ダイエットといえば、食事制限と運動が代表的な方法ですが、中には食事制限なしで運動のみでダイエットしようと考えている人も多いようです。
ダイエットは消費カロリーが摂取カロリーを上回れば成功しますが、それを運動だけでクリアするのは簡単ではないようです。
効率的にダイエットするためには、有酸素運動と無酸素運動をうまく組み合わせることに加えて、食事についても考えたほうがよさそうです。

有酸素運動について

有酸素運動とは

有酸素運動とは、体内に取り込んだ酸素を全身の細胞に供給しながら行われる運動のことです。各細胞に送られた酸素の働きによって、脂肪や糖質がエネルギーに変わるため、脂肪が燃焼しやすいのが大きな特徴です。

有酸素運動がダイエットに効果的と言われるのは脂肪が燃焼しやすいからですが、その有酸素運動も負荷が大きくなると無酸素運動に変わって脂肪が燃焼しにくくなるため、長時間続けられる負荷で行うのがポイントになります。

有酸素運動にはどのような運動があるの？

有酸素運動は軽い運動が中心になります。具体的には以下のような運動が有酸素運動になります。

・ジョギング
・ウオーキング
・水泳
・エアロビクス
・サイクリング
・縄跳び
・ヨガ
・エアロバイク
・踏み台昇降運動
・トランポリン
・バランスボール
・スクワット（軽い負荷）
・フラダンス
・フラフープ
・ピラティス
・タバタ式トレーニング
・サーキットトレーニング
・ステッパー

有酸素運動の継続時間は？

有酸素運動は脂肪燃焼効果が高いのが特徴ですが、運動を開始してすぐに脂肪が燃焼していくわけではありません。脂肪が燃焼し始めるのは運動を開始してから20分ほど経ってからなので、最低でもそれ以上の時間を継続する必要があります。

20分以上継続するためには疲れすぎない程度の負荷で行うのがよく、目安として難なく会話ができるくらいの負荷がちょうどよいとされています。

有酸素運動を行う際の注意点

脂肪燃焼効果の高い有酸素運動ですが、やり方を間違ってしまうと、思ったような効果が得られなくなってしまいます。そこで、以下のような点に注意して行うとよいでしょう。

１．楽にできる状態を心がける
先ほども少し触れましたが、有酸素運動は負荷が大きくなると無酸素運動に変わってしまいます。会話ができるくらいを目安にして、楽しみながら続けることを心がけましょう。最低でも20分は続けることです。

２．空腹で運動しない
空腹状態が進むと、筋肉にある糖質をエネルギーとして使うようになります。そうなると筋肉が少なくなりますので、代謝も悪くなってしまいます。強い空腹を感じるようであれば、軽く食べてから運動するとよいでしょう。

３．食べ過ぎに注意する
有酸素運動を行っているからといって、食事を好きにしてよいというわけではありません。消費したカロリーより多くのカロリーを摂っていると、痩せることはありませんので、注意が必要です。

心拍数を管理すると効果的

脂肪がどれくらい効率よく燃焼しているのかを把握するうえで、心拍数を利用するのが一つの有効な方法になります。脂肪燃焼効率と心拍数は高い相関がありますので、心拍数を把握しながら運動に取り組むと、脂肪が順調に燃焼していることを確認しながら続けることができます。

脂肪が最も燃焼しやすい心拍数は、その人の最大心拍数の70％程度と言われています。測定できる機器をお持ちであれば、試されてみてはいかがでしょうか。

無酸素運動について

無酸素運動とは

無酸素運動とは、酸素の供給を得ずにエネルギーに作り出して行われる運動のことです。有酸素運動が酸素を使って脂肪や糖質をエネルギーに変えているのに対し、無酸素運動は筋肉に貯蔵しているグリコーゲン（糖質）を（酸素を使わずに）エネルギーに変えます。

短距離走や筋トレなどが無酸素運動の代表であり、短い時間に大きな力を必要とします。有酸素運動のように脂肪は燃焼しませんが、筋力がアップするため、基礎代謝のアップにつながります。

無酸素運動にはどのような運動があるの？

無酸素運動は負荷の大きい運動が中心になります。具体的には以下のような運動が無酸素運動になります。

・ダッシュ
・ダンベル
・バーベル
・腕立て伏せ
・スクワット（強い負荷）

※有酸素運動と無酸素運動を区別しにくい運動もあります。例えば、水泳は基本的には有酸素運動に分類されますが、競泳のように強い力を使う場合は無酸素運動になります。結局のところ、負荷のかかり方によって有酸素運動にも無酸素運動にもなるということです。

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる

有酸素運動＋無酸素運動が理想

有酸素運動と無酸素運動はどちらか一方を行えばよいというわけではなく、どちらも行うことでダイエット効率がアップすることがわかっています。

有酸素運動→脂肪燃焼
無酸素運動→基礎代謝アップ

つまり、有酸素運動によって体重を減らし、無酸素運動によって太りにくい体を作ることができます。こうした理由から、有酸素運動と無酸素運動はどちらも行うのが理想です。

無酸素運動→有酸素運動の順番で効果アップ

有酸素運動と無酸素運動は両方行うのが理想ということですが、行う順番によってダイエット効果が変わってきます。有酸素運動の前に無酸素運動を行うことで「アフターバーン効果」によって脂肪燃焼効果がアップします。

アフターバーン効果というのは、無酸素運動などの負荷の大きい運動をすることで、その運動が終わった後も脂肪が燃焼しやすい状態がしばらく続くことを言います。

筋トレなどの無酸素運動を行うと成長ホルモンが分泌され、それによって代謝がアップして脂肪が燃えやすい状態になります。その状態でウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行えば、より多くの脂肪が燃焼するようになります。

有酸素運動を行う際にはまず無酸素運動を行っておくのがよく、「無酸素運動→有酸素運動」という順番を常に意識しておくと、効率の良いダイエットができることになります。

運動と食事の関係

有酸素運動と無酸素運動をしっかり行っていれば食事制限はほとんど必要ないのでは？そう思われる人も多いことでしょう。しかし、結論から言いますと、運動と食事制限は両方行ったほうがよいです。

運動による消費カロリーは小さい

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることで脂肪燃焼効果がアップするというお話をしました。ところが、そもそも運動によって消費されるカロリーというのは意外に小さいものです。

例えば、ジョギングを1時間行っても、消費されるカロリーはせいぜい300kcalほどです。（※体重や走るスピードによって消費カロリーは異なります）

仮に「無酸素運動→有酸素運動」によって300kcalが350kcalになったとしても、それほど大きな消費カロリーにはならないのです。300kcalや350kcalを消費するために1時間のジョギングを行うことを考えると、つらさのほうが大きいような気がします。

ダイエットはある程度長く続けるのが基本ですが、少しでも早く痩せたいのであれば、運動だけでなく食事制限も一緒に行うべきだと言えます。

筋肉を作る材料はタンパク質

食事制限を行う場合でも、基本的な栄養素はきちんと摂る必要があります。特にタンパク質は筋肉の材料になる栄養素ですので、ダイエット中であっても減らさないのが好ましいです。

タンパク質をしっかり摂るかわりに、体内で脂肪になりやすい炭水化物（糖質）を抑えるようにすれば、食事制限の効果が十分現れます。タンパク質が豊富な食材である大豆、肉、卵などは制限せずに食べ、ご飯やパンなどの炭水化物を減らすようにするとよいでしょう。

また、タンパク質を十分に摂りながら適度に運動をし、炭水化物（糖質）の摂り過ぎに注意すれば、ダイエットが終わってからもリバウンドしにくくなります。

運動と組み合わせたい食品

食品の中には脂肪の燃焼をサポートする成分が含まれているものがありますので、ダイエット中は積極的に利用したいものです。脂肪燃焼効果のある食品には以下のようなものがあります。

・脂肪燃焼スープ
ダイエッターに人気の高い料理です。脂肪燃焼効果のある食材を使うのはもちろんですが、野菜をたくさん使うことで、幅広い栄養素が摂れるのもポイントです。

・ショウガ
辛味成分であるギンゲロールやショウガオールが体を温めて代謝をアップしてくれます。料理に使うほか、こうした成分が含まれたサプリを利用するのもよいでしょう。

食欲を抑える方法

運動のみでダイエットするよりも、食事制限を加えたほうが早く効果が現れます。ただ、食事制限をすると空腹感と戦うことになります。そこで食欲を抑える方法をご紹介します。

・野菜から食べる
野菜から食べることで空腹が和らぐため、その後に食べるご飯の食べ過ぎを防ぐことができます。また、野菜には食物繊維が豊富に含まれていますので、食事による血糖値の上昇を緩和してくれます。

・ガムを噛む
噛むことで満腹中枢が刺激されますので、空腹を抑えることができます。カロリーを抑えたガムがベターです。

・おやつを見える場所に置かない
おやつが見える場所にあると、時間の問題で食べてしまいます。見えないところに置くか、最初から余計なおやつは買わないことです。

運動によるダイエット効果を高めるコツ

ダイエットを始めるときには目標を設定しておくとよいです。ただ漠然と取り組んでいると、ちょっとつらくなったらやめることを考えたり、おやつなどの誘惑に振り回されたりしますが、目標を定めておくことでそうしたことが断然少なくなります。

このサイトでご紹介している「計るだけダイエット」では、ダイエットのはじめに目標体重を設定します。そして、毎日の体重変化を記録することで、目標体重に近づいている（あるいは遠ざかっている）ことが手に取るようにわかります。

目標を定めることでダイエットに対する意識が変わりますので、これはぜひやっておくことをおすすめします。

まとめ

運動には有酸素運動と無酸素運動がありますが、効率よくダイエットするのであれば両方をうまく組み合わせるのが理想です。「無酸素運動→有酸素運動」の順番で行えば、ダイエット効果が大きくアップします。

運動のみでも痩せることはできますが、運動による消費カロリーは少ないので、少しでも早く痩せたいのであれば、食事制限もあわせて行うのが好ましいです。食事制限を行う場合は、炭水化物（糖質）を少なくし、筋肉を作るタンパク質は減らさないことが大事です。

運動による脂肪燃焼効果をアップしてくれる食品は積極的に利用しましょう。ダイエットをサポートしてくれるサプリメントもたくさん販売されていますので、時間のない人は利用してみてもよいでしょう。

ダイエットを始める前には必ず目標を設定しておくことです。目標を意識するだけで成功する確率は大きくアップします！