痩せるのは簡単じゃない。
以前63㎏あった体重を本年6か月間で58㎏にまでダイエットしたことがある。その成果物として、うっすらと割れた腹筋を手に入れた。
おそらく体脂肪率は12％ぐらいだったと思う。鍛え抜かれた中年の肉体美だったが、残念ながら今は事情があって体重体型は驚きの状況。すっかり腹が見事に出てしまい、釣りバカ日誌のハマちゃんを演じる西田敏行氏レベルの腹踊りも少なからず出来る状態にまで成長を遂げている。
数か月で体重の増減は可能であるが、如何にして減らしたかを知りたい人は山ほどいると思う。やりかたはインターネットでよく見る情報を実践しただけ。
太った原因とダイエットのきっかけ
太ったと言っても見た目はそれほどでもないが、脱ぐと腹が昭和のAV男優みたいになった感じである。だらしないからこそ逆にエロいと言われる、例のそれである。
私もそうだが、30代まで太っていなかった人でも40代になると基礎代謝が落ちて太ることがある。そこで焦って抗わないと流れに身を任せて生活習慣病へとまっしぐらの可能性があると言うことをなんとなくわかっていた。
デスクワークで動かない日々。移動も出来るだけ楽をする。エスカレーター、エレベーター、車、電車でもできれば座る。そうなってくるとカロリーは消費されない。摂取エネルギーが減らない限り太るに決まってる。
そんなことを状況を改善しなくてはと考えていた折に、会社から行かされた健康診断で中性脂肪判定がC判定であったがため一念発起して、ダイエットをすることにしたのだ。
痩せるメカニズム
痩せる理論は摂取カロリーが消費カロリーを下回れば痩せる。
だから運動して消費を増やすか、食事制限をするかのどちらかしか痩せる方法は無い。やみくもな絶食や運動だけで痩せることは出来ても、それを維持すること難しい。もっとも理想的な状態は痩せてもなく太ってもいない適した体型や体重を維持すること。なので、太りにくい体質になることが最高のシナリオとなりえるのである。
そんな都合のいい状態はどうやったら出来上がるのかと言うと、新陳代謝を活発にしてカロリー消費するための筋肉を作り、その活発な代謝を利用して脂肪燃焼させるための有酸素運動を行い、必要以上のカロリーを摂取しないような食習慣を養うと言う
とても単純な作業なのである。なのでまず、基礎代謝を上げることが大事だ。
1.筋トレしてプロテイン
基礎代謝を上げるにはどうすればいいか。筋トレをして筋肉量を増やす。腕立てや腹筋などの簡単な運動でもよいが自分の体重を支えるレベルの運動だと筋量アップよりも筋力アップになりがちなので、理想としてはダンベルなどで筋トレする方が良い。
私が筋トレを始めたころはダンベルどころか、腕立て伏せが2回しかできなかった。腹筋は一切できなかった。一切である。何回とかじゃなく、全くできなかった。スクワットは7回で膝がプルプルと震え、生まれたての小鹿状態。
その状況を踏まえて、足は一旦あきらめて腕から何とかしようと、毎日腕立て伏せをした。1日ごとに回数を増やしていった。腕立て伏せが20回ほどできるようになったころに腹筋をやってみたら、相乗効果で鍛えられていたのか、5回ぐらいできるようになってた。不思議だ。
腹筋やスクワットも毎日少しずつやるようにして頑張ったが、毎日やるのがしんどくなってきたので、やめようかと割と早い段階で思った。しかし、ここで終わるのはもったいない。お金をつぎ込んだらもったいなくてやめられなくなるのではと考え、禁煙して煙草にお金を使わなくなった分を、筋トレに投資することにしようと器具を買う決意をした。初めに購入したのはコロコロだった。
腹筋ローラーはamazonで1,000円ちょっとで売っている。正式名称はアブホイールと言うらしい。コロコロは腹筋に強烈に効いた。腹筋の筋肉痛が半端ない状態になるので、基本根性が皆無な私には週に1回ぐらいしかできない。
仕方ないので腹筋が厳しいときのために、プッシュアップバーを買ってコロコロとプッシュアップバーでの腕立て伏せのローテーション制度を設けて、それをこなすことにした。
そうこうしているうちに生粋のマゾヒストの私は筋肉痛を快感へと昇華し、みごとに刺激が物足りなくなってきて、ついにダンベルを買うことにした。
始めに近所のホームセンターで10㎏のダンベルを1個だけ買ったのだが、家に持って帰るまでに重くて死にそうになって、これではいかんと再認識して、家に帰ってからはダンベル1個をいろんな角度から、気絶寸前まで持ち上げてみたりして筋トレした。
だんだん慣れてきて10㎏のダンベルを追加で購入。ダンベルが二つになった。
腹筋もコロコロだけでは物足りなくなり、シットアップベンチにもなるフラットベンチを購入した。思いのほか金をかけてしまったので、本気にならざるを得ない状況から、最後にはプロテインを飲み始めた。
おすすめプロテイン
孤独に筋トレを始めた人間が一番情報が少ないのはプロテインである。ネットでいろいろなレビューを見たのだが結局どれがいいのかわからないままだったので、取り合えずメジャーな奴から試した。
- SAVASのバナナ味⇒不味くはない。牛乳で割って飲むより水で割るのが美味しい。
- SAVASのいちご味⇒美味しい。牛乳で割っていちごミルク的な飲み方が美味い。
- SAVASのココア味⇒不味い。牛乳で割ってでないと飲めない。
- マックスロードチョコレート味⇒強烈にマズイ。牛乳で割ったうえにコーヒーで割ってようやく飲める。
- DNSチョコレート味⇒割と美味い。牛乳で割って最後のちょっと変な味さえ我慢すれば美味しい。
ここまでいろいろ試したが一番おすすめはこれ
チャンピオンホエイスタックプロテインチョコレート味
これが一番おいしい。牛乳で割って飲む。
プロテインにはホエイやらソイやらカゼインやら種類があるのだが、どっちにしろ不味いと続かないので、とにかくおいしいものを選ぶことが重要。ほかのプロテインは絶対おすすめしない。ちょっと高いがチャンピオンホエイスタックプロテインチョコレート味一択である。
私は毎朝朝食代わりに飲んで、週二回の夜の筋トレの後に飲むパターンで摂取していた。プロテインで太るとかそう言った余計な心配をする前にまずは試してみることが大事だ。
この筋トレを2ヶ月続けただけでは体重に変化はあまり感じなかったが、体脂肪率が22％あったのが18％まで下がった。体重を減らすためにはやはり走らないといけないようだ。
2.有酸素運動としてジョギング
ジョギングをするとなると完全素人はどうすればいいのか。まず最寄りの靴流通センターでナイキの5000円以上のジョギングシューズを適当に買う。くれぐれもおしゃれなABCマートやらスポーツメーカーの直営店などには行ってはならない。
知らないものを買うときはまずは安物からが原則だ。
そしてウェアはユニクロで適当にジョギングウェアを買う。これが一番平和だ。そして他人の目など一切気にせず近所を走ればいい。
初めはかなりの勇気が必要
まずはジョギングウエアを着て外出することになれるところから始めればいい。ジョギングウエアを着たことが無い人からすると、初めてのコスプレみたいなものだから、こっぱずかしくて玄関のドアノブを握りながらも出れないパターンが考えられる。
なので、近所のコンビニに買い物に行くときに着てみたりして徐々に慣らしていくといい。そのうちそんな恰好して出かけてるのにに走らない方が不自然だと言うことに気が付き、自然に走り出す。
私も走り始めたころはスマホアプリとか入れて距離とか時間とかを気にしていたが、慣れるとどうでも良くなる。
ペースは嫌にならないスピードで、なんだったら初めは歩きでいい。自然に引き際がわかるようになってきて、これぐらい走ればいいだろうと言う感じになるまで走ればいい。
ジョギングも日曜の夜と平日の仕事から早く帰れた日に走る感じで週に2回ほど走っていたが、筋トレとの相乗効果で体重がグングン落ちた。しかし、腹筋が割れるほどまでは痩せない。筋肉もついて心肺機能も向上して、次に着手するのが食事だ。
3.糖質制限とサプリメント
巷でダイエットと言うと糖質制限と一言に言うが、完全に制限してしまうと筋トレした分が無駄になる。筋肉だって栄養がほしい。それ以前にプロテインは結構な糖質が入っているので糖質制限するとなるとプロテインも制限対象になる。だから完全に断つわけではない。
ちょっと甘いものが食べたいなと言っては食べているおやつをやめてナッツにしたり、昼食にごはんやパンやパスタなどの主食系炭水化物を野菜サラダにするなど、緩やかに制限するのがちょうどいい。
しかし、どれくらいの栄養が取れているのか食事なんていうのはよくわからない。だから、サプリメントで栄養を取ることも必要だと感じてビタミンCとビタミンBを摂取することにした。
また脂肪燃焼効果があると言うことで、カルニチンを摂取したり、筋トレの効果を維持するための亜鉛を摂取したりとサプリメントを摂取した。ついでにサプリメントを摂取するに当たり、副産物的なムフフな健康について以下の記事で記している。
6か月を経て
順序が良かったのか全体的に体が引き締まり、うっすら腹筋は6つに割れ始めた。そして、仕上げに日サロに通い始めてようやく美しい体を手に入れた中年おっさんである私に、訪れたのはすべてを台無しにする出来事だった。
なんと、足の骨を骨折して入院する羽目になった。
入院と自宅療養で2ヶ月。職場復帰したが筋トレやジョギングが出来ない2ヶ月。合計4ヶ月でなんと58㎏だった体重が65㎏になってしまった。リバウンドしてダイエット前よりも結果的に2㎏太ってしまったのだ。
何とも恐ろしい中年と言う体。タイトなジーンズにねじ込めない私と言うタタカエナイボディ。もう腹筋が割れていた痕跡すら全く見えない。これは由々しき問題である。
しかし、一度そうやって鍛えた肉体はまた同じように磨かれると信じて、やり直すことを誓うのだった。