こんにちは！

ダイエット指導を得意としているパーソナルトレーナーの鬼頭です。

今日は、

となってる人に向けた内容です。

僕的に「これは効果あるなぁ」と感じた、お菓子を我慢出来る方法をいくつか紹介しますので、自分にあった方法を見つけてください。

１、お菓子の代替品を用意する。

まず一つ目は、お菓子の代わりの何かを用意する方法。

普通にお菓子をやめるだけでは、なんか物足りない。と感じる人はこれがオススメ。

また、お菓子を「お腹が空いたから」という理由で食べてる人もこれでオッケー。

オススメの代替品は

・アーモンド

・小魚

・するめ

・ビーフジャーキー

・ゆで卵

などなど。

おつまみコーナーに置いてある商品はダイエット的に優秀なものが多いので、覗いてみてください。

２、お菓子の種類を変えてみる

１は結構ハードルが高いという人は、まずここから。

例えば、僕が聞いてきた中で１番多いのは「チョコがどーしてもやめられないんです」という意見。

チョコレート依存症（今勝手に名付けました）の人達って本当に多いです。

理由は結構シンプルだと思っていて、チョコレートの原料はカカオと言われていますが、実際はその８割が糖質と脂質で出来ています。（国産の代表的なチョコレートの場合）

砂糖・油・だし（タンパク質）中毒

人間の舌というのは、油を摂取した時に美味しいと感じるように、出来ています。

これはマウスを使った実験でも実証されていて、油を食べた瞬間に脳からモルヒネの快感と全く同じ反応が発見されています。

この脳の反応は、ドラッグや砂糖やだしを使った場合にも同じで、僕らは舌で「美味しい」と感じているものと、脳が快感を得るために「美味しいんだよ」と感じさせられているものの区別がつかないんですよね。

怖いですけど、どうやらそれが生命維持に必要な「本能」らしいので、逆らうことはできません。

具体的には、脂質の少ないお菓子を選んでみること

お菓子をいきなり止める必要はないので、まずは脂質の少ないお菓子に変えてみましょう。

油が多ければ多いほど、快感を感じる脳内物質の量も増えてしまう。これは定かではありませんが、脂質が多い方がいい理由はないでしょう。

喫煙者が禁煙のために、タバコのタールを下げていくようなイメージでしょうか。

まずは自分がお菓子を「美味しい」と感じているのではなく、「感じさせられている」という自覚を持って、脂質の少ないお菓子に変えてみましょう。

３、３食のゴハンをしっかり食べる

ゴハン＝朝・昼・晩の食事です。

お菓子食べたらお腹膨れちゃったから、今日はゴハンやめとく〜。

これが１番身体によくないですね。

本人も気づいてるはず。

君の身体はじゃがりこで形成されているのか？

自分に子供ができたらじゃがりこを主食に育てるのか？

「今日の晩御飯はじゃがりこよ♩」って言えるのか？

と、問い正したい。

百万歩譲って、３食しっかりゴハン食べて尚お腹が空いていたらお菓子食べてしまってもいいでしょう。（太るけどね）

でもゴハンを食べずにお菓子だけ食べるのは論外です。

自ら不健康で、低代謝で太りやすいループへはまって行っていると思ってください。

基本はちゃんとゴハンを食べること。

もっと理想を言えば、３食のゴハンを楽しむこと。

「あー美味しかった」って満足できれば、お菓子なんて必要ないはず。

たまには凝った料理を自炊してみてください。面倒だけど、テンション上がりますよ。

４、よく噛んで食べる

小学生の頃は言われたけど、大人になると誰も注意してくれない。

最近、咀嚼ちゃんと出来てますか？

変にお腹が空いているから、お菓子とかおやつとか食べたくなっちゃうんです。

咀嚼を増やすと、満腹中枢が刺激されてお腹いっぱいになりやすいです。

それに、食事誘発性熱産生という「エネルギー消費」も行われます。

つまり、ダイエットにも効果的です。

僕自身すごく早食いで、咀嚼を意識する前はめっちゃ噛む回数少なかったんですけど、よく噛んで食べるようになってからは、明らかに食べる量減りました。

すぐお腹いっぱいになっちゃう感じ。

昔の知り合いと久々に食事に行ったら「そんなに小食だったっけ？」って驚かれるぐらいです。

お菓子を我慢するためにも、いっぱい噛んで食べましょう。

５、甘い飲み物を控える

具体的には

• フルーツジュース
• スムージー
• カフェオレ（砂糖入り）
• アイスコーヒー（ガムシロ入り）
• スポーツドリンク
• 清涼飲料水

などなど。

わかりやすい目安としては、栄養成分表に「ブドウ糖・果糖液糖」って書いてあったら飲まないほうがいいです。

これも理由があって、血糖値の急激な上昇を防ぎたいからです。

空腹状態で糖質の入った飲み物や食べ物を摂取すると、血糖値が急激に上がります。

しばらくすると脳からインスリンという血糖値を下げる物質が出て、血糖値が下がります。

これはいたって普通の生理現象。何にも問題ありません。

でも「急激に」上昇させると、「急激に」下がります。これがよくないです。

健康診断では見つからない、血糖値スパイク（食後高血糖）

先日NHKでも特集してましたが、食後急激な血糖値の上昇、下降をしている人のことを「血糖値スパイクが起きている」と言います。

具体的にどんな悪いことがあるかというと、

• 動脈硬化
• 認知症
• がん細胞の増殖

など、活性酸素のせいで重大疾患のリスクが高まる可能性があると言われています。

まあそれはもちろん怖いですが、僕が気にしているのは「依存性」の問題。

２、で少し書きましたが、「砂糖・油・だし」には脳が麻薬並みの快感を感じるパワーがあります。

これは血糖値の上昇にも関係していて、血糖値が急激に上がった後には急降下が起こる。この時に脳はアドレナリンや興奮作用のあるホルモンを分泌する。

そしてまた急上昇→急降下→「また糖質が欲しいぃぃ・・・。」と感じる。→急上昇→急降下

この繰り返しが糖質依存を生みます。

液体は血糖値の上昇スピードが速い。

お菓子を我慢できない人は、上で説明した糖質依存に注意しましょう。

糖質の中でも液体は血糖値の上昇スピードが速いと言われていて、固形のお菓子を食べるよりも依存してしまう可能性が高いです。

チョコレートやお菓子がやめられない原因は、実はスタバの抹茶クリームフラペチーノかもしれません。

朝のスムージーなんかも健康に良いイメージですが、空腹で飲むのはやめましょう。

サラダや目玉焼き、食パンやご飯、お味噌汁と言った食事をとった後に、スムージーやフルーツジュースを飲むようにしましょう。

そうすれば、血糖値も緩やかに上がりますし、依存することもないでしょう。

空腹に甘い飲み物は NGと覚えておきましょう。

６、腹式呼吸をする

やり方は簡単。

１、仰向けに寝た状態で、両手をお腹の上に置く。

２、鼻から息を吸って、口から吐く。

３、吐くときに手でお腹を押して、お腹を思い切り凹ませる。

４、吸うときに、手を押し返すようにお腹を膨らませる。

この１〜４をゆっくり１０回ほど繰り返してください。

目的は、横隔膜や腹横筋などの呼吸に関わる筋肉を動かして、自律神経の安定を図ることです。

呼吸と、感情、そして筋肉というのはすごく関連が深いというデータもあって、この腹式呼吸をちゃんと行うだけでもかなり過食の予防ができると思います。

実際僕も減量している時にはすごくストレスがたまって、イライラすることも多かったです。

特に仕事でストレスを感じた日や、そのストレスから解放された日は、

「今日ぐらいパァーッとやるか！」

という気持ちで、好きなものを好きなだけ食べたりしてました。

感情のコントロールも、お菓子の食べ過ぎ予防になる

自分の感情をコントロールすることができると、お菓子も我慢できるようになります。

結局「食べる」という行動を選択してるのは自分ですからね。

僕はお菓子よりもお米に依存していたんですけど、イライラすると無性に米が食べたくなります。

１度にお米３合とか、ココイチのカレー８００gとか、回転寿司３０皿とか。

感情爆発しすぎだろ！ってぐらい食べてました。

そんな時、僕が我慢するために工夫していたのは、「お風呂に入って腹式呼吸」です。

一人暮らしの男あるあるだと思うんですけど、毎日湯船にお湯ってためないです。

基本的にシャワーだけ。

でも、どうしようもなく食欲が爆発しそうな時は、湯船に湯を張ります。

そしてゆっくりお風呂に入りながら、腹式呼吸を繰り返していくうちに、イライラも鎮まってきます。

そーすると眠くなる。

あとはプロテイン飲んで、寝るだけです。

簡単です。笑

まとめ

お菓子を我慢するのは、正直簡単ではないと思います。

特に、女性が多い職場で働いている人なんか特に。

絶対誰かが「これみんなで食べて〜」と言いながら、お土産やどこで手に入れたかわかんない大量のお菓子を持ってきたりするからです。

みんながバリバリ、ポリポリ食べてる中自分だけ我慢なんて無理でしょう。笑

でも逆に、そんな中でも我慢できたらあなたはもう大丈夫。

一人の時でも我慢できるはず。

そのためにも！ぜひ今日紹介した方法を実践して、糖質依存、お菓子依存から抜け出しましょう。

それでは！