絶対痩せたい！空腹感を紛らわす18の方法と賢い間食方法
ダイエットの大敵！間食を防ぐ方法とは？
もうすぐ夏本番！暑い時期ならではの肌見せファッションにチャレンジする季節がやってきますね。
でも、露出の増える季節に気になるのが、やっぱり身体のあちらこちらについたお肉…。理想の体型に近付くために、ダイエットしなきゃ、なんて思っている人も多いはず。
ダイエッターにとって、一番の強敵は間食です。チョコレート…、スナック菓子…、小腹が空いた時についつい食べたくなっちゃいますよね。
そんな「間食したい！」という衝動をどうにかして紛らわすための18の方法をピックアップしてみました。
間食しない方法1.歯磨きをする
普段何気なくしている歯磨きですが、実は食欲を抑えるのに効果的な方法のひとつなんです。「歯は食後に磨くもの」という心理的な錯覚を利用して、間食したい気持ちにストップをかけることができます。
また、歯磨き粉の清涼感が食べ物の味を変えるので、食欲を抑える効果が高まります。
確かに、歯を磨いた後ってあまり何かを食べる気にはならないですよね！
間食しない方法2.とにかく水を飲む
ダイエット中の女性にとって、水は強い味方です。空腹感を紛らわしてくれるだけでなく、血液の循環が良くなることで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼に効果がある頼もしい存在でもあります。
ミネラルウォーターや水道水、炭酸水など水にもいくつかの種類がありますが、効果は同じなので自分の飲みやすいものを選びましょう。
※炭酸水だと満腹感が得やすいという説もあります！
間食しない方法3.ガムを噛む
ダイエット中にガムを噛むのは基本ですね。噛むことでまずアゴを疲れさせます。
さらにガムを噛んでいると、唾液がじわ～っと出てくるのが分かりますよね。この唾液の分泌によって、満腹中枢が刺激されて空腹感を紛らわすことができます。
ダイエット中ならおすすめはキシリトールガムですね。1粒3キロカロリーほどです。
間食しない方法4.体を動かす
運動なんて余計にお腹が空いてしまいそうなイメージがありますが、そんな事はありません。
短い時間でも軽く運動をすると、交感神経の働きによって空腹感がスーッと消えていきます。具体的には、10秒程度全力ダッシュするだけでも効果があるそうですよ！
間食しない方法5.ホラー映画を観る
ホラー映画を観ると、恐怖やストレスからアドレナリンが分泌され、交感神経が刺激されます。その結果血糖値が上昇して、空腹を紛らわすことができるんです。
単純に、ホラーやグロテスクな映像を観ると気分的にも食欲がなくなっちゃいますよね。
間食しない方法6.出来合いの食べ物を家におかない
出来合いの食べ物やお菓子が近くに置いてあると、ついつい手が伸びてしまいます。
そもそもお菓子やスイーツを買ったり、買い置きをしなければよいのです。これは至ってシンプルですね。
間食しない方法7.食事は三食きちんと摂る
ダイエット中だからといって極端に食事の量を減らすと、返って間食したくなることがあります。食事をきちんと摂ることで、腹持ちがよくなれば、間食を防ぎやすくなりますよ。
ちなみに腹持ちの良い食べ物は、じゃがいもやゆで卵、バナナなどです。
間食しない方法8.ご飯をよく噛んで食べる
ご飯はゆっくりよく噛んで食べましょう。噛むことで満腹中枢が刺激され、ドカ食いなどの食べ過ぎを防ぐ事が出来ます。
また、ドカ食いで血糖値が一気に上昇すると、反動で血糖値が急激に下がり、脳が空腹感を感じてしまい間食したくなってしまう事もあります。
血糖値の上昇を緩やかにすることは、ダイエットの方法としても定番です。
間食しない方法9.残り物は全て冷凍庫に入れてしまう
食べ物は見えないところに置くのが一番！出来合いのものを家に置いてなくても、お昼ごはんで余ったおかずを食べやすいところに置いておくのはNG！
残ったものは全てラップにくるんで冷凍庫に入れてしまいましょう。
間食しない方法10.ワンサイズ小さい服を着る
ワンサイズ小さい服を着ると、気になるボディラインが強調されて…。そうやって自覚することでダイエットのモチベーションを上げる効果があります。
また、ボトムスでお腹まわりを締め付けると、食欲は抑えられます。
間食しない方法11.耳ツボを刺激する
耳には食欲を抑える飢点（きてん）というツボがあります。場所は、耳の少しふくらんだ横にあるへこんだ部分です。
このツボを30秒以上押すと、食欲を抑えてくれます。また、食事の20分ほど前に刺激しておくと、食べ過ぎを防ぐ効果もあるそう。
間食しない方法12.空腹時に買い物に行かない
お腹が空いている時にコンビニ、スーパーなどに買い物へ行くと、つい余計な食べ物を買ってしまいます。
買い置きを防ぐためにも、買い物は食事後にすると驚くほど食べ物をガマンできます。
間食しない方法13.とりあえず寝てしまう
とりあえず寝てしまえば間食は防げます。一般的には食事後3時間ほどで、空腹時血糖まで落ちてきて空腹感を感じます。
食事後2時間を目安にして、空腹を感じる前に早めに寝てしまうのもおすすめです。
間食しない方法14.外出時は必要なお金だけを持っておく
出かける前に、何にいくら使うのか計算して、必要な分だけ持っていくようにしましょう。「これ、美味しそう」と思っても手元にお金がなければ買えません。
強烈に家計簿管理ができるので一石二鳥かも。
間食しない方法15.友達に電話する
仲の良い友達と電話をしていれば、かなり気は紛れます。しゃべるために口を動かしているので、食べたい感覚は薄れるはずです。
間食しない方法16.今日食べたもののカロリーを計算する
いわゆるレコーディングダイットですね。一日の摂取カロリーを計算することで、必要以上に食べていることを実感できますし、間食への抑止力になりますよ。
カロリーを計算して記録するためのアプリはたくさんあります。例えば、自分なりに使いやすいものを選んで記録していきましょう。
間食しない方法17.お風呂に入る
入浴によって体が温まると、体の表面へ血液が流れて胃や腸への血流が少なくなります。すると、胃や腸の働きが抑えられて空腹感が少なくなります。
気分転換にもいいですね。また、空腹時の入浴は脂肪の燃焼を促す効果もあるんですよ。
間食しない方法18.甘いものは苦手アピール
職場でよくある「お土産」や「差し入れ」は甘いものが多いですよね。「どうぞどうぞ。」なんて言われると、つい断りきれずに食べてしまいます。
そんな時は周りに「甘いものは苦手なんですぅ。」とアピールしておくのも◎。そうすると、周りから勧められることもなく自然と間食を防ぐことができます。
ところで、間食は絶対ダメなの？
ここまで間食をグッとガマンする方法を話してきましたが、「そもそも間食は絶対ダメなの？」という素朴な疑問が…。
間食といえば、甘いモノやカロリーが高いもの食べてしまうイメージがあり、「もちろんダメでしょ。」という認識が普通ですよね。
でも、食事の間隔が長く開いてしまう時などは、太りにくくする（脂肪を溜めにくくする）ために、血糖値を緩やかにあげる「間食」をした方が良いとも言われています。
血糖値が急激に下がると、インシュリンが大量に分泌されます。このインシュリンは食べ物を脂肪に変えやすくする働きがあります。
そのため、空腹の状態が長く続いたり血糖値が急激に下がると、ドカ食いをしたり、食事時間が長くなって食べ過ぎの原因になり、さらに脂肪がつきやすくなってしまうんですね。
反対に血糖値が緩やかに上昇すると、体内ホルモンのインシュリンの分泌を通常の食事の約3分の2程に抑えることができます。
一日の摂取カロリーや食べるものを工夫することで、間食をしても太らないようにすることもできるんです。というわけで、効果的な間食も取り入れてみましょう。
どうしても間食したい時は量や素材に気をつける
どうしても、どうしても食べたい！という時には、適度に間食をして、ドカ食いやストレスが溜まるのを防ぎましょう。
間食で気をつけること1.量
1日でとっても良い間食は100～200キロカロリーまでです。これは、1日の摂取カロリーの5～10％前後に相当します。
女性の1日の摂取カロリーは1600キロカロリーと言われていますが、3食に分けるとこれは少し多すぎです。できれば、食事のカロリーを1200～1400キロカロリーにして、間食を100～200キロカロリーにしておきましょう。
間食で気をつけること2.時間
食後1～2時間で間食をしてしまうと、通常の食事で食べたものと一緒に消化されてしまいます。すると血糖値のコントロールが難しくなってしまいます。
食後3時間ほど開けて間食するようにしましょう。
間食で気をつけること3.素材
間食をするにしても、調理や加工方法によって糖の吸収に差が出ます。例えば、りんごを食べることとりんごジュースでは、りんごジュースのほうが糖の吸収率が50％以上も高くなってしまいます。
間食はなるべく噛む回数が多くなるものを選びましょう。
間食で気をつけること4.栄養バランス
感触だからと言って、何でも食べるのはNG！一日の栄養バランスで、不足した栄養素が補える間食がベストです。
間食に適した食べ物は？
例えば、次のリストが間食に適しています。カロリーが少なく、腹持ちが良い食べ物で、不足しがちな栄養をを補ってくれます。参考にして、賢く間食しましょう！
- ドライフルーツ
- ヨーグルト（甘みははちみつorフルーツ）
- カカオ70％以上のチョコレート
- アーモンドなどのナッツ類
- 春雨スープ
- 冷や奴
- 煮干しなどの小魚
ストレスを溜めるくらいなら美味しいもの！
適度な間食をしても、どうしてももっとスイーツっぽいものを食べたい時だってありますよね。空腹感が強いとストレスが溜まってしまいますし、睡眠や健康に悪影響が出ることもあります。
健康的に痩せたいのに、痩せるために不健康になってしまっては意味がありません。
間食するなら、美味しいスイーツを週1くらいのペースで食べたほうがダイエットは長続きしそうです。
コンビニやスーパーなどで売られているお菓子やスイーツなどは、多少保存ができることが前提です。そのため、食品添加物が多く含まれていることがあります。これらは避けましょう。
パティスリーや専門店の高価なスイーツほど、新鮮で添加物が含まれている事も少ないのでおすすめです。
空腹感を紛らわす18の方法と賢い間食方法まとめ
そもそも間食が良くないと言われる1番の理由は、間食によって1日に消費できるカロリーをオーバーしてしまうこと。
逆に言えば、自分できちんとカロリーコントロールができるのであれば、少しの間食は食事の摂りすぎを防いだりストレスを解消できたりと良いところもあるんです。
「じゃあ、間食全然大丈夫じゃん！！」…というわけじゃないので、勘違いをしないよう。
まずは今回ご紹介した方法で空腹感を紛らわしてみて、それでもダメなら上に挙げたおやつをあらかじめ決めた量だけ、軽くつまむようにしましょう。