40代から基礎代謝をあげるには？無理のない簡単な方法
年齢が進むと若い頃とは違うなと思う体の変化がありませんか。多少なり体の変化に差を感じたりしますよね。
しかし基礎代謝は年齢とともに下がります。基礎代謝を上げていくことで健康面はもちろん美容面でも嬉しい効果がたくさんあります。
その基礎代謝の働きとはどのようなものでしょうか。また無理なく日常生活の中で簡単に基礎代謝を上げる方法をご紹介します。
基礎代謝とは、安静にした状態で消費されるエネルギーのこと
体を動かさなくても呼吸や心臓などの臓器は生命を維持するために活動を続けています。
つまり人間が生きていく上で最低限必要なエネルギーのことなのです。そしてそのときに消費されるエネルギーの量を基礎代謝量といいます。
女性の基礎代謝量ってどのくらい？
基礎代謝量には年齢でみることができる基準値というものがあります。
基礎代謝基準値とは、体重1kgあたりの基礎代謝量(kcal)を示す数値のことです。
【 女性の場合 】
| 年齢（歳） | 基礎代謝基準値 (kcal/kg 体重/日) | 参照体重 (kg) | 基礎代謝量 (kcal/日) |
|---|---|---|---|
| 12〜14 | 29.6 | 47.5 | 1,410 |
| 15〜17 | 25.3 | 51.9 | 1,310 |
| 18〜29 | 22.1 | 50.0 | 1,110 |
| 30〜49 | 21.7 | 53.1 | 1,150 |
| 50〜69 | 20.7 | 53.0 | 1,100 |
| 70以上 | 20.7 | 49.5 | 1,020 |
- 参照：厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2015年度版）より
上の表の日本人女性の基礎代謝量の平均値を表したものです。
この表をもとに自分の１日当たりの基礎代謝量を計算してみましょう。自分の基礎代謝量と40代女性の基礎代謝量の平均値を比較してみましょう。
基礎代謝量を知りカロリーオーバーをストップ！
生きる上で最低限必要なエネルギーの基礎代謝量ですが個人差があります。自分の基礎代謝量は上の表の数値を使って次の計算式で出すことができます。
計算式：基礎代謝基準値(kcal/kg)×現在の体重(kg)＝1日あたりの基礎代謝量
21.7(kcal/kg) × 55kg ＝ 1,193.5(kcal) となります。
１日に消費するカロリーは基礎代謝量のほかに家事や仕事、食事や運動など日常生活の活動に必要なカロリーも含みます。
その中で基礎代謝量は、なんと１日に消費するカロリーの60％を占めています。
一般的な40代女性の１日に必要なカロリーは約2,000kcalなので自分の基礎代謝量がわかると１日に摂取するカロリーを考えやすくなります。
基礎代謝はどうして加齢とともに下がるのか？
40代になるとダイエットしても痩せにくい、体型が変わってきたなど体型の変化が気になったりしませんか。
それは基礎代謝が年齢とともに下がる、ということに大きく関係しています。
基礎代謝量が下がるわけとは、また下がることで体が受けるデメリットとはどのようなものでしょうか。
筋肉量が低下に理由があった
基礎代謝がさがるのは老化現象の一つとされています。年齢が進むにつれて筋肉は減っていきます。筋肉が減ることで基礎代謝も下がっていきます。
基礎代謝は具体的にどのような働きをしているのでしょう。
下の総代謝の内訳を見てもわかるように基礎代謝は体や内蔵等を動かす筋肉の働きがあります。
【総代謝の内訳（消費カロリー）】
| 骨格筋 | 39％ |
|---|---|
| 肝臓 | 12％ |
| 腎臓 | 8％ |
| 膵臓 | 6％ |
| 心臓 | 4％ |
| 脳 | 3％ |
| その他 | 28％ |
総代謝の中でも骨格筋つまり体を動かすときに使う筋肉の割合が多いこのことから筋肉が落ちると基礎代謝が落ちやすいということがわかります。
- 筋肉の多い人 ＝ 基礎代謝が高い
- 筋肉の少ない人 ＝ 基礎代謝が低い
基礎代謝量が減ると太りやすいのは本当
加齢により筋肉量が落ちて基礎代謝量が減ると今までと同じ生活では消費するカロリーよりも摂取するカロリーのほうが上回るということがおきてきます。
つまり太りやすくなるというわけです。
基礎代謝量が低い人の特徴とは
基礎代謝が高い人と低い人では体の状態も変わってきます。筋肉が減ることにより体にも影響が出てきます。
低い人の特徴はどのようなものでしょうか。チェックしてみましょう。
- 手足が冷える
- 普段あまり運動しない
- あまり汗をかかない
- 血圧が低い
- 体温が35.9℃以下
- 肩こり、腰痛がある
- 疲れやすい
日常生活の中でつらいと感じるこのような症状も基礎代謝を上げていくことで改善することが期待できます。
基礎代謝量が上がるとアンチエイジング効果がすごい！
40代になると体はもちろんのこと見た目にも20代や30代とは違った老化現象を感じるようになります。
基礎代謝アップでこんなに若返る！
基礎代謝を上げることにより体の中も外も驚くほど変わります。それはいったいどのようなものでしょうか。
- 血行が良くなり冷えむくみが解消される
- 体温が上がり免疫力のアップにつながる
- 新陳代謝が良くなり細胞レベルからアンチエイジング効果が期待でき、肌や髪の毛がツヤツヤになる
- エネルギーを消費しやすい体になり痩せやすくなる
基礎代謝が上がると美容効果があり体質も改善できそうですね。
40代女性が無理なく続けられる！基礎代謝がアップ
基礎代謝を上げることは40代女性の若返りのチャンスともいえます。
しかし、何かと時間に追われて１日があっという間にすぎるということよくありますよね。
運動を習慣にしようと思っても時間がない、運動をしなくてはという気持ちがかえって負担になったりします。
40代女性が日常の生活の中で基礎代謝を上げるにはどのような方法があるのでしょうか。年齢にあった方法で無理なく続けられるといいですよね。
筋肉をつくる！生活習慣を変えてみよう
毎日の生活の中でも基礎代謝量を上げることは可能です。
生活習慣を少しかえることで消費エネルギーにも差が出てきます。そして筋肉を増やしていくことができるのです。
その方法をいくつかご紹介します。
- 毎日少しの距離でもウオーキングをする
- エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う
- お風呂上がりなどに簡単なストレッチをする
- 車やバスに乗らず自転車にしてみる
- 電車では座らず立っている
- 朝起きて白湯を飲む
- 腹巻きやカイロを利用して体を冷えから守る
- 入浴の際、10分程度湯船につかる
すべて習慣にしなくてもいいのです。できるものから少しずつ生活に取り入れてみてください。
隙間時間で、さらに代謝アップのプチ運動
基礎代謝のエネルギー源となる筋肉のおよそ70％が下半身にあります。筋肉を鍛えるには少しでも毎日続けることが大切です。
無理なく簡単に出来るお手軽な運動をご紹介します。
《 膝を伸ばす運動 》
- イスに深く腰かけ、片足の膝を伸ばして、ゆっくり上げます。
- そのままつま先を直角にして10秒キープ。
- 足を変えて10秒ずつ左右各２回を目安に運動しましょう。
《 かかとの上げ下げ運動 》
- 立っている状態で両足のかかとを20秒間上げ下げ繰り返します
- そのあとにふくらはぎをのばしましょう
日常生活の中で気がついたとき、家事の合間、パスや電車を待つときなど隙間時間を利用して無理なく続けてみてくださいね。
食事は基礎代謝アップの強い味方！どんな食材を選ぶといいの？
毎日の食事は生きるために必要な、とても大切な習慣ですね。その食事の中に代謝アップにつながる食材をぜひ取り入れてみてください。
運動に加え筋肉を作りやすい体内環境を整えることで基礎代謝アップの相乗効果が期待できます。
- 筋肉を作るアミノ酸が豊富に含まれている食材
- 代謝を促す食材
この二つの食材を取り入れることで筋肉を作りやすくし基礎代謝をアップすることができます。
その食材とはどのようなものでしょうか。
【 アミノ酸が多く含まれる食材 】
- L–カルニチン（マトン、赤身の肉、赤貝）
- バリン （スジコ、牛乳、チーズ、そら豆、ひじき）
- アルギニン （そば粉、高野豆腐、ゆば、カツオ、タラコ、牛乳）
- ロイシン （小麦胚芽、高野豆腐、ゆば、しらす干し、かつお節、牛レバー）
- イソロイシン（鶏胸肉皮なし、ししゃも、しらす干し、タラコ、チーズ）
【 代謝を促す食材 】
- 香辛料 （しょうが、とうがらし、わさび、からし）
- ビタミンB群 （豚肉、うなぎ、レバー、納豆）
- ヨウ素 （海草類、イワシ、サバ、カツオ）
アミノ酸が多く含まれる食材と代謝を促す食材を組み合わせるとさらに効果的です。 毎日の食事にぜひ取り入れてみてください。
簡単に作れる！基礎代謝アップメニュー
基礎代謝をアップできる食材を使った簡単なレシピをご紹介しますので食卓のメニューに加えてみてくださいね。
鶏胸肉と玉ねぎのレンジ蒸し：材料（２人分）
鶏胸肉は脂肪が少なく筋肉のもととなるタンパク質がしっかりとれます。
また玉ねぎには血行がよくなり体を温める働きがあるので代謝アップが期待出来ます。
【 材料 】
- 鶏胸肉 １枚
- 玉ネギ小 １玉
- 青ジソ ３枚
-下味-
- 酒 大さじ１/２
- しょうゆ 小さじ１
-ポン酢ソース-
- ポン酢 大さじ３
- 大根 40g
- トマト １/２個
《 作り方 》
- 鶏肉は一口大の食べやすい大きさに削ぎ切りにし、酒・しょうゆで下味をつけます。
- 玉ねぎは縦半分に切り、繊維に沿って５mmの厚さに半月切りにします。
- 大根はおろして水気を軽く切り、トマトは１cm角に切ります。ポン酢と合わせ、ポン酢ソースを作ります。
- 耐熱皿に２の半量を並べ、その上に１をのせ、さらに２の残りを重ね、ラップをして電子レンジで加熱します。※ 加熱時間は500Wで５分、600Wで４分10秒です。
- 加熱したらそのまま２分おいて余熱で中まで火を通します。器に盛り、３のソースをかけて千切りにした青じそを添えます。
忙しいときにはサプリメントでもOK
代謝アップによい食材を毎日の食事で十分に取れない、外食が多い、そんなときにはサプリメントに頼ることも効果的な方法です。
普段、摂取することが難しい栄養素を補うことができるので代謝を促すことに役立ちます。下記の栄養素が表示されているサプリメントは代謝アップにおすすめです。
- ビタミンB・・・・ 代謝アップをサポート
- L−カルニチン・・・脂肪を燃焼し代謝アップ
- しょうが・・・・・体を温める筋肉作りを助ける
- アミノ酸・・・・・筋肉に必要なタンパク質をつくる
サプリメントは値段も種類もさまざまです。自分にあったサプリメントをみつけ代謝アップに取り入れましょう。
40代以降も素敵な女性であり続けるために
基礎代謝をあげることはアンチエイジングにつながり美容面、健康面でもよいことがたくさんあります。
無理なく基礎代謝を上げて、いつまでも若々しく健康でいてくださいね。
心も体も軽くなって若々しく素敵な女性になりましょう！