ダイエットを始める前に！ ず～っとリバウンドばかり繰り返す理由は
「人はどうすれば痩せるのか」というダイエットの基本について考えていきます。
おさらいのつもりで読んでくださいね。
「とにかく痩せたい」では、ほとんど失敗！
ダイエットに取り組むきっかけは、人それぞれですよね。
女友達や男性の一言に奮起することもあれば、TVを見て思い立つ場合、
お医者様でメタボを改善するよう言われたなど……。
◆ 簡単に始められるダイエットだからこそ、簡単にやめてしまうこともできるのです。
- なぜ、ダイエットをするのか？
- 目標をしっかり定めているか？
という２点が、ダイエットを続けていく上でとても大切なポイントなんです。
１．については、衝撃的な動機であればあるほど、ダイエットを続けることができます。
たとえば、「大好きな彼氏に太り始めたことを罵られた」など
「見返すために意地でも痩せてやろう！」という感情的な理由がある場合など……。
逆に、TVや雑誌でみて「なんか良さそうだから、とりあえずやってみようかな」程度の動機では、
やめるのも簡単そうですね。
２．の目標については、みなさん「２０歳のころの体重に戻そう」とか「わたしのベスト体重は◯◯ｋｇ」など
わりと簡単に設定していませんか？
理想とする体重は、人それぞれだと思いますが、まず、あなたの適正体重を知りましょう。
これからダイエットをしようとするみなさんは、当然ご存知ですよね。
これを知らずに、「◯◯ｋｇになりたい」といった目標は、「できたらいいなぁ目標」であって、
到底、達成することは無理ですよね。
| 適正体重＝身長(m) x 身長(m) x 22 |
（例）身長が１６０ｃｍの人の場合、1.6ｘ1.6ｘ22＝56.32kg となります。
女性としてみれば、ちょっとポッチャリという印象もありますが、ひとつの指標とご理解ください。
この適正体重を知ることで、１日の摂取カロリーと消費カロリーの目安を知ることができるのです。
仕事や生活環境にもよりますが、だいたいの消費カロリーは計算することができます。
| 活動の程度 | 職業など | 体重１ｋｇあたりの必要カロリー |
|---|---|---|
| 軽度な活動 | 事務職、技術者、主婦など | ２５kcal～３０kcal |
| 中程度の活動 | 製造業、サービス業、幼児のいる主婦など | ３０kcal～３５kcal |
| 重い活動 | 農業、漁業、建設業など | ３５kcal～４０kcal |
| 重労働 | スポーツ選手など | ４０kcal～ |
| １日の消費カロリー＝適正体重 x １ｋｇあたりに必要なカロリー |
（例）適正体重５６ｋｇで主婦の方の場合、56 x 25~30 ＝1,400kcal～1,680kcal となります。
この女性は、上で計算した１日の消費カロリーより摂取カロリーを抑えれば、
痩せることができ、過剰に摂取すると「太る」ことになります。
また、この計算式を応用して、
あなたの目標とする体重が５２ｋｇであれば、数値を入れ替えて計算すれば
５２ｋｇの人の消費カロリーを求めることができます。
つまり１日の摂取カロリーの上限を目標体重の消費カロリーとすれば、ダイエットに成功できますよね。
「はい、痩せることができますよ」
というより、まずダイエットをスタートするにあたり、この記録するということが習慣にならないと
目標達成はむずかしいと思います。
カロリー管理をしなければ、一時の勢いで痩せることはできても、ほとんどの場合【リバウンド】が待っています。
食品のカロリーについては、楽々カロリー などの便利なアプリでチェックしましょう。
毎日、カロリーを記録することで「食べ過ぎ」にならないよう意識が改善されていきます。
たとえば、ここにおいしいケーキがあるとします。
カロリー管理している人なら、「今日は摂取オーバーになるから我慢しよう」となりますが、
管理ができない人は、「まあ、いいか」となり、ケーキを食べてしまいます。
カロリーを意識することで痩せることができるのは、わかっていただけましたか？
「そんなの当然よ」と言われそうですが、
よく、「わたしって、そんなに食べないのに太ってしまうの……」という方がいらっしゃいます。
そんなことは絶対にないのです。
こうした人に限って、どれだけのカロリーを摂取しているのかまったく分かっていません。
今日、消費したカロリーより、食べたカロリーが多いためにお腹に脂肪が付いてしまう。
「食べ過ぎだから太る！」のです。
子供の頃から母親に言われ続けた「三度の食事をしっかりとりなさい」
規則正しい食生活が健康に良いのは、誰でも教わって知っていますよね。
では、ここでクイズです。
Q. ダイエットのために良い食事の回数は次のうちどれでしょう？
- 朝食抜きの一日２食。
- 夕食抜きの一日２食。
- 一日３食。
- 一日５食。（ただし夜食はダメ）
１番だとお答えの方はいらっしゃらないでしょう。
２番は、ダイエットに効果的と思われがちで、実践されたことのある方も多いのでは？
３番は、もちろん間違っていません。
でも、ダイエットを始めるにあたり一度試していただきたいのは４番なんです。
ということで、ここでは４を正解とさせていただきますね。
実は、食事の間隔が開いたり、不規則であると「脳が脂肪を蓄えよ」という指令を出すという説があります。
脳は、その働きをブドウ糖に頼っていてそのため炭水化物の摂取を必要としてます。
また、脳はブドウ糖というエネルギーを脳自体に蓄えることができません。
そのため、食事の間隔が長いと「次にいつエネルギー補給がなされるか」心配になった脳が、
脳自身の活動エネルギーを備蓄するために脂肪の蓄積を促すというものです。
そこで、１日に５食を決まった時間に食べて、脳をエネルギー不足の恐怖から開放すれば、
脂肪を蓄えずに日常の活動に消費してくれると考えられています。
さらに、脳が恐怖を感じなくなれば「なにか食べろ！」という指令がなくなるといいます。
ただし、一日５食を実践する上でも「消費カロリー」はしっかり意識する必要があります。
摂取オーバーせずに、必要なカロリーを何度にも分けて食事をするということですね。
朝・昼・晩の３食以外は、おにぎりなど手軽なもので十分です。
あわせて、夜食は控えてくださいね。
せっかく脂肪を蓄えにくい脳になったのに、就寝前に食事を摂るとその後に消費する機会がないため
結局、脂肪になってしまいますから……。
| ここで説明した「脳とブドウ糖の関係」につきましては、諸説あります。 ケトン体が脳のエネルギーになるという有力な説もあり、新しい希望が生まれました。 このケトン体につきましては、置き換えダイエットのページでふれたいと思います。 |
ここまで、摂取カロリー量を控えめにするというお話をしてきましたが、
では、どんな食材がいいのか代表的なものをPick Upしてみましょう。
とその前に、調味料にもカロリーがあるって知ってました？
砂糖はもちろん、ソースや酢、ドレッシングにマヨネーズなどすべてにカロリーはあります。
ですから、調理する際もレシピ通りでなく調味料を少し控えめにすることも大切です。
- 卵・・・コレステロールを気にする方が多いのですが、卵１個は約８０kcalと少ない上に、ビタミンC・炭水化物・食物繊維以外のすべての栄養素を含む食材ですから、ダイエット中の栄養素のバランスを取るのに最適です。ただし、調理法によっては高カロリーになる場合もありますから注意が必要です。
- お肉・・・特に脂肪の少ない鶏のささ身は、タンパク質の補給に最適です。次に鶏や豚肉の脂身。これらにはコレステロールを減らす不飽和脂肪酸が多く含まれており、また豚肉はビタミンB1や鉄分補給に役立ちます。最後に牛肉にも豊富な栄養素が含まれているのですが、血中のコレステロールを増やす飽和脂肪酸が多いので要注意です。
- 野菜・・・新鮮野菜が身体に良いことは周知のとおり。しかし、なかなか必要な栄養素をとれる程の量を食べることは難しく、特に一人暮らしの場合などは野菜は不足がちになりますよね。それでも、炭水化物をとる前にサラダを食べることで、血糖値の急激な上昇や脂肪の吸収を抑えるなど、ぜひ実践したいものです。不足しがちなリコピンやβ-カロテンは野菜ジュースで補い、ビタミン類はサプリで補うなどしましょう。
- 炭水化物はご飯をゆっくり食べよう・・・炭水化物といえば他にも、パスタ・ラーメン・うどんなどの麺類やお好み焼きなどの粉もん、パンなどがあります。ダイエット中はできればこれらを食べることなく、ご飯をゆっくり食べましょう。詳しくは「置き換えダイエット」の項でふれています。
- 油・・・もちろん油（脂）の取り過ぎはダメですが、まったく摂らないのも老化を早めるなどの落とし穴があるんです。（詳しくはダイエットの落とし穴の項で）。そこでおすすめは「ココナッツオイル」です。この油には中鎖脂肪酸が多く含まれており、直接、肝臓に運ばれて効率よくエネルギー（ケトン体）になります。つまり、脂肪として蓄えられにくい油なんです。
- しめじ・エリンギ・マッシュルーム・おから・エビ・たこ・イカなど（詳しくは置き換えダイエットの項で）
- ダイエットをする目的を明確にしよう。
- 目標を定めよう。
- 適正体重を知ろう。
- 目標体重の摂取カロリーを知ろう。
- 毎日カロリーを管理しよう。
- 一日５食に挑戦しよう。
- 食材にも気を配ろう。
最後に、「ダイエットにお金を使おう」です。
趣味やスポーツを始める際、「カタチから入る」ということをよく言いますね。
たとえば、ダイエットのためにエクササイズをしようと決めたとします。
これは、毎日のウォーキングでもいいし、スポーツジムに入会することでもいいのですが、
前者は、無料で始められるダイエットですから、やめてしまうのも案外簡単です。
一方後者は、入会金や月額利用料などの支出が伴いますから、
「続けないともったいない」という抑止力が働きダイエットを継続することができます。
もちろん、ウォーキングのために新しくシューズを買うなどでも良いですし、
逆に高額すぎるスポーツジムでは、金銭的理由で続けることが困難になる場合があります。
ここで言う「お金を使おう」とは、どんな趣味や習い事でも必ずお金は付きものということです。
錦織圭選手の活躍でテニスを始めようと思ったならば、テニススクールに通いませんか？
当然ラケットやスポーツウエアー、シューズを購入するでしょう。
まさか、ラケットも買わずに公園で手を振り回す人はいないと思います。
それでは、「エアーK」ならぬ「エアー素振り」です。
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