おからの知られぜる5つのダイエットパワー！

食卓に並ぶ大豆食品の代表と言えば豆腐ですが、
その豆腐の絞りかす「おから」が、実はダイエットに底知れぬパワーを発揮する
食材として注目を集めています！

お豆腐の方が手軽だし、おからを買っても使い切れないし、賞味期限も短いしと、
「おから」をあまり使わない方もいるでしょう。

しかし、おからにはお豆腐以上の栄養素や、
ダイエットの食事に効果的な嬉しいレシピも豊富にあるんです！！

あの「絞りかす」から発揮されるおからのダイエット効果、使い方を紹介します！

1.ダイエットには「おから」

ダイエット中の食事には豆腐や豆乳が良いという大豆ファミリーですが
「おから」もそのひとつ！
毎日の食事メニューに「おから」を使うことで満腹感を得られ
さらに低カロリー。
レシピも豊富で、女性にも人気の高いダイエット食材のひとつです。
今回はダイエットにどれだけ「おから」効果があるのかご紹介していきます。

1-1.おからとは

おからとは豆腐の絞りかすです。
煮込んだ大豆をすりつぶし、こして豆腐を作っていきます。
豆腐が固形になる前の豆乳状態に、にがりを加え固まって豆腐になります。
おからは、大豆から水分が搾り取られているので、パサパサとしています。
まさに見た目は「絞りかす」ですが、実は豆腐以上にダイエットには効果的なんです。

1-2.おからと豆腐の違い

おからに含まれる食物繊維量は、豆腐よりも多いです。
豆腐100gあたりの食物繊維は0.4g
おから100gあたりの食物繊維は11.5gもあるのです！
また、体内の余分な塩分を排出し血圧の上昇を抑えてくれるカルウムは
木綿豆腐の約3倍！

100gあたりのカリウム量は

木綿  / 85mg
絹ごし / 140mg
おから / 230mg

このように、豆腐よりも高いことが分かります。
「絞りかす」とはいえ、固形の豆腐よりも嬉しい成分があるのです。

2.おからがダイエットに向いている5つの理由

おからがダイエットに向いているのは食物繊維豊富で満腹感が得られ低カロリー。
そして安値で手に入る事から、ダイエットメニューにも取り入れやすいです。
おからの食物繊維は水溶性で、胃腸内で溶けることなく、水分を吸収し膨らむので満腹感を得る事ができます。おから100gに含まれている食物繊維はごぼうの2倍もあります！！
おからは、水分を吸収しカサを増すというのも最大の特徴で、おからを取り入れることで
普段の食事も少ない量で満腹になれるという事です。

2-1.サポニンで脂肪抑制

おからには、「サポニン」という豆腐には含まれていない成分があります。
このサポニンには、糖質や脂肪を吸収抑制し、便秘解消、中性脂肪を低下させる効果があります。また、サポニンは血管に付着した脂肪を洗い流してくれるので、
生活習慣病の予防にも効果がります。

サポニンの主な効果

＊肥満予防
＊コレステロール値を下げる
＊血流の改善
＊免疫力を高める
＊咳や痰の抑制

2-2.たんぱく質で筋肉量UP

大豆には良質なタンパク質が含まれており、このタンパク質は、
おからにも含まれています。
筋肉を作る上で重要な栄養素ですが、ダイエットで食事に気を使っていると
どうしてもタンパク質の多い肉類などを避けてしまうため、タンパク質不足になりがちです。肉類には脂質が多いため、ダイエット中は避けられていますが、
大豆などの植物性タンパク質であれば、脂質も気にすることはありません。

2-3.レシチンで脂肪分解と老化防止

このレシチンとは、強い乳化作用を持っている成分です。
血管に付着したコレステロールを溶かし、血液の流れを良くしてくれる効果があります。
さらに、肝臓内の脂肪分を分解し、減少させてくれるので、脂肪肝を予防する効果も期待できます。
また、レシチンは神経細胞の重要な材料となり、物忘れ、ボケ予防といった、
脳の老化にも効果があります。

2-4.大豆イソフラボンで美ボディー

大豆イソフラボンは、女性ホルモン「エストロゲン」とよく似た働きをする栄養素で
美容効果もあると注目されています。
サプリメントなどでも、よく目にした事があるのではないでしょうか。

【エストロゲンの働き】

＊新陳代謝の促進
＊髪の艶、ハリを保つ
＊骨を丈夫にしてくれる
＊バストなど、皮下脂肪を発育させ女性らしい体を作る
大豆イソフラボンを摂ることで、
美肌、バストアップと女性らしい体作りに効果があります。

2-5.大豆ペプチドで基礎代謝を促進

大豆ペプチドの主な働きに基礎代謝の促進があります。
基礎代謝が上がると、脂肪が付きにくく脂肪燃焼を促す作用もあり
疲労回復の効果もあります。
脳のリラックス、ストレスを緩和してくれます。
特にストレスのたまりやすいダイエットにはありがたい効果です。

3.おからダイエットの3つの注意点

ダイエットに嬉しい成分がたくさん含まれているおからですが、
食べ方や摂取量によるデメリットが発生してしまいます。

3-1.食べ過ぎによる下痢

食物繊維はお通じもよくなるので便秘症の方にも嬉しいですが、
おからは、食物繊維豊富なので、食べ過ぎてしまうとお腹を壊しやすくなってしまいます。
便秘の方には効果的ですが、そうじゃない方は腹痛・下痢になってしまう事もあるので
食べ過ぎには注意しましょう。
基本的に、ダイエットでおからを食べる目安は1日約50gくらいにしましょう。

3-2.油分の吸収

おからは、水分を吸収しやすいですが、それと同時に油分も吸収しやすい性質です。
料理をする際に、味付けにマヨネーズや、ドレッシングといった油分を含む調味料を使ったり、炒める時に油を使ったりする事で、一気にカロリーが高くなってしまいます。
おからを使うことでカロリーオフの効果を得られますが、調理法に気をつけて料理をしましょう。

3-3.正味期限

生のおからは賞味期限が短く、痛みやすいので、お豆腐屋さんでは夏場の販売を避けるところもあります。
生おからの保存期間は冷蔵保存の場合は1~2日（できれば当日食べ切った方がいい）
冷凍保存する場合は乾煎りし、水分を飛ばしてから冷凍しましょう。
また、パウダー状の乾燥された、乾燥おからは、長期保存ができます。

4.「生おから」と「おからパウダー」

おからは、「生おから」「おからパウダー」の2種類があります。
この種類によって効果やカロリーも変わるのです。

4-1.生おから

スーパーや豆腐屋さんでよく売られている「生おから」
白米100gあたりのカロリーは356kclに比べ
おからの100gあたりのカロリーは112kcal
繊維質も多く残っている状態なので満腹感があります。
食物繊維はごぼうの2倍！
しかし、空煎りし水分を飛ばすとカロリーは
100gあたり200kcalと、約2倍も差が出ます！

4-2.おからパウダー

おからを粉末状にした「おからパウダー」
乾燥しているため、後から加えた水分を吸収しやすくなっています。
そのため、小麦粉やパン粉の代用、肉の代わりや、カサ増しと、使い方色々。
ハンバーグのつなぎなどによく重宝されています。
さらに、水分も抜け栄養素が詰まっているので、生おからに比べ食物繊維は4倍！
スーパーで買う事もできますが「生おから」を電子レンジで加熱し水分を飛ばし作ることもできますが、面倒という方はスーパーやネットでの購入がオススメです。
ダイエットでの使い方も簡単！
普段の食事にパウダーをスプーン1杯加えるだけ。
（1日の目安はスプーン大盛り3杯）
お味噌汁、カレー、シチュー、ハンバーグ、ジュースなど。
満腹感効果が高く、カサ増し効果もあるので食べ過ぎを防げます。

5.ダイエットにオススメおからレシピ8選

おからがダイエットにオススメなのは、栄養素だけではなく、
レシピの豊富さにもあります。

ダイエット中は食事制限で食べられる食材も限られ、調理方法にも悩み
飽きてくるものです。
おからは、生おから、おからパウダーを使い分けながら
飽きる事なくダイエット中の食事の悩みも解消されるでしょう。
クックパッドでも、おからを使ったダイエットレシピが多数紹介されています。

5-1.おからドライカレー

材料（2~3人）

ダイエット中でも、カレーも白米も食べたくなりますよね。
ライスの量を少なめに調整しても、カレーに生おからを使用しているので
ボリューム感と満足感がありそうですね！

5-2.生おからでお好み焼き

材料（10枚分）

小分けにして冷凍保存もできて便利！
ふっくらお好み焼きで胃袋も満たされそうですね！

5-3.おからクッキー

材料

おからクッキーはダイエット中のお菓子として取り入れている方はたくさんいます。
お家でも簡単に作れるのは嬉しいですね。
賞味期限の短い「生おから」ですから、料理で使いきれない場合など
このおからクッキーを試してみるのもいいですね。

5-4.おからケーキ

材料（1人分）

完熟バナナの甘みで砂糖を使っていません！
バナナとココアの風味もあり、ダイエットの味方になりそうなケーキですね！

5-5.おからおもち

材料

食感がモチモチしていると、たくさん食べた気持ちになれるし
これは嬉しいですね！

5-6.おからパウダーでハンバーグ

材料（4人分）

みんな大好きハンバーグ！おろしダレでさっぱりヘルシーに。
おからパウダーでカサ増しされているので満足できそう！
お好みでタレを変えるのもいいですね。

5-7.糖質オフ！鶏むね肉油淋鶏

材料

おからパウダーを衣に！
これなら揚げ物もヘルシーになりますね。

5-8.おからグラタン

材料

ダイエット中に、あつあつでクリーミーなグラタンまで食べられるなんて…

まとめ.

ダイエットの大敵「空腹」を解消してくれるおから。
お手頃で、毎日の食事メニューに取り入れるだけで、
ダイエットだけでなく美肌も期待できます。
なんといっても、ダイエットに挫折する大きな要因、
食事のマンネリも、おからならレシピも豊富でマンネリも解消されます！
おからパウダーに関しては普段の食事に少量加えるだけと、その手軽さは嬉しいですね。
低糖質、便秘解消、脂肪の代謝効率UP、骨を丈夫に、美ボディーゲット！
おからパワーで理想の自分を手に入れましょう！