縄跳びダイエット４つの効果／驚きの消費カロリーにビックリ！？

小学生の頃に、同級生たちの一緒に跳んだ縄跳び。学校の校庭で普通に跳んだり、あや跳びや二重跳びの回数を同級生と競い合ったものです。

そんな縄跳びを使ったダイエット法に「縄跳びダイエット」があります。

縄跳びは消費カロリーが高く、体の引き締め効果も期待できるため、縄跳びダイエットはおすすめの運動なんですよ。

ということで今回は、縄跳びダイエットの４つの効果と、驚きの消費カロリーについてご紹介します。

縄跳びダイエットのメリットは？

縄跳びダイエットのメリットは、縄跳びさえあればどこでもできるお手軽さです。

ダイエットで人気なウォーキングとジョギングなどの運動は、道などの広い場所が必要になります。

でも縄跳びは、跳べるスペースさえあればどこでもできます。人によっては、畳１枚ほどのスペースさえあれば簡単に跳べるでしょう。

例えば、自宅の前や庭、近所の公園でも縄跳びはできます。

縄跳びは単調な運動というデメリットもありますが、運動が苦手な方や嫌いな方にはちょうど良い運動ではないでしょうか？

縄跳びダイエットの４つの効果とは？

縄跳びダイエットの４つの効果について、１つずつ見ていきましょう。

１．有酸素運動で脂肪が燃える！

ダイエットに適した運動といえば有酸素運動。効率よく体脂肪が燃えてエネルギーに変わるため、ダイエットに効果的といわれています。

有酸素運動の種類というと、「ウォーキング」「ジョギング」「水泳」などありますが、縄跳びも有酸素運動の部類に入ります。

有酸素運動は以前、「２０分以上続けないと体脂肪は燃えない」とされてきました。しかし、最近では「短時間でも体脂肪が燃える」ことが分かってきたんです。

例えば、有酸素運動を５分行っても体脂肪は燃えるので、５分間の有酸素運動を何回かに分けてもダイエットにいいんですよ。

縄跳びダイエットは、空いた時間を見つけて数分でも行うことができます。とてもお手軽な有酸素運動ですよね。

２．部分痩せ効果で全身が引き締まる

縄跳びダイエットは体脂肪を落とすだけではなく、部分痩せ効果もあります。

とくに

足首
ふくらはぎ
太もも

など下半身の筋肉を多く使うため、下半身の引き締めに効果があります。

また、縄跳びは縄を回します。縄を回せば腕の筋肉を使うので、二の腕と腕を固定する肩を引き締める効果もあります。

縄跳びは、続けて飛ぶために体のバランスが必要になります。バランスをとると腹筋や背筋はもちろん、インナーマッスルも使います。

このように縄跳びダイエットをすれば、体の表面の筋肉と、体の奥深くにあるインナーマッスルも含めた筋肉を鍛えられられるため、全身が引き締まるんです。

３．代謝が上がり痩せやすい体をつくる

全身の筋肉を鍛えられる縄跳びダイエット。じつは、代謝を上げる効果も凄いんです。

下半身の筋肉は、全身の筋肉の７０％を占めています。縄跳びをすると、そんな下半身の筋肉を鍛えられるため、筋肉量が増えて代謝が上がります。

またインナーマッスルを鍛えると、代謝が上がりやすい特徴を持っているので、こちらも代謝のアップにつながります。

代謝が上がれば、じっとしていてもカロリーの消費量が増えます。つまり縄跳びダイエットは、痩せやすい体をつくるのにピッタリの運動といえるでしょう。

４．むくみや冷え性を改善する

縄跳びダイエットは、ウォーキングとは違って息が上がりやすいため、体はたくさんの酸素を取り込もうと呼吸が荒くなります。

その結果、心肺機能が高まります。

じつは心肺機能が高まると、むくみや冷え性の改善、免疫力の向上につながるんです。

むくみの原因となる老廃物が回収されやすくなり、血行が良くなって手と足の指先も温まりやすく、体内に入った菌やウィルスも退治しやすくなるんですよ。

縄跳びダイエットの消費カロリーは？

縄跳びダイエットの効果は、消費カロリーを見ても分かります。消費カロリーが多ければ多いほど、体脂肪が燃えてダイエットになります。

では、縄跳びには、どれほど消費カロリーがあるのでしょうか？

その消費カロリーは、１０分間で８０〜９０kcalになります。（※消費カロリーは、年齢や体重、性別によって変わります。）

他の有酸素運動と比べると、ウォーキングなら約４０kcal、軽めのジョギングなら約６０kcalなります。

縄跳びが、いかにダイエットに効果的なのかが分かりますね。また片足跳びやあや跳び、二重跳びをすれば、ご紹介した消費カロリーよりも多くなります

縄跳びの選び方

縄跳びは、１００円ショップでも簡単に手に入れられます。でも縄跳びダイエットをするには、どんな縄跳びがピッタリなのでしょうか？

いろんな重さのものがある

縄跳びはいろんな種類があり、重さもさまざま。１００円ショップで売られている縄跳びは１００グラムほど。

ボクシングのボクサーがトレーニングでよく使用している縄跳びは３００グラムほどです。

この縄跳びの重さが重要で、跳び方が変わってきます。

それぞれの縄跳びの特徴

軽い縄跳びは、腕への負荷が少なく、体力にあまり自信のない方にとってはちょうどいいでしょう。

ただ負荷が少ない分、消費カロリーが減ります。そしてボクサーのようにテンポよく軽やかに跳びたいと思っても、縄が軽く思ったようにまわらず、足に引っかかりやすくなります。

重たい縄跳びは、腕への負荷が多くなりますので、体力の自信がある方にピッタリ。足に引っかかりにくくテンポよく跳べるため、消費カロリーも上がり長く飛ぶのに適しています。

ただし体力の自信のない方だと、跳んでいて疲れやすい特徴があります。

回数や時間は？縄跳びダイエットのやり方

縄跳びダイエットを始めると、跳んだ回数に目がいきがちですが、回数よりも跳んだ時間を目安にしましょう。

時間を分けて跳ぶ

初めてだったり久しぶりに縄跳びダイエットを始めるなら、１０分を目安に跳ぶと良いといわれています。でも、１０分でもいきなり縄跳びをするのは大変ですよね？

そこで、次のように跳んでみましょう。

縄跳び（６０秒）
　　↓↑
休憩（３０秒）

縄跳びを連続して１０分も跳ぶのではなく、休憩をはさんで縄跳びダイエットをすることをおすすめします。

体への負担を少なくして、跳び続けることができますよ。

もし、物足りなさを感じたりキツイと感じるようでしたら、跳ぶ時間や休憩する時間を調整するといいですね。

慣れてきたら跳び方を変えてみる

縄跳びダイエットに慣れてきたら、跳び方を変えてみるいいでしょう。

ボクサーのように片足跳びを交互に入れ替えて跳んでも良いですし、二重跳びや片足跳びも良いですね。

跳び方が変われば、いつもと違った筋肉を使うようになりますし、運動の強度を上がって消費カロリーがアップします。

ぜひ、いろいろな跳び方にチャレンジしてみてください。

まずは週に２～３回からスタート

縄跳びダイエットは、続ければ続けるほど痩せます。毎日することが効果的なのですが、はじめは大変でしょう。

そこで週に２～３回からスタートしてみてはいかがでしょうか？

連続して続けるのではなく、例えば「月曜日」「水曜日」「金曜日」に行うようにするだけでもダイエット効果が得られます。

また、１～２日置いて運動したほうが、筋肉が鍛えられやすいともいわれているんですよ。

縄跳びが苦手なら「エア縄跳び」で

縄跳びダイエットがしたくても、「縄跳びが苦手で跳べない…」という方もいらっしゃると思います。

そんな方は「エア縄跳び」で縄跳びダイエットしてみてはいかがでしょうか？

エア縄跳びとは、縄を使わずに縄跳びの跳ぶマネをする運動。つまり、縄に引っかかることなくずっと跳んでいられるため、縄跳びが苦手な方にピッタリなんですよ。

エア縄跳びでダイエットしたい方は、ぜひこちらをご覧ください。

縄跳びダイエットの注意点

縄跳びダイエットは、下半身に大きな負担がかかるため、足を痛める恐れもあります。

縄跳びダイエットの効果を発揮させるには、継続することが不可欠ですが、ケガをしてしまったら意味がありません。

そこで以下のことに注意しながら、縄跳びダイエットを続けましょう。

準備運動は忘れずに

縄跳びダイエットをする前には、必ず準備運動をするようにしてください。ケガの予防になります。

例えば

屈伸運動
アキレス腱を伸ばす
足首を回す

などのストレッチで十分です。

また跳び終わった後は、下半身の筋肉が疲れて固まりやすくなります。これもケガの原因になるので、準備運動と同様の運動をして筋肉をほぐしてあげましょう。

柔らかい地面で行う

アスファルトやコンクリートなどの硬い地面の上で縄跳びダイエットをすると、下半身への衝撃が強くなり、膝や足首を痛める恐れがあります。

できれば地面が土でできているような柔らかい地面で縄跳びするようにしましょう。

下半身への衝撃も弱くなり、ケガをする可能性が低くなります。。

靴底が柔らかい靴で行う

靴底が柔らかい靴で縄跳びダイエットをするのも、ケガを防ぐのに良いでしょう。縄跳びをする場所が硬い地面しかない場合にも効果的です。

靴底が薄い靴は避けるようにしてくださいね。

無理は禁物

縄跳びダイエットで早く痩せたいからといって、長時間飛んぶような無理は絶対やめましょう。

先述した筋肉痛ならまだ良いですが、膝などをケガをしてしまった場合、ダイエットどころではありません。最悪、後遺症が残ることもあります。

ペース配分に気を付けて、縄跳びダイエットをすることが大切です。

狭くてもでできる有酸素運動の関連記事

次の記事では、縄跳びダイエット以外の狭いスペースでできる有酸素運動を紹介していますので、ぜひご覧ください。

まとめ

いかがだったでしょうか？

小学生の頃、学校でよくやった縄跳びに、高いダイエット効果があることを分かっていただけたかと思います。

水泳のような全身運動は、なかなかする機会がありませんが、縄跳びは縄さえあればどこでもできてお手軽ですよね。

こういったお手軽で簡単な運動を毎日続けることも、ダイエットを成功させるコツです。

最初は１００円ショップの縄跳びでもいいですので、まずは１分でも縄跳びダイエットをしてみませんか？