えのきダイエットとは？

えのきダイエットとは、普段の食事にエノキタケを摂り入れるだけというとても簡単なダイエット方法です。エノキタケを食べる時間帯に制限はないので、朝・昼・晩の好きなタイミングで食べることができます。

ただし、買ってきたエノキタケをそのまま食べるだけでは、あまりダイエット効果は得られません。

そこで、今回はえのきダイエットのやり方から、より効果の高い食べ方までをご紹介したいと思います。

えのきのダイエットに効果的な栄養成分

エノキタケがダイエットによいと言われる理由はそれだけではありません。エノキタケには、ダイエットに効果的な栄養成分が沢山含まれています。

エノキタケリノール酸

エノキタケリノール酸は、エノキタケだけに含まれる成分で、内臓脂肪や皮下脂肪を減少させる効果があります。

キノコキトサン

キノコキトサンは、キノコ全般に含まれる成分ですが、特にエノキタケに多く含まれています。食事で摂った脂肪の周りに膜をはり、余分な脂肪が腸内で吸収されるのを抑える働きがあります。

つまり、キノコキトサンには、体脂肪を減少させる効果が期待できるのです。また整腸作用もあり、便の排出を促進するという働きもあります。

食物繊維

エノキタケには食物繊維が１００ｇあたり３．９ｇも含まれており、その量はレタスの約２倍にあたります。食物繊維には『不溶性』と『水溶性』がありますが、エノキタケに含まれるのは不溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維は水に溶けず、胃や腸の中で水分を吸収して膨らむため、便をカサ増ししたり、腸の運動を活発にしたりして、便秘を改善する効果があります。

うま味成分グアニル酸の嬉しい効果

「グアニル酸」とは、グルタミン酸やイノシン酸と並ぶ旨味成分の一種で、エノキには多く含まれています。肌荒れの原因となる毒素を排出したり、細胞の再生を促進させたりなどの美肌効果があります。

現代で特に問題になっている生活習慣病である、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞、筋梗塞などの予防に効果があると言われています。

えのきダイエットがおすすめな方

内臓脂肪が多い方

エノキタケに含まれるエノキタケリノール酸は、内臓脂肪を減らす効果が高いと言われています。

お腹だけがポッコリと出ている方、また、外見上は太っていないのに健康診断で内臓脂肪を指摘された方におすすめのダイエット方法です。

食事制限がつらい方

えのきダイエットは、普段の食事にエノキタケを加えるだけなので、食事量を減らしたり、食べるものを制限したりする必要がありません。

ダイエット食品が苦手な方

ダイエットのための食材やダイエット食品の中には、あまり美味しくないものやずっと食べていると飽きてしまうものも多くあります。

その点エノキタケは、普段から料理に使ったり、味や食感が好きでよく食べるという方も多いと思います。ですから、『ダイエットのため』と無理することなく続けることができます。

えのきダイエットの方法

エノキタケ１日の摂取量の目安は１５０ｇです。ただし、これは生のエノキタケを使用した場合です。干したエノキタケの場合は水分が抜けているため２０～３０ｇが目安になります。

えのきダイエットは、この目安量のエノキタケを毎日の料理などに加えるだけです。ただし、この時、スーパーで購入してきたエノキタケをそのまま煮たり焼いたりして食べたのではあまりダイエット効果は得られません。

エノキタケダイエットを成功させるためには、調理方法に秘密があるのです。では、そのやり方と理由を見ていきましょう。

ダイエットに効果的なえのきの食べ方

乾燥させて食べる

エノキタケは頑丈な細胞壁で守られているため、そのまま食べてもダイエットに有効な成分を十分に吸収することができません。そこでおすすめなのが、エノキタケを乾燥させる方法です。

『きのこは乾燥させると旨味が増す』と言われるのは、乾燥させることで細胞壁にヒビが入り、中に入っている旨味成分や栄養素が溶け出すからです。

ですから、エノキタケは、天日干しなどでぱりぱりになるまでよく乾燥させ、有効成分が体内に吸収しやすいようにしましょう。また、乾燥させることで日持ちが良くなります。ジップタイプの袋に入れ乾燥材を入れておけば、常温で３週間ほど保存することができます。

細かく刻んで食べる

乾燥させるのは面倒くさいという方は、細かく刻むことでもエノキタケの細胞壁を壊し、十分な栄養素を摂ることができます。

冷凍してエノキ氷にする

エノキ３００ｇをザク切りにしたものと、水４００ｍｌをミキサーに入れてペースト状にします。鍋に移して弱火で１時間ほど煮込み、粗熱が取れたら製氷皿に入れて冷凍するとエノキ氷の完成です。

ペースト状にして凍らせることで、エノキタケの成分がしっかりと抽出され、体内に吸収されやすくなります。エノキ氷は、お味噌汁やスープ、炊き込みご飯などに使うことができます。

干しえのきの作り方

えのきダイエットで最も効果的な『干しえのき』の作り方をご紹介します。

石づきの部分を包丁で切る
子房に分ける
干し野菜ネットやザルに、えのき同士がくっつかないように並べる
ベランダなどに干す

たったこれだけです。とても簡単ですよね。
フルドライ（完全に水分を抜いた保存用）は２～３日間
セミドライ（少し水分を残した調理用）は２～４時間
を目安に時々上下を返しながら日光に当てます。ベランダに干せない場合は、日光が当たりやすい窓際に干しましょう。

フルドライにしたいけど時間がないという方は、２～４時間干した後に、フライパンで乾煎りして水分を飛ばす方法でも作ることができます。

えのきダイエットの簡単レシピ

えのきと春雨のスープ

干しえのき又は細かく刻んだえのきと春雨を、スープで軽く煮込む
塩・胡椒で味を調え、水溶き片栗粉でとろみをつける
溶き卵を加えて軽く火を通したら完成

スープは、鶏ガラでもコンソメでも中華スープでも合います。腹持ちも良く身体も温まるのでおすすめです。

干しえのき入りキンピラ

ゴボウはささがき、人参は千切り、干しえのきは食べやすくほぐしておく
フライパンにごま油を熱してゴボウと人参を炒め、さらに干しえのきも加えて炒める
みりん・酒・醤油・砂糖で味付けし、最後にごまをちらしたら完成

干しえのきは、生のえのきよりも食感がよいのでキンピラにぴったりです。食物繊維もたっぷり摂れて、便秘解消に効果があります。

干しえのき茶

干しえのきを5㎜以下に細かく切り刻む
500ccの水に刻んだえのき5gを入れて煮出す（沸騰させてから火を止めて30分ぐらい待つ）
茶漉しでえのきを取り出し完成

干しえのき茶は、少しずつ１日かけて飲みます。（飲みにくい場合は、冷蔵庫で冷やすことで、すっきりと飲むことができます。）内蔵脂肪や皮下脂肪を減少させる働きがあります。

エノキパスタ

キャベツをザク切りにし、ツナ缶の汁を軽く切り、干しエノキを軽くほぐしておく
フライパンに油とニンニクを入れ香りが立ったら、①を入れ軽く炒める
表示時間より１分短めに茹でたパスタを②に入れ、バター・麺つゆを適量入れてからめたら出来上がり

干しエノキとキャベツでカサ増しをすれば、パスタは少量でも満腹感があり、食べ過ぎを防止します。具材もレタスやほうれん草など色々アレンジできます。

えのきダイエットのメリット

エノキタケは低カロリー

エノキタケは、１００ｇあたり約２２ｋｃａｌと、とても低カロリーな食べ物です。そのため、沢山食べてもカロリーオーバーになる心配がありません。

また歯応えがあり、自然と回収が増えるため、満腹中枢が刺激され食べ過ぎを防ぐ効果もあります。

手軽に始められる

エノキタケは１袋５０～１００円ほどで購入することができるため、他のダイエット食品や食材などと違い経済的負担がありません。また、どこのスーパーやコンビニでも購入できるので、ダイエットしたいと思ったその日に始めることができます。

安い

えのきはどこのスーパーでも１袋１００円ほどで購入することができます。経済的負担がないので、長く続けることができます。

季節を問わない

エノキタケには、自生しているものと栽培されているものの２種類がありますが、私たちが普段口にしているのは栽培しているエノキタケです。室内で温度管理をして栽培されているエノキタケには旬がないため、年間を通して一定の品質のものを購入することができます。

味に飽きない

エノキタケはシイタケやマイタケなど、他のキノコ類に比べて味にクセがないため、苦手だという方はあまりいないのではないでしょうか。そしてその淡泊さゆえに、お味噌汁や炒め物、鍋など、和洋中どんな料理にも使え、毎日飽きずに続けることができます。

えのきダイエットのデメリット

手作りは手間がかかり、市販のものは高い

エノキタケは干して乾燥させることで、よりダイエット効果が発揮されますが、この干すという行為を面倒に感じる方も多いかと思います。そんな方は、アマゾンや楽天などのインターネットサイトで出来上がっている干しえのきを購入することができます。ただし、販売されている干しえのきは自家製のものに比べかなり高額になります。

完全に水分を抜いた干しえのきは、常温で約３週間も保存することができるので、安いときに沢山買って、一気に作り置きしておくのがよいでしょう。また、どうしても干しえのきを作るのが面倒な方は、生のエノキタケを細かく切って料理に使うだけでも効果があります。

えのきダイエットの注意点

水で洗わない

えのきは水で洗うと旨味や栄養分が流れてしまうので、石づきを切ったら、根元の部分をサッと水で流す程度にしましょう。

調理なしの状態で食べてはダメ

エノキタケの細胞壁はとても硬いので、そのまま食べてもダイエットに効果のある成分を十分に吸収することができません。そのため、干したり、細かく刻んだりして食べる必要があります。

1日の摂取量よりも食べ過ぎに注意

エノキタケの１日の摂取目安量は、生のもので１５０ｇ（１袋程度）、干したものでは２０～３０ｇほどです。食べ過ぎは腹痛や便秘の原因になるため、摂取目安量は守りましょう。

まとめ

えのきダイエットは、普段の食事にエノキタケを摂り入れるだけなので、とっても簡単で、誰でもすぐに始められます。

特定の食材を食べるダイエットはとかく飽きてしまいがちですが、クセもなくどんな調理法にもあうエノキタケなら無理なく続けられそうですね。また、経済的な負担がないことも継続できる大きなポイントになりそうです。

ダイエットだけでなく、健康にも美容にもよいえのきダイエット、興味のある方はぜひ挑戦してみて下さいね。