タンパク質を含めて次のような順番で食べるのが理想です。

野菜→タンパク質→炭水化物

＜ポイント＞

野菜については汁物の野菜を先に食べることでもかまいません。
タンパク質の肉は脂質の少ない赤身を中心に選びます。
炭水化物は雑穀ご飯、玄米、全粒粉パンなど食物繊維の多いものは消化がゆっくりになるのでさらに効果的です。
野菜といっても、いも類、かぼちゃ、とうもろこし、れんこん、豆類や種実類（そら豆、小豆、グリンピース、栗）などは炭水化物が多いので、後で食べるようにします。※大豆はタンパク質のグループに入ります。

食べる順番を変えるだけですので、面倒なカロリー計算も不要ですし、何より食べたい気持ちを我慢するストレスとは無縁です。成功者の多いダイエット法ですので一度試されてみては。

糖や脂肪を吸収させない

ダイエットに取り組む際、摂り過ぎに特に注意したいのが「糖」と「脂肪」です。この2つをいかにしてブロックするかがダイエット成功のためのポイントになります。そこで、糖や脂肪の吸収を阻害してくれるおすすめの食材をご紹介します。

3つの「ヤセ食材」

糖や脂肪の吸収を阻害してくれる、ヤセ食材として利用したいのが次の3つの食材です。

・きのこ類
・寒天、こんにゃく、海藻類
・おくら、納豆

＜きのこ類＞
低カロリーで食物繊維が豊富なきのこ類には「キノコキトサン」という成分が含まれています。キノコキトサンは、消化器官内で脂肪を取り込む役割をする酵素にくっついて酵素の働きを阻害するため、余分な脂肪が体内に吸収されることなく排出されると考えられています。

＜効果＞
・便秘改善
・コレステロール減
・中性脂肪減

＜寒天、こんにゃく、海藻類＞
いずれも低カロリーで、糖や脂肪の排出効果に優れた食物繊維が豊富です。消化されにくく、少量でも満腹感をもたらしてくれます。

＜効果＞
・便秘改善・満腹感アップ
・ゆっくり消化（血糖値改善）
・コレステロール減

＜おくら、納豆＞
おくらや納豆などのネバネバの正体はムチンなどの多糖類。粘性が高いため、食べたものが消化管内をゆっくり移動するうえ、糖を覆って消化を遅くしてくれます。消化・吸収のスピードが遅くなれば、血糖値の上昇も緩やかになるため、同じ量を食べても太りにくくなります。

＜効果＞
・ゆっくり消化（血糖値改善）
・便秘改善

【氷エノキが大活躍】

先ほど、3つのヤセ食材を取り上げましたが、その中でキノコに含まれている「キノコキトサン」が脂肪の吸収をブロックしてくれる、というお話をしました。そんな「キノコキトサン」を効率よく摂取できる方法がありますのでご紹介します。

エノキタケをミキサーで粉砕して煮込むという方法です。こうすることで、きのこの細胞が壊れて、キノコキトサンなどの健康成分が約12倍も働きやすくなり、うまみ成分も13倍に増えることがわかりました。できたものを「氷エノキ」として冷凍保存しておくことで様々な料理に使えるので便利です。みそ汁、だし巻き卵、カレー、煮込み料理、サラダ、ヨーグルトなど、いろんな使い方ができます。

材料と作り方は次のとおり。

＜材料＞
エノキタケ・・・3袋（300g）
水・・・400ml

＜作り方＞

１．ミキサーにかける
エノキタケは根元を切り落として1束3等分に切る。ミキサーに入れ、水400mlを加えて30秒ほど粉砕する。

２．加熱する
１を鍋に移して、強火で1～2分加熱する。その後、弱火にして30分ほど煮込む。

３．凍らせる
２の粗熱が取れたら、製氷皿などに入れて冷凍保存する。

まとめ

食事の際によく噛むことで「内臓脂肪の減少」と「食欲の抑制」という2つのダイエット効果が期待できます。そして、よく噛むことを確実に実践するために「箸のお作法」と「30回咀嚼法」という方法があります。この2つは、よく噛むことが習慣になるまでの方法としておすすめです。

「先に野菜、最後にご飯」という順番を守ることで、満腹感がもたらされると同時に、血糖値の急上昇を防ぐことができます。これによって食べ過ぎと脂肪の蓄積を防ぐことができます。普段の食事では「野菜→タンパク質→炭水化物」という順番で食べることが理想です。

3つのヤセ食材には「きのこ類」「寒天、こんにゃく、海藻類」「おくら、納豆」があります。これらの食材が糖や脂肪をブロックしてくれることでダイエット効果が期待できます。