これでリバウンドしない！食事制限ダイエットを成功させる3つのルールと4つのコツ

食事制限の失敗は「即リバウンド」するの？

テレビや雑誌などで多くのダイエット方法が取り上げられていますが、その多くが「食事制限」を伴うダイエット方法です。食事の量を減らしたり、特定の食品だけを食べたり、逆に食べないようにしたりするのが、ダイエット中の食事制限でよくありがちではないでしょうか。

しかし、ダイエット中にかなりの我慢とストレスを強いる食事制限は、失敗すると体調を崩してしまう可能性があります。それだけにとどまらず、せっかく少し痩せたのにダイエットを中断してから、すぐに体重がリバウンドしてしまうことさえあるのです。

これは、間違った食事制限をすることによって、私たちの体に大きく3つの変化が起こってしまうからです。

1.体内の栄養素が不足する

私たちの体は、食事からさまざまな栄養素を摂取することで、健康的な体を維持することができます。けれども、間違った食事制限をしてしまうと、食事から摂取できるはずの栄養素が摂取されずに、栄養不足に陥ってしまいます。

とくに、ビタミンやミネラルは、食事からこまめに摂取することが大切です。これらが不足することで、健康的な体を維持することができなくなるため、体調を崩す原因になってしまいます。

2.基礎代謝が落ちる

私たちの体は、カロリーを消費しながら生命活動を維持するために、基礎代謝を行っています。

基礎代謝は、食事から摂取した糖質をエネルギー源として行います。エネルギー源としての糖質がなくなると、筋肉に蓄えてあるグリコーゲン、さらには体脂肪を分解してエネルギーにしようとします。

ダイエットをするためには、食事から摂取される糖質を摂りすぎないようにして、体脂肪を消費しやすいようにすることが大切です。しかし、厳しい食事制限を続けることによって、極端に糖質を制限した食生活を続けていると、基礎代謝に変化が起こります。

それは、少ない食事量に対応して、できるだけエネルギーを使わないように「省エネモード」になってしまうのです。つまり、基礎代謝で消費するエネルギーを抑えようとするため、自然に消費できるカロリーが少なくなります。

とくに、基礎代謝を行う筋肉が栄養不足などによって小さくなってしまうと、省エネモードになりやすくなります。

3.栄養を多く摂取しようとする

厳しい食事制限によって栄養不足に陥った体は、少ない食事からできるだけ多くの栄養を吸収しようとします。そのため、食事制限を始めた頃と同じ食事を続けていても、だんだんとそのダイエット効果が少なくなってしまいます。

とくに、生命活動のために使う糖質が不足していると体が感じていると、少ない食事のなかから積極的に糖質を吸収します。

さらに、食事制限中はどうしても空腹に悩まされることが多いため、つい間食をしてしまう方が少なくありません。その間食からもできるだけ多くのエネルギーを摂取しようとするため、せっかく食事制限をしてもダイエット効果が活かせないことがあります。

このように、間違った食事制限によって、体に3つの大きな変化が起こるため、痩せにくく太りやすい体質になってしまうのです。たとえ食事制限を止めても、すぐにこの体の変化が元に戻るわけではないため、どうしてもリバウンドしやすくなるといえます。

意外と知らない？食事制限の基本ルールとは

食事制限によるダイエットを成功させるためには、必ずおさえておきたい基本ルールがあります。

ダイエット方法によって、食べないように制限する食品や必ず食べるようにする食品が変わります。しかし、どのダイエット方法にも共通しているルールがあるので、さっそく見ていきましょう。

1.栄養はまんべんなく摂取する

ある特定の食品だけ食べるようにしていたり、逆に食べないようにしていたりすることで、食事から摂取する栄養が偏ってしまう危険性があります。栄養が偏ると、体調を崩しやすくなるだけでなく、ダイエットの面でも痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。

そのため、たとえ食事制限中であっても、栄養はバランスよく摂取するようにしましょう。

2.ジュースやお酒は控える

1日3食の摂取カロリーをどれだけ抑えても、朝の缶コーヒー、日中のジュース、さらに晩酌などで余分なカロリーを摂っていませんか？食事にだけ意識が向いていると、飲み物から摂取されるカロリーの存在をつい忘れてしまいがちです。

ジュースや缶コーヒーには、たっぷりと糖質が含まれているため、思いのほか摂取カロリーが多くなってしまいます。さらに、これらの糖質はすぐに体内に摂取されるため、血糖値が急上昇して体脂肪を溜め込みやすくなる原因にもつながります。

また、晩酌で深酒をしてしまうと、ダイエットに欠かせない質の高い睡眠を取りにくくなります。睡眠中に分泌される痩せホルモンは、質の高い睡眠で多く分泌されますが、お酒が入ると眠りが浅くなってしまい、痩せホルモンが分泌されにくくなってしまいます。

このため、ダイエット中の水分補給には水かお茶を選ぶようにします。また、お酒も控えることで、積極的に痩せホルモンの分泌を促しましょう。

3.ムダな間食をしない

食事制限中は、どうしてもすぐにお腹が空きやすくなってしまいます。そのため、ダイエットを始める前よりも、間食が恋しくなってしまう方が少なくありません。

小腹が空いたタイミングで間食をすると、抑えがきかなくなり、必要以上に間食を取りすぎてしまうことがあります。そうすると、1日3食のところで厳しい食事制限をしていても、間食でカロリーを摂りすぎてしまい、せっかくの努力がムダになってしまいます。

ダイエットの方法によっては、1日の食事回数を増やしたり、昼食と夕食の間に間食を取り入れたりするものもあります。その場合は、それぞれのダイエットの基本ルールを忠実に守り、必要な食事を適宜とるように心がけます。

ただ、ダイエット中には基本的に間食をとらないようにすることが大切です。

ダイエットに食事制限を活かすコツは？

基本ルールを守りながら食事制限を行っていくと、少しずつ体重を落とすことができます。そのうえで、さらにダイエットを進めるために、食事制限を活かすコツを見ていきましょう。

1.毎日の食事内容を記録する

ダイエットのために食事制限をする時間を、毎日の食事内容を見直す時間にしましょう。

そのためには、毎日の食事内容を記録しておくことが大切です。何時に、どのような食品を、どれくらい食べたのかについて、1日3食だけでなく間食や水分補給についても記録していきます。専用のノートや手帳に記録するのがオススメですが、最近では食事内容を記録できるアプリなども増えてきました。

記録を振り返りながら、栄養バランスや摂取したカロリーについてチェックして、翌日からの食事制限に活かしていきましょう。

2.基礎代謝を高める

食事を制限することによって摂取カロリーを抑えることも大切ですが、摂取したカロリーを効率よく消費することも大切です。

そのためには、基礎代謝を高めることが大切です。筋肉によって行われる基礎代謝では、私たちの体を維持するためにカロリーを使っています。

基礎代謝を高めるために意識したいことは、筋肉の元となるたんぱく質を欠かさずに摂るようにすることです。また、しっかりと朝食を食べることも、午前中から基礎代謝を高めることができるのでオススメの方法です。

3.質の高い睡眠を取る

私たちの体は、睡眠中に体脂肪を溜めにくくする「痩せホルモン」を分泌します。痩せホルモンによるダイエット効果を活かすためにも、質の高い睡眠を取るように心がけましょう。

そのためには、夜遅くに食事を取らないようにします。消化が終わっていない食べ物が胃腸に残っていると、脳は休もうとしても胃腸が活動せざるを得ないため、睡眠の質が落ちます。さらに、睡眠中に摂取したカロリーは、睡眠中にほとんど消費されることがないため、体脂肪として溜まりやすくなります。

できるだけ布団に入る3時間前までに夕食を取り終えるようにして、胃腸が消化を終えてから布団に入るようにしましょう。仕事や家事などでこれが難しい場合には、できるだけ消化のいいものを夕食に食べるようにします。

4.たまにはダイエットにも休日を

たとえダイエットのためとはいえ、苦しい食事制限を毎日続けていては、ストレスが溜まってしまいます。食事制限で溜まったストレスは、思い切って食べることで解消する方法があります。

1週間に1度、1カ月に１度と自分でルールを決め、その日は好きなものを食べるようにします。食事制限によって、食べたくても食べられなかったメニューを遠慮なく食べてしまいましょう。

これは、仕事や友人などから急に食事や飲み会などに誘われたときにも活かせる考え方です。食事制限がすべてムダになるからということで、食事や飲み会を断り続けるのも心苦しいものです。そういうときは、割り切ってその場にあわせて食事や飲み会を楽しみましょう。

ただし、ダイエットに休日を設ける場合、その前後１日を使って、摂取カロリーを調整することが重要です。

基本ルールを守って堅実にダイエットを！

ダイエットのために食事制限をすることは、体重を落とすことはもちろん、太りやすい食生活を見直すきっかけになります。堅実にダイエット効果を引き出すためにも、ご紹介したような基本ルールをしっかりと守るようにすることが大切です。

ダイエットのために好きな食べ物を我慢するあなたの努力が実を結ぶように、食事制限に基本ルールを取り入れてみませんか？