自炊ダイエットの4つの効果・方法・レシピ4選【節約も同時可能！】

自炊ダイエットとは

自炊ダイエットとは、外食やコンビニ弁当などは一切摂らずに、自炊だけで食事を作って実践するダイエット方法です。口に入れるものはすべて自分の責任でできるので、成功する人は意外に多いようです。

逆に、自炊と聞くと、げんなりされる方も多いかもしれません。これはレンチンや作り置きにすることで、負担をかなり下げることができます。

自炊ダイエットは、プライベートジムに通うような高額な資金は必要なく、しかも、食費の節約まで同時に行うことも可能です。なんだかおいしそうですね。詳しくご紹介しましょう。

自炊ダイエット4つの効果

自炊ダイエットの効果ついて見ていきましょう。なんといっても自分ですべて仕切れる点がメリットですよね。しかし、それはデメリットでもあるかもしれません。紙一重と言ったところでしょうか。効果をまとめてみました。

①目標を追求できる

自炊メニューによって目標数値や理想の姿を自分で立てることができます。10キロ痩せでも20キロ痩せでも可能です。なりたいと思う女優やモデルの写真があれば、それを壁や冷蔵庫に貼っておくとベストです。他人からとやかく言われる筋合いはありません。他人の作ったものを食べる必要もありません。マイペースでOkです。心置きなく目標を追求することができます。

②ダイエット計画が立てやすい

自炊ですので、ダイエット方法についても、カロリー計算でも糖質制限でも自分で決めることができます。さらに、置き換えをしようが、単品ダイエットを組み込もうが自由です。ダイエット料理のレシピはネット上でいくらでも見つけることができるでしょう。その中からいいなと思うものだけ選べばよいです。ダイエットの期日も自分次第です。

③コストがかからない

自炊ダイエットはコストがかかりません。余分なものやサービスを購入する必要もありません。お料理に少々時間を取られるイメージがありますが、それもやり方次第です。自炊ダイエットはお料理の上手下手に関係ないのです。レベルにあわせた調理技術や費用が選べます。

④節約も同時にできる

自炊ダイエットは、同時に節約もできてしまいます。安い食材をリスト化して、それらを中心に購入して作っていけばよいだけです。一度覚えれば一生の財産になりそうですよね。世の中には4人家族の食費が週3000円という強者もいるくらいです。ビギナーでも一人暮らしなら1か月の食費1万円以内は十分可能といえるでしょう。

自炊ダイエットの方法と4つのルール

自炊ダイエットの具体的な方法について見ていきましょう。自炊ダイエットをする際の心意気として、痩せたいことももちろんだと思いますが、その他に、コストをかけたくない、時間もかけたくない、面倒なのもイヤ、と言うこともあると思います。そんな場合のおすすめは、なんといっても「レンチンダイエット」「作り置きダイエット」の2つです。

ここで、「レンチンダイエット」とは、電子レンジでチンするだけのダイエット方法です。具体的には、食材を切ってタッパに入れるだけで作れるもので、食べる時にレンジで解凍＆調理を同時に行います。最近書店に行くと、レンチンの本がたくさん並んでいますよ。

レンチンと作り置きのそれぞれについて、食材の買い方、お料理の作り方、お料理の食べ方、を見ていきましょう。

①食材の買い方

「レンチン」でも「置き換え」でもいずれの場合も、食材はまとめ買いが基本です。安い食材を事前にリスト化しておいて、そのリストをもとにメニューを考えておきます。きちんとメモを作ってからスーパーへ行きましょう。お店では余分なものは一切買わず、メモしたものだけを買って、直行直帰が基本です。

②お料理の作り方

レンチンの場合は、帰宅したら、食材をカットして、大きめのタッパに1食分ずつ入れていきます。下ごしらえも調理も必要ありません。ザクザク切って、詰めて、調味料もいれて、蓋をしたら冷凍庫にストックします。これだけで準備はOKです。

作り置きの場合は、帰宅したら、お料理を作ります。冷めてから、タッパに入れて、冷蔵庫もしくは冷凍庫にストックします。

③お料理の食べ方

レンチンの場合は、例えばランチをレンチン料理にした場合、お昼になったら、冷凍してあるタッパを電子レンジで加熱して解凍します。あっというまにランチが出来上がりです。これを食べればよいだけです。主婦の場合はこれでよいですが、問題は会社勤めの場合です。レンチンはお弁当には不向きです。よってレンチンだけで3食は無理があり、作り置きとの併用になるでしょう。

作り置きの場合は、好みのものを取り出して、レンジで加熱して食べます。お弁当も簡単に作れますよね。味的にも作り置きの方がよいかもしれません。

④その他について

朝のメニューとしておすすめなのが、豆腐に納豆をかけた「納豆冷ややっこ」です。これだけでたんぱく質が16グラム取れて、低カロリーです。糖質制限にもカロリー制限にも対応可能な超時短料理です。

また、夜はプロテイン＆スキムミルクドリンクの置き換えにすると良いです。こちらもたんぱく質が16グラム程度摂ることができます。ダイエット中に不足しがちなたんぱく質をたっぷり摂ることで、ダイエットやつれを防ぐことができます。問題は食欲を抑えることができるかどうかにかかっていると言えるでしょう。

自炊ダイエット3つの注意点

自炊ダイエットの注意点について見ていきましょう。注意点はいくらでも挙げられそうですよね。挫折する原因になるものはほとんど網羅してしまいそうです。主なものだけ挙げてみました。

①挫折しやすい

自炊ダイエットは自分ひとりで行うダイエットのため、挫折する率も高いです。意志が強いか、もしくはモチベーションの維持ができているなら話は別ですが、なんとなくの弱い気持ちで始めてしまうと、あっという間に挫折します。お料理が苦手な方の場合は特に言えるかもしれません。工夫が必要です。

②コストがかかるかもれない

自炊ダイエットは食費の節約もできるお役立ちダイエットですが、場合によってはコストが割高になることもあります。特に一人暮らしの場合、食材が余ってしまうのですね。これはレンチンや作り置きを実行することで防ぐことができます。

③逆に太るかもしれない

コンビニや外食の場合は、一人分の分量が決まっていますが、自炊の場合は自分でその都度決めることになります。もったいないからと言って、作った分を全部そのまま食べていたら、逆に太ってしまうかもしれません。自炊ダイエットの場合は、ごみ箱に捨てるかお腹に捨てるかの違い、と割り切るドライさが必要でしょう。

自炊ダイエットのレシピ4選

自炊ダイエットのレシピをご紹介しましょう。レンチンと作り置きのそれぞれを2つずつご紹介します。レンチンってどんなもの？と興味津々の場合も解決できると思いますよ。簡単にまとめてみました。

温野菜サラダ（レンチン）

＜材料（1人分）＞もやし1/2袋、鶏むね肉適量、ほうれん草適量、しめじ適量、ニンジン適量、ピーマン適量、オリーブオイル大さじ1、食酢大さじ1、塩少々、こしょう少々。

ほうれん草はざく切りにして、しめじは石付きを取ってほぐします。鶏むね肉は下処理して一口大に切ります。にんじんは千切り、ピーマンは食べやすい大きさに切っておきます。大きめのタッパに全部入れて、上からオリーブオイルと食酢をかけ、塩とこしょうで味を整えます。蓋をして冷凍庫にストックします。食べる時は600Ｗのレンジで6分加熱して、出来上がりです。たったこれだけでOKです。

温野菜サラダ（作り置き）

＜材料（1人分）＞レンチンの材料と同じです。

材料をそれぞれ切って、ルクエなどのシリコンスチーマーにすべて入れます。オリーブオイルと食酢をかけて、塩こしょうします。レンジで5分程度加熱して温野菜サラダを作ります。もしもお鍋で作るなら、ゆでて、調味料を絡ませて作ります。粗熱が冷めたら、大きめのタッパに入れて、冷蔵庫または冷凍庫にストックします。食べる時はレンジで加熱して、出来上がりです。冷蔵庫の場合は3日程度保存できます。

カレーライス（レンチン）

＜食材（1人分）＞お好みの野菜適量、鶏むね肉適量、カレールー1人分。

お好みの野菜と鶏むね肉を食べやすい大きさに切ります。大きめのタッパに詰めて、カレールーを入れます。蓋をして冷凍庫にストックします。食べる時は、レンジで加熱して、ごはんにかけて出来上がりです。

カレーライス（作り置き）

＜材料（1人分）＞れ円珍の材料を同じです。

材料をそれぞれ切って、シリコンスチーマーに入れて、カレールーを入れて、レンジで加熱します。粗熱が取れたら、大きめのタッパに入れて、冷蔵庫または冷凍庫に入れます、食べる時はレンジで加熱して、ごはんにかけて出来上がりです。

まとめ

いかがでしたか？

自炊って頑張ろうと思えばいくらでも頑張れますが、手抜きをしようと思えば、いくらでも手抜きの方法が見つかりますよね。特に一人暮らしの場合は、簡単な方法を工夫すると良いと思います。

ファミリーですでに自炊の習慣がある方の場合は炭水化物を減らすことに意識を集中すべきでしょう。ぜひチャレンジしてスリムを目指してくださいね。

以上、自炊ダイエットについてのおまとめでした。