体の不調は低血圧が原因だった！今日からできる低血圧の改善方法！

様々な病気を引き起こすリスクが高いという事から、高血圧は常に重要視され、対策方法にも積極的に取り組みが見られています。

しかし、女性に多い低血圧はリスクがそれほど高くないとされ、医療機関を受診する人も少ない事から、低血圧が原因で起こる頭痛やめまい、長引く倦怠感など体の不調を見過ごしてしまいがちです。その為、体の不調を抱えたまま、毎日を悩みながら過ごしている人も多いのではないでしょうか。

高血圧に比べ、認知度が低いとされる低血圧は体のにどのような影響を与えるのか、また、低血圧を改善する為にはどうしたら良いのかをご説明します。

「血圧」は体に栄養分を届ける為に重要な働きをしている

病院で診察を受けた時や、職場で行われる健康診断などで、一度は血圧を測った事があるという人も多いと思います。

血圧を測った時に数値を気にする事はあっても、血圧の役割について、普段あまり考える事はないかもしれません。

しかし、血圧は心臓から送り出される血液を全身に運ぶ為に、とて重要な働きをしてくれているのです。

狭い血管の中を通って血液を全身に循環する為には、血管を押し広げ、通りやすくしてくれる力、「圧力」が必要です。

この血液が血管を通る時に、圧力で血管の壁を押し広げるを「血圧」といいます。

血圧に「上の血圧」と「下の血圧」があるのはなぜか

心臓はポンプのように血液を送り出し、送り出された血液は動脈を通って全身に栄養分などを届け、静脈を通って老廃物などの不要物を回収し、心臓に戻ります。

この時、心臓は収縮と拡張を繰り返しており、収縮している時の血圧(最大血圧)を「上の血圧」とし、拡張している時の血圧(最小血圧)を「下の血圧」としています。

心臓が収縮し、血液を送り出す時に血管に圧力がかかるのですが、その圧力が大きい、つまり血圧が高くなると血管にかかる圧力も高くなり、負担が大きくなります。

心臓が収縮して血液を送り出した後、今度は拡張して元に戻ろうとします。

この時、血液を送り出す作業をしていない為、心臓には負担がかかっておらず、血圧が最も低い状態にあります。

気になる「血圧の正常値」と「低血圧」とは

血圧は食事や運動、体調や精神状態、年齢を重ねる事による血管の老化などによって高くなる事がありますが、血圧の正常値として取り入れられているWHO(世界保健機関)の基準によると

● 診察室血圧

最大血圧140mmHg/最小血圧90mmHg未満

● 家庭血圧

最大血圧135mmHg/最小血圧85mmHg未満

とされています。

お医者さんや看護師さんを目の前にして、病院で血圧を測った場合に、緊張して血圧が高くなる事があるので、家庭で血圧を測る時よりも少し高めの数値となっています。

しかし、現在はWHOが定めた低血圧の基準として

● 最大血圧100mmHg/最低血圧60mmHg以下を血液を押し出す力が弱い、低血圧としています。

「低血圧」により起こる主な症状

高血圧よりも病気リスクが低い事から、具体的な症状を知る機会やお医者様から指導を受ける機会などが少ない「低血圧」。

しかし、今抱えている体の不調、長く悩んでいる体調不良が実は低血圧が原因となっている可能性もあるのです。

代表的な体に起こる不調として

• 頭痛
• めまい、立ちくらみ
• 長引く疲労感、倦怠感
• 胃の不快感
• 朝起きられない

などがあげられますが、自律神経失調症なども同じような症状が見られ、原因が低血圧であっても見落とされてしまう事もあります。

また、低血圧でありながらも何ら体の不調がない人もいます。

体に不調を感じていない場合は、低血圧の状態から無理に血圧を上げる治療などは行われませんが、低血圧による体の不調は「低血圧症」といわれ、医療機関による治療が必要とされる場合もあります。

低血圧の考えられる原因とは

低血圧の原因として、ダイエットによる過度な食事制限やストレス、体質や病気によるものなど、様々な事が考えられ、その原因や症状別に、低血圧は3つの種類に分けられます。

急に立ち上がった時にフラつく「起立性低血圧(脳貧血)」

横になった状態や座った姿勢から急に立ち上がった時、ふらつきやめまいを感じた事はありませんか？

これにより、脳や全身への血流が低下する為、一時的にフラつきやめまいが起こり、この状態を「起立性低血圧(脳貧血)」といいます。

起立性低血圧は、低血圧の人に限らず、生活の中で全ての人に起こる可能性があり、横になれば治るなど一時的なものが多いとされています。

しかし、あまりにも頻繁に起きる場合や失神してしまうなどの症状がある場合には、転倒してケガをしてしまうなどの危険につながる事、自律神経の問題なども考えられますので、医療機関での治療をおすすめします。

原因がはっきりとしている低血圧「症候性低血圧症(二次性低血圧症)」

病気やケガ、薬によって血圧の低下が引き起こされ、意識障害や手足のしびれ、めまいなどの症状などが現れる、低血圧の原因がはっきりとわかっているものを「症候性低血圧症(二次性低血圧症)」といいます。

原因がわかっているだけに治療で症状がやわらいだり、病気が完治すれば治る事もありますが、薬が原因で生活にも支障がでるような症状が現れる場合には、かかりつけのお医者様にしっかり相談しましょう。

生活習慣が大きな原因⁈「本能性低血圧症」

これといって特定の病気があるわけでもなく、決まった原因があるわけでもないのに、めまいや頭痛、倦怠感など低血圧の症状が現れる事を「本能性低血圧症」といいます。

低血圧に悩む人の多くがこれに当てはまるかもしれません。

本能性低血圧症は、体質や遺伝による影響も考えられますが、生活習慣が大きく影響しているといわれ、比較的、瘦せ型の女性に多く見られるとされています。

低血圧により、なぜ頭痛やめまい、倦怠感などが引き起こされるのか、はっきりとわかっていない事も多々ありますが、いくつか考えられる理由として

• 心臓から脳へ血液を送り出そうとしても、圧力が弱いと十分に脳へ血液を送り出せなくなり、体の「もっと脳へ血液を送り出さねば！」という作用が働き、血管を広げる動きが起こる事で頭痛につながるのではないか
• 自律神経が乱れると、脳の血液量の調整がうまくできなくなり、脳の血液の不足からめまいが起きるのではないか
• 心臓から血液を送り出す力が弱い事で、血液循環が悪くなり、血液によって運ばれる酸素が不足する事、老廃物を排出する力が弱まる事から、体のダルさや倦怠感を感じるようになるのではないか

などがあげられます。

また、ストレスは血管を収縮させてしまう事から、狭くなった血管の中を血液が通りにくくなってしまう事などから、低血圧に影響があるのではないかといわれています。

低血圧の症状は起きてすぐ、もしくは午前中に起こる事が多く、午後には比較的、症状は改善されると言われています。

しかし朝の体調不良は仕事や家事・育児にも影響がでてしまうので、できれば毎朝、低血圧に悩まされる事なく過ごしたいですよね。

憂鬱な気持ちで朝をスタートさせない為にも、低血圧を改善する方法をご紹介します。

低血圧を改善する方法

「起立性低血圧」の場合

まず、急に起き上がったり立ち上がったりして起こる立ちくらみやめまいに対しては、急激に動かず、ゆっくりと体勢を変えたり立ち上がったりするようにしましょう。また、もし立ちくらみやめまいが起きた場合は、倒れてケガにつながる可能性もありますので、できるだけ座るようにしましょう。

「症候性低血圧(二次性低血圧)」の場合

病気や薬、ケガにより引き起こされると原因がわかっているものなので、原因となる病気を治し、原因となる薬を変更もしくは辞める事で改善されるケースがほとんどです。体の異常が続く場合、お医者様や薬剤師さんに体の状態をしっかり伝え、改善策を検討してもらうようにしましょう。

「本能性低血圧症」の場合

血圧を上げる薬に頼る前に、食事や睡眠、適度な運動をする事など、生活習慣を見直し、改善していく事が本能性低血圧症の解消につながります。しかし、一度に全てを改善しようと生活リズムが大きく崩れてしまったり、負担になるような場合、全てを改善する事が大きなストレスにつながってしまってはいけませんので、1つずつ、できる事から改善していきましょう。

低血圧に悩む人の多くは「本能性低血圧症」！今日からできる！見直すべき生活習慣

今日から少しずつ生活習慣を見直し、体に必要な栄養素を積極的に取り入れ、見直しできるものは1つずつストレスにならない程度から改善していきましょう。

極端に食事を制限するなどの無理なダイエットはしない！

低血圧が女性に多い理由として、ダイエットを意識するあまり、栄養が偏ってしまったり、食べられない事や痩せない事に対してのストレスを感じて引き起こされる傾向があります。

本来、塩分は血圧を上げたり血管を収縮させる作用がある事から、特に高血圧の人は注意が必要とされていますが、低血圧の人は適度な塩分は効果的とされています。

ただし、厚生労働省によると、女性の場合は1日の塩分摂取量は7.0g未満を推奨としていますので、この摂取量を大きく上回ってしまう事は避けましょう。

バランスの良い食事と合わせて行う運動も、過度なものではなく、散歩程度でも良いです。

もし運動はちょっと…という人は、自分なりのストレス発散法を見つけ、取り入れていきましょう。

タバコやアルコールは控え目に！

朝、目覚めたらタバコを吸い、夜は寝る前にお酒を飲む、そんな生活が習慣化していませんか？

タバコは急激に血管を収縮させる作用があり、それに伴い血流が悪くなってしまいます。

低血圧の場合、血液を送り出す力が弱いと考えられるので、タバコやアルコールが習慣化してしまうと、余計に血流が悪くなったり血管が詰まる事で脳卒中などの大病を招く可能性も高くなります。

まずは摂取する量や頻度を今より減らす事を心がける事から始めてみましょう。

睡眠リズムを崩さないで！

いつも寝る時間や起きる時間がバラバラという事はありませんか？私達の体は「交感神経」と「副交感神経」の働きにより、体内のオン・オフのバランスが取れるようになっています。

交感神経が働いている時は活動的に過ごす事ができるオン状態になり、副交感神経は体を休めたり疲労回復のために働き、体をオフ状態にしてくれます。

副交感神経が働くと、体を休ませ、リラックス状態を作る為に、筋肉や血管が緩み、血流が穏やかになる為、心拍数が低下し、血圧は低い状態になります。

その為、朝起きて急に体を起こした時に、立ちくらみなどが起きるのは、脳に十分な血液量が送られていない為とされています。

交感神経と副交感神経は朝と夜で切り変わり、バランスをとっているので、夜はできるだけ決まった時間に寝て、朝もできるだけ決まった時間に起きて、日の光を浴びて交感神経のスイッチをオンにできるようにしましょう。

食後1時間を避けて湯船につかる事を習慣化する

簡単にシャワーで済ませる事が多い人もいるかもしれませんが、湯船につかって体を温める事は、血流を増加させ、血圧も上がるとされていますので、毎日、湯船につかることをおすすめします。

また、低血圧の改善方法として「温冷交代浴」というものがあります。

まずは入浴を習慣化する事で、自分の体に合った温度や入浴時間を知り、気持ちに余裕ができたら温冷交代浴を試してみてください。

ただし、食後すぐは胃などの消化器が働く為、血液が消化器に集中します。

その為、血液が脳にまわりにくくなり、めまいなどを引き起こす可能性もありますので、食後すぐの入浴やアルコール摂取した後の入浴は避けましょう。

ストレッチや散歩を取り入れ下半身を強化する

重力によって血液は下半身にたまりやすく、下半身の筋肉が収縮する事によって血液が心臓に送り返されます。

下半身の筋力が低下していると、血液を送り返す力も弱くなり、低血圧につながるとされています。

お風呂上がりのストレッチや、朝の散歩など、無理のない程度で下半身の筋肉を鍛える事が低血圧を改善するのに効果的です。

低血圧は「機嫌悪いのかな？」「なんだかダラダラしてるな」など、人に伝わりにくく誤解を受けてしまう事もあるので、できる事から生活習慣を見直して取り組んでいきましょう。

美味しい食事で低血圧を改善！おすすめレシピ5選！

低血圧の人が積極的に摂取したい栄養素として

• 筋肉や内臓などを作る為に必要な良質なタンパク質(肉・卵・魚・牛乳・大豆など)
• 代謝を上げたりタンパク質の吸収を助ける為に必要なビタミン類(豚肉、緑黄色野菜、果物、ナッツ類など)
• 骨の形成や筋肉の機能調整、血液を作り出すミネラル類(海藻、魚介類、野菜、果物など)があげられます。

これらを偏らずに一緒に摂取できるとお互いの栄養素がそれぞれの力を発揮し、体にもたらす効果も上がるので、タンパク質とビタミン、ミネラルを合わせて食材から摂取していきましょう。

栄養の宝庫！これ1品でお腹いっぱい「豚汁」

材料(2人分)

• 薄切り豚バラ肉 20g
• 大根 60g
• 人参 20g
• こんにゃく 40g
• 木綿豆腐 1/2丁
• えのき 1/2袋
• 里芋 2個
• だし汁 280ml
• 味噌 大さじ2
• 万能ねぎ 少々

作り方

1. 豚肉を１ｃｍ幅に切り、大根、人参、里芋、えのき、木綿豆腐を食べやすい大きさに切ります。
2. こんにゃくは短冊切りにし、熱湯でサッとゆでます。
3. 鍋にだし汁を煮立てて、豚肉を煮たら灰汁(あく)をとり、豚肉以外の食材をやわらかくなるまで煮込み、味噌を溶き入れます。
4. お椀に盛りつけたら、小口切りにした万能ねぎを散らして出来上がり！

納豆嫌いな人もこれなら食べられる⁈「納豆キムチチャーハン」

材料(2人分)

• ご飯 250g
• 卵 2個
• 納豆 50g
• 白菜キムチ 60g
• 酒 小さじ1強
• 醤油 小さじ1弱
• 塩 0.4g
• コショウ 少々
• 油 小さじ1と1/4
• 万能ねぎ 少々

作り方

1. ボウルに卵を溶きほぐし、ご飯を入れて混ぜ合わせ、キムチは細かく刻みます。
2. フライパンにサラダ油を熱し、卵を混ぜ合わせたご飯がパラパラになるまで炒め、キムチと納豆を加えてさらに炒めます。
3. 酒、醤油、塩、コショウで味付けをしたら、皿に盛って万能ねぎを散らして出来上がり！

ランチに食べたい「かぼちゃリゾット」

材料(2人分)

• 米 80g
• かぼちゃ 100g
• 水 1/2カップ
• 低脂肪牛乳 2カップ
• 固形コンソメ 2g
• オリーブ油 小さじ1
• 粉チーズ 小さじ1と2/3
• 塩 0.6g
• コショウ 少々

作り方

1. かぼちゃは種とわたを取って小さめの角切りにし、かためにゆでてザルに上げます。
2. 鍋に水を入れて火にかけ、固形コンソメをくずして入れ、低脂肪牛乳を加えて温めます。
3. 鍋にオリーブ油を熱し、米を洗わずに入れて炒めます。
4. 米が透き通ってきたら温めた牛乳を少しずつ加え、常にひたひたの状態になるようにし、時々かき混ぜながら炊いていきます。
5. １０分ほどしたらかぼちゃを加えて混ぜて炊き、かぼちゃが少し煮崩れし、米にやや芯が残るくらいになったら、粉チーズ、塩、コショウで味を整え、お皿に盛って出来上がり！。

サッパリ美味しい！「マグロと水菜のサラダ」

材料(2人分)

• 刺身用マグロ 120g
• 練りゴマ 大さじ1/2
• 醤油 小さじ1と2/3
• 砂糖 小さじ2/3
• 酢 小さじ1弱
• しょうが(みじん切り) 小さじ1/2
• 水菜 60g
• 大根 60g

作り方

1. まぐろはそぎ切りにし、ゴマ、醤油、砂糖、酢、しょうがを混ぜ合わせてドレッシングを作ります。
2. まぐろにドレッシングをかけて和え、ラップをして30分置きます。
3. 水菜を3ｃｍ長さに切り、大根は３ｃｍ長さのせん切りにします。
4. 水菜と大根を混ぜ合わせて器に敷き、まぐろを盛りつけ出来上がり！

ナッツソースが味の決め手！「蒸し鶏のソースがけ」

材料(2人分)

• 鶏の皮なし胸肉 160g
• 酒 大さじ1/2
• カシューナッツ 15g
• ごま油 小さじ1/2
• 醤油 大さじ1/2
• 白ネギ 4g
• しょうが 2g
• レタス 40g

【　作り方　】

1. 鶏肉に酒を振ってラップをかけ、蒸気の上がった蒸し器で１５〜２０分ほど蒸します。
2. レタスはせん切りにし、白ねぎ、しょうがはみじん切りにします。
3. カシューナッツはフライパンでから炒りしたあと、細かく刻みます。
4. 刻んだカシューナッツ、ごま油、醤油、白ねぎ、しょうがを混ぜ合わせ、ソースを作ります。
5. 蒸し上がった鶏肉を取り出し、水けを取ってそぎ切りにし、皿にせん切りにしたレタスを敷いて鶏肉を盛りつけ、カシューナッツソースをかけたら出来上がり！

カフェインや塩分も低血圧には有効⁈
食材で栄養素を摂取し、低血圧を改善していく他にも、普段は摂取量を気をつけるように言われているカフェインや塩分も低血圧の改善に効果的といわれています。

カフェイン

カフェインの摂取しすぎは、胃に負担がかかったり、睡眠を妨げるとされていますが、コーヒーや紅茶、緑茶から1日適量を摂取する分には、心臓を構成する筋肉である心筋の収縮や、血管を広げる作用がある為、低血圧の人には効果的とされています。

しかし、効果的だからと過剰摂取は危険ですので、1日コップ2杯までを目安にしましょう。

塩分

塩分の摂取に関して、特に高血圧の人は病院からも注意を促されるように、血圧が高くなるので過剰摂取は禁物です。

塩分が多く体内に取り込まれると、その濃度を一定にしようと血液中に水分が集められ、水分量が増える事で血液量も増える事から、血圧が高くなると考えられます。

ただし、過剰摂取は血管に負担をかけたり体のむくみにもつながりますので控えましょう。

簡単にできる低血圧改善ストレッチ！

バランスの摂れた食事に合わせ、ストレッチを取り入れる事で、より低血圧の改善に効果アップが期待できますし、続ける事でダイエット効果も見られます。

朝起きた時から簡単にできるストレッチをご紹介しますので、ぜひできるものから無理のない程度に毎日続けてみてください。

布団に横になりながらできる背伸びストレッチ！

朝、急に起き上がってクラクラしてしまわないように、まずは体を横にしたままできるストレッチをご紹介します。

1. 仰向けに寝転がり、手足をピンと真っ直ぐ伸ばします。
2. 手のひらが外側を向くように両手を組み、息を吸いながら足は足首を90度に曲げ天井を向け、そのままかかとを外側に突き出すように伸ばします。
3. 少し休んだら、今度は手のひらを内側に向けて両手を組み直し、曲げていた足首をのばし、つま先が外側に引っ張られる感覚で息を吸いながら伸ばします。

これを3セット行います。

このストレッチは朝起きて立ち上がる前に行い、体を起こす時はゆっくり横向き、うつ伏せになってから体を起こしましょう。

布団の中でヒップアップストレッチ！

1. 布団の中で仰向けになり、膝を90度になるように立てます。
2. 手は肘を伸ばし手のひらを下にして、腰の脇あたりに置きます。
3. 腰の脇に置いた手を支えにしながら、息を吐き、お尻を持ち上げて上半身が斜めに真っ直ぐ維持できるよう、お腹に力を入れます。
4. この状態を自然な呼吸をしながら10秒キープし、元の体勢に戻る時は息を吐きます。

これを初めは3回から、余裕がでてきたら5回程繰り返しましょう。

布団に座りながらできるストレッチ！

1. 体を起こし、あぐらをかいて座ります。
2. 手を後ろで伸ばして両手を組み、息を吸いながら伸ばした手を外側に伸ばして胸を開くようにし、ゆっくり2回程、呼吸します。
3. 手は後ろに組んで伸ばした状態で、体を前に倒していきます。
4. 体を前に倒したまま、伸ばした腕を上の方向に向けて伸ばしていき、ゆっくり2回程、呼吸し元の姿勢に戻します。

これを3セット行います。

低血圧によりスッキリ起きられない朝を、伸びのストレッチを取り入れる事で体をリフレッシュさせる目的があります。

しかし、無理に行う事はせず、途中で気分が悪くなった場合は中断して、症状が改善するまで体を横にしてください。

空いた時間にできる低血圧改善ツボ押し

生活習慣を見直す事が低血圧の改善の近道ですが、空いた時間を利用して、ツボ押しも気分が優れない時などに効果的です。

曲池(きょくち)

肘を曲げた時に肘の所にシワができます。そのシワの外側にあるツボです。

手三里(てのさんり)

曲池から指約3本分、離れた所の手首側にあるツボです。

肩井(けんせい)

腕を水平に上げた時に、肩の端の方にくぼみが前後に2つできます。その2つのうちの胸側を肩ぐう(けんぐう)といいます。その肩ぐうと、脇の下にできるシワの中間にあるツボです。

それぞれ親指で5秒押したら離してを繰り返し、その日の気分や体調に合わせて1分から3分を目安にやってみてください。

体の不調は抱えこまずに医療機関へ相談を！

女性の場合は特に、長引く体調不良の原因に低血圧が影響している可能性があります。

問題視されていないからとそのままにしていては毎日が憂鬱になり、時として大きな病気を見過ごしてしまう事もあります。

自覚症状がある場合、内科など医療機関に相談してみましょう。