ダイエットの秘訣は、「よく噛んで食べること」。
これ、よく言われますよね。
「早食いは太る！痩せたかったらゆっくりよく噛んで、よく味わって食べることが大事」
「最低でもひと口につき30回は噛んで食べること」などなど。
また、マクロビオティックなどだと「100回噛んで食べる」ことを推奨する場合などもありますよね。
ところで、
「よく噛んで食べる」ということ、
あなたは出来てますか？
30回噛めてますか？
誰かと一緒にご飯を食べても、大抵いちばんに食事を終えるのは私。時には、「食べるの早いね～」とひとから関心されることも。フードファイターじゃないんですが・・・
そして、そう。太りやすいんです！（涙）
・・・なんですけどね、ごく最近になって気づいたんです。
意外とみんなも「よく噛む」が出来てないことに。
友達や家族と一緒に食べながら、どのくらい噛んで食べてるかをチラ見チェックしてみたところ、ひと口につき10回前後の方が大半。中には４，５回噛んだらゴックンしてる方も。ちなみにうちの母も、４，５回モグモグしたらゴックン派でした。しかも「早食い」。この母にしてこの子ありですな～（笑）
ところで、「よく噛んで食べる」とどんな効果があるんでしょう？
また、「よく噛んで食べない」「早食い」がなぜ太るのでしょうか？
きょうはこの「よく噛む（咀嚼）」問題についてお送り致します。
◆ダイエット効果だけじゃない！よく噛んで食べるメリット
よく噛んで食べることで、唾液や胃液が分泌されやすくなり、
さらに、
ヒスタミン（消化を促進）、セロトニン（満足感を与える）、
レプチン（食欲を抑える）という３つのホルモンの分泌が促進されることで、食べ過ぎを防止し、「腹八分目」で満腹感を感じて食事を終わらせることができるんです。
ちなみに、体重100kg超級で生活習慣病だらけの巨漢の大富豪が、「よく噛む」を取り入れた結果、わずか5ヶ月で約20kgの減量に成功し、健康体になったという有名な話もあるほどです。
＊この逸話については、こちらの記事もどうぞ。
また、ダイエット効果だけじゃないんです。
| よく噛んで食べることで得られる効果 ●ダイエット効果
また、よく噛むことによって食べたものが口の中で消化され、胃腸の負担を軽くする効果も。よく噛むことで唾液からアミラーゼという酵素が出され、ご飯などのでんぷんを糖に変える。これにより胃腸は消化しやすくなることに。
●小顔、アンチエイジング効果
●脳の活性化、認知症予防
●虫歯予防 また、よく噛むことで顎の筋肉が鍛えられ、歯が並ぶための顎の骨を発達させ、歯並びを良くする効果も。
●ガン予防にも効果的
|
◆では、「よく噛んで食べない」「早食い」がなぜ太るのか？
いちばんよくいわれるのが
「満腹中枢」の問題ですよね。
●よく噛まずに早食いをすると、満腹中枢が正常に働かず、食べ過ぎてしまう。
「満腹中枢」は、ヒトも含めた動物の「食」にまつわる行動を調節する中枢神経で、血糖値の上昇などから摂食行動を停止させるお仕事をする場所。
要は、「お腹いっぱいになったかどうか」を判断する機関なわけです。
血糖値は、おおよそ15～20分ほどで上昇すると言われてます。
ですが、私のような早食いの人はそれ以上に早く食べてしまいます。というわけで、「お腹いっぱいサイン」が脳に届くまでに、ついたくさんの量を食べ過ぎてしまう
―というのがよくある定説、ですよね。
ですが、これ、
半分正解で、
半分不正解らしいです。
「一気に食べると、それだけ血糖値も急激に上昇します。すると、血糖値を抑えるためにインスリンが分泌されます。
このインスリンという物質が、どうやって血糖値を下げているかというと、 摂取した糖を脂肪に変えることによって元の値に戻しているのです。
つまり、単に食べ過ぎてしまうというだけではなく、
「早食い」という行為自体が肥満の要因になるといえます」
確かに、
「早食い＝大食い」かというと、決してそうではないですよね。
私も私の母も早食いではありますが、大食いではありません。
また、私のまわりにいる方で若干早食いぎみかな？という方でも、ものすごい量を平らげる方は皆無ですね。
もちろん食べ過ぎはダメですが
「早食い」の場合、食べる量以上に
早食いすることで、急激に血糖値が高くなりやすい・・・
もうちょっと詳しくしらべてみました。
●早食いすることで血糖値が急上昇、消化しきれなかった糖は脂肪として貯蔵。そして体脂肪アップ→肥満！
食事をすると血糖値があがります。
血糖値があがると、からだがそれを感知して
血糖値を下げる唯一のホルモン「インシュリン」がすい臓から分泌されます。
図にするとこんな感じ（↓）
過剰に分泌されたインシュリンは
体細胞に必要以上に糖質を供給をし、
消費しきれなかった糖質は、なんと
「体脂肪」として蓄積されてしまうそうです。
さらに、こうして血液中のブドウ糖が急激に減る、つまりは「急激に血糖値が下がる」ため、脳が誤作動を起こし、血糖値が下がった＝お腹が減った（空腹だ）という風に認識し、実はもうお腹はいっぱいなのに「まだ食べたい！」になるということが起こるんです。
お分かりいただけたでしょうか。
よく噛んで食べないと、早食いすると、満腹中枢が正常に働かず食べ過ぎる、さらには、血糖値が急上昇することで糖が分解されきらず体脂肪に、さらには血糖値の急降下で「もっと食べたい！」と「ニセの食欲」がわき・・・そして太る、というわけです。
＊ニセの食欲、ほんものの食欲についてはこちらの記事もどうぞ。
◆「よく噛んで食べるコツ」「早食いを治す方法」
よく噛んで食べるため、早食いを直すための方法はこちら。
●噛む回数を具体的に決める
目標を決めて、噛むことを意識する。まずはここからです！
といっても、さすがに「じゃあ100回！」というとハードルが高めですよね（汗） まずは20回。20回からスタートして噛む動作や食べ物を味わうことに慣れましょう。噛むことに慣れてきたら少しずつ回数を増やしていくのもありです。
●野菜を大きめに切る。白米よりも玄米を食べてる。
小さくカットされてる食材だと、ついガバッ！！と大量にすくって大口開けて食べてしまいませんか？「お腹すいた！」「食べたい！」と思ってるときなどは特に。大量に口にいれるとうまく咀嚼ができず、結局数回噛んで喉に流し込むことに。
また、大量に食べ物を口に入れることで「噛めない！」「飲み込めない！」になり、水などの飲み物や、スープなどの汁物で食べ物を流し込むことってありますよね。これNGです。食間に水分を摂り過ぎると、胃液が薄まってしまい、消化不良の原因にもなりやすいからです。
というわけで、まずは「ガバッと大量にすくって口へ」ということが起こらないように、そもそも食材を大きめにカットしておくことが有効です。こうすることで必然的に噛む回数が増えますし、何度もモグモグしているうちに、唾液や胃液が分泌されやすくなり、ヒスタミン（消化を促進）、セロトニン（満足感を与える）、レプチン（食欲を抑える）という３つのホルモンの分泌が促進されることで、食欲の暴走を徐々に鎮め、また食べ過ぎも防止することにも効果的です。
※こんな商品もあるようです。早食いを治すフォーク。
内蔵センサーで、1分間に何回食べ物を口に運んだか、いつ食べ始め、いつ終わったか、何回フォークを使ったかフォークを口に運ぶ間隔などを記録。
食事のペースが早すぎるとLEDランプとバイブレーションで警告してくれるんだとか。また、内蔵センサーで収集したデータはBluetooth や USB 経由でPCやスマートフォンの専用アプリに転送し、それらのデータを基に食生活のアドバイスなどもしてくれるんだそうです。
＊海外製品なんですが、amazonで売ってますよ。
いかがでしたか？
これなら「よく噛んでゆっくり食べる」ができそうですよね。
とはいえ・・・
「いやいやいや、どーしてもよく噛んで食べるができない！
よく噛んで食べようと思っても、スルスルスル～ッと喉に流れていっちゃうの～～～！！」
という人、いますよね。
分かります。私も何度「よく噛む」を挫折したことか・・・
「よし！噛もう！」と思っても、気がつくと口の中に入れ、舌の上にのせた食べ物がスルスルスル～っと喉に流れ落ちてしまう・・・よくありますよね。
次回は、プロの栄養コンサルタントが教える「よく噛んで食べるコツ」についてご紹介してまいります。お楽しみに！
※続きの記事はこちら。
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