2016年10月18日（Tue）

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BCAAがダイエット効果を左右する！筋トレ効果をMAXに高めるために知っておきたいこと

プロテインと並び、筋トレなどの運動を行う際に摂取するとよいと言われるのが「BCAA」です。
BCAAは筋肉を増やすだけでなく、ダイエットにも効果があると言われていますが、そもそもBCAAとは一体何なのか？
BCAAについての基本的なことから、筋トレで最大の効果を得るための摂取方法まで、わかりやすくまとめました。
効率的に筋肉をつけるためには正しい方法で取り組むことが重要になりますので、無駄な努力をしないためにも要チェックです。

BCAAについて

BCAAとは

BCAAとは、分岐鎖アミノ酸（branched-chain amino acids）のことで、バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類のアミノ酸があります。「分枝鎖」と言われるように、アミノ酸の構造が直線状ではなく枝分かれしているのが特徴です。

この3つのアミノ酸は「必須アミノ酸」です。つまり、体内で合成することができないので、食事やサプリメントなどで外から摂取する必要があるアミノ酸になります。

アミノ酸とタンパク質

BCAAの構成要素であるバリン、ロイシン、イソロイシンはいずれも「必須アミノ酸」ということですので、ここではアミノ酸について簡単に整理しておきたいと思います。

アミノ酸は全部で20種類ありますが、その中で必須アミノ酸はBCAAの3種類を含めて9種類あります。必須アミノ酸は動物種によって異なります。以下は人の必須アミノ酸です。

・バリン・ロイシン
・イソロイシン
・トリプトファン
・リシン
・メチオニン
・フェニルアラニン
・トレオニン
・ヒスチジン

アミノ酸とともによく登場するのがタンパク質です。タンパク質はアミノ酸がたくさんつながった状態のものです。つまり、アミノ酸同士がたくさん結合してタンパク質になり、タンパク質が分解してアミノ酸になる、という関係になります。

結合するアミノ酸の数が少ない場合は「ペプチド」と呼ばれますが、どれだけの数のアミノ酸が結合すればタンパク質あるいはペプチドなのか、といった明確な個数が決まっているわけではありません。

アミノ酸は筋肉の材料になる物質ですので、筋肉を増やして基礎代謝をアップさせる上で欠かさない存在なのです。

BCAAの働き

BCAAは筋肉を作るための材料になる物質ということで、筋肉への作用においては重要な鍵を握っています。

BCAAの働きは主に次の2つ。

・筋肉の分解を抑制
・筋肉の合成を促進

私たちが運動する時にはエネルギーが必要になりますが、そのエネルギー源になるのが糖質(グリコーゲン)と脂質です。これらが十分にあるときは問題なくエネルギーが作り出されますが、不足してくると筋肉中に蓄えられているBCAAを使ってエネルギーを作るようになります。これにより筋肉の分解が進むことになりますので、筋肉量は減ることになります。

しかし、BCAAを外から補給することでこの（補給した）BCAAがエネルギーとして使われることになりますので、もともと筋肉中に存在しているBCAAは使われずに済みます。つまり、BCAAの補給によって筋肉の分解を抑制することができるのです。

同時にBCAAは筋肉の材料でもありますので、補給して運動することによって筋肉の合成が促進されます。BCAAを補給せずに運動した場合でも筋肉量は増えますが、一方で分解も進むことになりますので効率的に筋肉を増やすことができません。

代謝が筋肉の働きによって行われることを考えますと、筋肉の分解抑制および合成促進の働きを持つBCAAを補給することは、ダイエットにおいては非常に理にかなっているのです。

リバウンドしないダイエット

食事制限による一般的なダイエットの場合、即効性がある反面、大きなデメリットがあります。それが「リバウンド」です。食事量を減らすことで脂肪が減りますが、同時に筋肉も減ってしまいます。筋肉が減ることによって基礎代謝が低下しますので、ダイエットが終わって食事を元に戻すとリバウンドしてしまいます。ここが食事制限によるダイエットの落とし穴です。

これに対してBCAAを補給しながら運動するダイエットの場合、筋肉を増やしますので基礎代謝は低下するどころかむしろ向上します。続ければ続けるほどダイエット効率がアップしますので、より楽に痩せることができるのです。基礎代謝がアップしていますのでリバウンドすることもありません。

また、BCAAの補給によって脂肪が減り筋肉が増えることで見た目にも引き締まった体になります。どうせならただ痩せるだけでなく美しく痩せたいものですよね。そういう意味でもBCAAを補給するダイエットは理想的なダイエット法なのです。

疲労回復が早い

筋トレを長時間続けると翌日あたりに体に痛みを感じるようになります。これは筋肉疲労の原因物質である「乳酸」が作られるからです。BCAAを補給せずに筋トレを行った場合、糖質や脂肪をエネルギーに変換する過程で副産物として乳酸が作られてしまうのです。

しかし、BCAAを補給して筋トレを行うことで、糖質や脂肪ではなく補給したBCAAがエネルギー源として使われるようになります。その結果、乳酸は作られないため、疲労を軽減することができます。

また、BCAAを補給することで、疲労を感じさせる物質である「セロトニン」の脳内での増加も防いでくれますので、それほど疲れを感じずに筋トレを長時間続けることができるようになります。

筋トレ後だけでなく筋トレ中の疲労も軽減してくれるのがBCAAの優れたところなのです。

BCAAの摂取について

BCAAの摂取量

BCAAの摂取量は1日合計2,000mg～4.000mgが適正と言われています。そして、バリン、ロイシン、イソロイシンの割合は1:2:1が理想的とされていることから、仮に1日2,000mgを摂取するとなると、以下の割合での摂取が好まれます。

バリン：500mg
ロイシン：1,000mg
イソロイシン：500mg

あくまでこれは一般的な目安であって、筋トレにおいて効果を発揮できる摂取量の目安ではありません。筋肉を確実に増やすためにはより多くの摂取量が必要になる上、運動と組み合わせることが大事になります。

BCAAを食べ物から摂取

BCAAは食べ物から摂取することができます。肉、魚、卵、牛乳、チーズ、米などに多く含まれていますので、こういった食材を意識的に摂取することで1日2,000mgは簡単にクリアすることができます。

ただ、こうした食材をいつも運動する前に摂るのは難しいですし、割合まで考えて摂取するのはほぼ不可能だと思われます。そこで、運動する前だけは食事とは別にサプリメントとして摂取するのが便利です。筋力アップに効果的なサプリメントがたくさん販売されていますので、そういったものを積極的に利用したいものです。

BCAAを摂取するタイミング

BCAAは摂取した後、30分ほどで血中濃度がピークになります。ですので、筋トレなどの運動を始める30分前にBCAAを摂取しておくと、筋肉の分解抑制と疲労回復に有効に働きます。また、運動後には筋タンパク質の合成が盛んに行われますので、運動後に摂取することで筋肉の合成促進につながります。

何もしていない時にBCAAを摂取してもあまり効果はなく、このように運動前後に摂取することで筋肉に作用していきます。日頃からBCAAを摂取しているにもかかわらず効果が感じられないという方は、摂取するタイミングを再確認してみるとよいでしょう。

BCAAそれともプロテイン

筋トレを行う際に「プロテイン」を摂取している人も多いのではないでしょうか？そこで、BCAAとプロテイン、どちらを摂取すればよいのか簡単に説明したいと思います。

結論から言いますと、どちらを摂取してもそれほど大きな違いはありません。

上述のとおり、BCAAは「必須アミノ酸」です。一方のプロテイン（Protein）は日本語で「タンパク質」という意味ですが、アミノ酸がたくさん結合したものがタンパク質です。タンパク質は体内で分解されてアミノ酸になります。つまり、BCAAもプロテインも最終的にはアミノ酸として体内に吸収されることになります。

BCAAもプロテインも筋肉の材料やエネルギー源になりますが、最初からアミノ酸の形で存在しているBCAAのほうが吸収は早いです。吸収が早いため、必要な時に摂取することでその目的を達成することができます。しかし、BCAAではバリン、ロイシン、イソロイシンという3つのアミノ酸しか摂取することができません。

それに対して、プロテインは体内への吸収は遅いですが、様々なアミノ酸をバランスよく摂取することができます。そのため、アミノ酸をたくさん摂取して筋肉を増やすことにおいてはプロテインのほうが適しています。

ただ、これらの違いは理論的なものに過ぎません。BCAAもプロテインもサプリメントとして摂取することが一般的ですが、ほとんどのサプリメントではいろいろな工夫が施されています。効率的に筋肉を増やせるようになっていたり、体内への吸収性を高めたりしていますので、実際にはそれほど大きいな違いはないと思われます。

BCAAにするかプロテインにするかで悩むのではなく、商品の目的で選ぶのがベストだと思います。

BCAAの副作用

基本的にBCAAを摂取することによる副作用はありません。サプリメント等を利用して摂取する場合は、その商品の使用量を守っていれば特に問題はありません。ただ、薬を服用されているのであれば、とりあえず医師に相談しておくのが無難です。

まとめ

BCAAは分岐鎖アミノ酸（branched-chain amino acids）のことで、バリン、ロイシン、イソロイシンという3つのアミノ酸の総称になります。筋肉はタンパク質でできていますが、タンパク質はアミノ酸がたくさん結合したものであることから、BCAAは筋肉を作るための重要な材料になります。

BCAAは何もしていない時に摂取してもあまり大きな効果は期待できません。筋トレなどの運動を始める30分くらい前に摂取することで筋肉分解の抑制に、また、運動後に摂取することで筋肉合成の促進に、それぞれ効果的に働いてくれます。

BCAAとプロテインは筋肉を増やす上での実質的な違いはありません。今ではサプリメントもたくさん販売されていますので、商品の特徴を理解した上で自分の目的に合ったものを選べばOKです。

ダイエットはいかに基礎代謝をアップできるかが一つの大きなポイントになります。そのためにも、BCAAを上手く利用して筋肉を効率的に増やすことが重要になります。