ダイエットは自分を知ることから!1日の消費カロリーはいくら?

ダイエットは自分を知ることから！1日の消費カロリーはいくら？

ダイエットといえば何を思い浮かべるでしょうか？「運動」「食事制限」「サプリメント」などが一般的ですが、効果が現れず途中で挫折してしまう方も少なくありません。そんな方の多くは消費カロリーと呼ばれる1日の基礎代謝量を把握しきれていない事でダイエットに失敗したり、運動や食事制限をやめた途端にリバウンドしやすいようです。ダイエットで1番重要なのは1日の消費カロリーがどれ位あるのかを知ること。今回は消費カロリーとダイエットについて詳しくみていきましょう。

消費カロリーってなに？

消費カロリーの定義

・消費カロリーとは、掃除や洗濯、買い物やウォーキングなどの動くことで消費されるエネルギー。

・基礎代謝とは、生きていくうえで最低限必要なエネルギー。「体温を保つ」「心臓や腸などの内臓を動かす」などの生命維持のためのエネルギーといえます。

消費カロリーと基礎代謝を合わせたものが1日の総消費カロリーとなり、ダイエットをするときの1つの基準となります。

ダイエットの基本は消費カロリーのコントロール

【消費カロリー＞摂取カロリー】

世の中には数多くのダイエット方法がありますが、食べた分以上に動いて消費しなければ健康的に痩せることは難しいでしょう。辛い運動を頑張ったご褒美にアイス、今日は良く動いた（気がする）からチョコレート、サプリを飲んでいるから暴飲暴食などはもってのほか。健康的に痩せたら何をしようか楽しみにしながら、好きなものを好きなだけ食べたい…という誘惑に打ち勝つ精神力も必要ですね。

1日の消費カロリーの計算方法

消費カロリーを多くするために「食べない」という極端なダイエットは禁物です。生命の維持や余計なストレスを溜めないためにも、基礎代謝に必要なカロリーは栄養のバランスを考えしっかり摂取しましょう。

総消費カロリーの計算式

さまざまな計算式がありますが、今回は厚生労働省の推定エネルギー必要量を計算する式でご紹介します。

＜推定エネルギー必要量＝基礎代謝量（基礎代謝基準値×基準体重）×身体活動レベル（レベルⅠ~Ⅲ）＞

つまり、年齢別の代表的な基礎代謝の値×平均体重×どれ位の活動をしているかで総消費カロリーの目安を計算することができます。

※身長は関係なく基礎代謝基準値と平均体重での計算になります。

基礎代謝量

• 基礎代謝基準値とは、「多数の報告に基づいた早朝空腹時の測定で、体重1kg当たりの基礎代謝量の代表値」のこと。
• 基準体重とは、「該当年齢の平均的な体重」のこと。

【男性】

【女性】

身体活動レベルポイント

男女別・年齢別「基礎代謝量表の該当数値×身体活動レベルの年齢別該当ポイント」で、おおよその総消費カロリーが計算できます。

男性の消費カロリーの目安

では早速表と照らし合わせて計算してみましょう。

• 20歳(基礎代謝量1,510)×サークルでよく運動をするレベルⅢ(2.00)=3,020kcal
• 35歳(基礎代謝量1,530)×通勤程度で運動習慣がないレベルⅡ(1.75)=2,677.5kcal
• 58歳(基礎代謝量1,400)×デスクワークが多いレベルⅡ(1.75)＝2,450kcal
• 74歳(基礎代謝量1,280)×座ったらめったに動かないレベルⅠ(1.45)=1,856kcal

女性の消費カロリーの目安

• 23歳(基礎代謝量1,120)×自転車通勤以外運動習慣がないレベルⅡ(1.75)=1,942.5kcal
• 39歳(基礎代謝量1,150)×ジムに通い運動を心掛けているレベルⅢ(2.00)=2,300kcal
• 60歳(基礎代謝量1,110)×家事や買い物以外はゆっくり過ごすレベルⅡ(1.75)=1,925kcal
• 76歳(基礎代謝量1,010)×1日の大半を座って過ごすレベルⅠ(1.95)=1,479kcal

消費カロリー＞摂取カロリーを意識するうえでこの目安はとても大切です。自分に当てはまるもので計算し、数値を把握しましょう。

健康的なダイエットのやり方

減らす体重には限度がある

一ヶ月に体重の5%以上の減量をすると(50kgの人が1ヶ月で3kg以上落とす程度)、からだが飢餓状態だと感じ「エネルギー消費の減少」「エネルギー吸収率を高める」という、消費したいダイエットとは正反対の溜め込む省エネスイッチを自動的に作動させてしまいます。この省エネスイッチの作用は約1ヶ月間といわれており、無理なダイエットから開放され「やっと食べられる」と思っても少しの食事で体重が戻ってしまう「リバウンド」状態を起こしやすくなります。また、過度なダイエットは基礎代謝を落としてしまう、筋肉量を減少させてしまうためせっかく辛い減量をしてもバランスの悪いスタイルになりかねません。カロリーコントロールによるダイエットは、省エネスイッチを作動させないためにも1ヶ月に5%以上の減量にならないように注意しましょう。

1日の摂取カロリーを決める

ダイエットする際の目標体重はどのように決めていますか？

• 健康体重…身長(m)×身長(m)×22
• 美容体重…身長(m)×身長(m)×20
• モデル体重…身長(m)×身長(m)×18

で計算することができます。この目標体重に向かい1日の摂取カロリーを決めていきましょう。

男性・30代・身長175cm・現体重75kg・理想(健康)体重67kgの場合

1. (75kg⁻67kg)×7,200kcal＝57,600kcal
2. 現体重の5%未満＝3.75kg
3. 基礎代謝量1,530kcal×レベルⅡ＝2,677.5kcal(総消費カロリー)

全体的には8kg(57,600kcal)の減量目標となり、現体重5%未満の3.75kg(7,200kcal×3.75kg＝27,000kcal)を1ヶ月の目標にします。

総消費カロリーから1日900kcal(27,000kcal÷30日＝1日900kcal)減らすと、1,777.5kcalが1日の摂取カロリーになり約2ヶ月で目標体重になります。

女性・40代・身長160cm・現体重58kg・理想(美容)体重51.2kgの場合

1. (58kg⁻51.2kg)×7200kcal＝48,960kcal
2. 現体重の5%未満＝2.9kg
3. 基礎代謝量1,150kcal×レベルⅡ＝2,012.5kcal(総消費カロリー)

全体的には6.8kg(48,960kcal)の減量目標となり、現体重5%未満の2.9kg(7,200kcal×2.9kg＝20,880kcal）を1ヶ月の目標にします。

総消費カロリーから1日696kcal（20,880kcal÷30日＝1日696kcal）減らすと、1316.5kcalが1日の摂取カロリーになり約70日で目標体重になります。

健康的な生活をすれば基礎代謝は落ちない

基礎代謝は筋肉が増えることで高まると思っている方も多いですが、実は筋肉は基礎代謝全体の18％ほどで肝臓が全体の30%を占めています。このことからもわかるように、規則正しい健康的な生活で内臓機能を高める事は基礎代謝を高めることにつながり、より美しく痩せるためにも重要な事なのです。

内臓活性化のポイント

1. 朝ごはんを抜いたりせずに3食きちんと食べる
2. 肝臓の働きを補助するサプリメントを摂る
3. 肝機能が低下する恐れがあるため、低炭水化物ダイエットは避ける
4. 適度な運動で血行促進

まずは内蔵機能を高めることを意識して基礎代謝量をアップし、ウォーキングなどの運動で総消費カロリーをあげていきましょう。より理想のスタイルをめざすためには部分的な筋肉トレーニングもおすすめです。

運動による消費カロリーの目安

室内でできる運動の消費カロリー

脂肪が燃焼しはじめるのは運動を始めて20分経過してからといわれています。景色が変わらない室内での有酸素運動は飽きてしまいやすいですが、テレビをみながら、音楽を聴きながらなど工夫して続けてみましょう。ヨガでからだを温めてから踏み台昇降をするのもおすすめです。腹筋やスクワットは、筋肉を鍛えるためには有効ですが消費カロリーでいうと高くありません。筋肉の基礎代謝量もそれほど多いわけではないので、踏み台昇降やその場足踏みなどの有酸素運動の方がカロリー消費にはいいでしょう。

室外でできる運動の消費カロリー

消費カロリーの燃焼には負荷が少なく長時間続けられることがポイントです。無理してランニングをして1週間でやめてしまうより、頑張り過ぎない程度にウォーキングを続ける方がいいでしょう。運動初心者の方は家の周りを10分程度、いつもより少し早く歩くことを意識しながら歩く事からはじめましょう。ウォーキングは特別必要なものもなく、手軽に始められるのがいいですね。

消費カロリーを知り計画的にダイエット

自分の消費カロリーがどの位あるのかわかったら、次は口にする物のカロリーがどの位あるのか調べてみましょう。普段気にせず食べているものが意外と高カロリーだったり、甘いのにカロリー０のジュースがあったり思わず人に教えたくなる情報がたくさんありますよ。しかし、1日の消費カロリーばかりを気にすると面倒になったり飽きてしまうので、辛いダイエットの中でも運動や食事に新しい発見を探して楽しみながら続けてくださいね。