2014年12月06日
今週は「スロトレ（レジスタンス運動）」について書いています。
３週にわたって運動のことを書いてきましたが、今日が運動シリーズの最後の記事です。
これまでに書いてきたことは、運動不足や間違えたダイエットは筋肉を落として良くないことを起こしてしまう。だから適切に運動を取り入れながらダイエットをした方が良い。そしてその方法について紹介をしたわけですが、最後に大事なことを書きましょう。それは「休養」についてです。
休養は健康づくりの三大要素の一つです
「休養」というのは、運動・栄養と並んで、健康づくりの三大要素のひとつです。毎日の休養ということは睡眠をしっかりとることですが忙しいライフスタイルの中で睡眠不足になったり、不規則な生活で疲れやストレスをためてしまうと健康のためにもダイエットのためにもよくないのです。
睡眠不足や不規則な生活で自律神経のバランスが崩れてしまうと消費カロリーが落ちてしまったり、ホルモンのバランスが崩れて太りやすくなってしまうこともあります。睡眠というのは長すぎても良くないのですが、毎日規則正しく適正な睡眠をとることも大切ですね。
ただ、今週の話題は運動についてですから、この記事では運動の休養のことを中心に書かせて頂きます。
ダイエットをするときに、運動を頑張るとか、食事制限を頑張ると考える人は多いでしょうけど、休養を頑張ると考える人は少ないでしょう。運動や栄養に比べて休養は軽んじられがちです。頑張りすぎてよくないことだってあるのです。
休養と怠けるは違います
頑張りすぎてしまう人の心理には、頑張っていないときは怠けていると感じてしまうこともあるのではないでしょうか。休養は “怠ける” とは全く違います。もちろん、ずっと休みっぱなしだったら”怠ける”になってしまうでしょうが、休養は疲労を回復させ、運動効果を上げて、健康維持・増進していくために、あるいは心を休ませ、ストレスを抜き、新たなやる気を充填するために欠かせない大切なプロセスなのです。
頑張ることが好きな人は、頑張って休養もしよう、と考えたらよいでしょう。
頑張りすぎてしまう人で休養が上手にとれてないと、燃え尽きてしまう、ということも多いのです。
運動面での休養と、心の休養を賢くとるようにして、継続していくことが大切ですからね。
まずは、運動の休養についての話からしていきましょう。
レジスタンス運動には超回復期が必要です
特にレジスタンス運動は休養期間をきちんと設けないといけない運動です。ですからスロトレは、もともと休養を考慮したプログラムになっています。スロトレを紹介するのに「毎日やらなくていい」と書きましたが、正確には「毎日やってはダメ」なのです。ちなみにほめやせでは、火・木・土を推奨日にしています。
これはスロトレに限らず、筋力アップを目的とした運動全般に言えることですが、トレーニングをするということは筋肉にダメージを与えるということです。繰り返しダメージが与えられることで、人の体は次に同じ負荷が訪れてもそれがダメージにならないよう、ダメージを受けた部分をより強くしようとするのです。
例えばスロトレで腕立て伏せをして腕や胸が筋肉痛になったとします。それは大胸筋や上腕三頭筋の筋繊維が断裂を起こしたりしているのです。そのようなダメージを与えるためにトレーニングを行うのですが、それはダメージを受けた筋肉が修復する際に、筋肉が成長するからです。成長させるためにダメージを与えるんですね。
そして修復のためには少し時間がかかります。その期間を、「超回復」 といいますが、超回復の期間は筋肉を休めてあげることが必要で、休めてあげないと筋肉が成長できなくなってしまうのです。
だから、スロトレは毎日ではなく、週に2～3回なのです。
この超回復の理論に関しては反論もあります。実際にプロスポーツレベルのアスリートは特定の条件下で毎日厳しいトレーニングをしながら筋肉量を増やしていますしね。
ただ、皆さんはアスリートになろうってわけではありませんよね。ダイエットや健康の維持が目的なのですし、「適切な休養をしながら、適切な運動を続ければ筋肉が向上する」ということは間違いがないのです。安直に早く痩せたいから毎日がんばると考えず、筋トレは週に２～３回にしておきましょう。
回数を増やすより負荷を上げましょう
余談ですが、スロトレは意外とカンタンだから筋力がある人はすぐ物足りなく感じてしまったりするでしょう。回数やセット数を増やす方もいらっしゃいますが、回数を増やすより負荷を上げる方がいいですよ。例えば、腕立て伏せならば、膝をつくよりつま先を支点にしたほうが、更には足を高くするほうが負荷が上がりきつくなります。そのように負荷を調整して、１セット１０回程度で、１日に３セットくらいで限界がくるようにトレーニングをする方がいいですよ。
有酸素運動の休養
ウォーキング程度の有酸素運動であれば、運動強度はそれほど高くありません。ですから、あえて休養日を設けることなく、毎日やっていただいても構わないのですが、少し疲れが溜まっているなと感じたり、体調がわるい時にはやはり休養するほうがいいでしょう。
ウォーキングも歩き方によって強度はちがいますからね。
割と強度が高いウォーキングをする場合、最大心拍数（注1）の５０～７５％（ニコニコペース）、１日あたりの運動量が５００Kcal程度、１回あたりの運動時間は連続して６０分程度のウォーキングをする場合は、週あたりの運動日数は５日までにしたほうが良いとされています。
散歩程度のウォーキングなら気にする必要はないですが、スロージョギングやペースの早いウォーキングをされるなら週に２日くらい休養日があった方がいいかもしれないですね。
※注1）最大心拍数（拍動が最も速くなった場合の限界値的な心拍数）とは、年齢が高くなるほど下がる傾向があり、一般的に成人では「220-年齢数」程度が最大心拍数と言われます。
また一般的には、ウォーキングでの強度調節は
腕の振り方
歩幅
ピッチ
で、調節できます。休養日だからといって、まったく歩かない、ということではなく、強度や時間を調整して、少しでも歩く習慣を続けたほうがいいと思いますよ。
次に、食生活の休養日についてですが、今週のテーマの運動の話題ではないですが重要なことですから少し書いておきましょう。
ダイエットの休養日
運動にしても食事の管理にしても、あまり厳格になりすぎず、すこし気持ちを緩めてあげるダイエットの休日があってもいいと思います。ストレス解消や心の休養日っていう意味合いになるわけですが。毎日しっかり食事を制限していたし、時には美味しいものを心ゆくまで楽しむってことがあってもいいと思いますよ。
例えば飲み会や旅行、来客など、ダイエットの食事をしにくい日だってあるでしょう。頑張り過ぎちゃう人は食べることに罪悪感を感じてしまったりすることもあるかもしれませんが、大丈夫ですよ。たかが一食や二食多めに食べたくらいで急激に脂肪が増えることはありません。過度に不安に思う必要はないです。
ただ、ダイエットの食事の休養日の注意点は、次の日にまで持ち越さないことです。ダイエットの休養日がきっかけで、そのあとモチベーションが一気に下がって、やる気をなくしちゃうということもありがちです。次の日から気持ちを新たにダイエットを頑張る。そういう気持ちの切り替え、メリハリをつけることが大切ですよ。
ただし、このことはきちんと理解しておいてくださいね。
ダイエットとは習慣を変えることです
ダイエットというのはそれまでの自分の生活の習慣が良くなかったので改めようとしていることなのです。太ってしまったということは以前が食べ過ぎだったり運動不足だったりしていたんですね。それが下記の図の１の期間だったのです。
ダイエット中だから、頑張って運動をしたり、食事を制限したり、増えてしまった体脂肪を落とそうとしている期間が、２の減量期間です。いまダイエット中の人はこの期間にあるんです。１の期間より食事を減らしたり運動を増やしているのですからストレスだって溜まりやすいでしょう。だから時には心を緩める休養の期間も必要です。
でも、ダイエットが終わったからといって１に戻ってしまったら、やがてまた太ってしまうのは当たり前のことですよね。多くの人は２が終わったら１に戻ってしまうんですね。だからリバウンドするのです。
余分な体脂肪を落として目標の体重まで落としたら、２の減量期間よりは緩めたたとしても、１のときよりは食事の量が少ない、運動量が多い、ということが日常の習慣にしないといけないのです。上の図の３の期間に進んでいかないといけないのです１→２→３、あるいは１→３というように習慣の改善をすることがダイエットなのです。
それを今週のテーマであるスロトレに当てはめると・・
増やした筋肉を維持しましょう
それまで運動不足で筋力を落としてしまっていたら、いくらスロトレが軽い負荷で出来るといっても、やっぱり最初はキツイと感じるでしょう。最初から標準コースを3セット出来る人は少ないと思います。
でも、キツイと感じるということはすでに筋力が落ちてしまっているからです。たぶん普段の生活の中で筋肉に力を入れることがあまりない生活になっているのではないでしょうか？
その状態では良くないのですから、最初は初心者コースからでも、標準の1セットからでも頑張ってみましょう。3ヶ月も頑張れば見違えるほど筋力がつきます。最初の時よりもずっと楽にできるようになります。
ダイエットをしながら、そのように自分がパワーアップしたと感じることが大事なんです。運動を加えなければダイエットの時には筋力は落ちやすいんですからね。
維持は増やすよりずっとカンタンです
そして、体重が目標値になったあとも、まったく力を込めることがない生活に戻ってしまったら筋力は落ちてしまうのですから、筋力を維持するために続けるようにしましょう。筋力を維持させるのは、筋力アップの期間よりもエクササイズの量を減らしても大丈夫です。セット数を減らすなど、軽くてもいいから続けていくようにする方がいいですよ。
また、デスクワークをしながら時々足を持ち上げるとか、料理をしながら膝を曲げてももに力を込めるとか、スロトレの標準コースで鍛えた筋肉に時々力を込める癖をつけるのも維持するためにはいいことだと思います。
ということで、運動に関する話はこれでおしまいです。
３週にわたって運動のことを書いてきましたが、今日が運動シリーズの最後の記事です。
これまでに書いてきたことは、運動不足や間違えたダイエットは筋肉を落として良くないことを起こしてしまう。だから適切に運動を取り入れながらダイエットをした方が良い。そしてその方法について紹介をしたわけですが、最後に大事なことを書きましょう。それは「休養」についてです。
休養は健康づくりの三大要素の一つです
「休養」というのは、運動・栄養と並んで、健康づくりの三大要素のひとつです。毎日の休養ということは睡眠をしっかりとることですが忙しいライフスタイルの中で睡眠不足になったり、不規則な生活で疲れやストレスをためてしまうと健康のためにもダイエットのためにもよくないのです。
睡眠不足や不規則な生活で自律神経のバランスが崩れてしまうと消費カロリーが落ちてしまったり、ホルモンのバランスが崩れて太りやすくなってしまうこともあります。睡眠というのは長すぎても良くないのですが、毎日規則正しく適正な睡眠をとることも大切ですね。
ただ、今週の話題は運動についてですから、この記事では運動の休養のことを中心に書かせて頂きます。
ダイエットをするときに、運動を頑張るとか、食事制限を頑張ると考える人は多いでしょうけど、休養を頑張ると考える人は少ないでしょう。運動や栄養に比べて休養は軽んじられがちです。頑張りすぎてよくないことだってあるのです。
休養と怠けるは違います
頑張りすぎてしまう人の心理には、頑張っていないときは怠けていると感じてしまうこともあるのではないでしょうか。休養は “怠ける” とは全く違います。もちろん、ずっと休みっぱなしだったら”怠ける”になってしまうでしょうが、休養は疲労を回復させ、運動効果を上げて、健康維持・増進していくために、あるいは心を休ませ、ストレスを抜き、新たなやる気を充填するために欠かせない大切なプロセスなのです。
頑張ることが好きな人は、頑張って休養もしよう、と考えたらよいでしょう。
頑張りすぎてしまう人で休養が上手にとれてないと、燃え尽きてしまう、ということも多いのです。
運動面での休養と、心の休養を賢くとるようにして、継続していくことが大切ですからね。
まずは、運動の休養についての話からしていきましょう。
レジスタンス運動には超回復期が必要です
特にレジスタンス運動は休養期間をきちんと設けないといけない運動です。ですからスロトレは、もともと休養を考慮したプログラムになっています。スロトレを紹介するのに「毎日やらなくていい」と書きましたが、正確には「毎日やってはダメ」なのです。ちなみにほめやせでは、火・木・土を推奨日にしています。
これはスロトレに限らず、筋力アップを目的とした運動全般に言えることですが、トレーニングをするということは筋肉にダメージを与えるということです。繰り返しダメージが与えられることで、人の体は次に同じ負荷が訪れてもそれがダメージにならないよう、ダメージを受けた部分をより強くしようとするのです。
例えばスロトレで腕立て伏せをして腕や胸が筋肉痛になったとします。それは大胸筋や上腕三頭筋の筋繊維が断裂を起こしたりしているのです。そのようなダメージを与えるためにトレーニングを行うのですが、それはダメージを受けた筋肉が修復する際に、筋肉が成長するからです。成長させるためにダメージを与えるんですね。
そして修復のためには少し時間がかかります。その期間を、「超回復」 といいますが、超回復の期間は筋肉を休めてあげることが必要で、休めてあげないと筋肉が成長できなくなってしまうのです。
だから、スロトレは毎日ではなく、週に2～3回なのです。
この超回復の理論に関しては反論もあります。実際にプロスポーツレベルのアスリートは特定の条件下で毎日厳しいトレーニングをしながら筋肉量を増やしていますしね。
ただ、皆さんはアスリートになろうってわけではありませんよね。ダイエットや健康の維持が目的なのですし、「適切な休養をしながら、適切な運動を続ければ筋肉が向上する」ということは間違いがないのです。安直に早く痩せたいから毎日がんばると考えず、筋トレは週に２～３回にしておきましょう。
回数を増やすより負荷を上げましょう
余談ですが、スロトレは意外とカンタンだから筋力がある人はすぐ物足りなく感じてしまったりするでしょう。回数やセット数を増やす方もいらっしゃいますが、回数を増やすより負荷を上げる方がいいですよ。例えば、腕立て伏せならば、膝をつくよりつま先を支点にしたほうが、更には足を高くするほうが負荷が上がりきつくなります。そのように負荷を調整して、１セット１０回程度で、１日に３セットくらいで限界がくるようにトレーニングをする方がいいですよ。
有酸素運動の休養
ウォーキング程度の有酸素運動であれば、運動強度はそれほど高くありません。ですから、あえて休養日を設けることなく、毎日やっていただいても構わないのですが、少し疲れが溜まっているなと感じたり、体調がわるい時にはやはり休養するほうがいいでしょう。
ウォーキングも歩き方によって強度はちがいますからね。
割と強度が高いウォーキングをする場合、最大心拍数（注1）の５０～７５％（ニコニコペース）、１日あたりの運動量が５００Kcal程度、１回あたりの運動時間は連続して６０分程度のウォーキングをする場合は、週あたりの運動日数は５日までにしたほうが良いとされています。
散歩程度のウォーキングなら気にする必要はないですが、スロージョギングやペースの早いウォーキングをされるなら週に２日くらい休養日があった方がいいかもしれないですね。
※注1）最大心拍数（拍動が最も速くなった場合の限界値的な心拍数）とは、年齢が高くなるほど下がる傾向があり、一般的に成人では「220-年齢数」程度が最大心拍数と言われます。
また一般的には、ウォーキングでの強度調節は
腕の振り方
歩幅
ピッチ
で、調節できます。休養日だからといって、まったく歩かない、ということではなく、強度や時間を調整して、少しでも歩く習慣を続けたほうがいいと思いますよ。
次に、食生活の休養日についてですが、今週のテーマの運動の話題ではないですが重要なことですから少し書いておきましょう。
ダイエットの休養日
運動にしても食事の管理にしても、あまり厳格になりすぎず、すこし気持ちを緩めてあげるダイエットの休日があってもいいと思います。ストレス解消や心の休養日っていう意味合いになるわけですが。毎日しっかり食事を制限していたし、時には美味しいものを心ゆくまで楽しむってことがあってもいいと思いますよ。
例えば飲み会や旅行、来客など、ダイエットの食事をしにくい日だってあるでしょう。頑張り過ぎちゃう人は食べることに罪悪感を感じてしまったりすることもあるかもしれませんが、大丈夫ですよ。たかが一食や二食多めに食べたくらいで急激に脂肪が増えることはありません。過度に不安に思う必要はないです。
ただ、ダイエットの食事の休養日の注意点は、次の日にまで持ち越さないことです。ダイエットの休養日がきっかけで、そのあとモチベーションが一気に下がって、やる気をなくしちゃうということもありがちです。次の日から気持ちを新たにダイエットを頑張る。そういう気持ちの切り替え、メリハリをつけることが大切ですよ。
ただし、このことはきちんと理解しておいてくださいね。
ダイエットとは習慣を変えることです
ダイエットというのはそれまでの自分の生活の習慣が良くなかったので改めようとしていることなのです。太ってしまったということは以前が食べ過ぎだったり運動不足だったりしていたんですね。それが下記の図の１の期間だったのです。
ダイエット中だから、頑張って運動をしたり、食事を制限したり、増えてしまった体脂肪を落とそうとしている期間が、２の減量期間です。いまダイエット中の人はこの期間にあるんです。１の期間より食事を減らしたり運動を増やしているのですからストレスだって溜まりやすいでしょう。だから時には心を緩める休養の期間も必要です。
でも、ダイエットが終わったからといって１に戻ってしまったら、やがてまた太ってしまうのは当たり前のことですよね。多くの人は２が終わったら１に戻ってしまうんですね。だからリバウンドするのです。
余分な体脂肪を落として目標の体重まで落としたら、２の減量期間よりは緩めたたとしても、１のときよりは食事の量が少ない、運動量が多い、ということが日常の習慣にしないといけないのです。上の図の３の期間に進んでいかないといけないのです１→２→３、あるいは１→３というように習慣の改善をすることがダイエットなのです。
それを今週のテーマであるスロトレに当てはめると・・
増やした筋肉を維持しましょう
それまで運動不足で筋力を落としてしまっていたら、いくらスロトレが軽い負荷で出来るといっても、やっぱり最初はキツイと感じるでしょう。最初から標準コースを3セット出来る人は少ないと思います。
でも、キツイと感じるということはすでに筋力が落ちてしまっているからです。たぶん普段の生活の中で筋肉に力を入れることがあまりない生活になっているのではないでしょうか？
その状態では良くないのですから、最初は初心者コースからでも、標準の1セットからでも頑張ってみましょう。3ヶ月も頑張れば見違えるほど筋力がつきます。最初の時よりもずっと楽にできるようになります。
ダイエットをしながら、そのように自分がパワーアップしたと感じることが大事なんです。運動を加えなければダイエットの時には筋力は落ちやすいんですからね。
維持は増やすよりずっとカンタンです
そして、体重が目標値になったあとも、まったく力を込めることがない生活に戻ってしまったら筋力は落ちてしまうのですから、筋力を維持するために続けるようにしましょう。筋力を維持させるのは、筋力アップの期間よりもエクササイズの量を減らしても大丈夫です。セット数を減らすなど、軽くてもいいから続けていくようにする方がいいですよ。
また、デスクワークをしながら時々足を持ち上げるとか、料理をしながら膝を曲げてももに力を込めるとか、スロトレの標準コースで鍛えた筋肉に時々力を込める癖をつけるのも維持するためにはいいことだと思います。
ということで、運動に関する話はこれでおしまいです。
Last updated 2014年12月06日 09時24分34秒
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