１カ月後に結婚式の参加をを控えてるあなた。大勢の人前や、昔の友人に会う事になるのに今の自分で大丈夫！？
って思っていませんか？
このままだと、久しぶりに会う友人に、『ひさしぶり～〇〇ちゃん、前よりちょっと太ったんじゃない？』
って確実に言われてしまう・・・。と気が気じゃないですよね。
今からダイエットやり始めて当日に間に合うだろうか？
もう後1ヵ月しかない・・・、されど1ヶ月、
諦めるのはまだ早い！
今回はそんなあなたの為に、1ヶ月でダイエットする４つの方法とリバウンドしない為の３つの対策をお伝えしましょう。
正しいダイエット法と、その後の対策をすることでリバウンドの確率がグッと下がります。
まず、ダイエットについての基礎知識から。
✔ カロリーとは
そもそもカロリーって？スーパーやコンビニなど食料品のラベルに貼ってあったり、ダイエットを考えているあなたの場合だと、摂取カロリーとか消費カロリーなんて言葉はよく聞きますがその意味を知っている人は少ないと思います。『カロリー』とは
水１ｍｌを1度上昇するために必要な熱量のことです。今では栄養学などの一部の分野だけでつかわれています。
✔ 三食食べる。野菜多め。
1日2食とか、1食などの食事制限だけで痩せようとすると、カラダに入ってくる少ないエネルギーを少しでも多く吸収しようとするようになるので、食生活を戻すと一気にリバウンドしてしまいます。さらに運動しないと脂肪と一緒に筋肉も落ちていまい、基礎代謝も下がってしまいます。そうすると太りやすい体質に変わってしまい、リバウンドしやすくなってしまいます。
なので、3食バランスよく食べる事が大事になります。割合でいうと、朝昼晩の食事の割合は、３：４：３がおすすめです。
✔ 運動する。
私たちは極力動きたくないナマケモノです。一昔前に比べると、ＴＶや部屋の電気はリモコンでよくなってし、洗濯は乾燥までしてくれる、洗い物も食洗機がしてくれるし、掃除もロボットが勝手にやってくれる。生活が便利になるにつれ、私たちは動かなくなってきています。
簡単にいうと、この分だけでも消費カロリーは落ちてます。
それでは、１ヶ月でダイエットする４つの方法を紹介します。
１．食事法
まずはこれ。単純に、『摂取カロリー＞消費カロリー』になると余ったカロリーが脂肪になり太ります。
ですが、前にも述べたように摂取カロリーを極端に落とすと体が飢餓状態だと錯覚してしまい、体内で勝手に消費カロリーを低くしてしまうので、このような状態の時に元の食生活に戻してしますと、一気にリバウンドしてしまいます。
ちなみに表示されているカロリー表示は消化吸収率込の値なのでカロリー計算はそのままの数字で大丈夫です。
では、どんな食事を摂ればいいですか？
私たちは毎日お腹がすいたから、食事をするという事に何も疑問を感じませんが、私たちのカラダは食べものから出来ています。
食べたのもが胃で消化されて血となり骨となり肉、髪などになりカラダが作られていきます。なので、当然なんですがカラダに悪影響のある食品添加物や化学調味料などを多く含んでるのもを多く摂取すると、あまりいい血や肉にならないのは安易に想像できますよね。
ですから、そういったのもをあまり含まない食品を選んでより健康なカラダを作ることをおすすめします。
食事内容ですが、しっかり３食食べてもらいますが、食べたいものを食べたいだけではありません。当然『摂取カロリー＜消費カロリー』でないと痩せないので管理が必要です。そこでまず気になるのが炭水化物や糖質だと思います。これらを排除するダイエットもありますが、１週間とかの超短期の場合は効果がありますが、長くなるとカラダに負担がかかるので、せっかく痩せたけど体調を壊してしまったのでは意味がないのでおすすめできません。
ですから、ごはんの量をいつもの半分にしてもらって、サラダにお味噌汁、メインは鶏肉とか牛の赤身などですが、味付けを薄めにすることでカロリーを抑えます。塩味がベストですね。
もちろん、食べる順番も大事なので、ここでお伝えしておきます。
まず、お味噌汁→サラダ→おかず→ごはん、の順で1つずつ間食していきます。
そうすることで、血糖値の上昇を抑えることができるし、肉料理の前に野菜を食べることで、
脂肪の吸収を抑えることが分かっています。
ガセリ菌ヨーグルトは、内臓脂肪を減らすのに有効な手段として知られています。
食べ方としては、夕食後がおススメです。
２．運動をする
食事制限だけで体重を落とそうとすると、筋肉も一緒に落ちてしまうので、基礎代謝も同時に落ちてしまいます。これがどういう事かと言うと、同じ１５００Ｋｃal食べたとしても基礎代謝量が１５００Ｋｃａｌの人は摂取＝消費なので太りませんが、基礎代謝量が１３００Ｋｃａｌの人は同じ量を食べたとしても２００Ｋｃａｌ分太ります。
これがもの凄く簡単にいうと、太りやすい人と太りにくい人の差です。
運動をしないデメリットは他にもあって、
・冷え
・むくみ
・肥満
・老化を早める
・体力が落ちるので、疲れやすくなる。
・締まりのない体になるので、プロポーションがくずれる。
といった事が起こってきます。
逆に言うと、運動さえすれば健康的で美しいラインが手に入るという事です。
では、どんな運動が適しているかというと、
運動には2つの種類があります。
『有酸素運動』
『無酸素運動』
有酸素運動とは、ウォーキング・ジョギング・水泳などの呼吸をしながら行う軽い運動。
無酸素運動とは、短距離・激しい筋トレなどの呼吸を止めて行う運動。
この2つは消費するエネルギー源が、無酸素は糖質、有酸素は脂肪と違うので
ダイエットの場合は、軽めの運動を長くする有酸素運動が適しています。
３．体重計に乗る
体重だけを気にするのはいけませんが、量るだけダイエットというのもあるくらいですから、
基本体重計は毎日量った方がいいです。
そうすると、前日より増えていたら『なんで？』って考えるだろうし、『じゃ、今日は少し食事の量を減らしてみよう』
など、自分で調整するという考え方が身に付きます。
ご存知のとおり、脂肪は筋肉にくらべて軽いので、同じ身長・体重でも体脂肪が多いＡさんは太く見えるし、
少ないＢさんは細く引き締まって見えます。なので同じ体重でも筋肉が多いと細く見えます。
体重はあくまで目安であり、本当に落とすべきは体脂肪なので、その日の体重だけで一喜一憂するのはよくありません。
一週間とかのスパンでみて減っていれば問題ありません。
では、どのようにして量るか？
これは、毎日同じ条件で量ります。
例）同じ時間、同じ服装、トイレの後など。
時間は、夜だと1日の食事で変わりやすいので、朝一がいいと思います。
そしてそれをグラフにかいて、よく見えるところに貼っておきます。
こうすることで
４．よくねる
寝ると太るというイメージがあると思いますが、それは間違いです。
睡眠中には、成長ホルモンが分泌されます。その間に筋肉が作られたり、脂肪が分解されりしていきます。十分な睡眠をとることで１日に約３００kcalの脂肪を消費してくれます。逆に寝不足になると脂肪を消費してくれる量が約９０kcalにまで減ってしまいます。
この差は1日２１０kcalと大きく、1ヶ月では６３００kcalにもなります。脂肪1Kｇを減らすのに７２００kcalを消費することを考えると、約９００ｇ余分に脂肪がついていくことになります。
リバウンドしない為の３つの方法
１．キツイ食事制限をしない。
食事制限をし過ぎると、体が飢餓状になったと勘違いしてしまい、少ないエネルギーで生命維持をしようとします。
この時期に元の食生活に戻してしまうと、とりすぎたエネルギーを脂肪にかえてしまいます。
これがリバウンドの原因の1つです。
２．レプチン
レプチンという物質が満腹中枢を刺激して満腹だと感じる事ができます。
しかし、このレプチンが分泌されるのは食事をしてから、２０分後だと言われています。
ですので、早食いは満腹だと感じる前に食べ過ぎてしまう事になってしまいます。
キツイ食事制限をすることによって、このレプチンの分泌量が減少するので食事をもとに戻しても、レプチンの量が少ないので
満腹感が得られず、食べ過ぎてしまいます。
レプチンの量がもどるのに１ヶ月かかるので、その間はリバウンドしやすい体になっているので特に注意が必要です。
３．運動を止めてしまわない。
単純に運動を止める＝消費カロリーが減る、食事を元に戻す＝摂取カロリーが増えるという事なのでリバウンドしてあたりまえです。
太る基本的な原因は、消費より摂取が多いという事をキチンと理解すれば、ダイエットに成功したあとの生活も、
バランスの良い食事と、基礎代謝を落とさない為の運動が不可欠になります。
まとめ
無理なダイエットをして痩せても、体には負担が大きいし、その後のリバウンドの予防も大変になってきます。
ですから、無理なダイエットをしないことが1番リバウンドしない方法であり、
ダイエットの成功とは、理想のスタイルをずっと維持することだと思います。