40代ダイエット成功方法とは？食事や筋トレは重要？
- 「20代の時より食べる量は明らかに減っているのに、なぜか太ってしまった」
- 「体重はそれほど変わっていないのに、腰回りに脂肪がついたいわゆる〝オバサン体型〟になってしまった」
- 「会社の検診でメタボリック体型だと指摘された」
これは、40代の方に多い悩みです。
そこでダイエットを開始してみるものの、思うような成果が得られず、
- 「若い時は2～3kgは簡単に痩せられたのに・・」
- 「20代の時は1日食べないだけで体重が落ちたのに・・・」
と、また悩んでしまうのも40代に多いと言えるでしょう。
そして、痩せるためにさらにハードに運動や食事制限を行った挙句に体調を崩してしまったり、どうせ何をしても痩せないのならと諦めてますます太ってしまいます。
では、どうして40代になると太りやすくなってしまうのでしょうか。
また、ダイエットに失敗してしまうことが多いのでしょうか。
そこで今回は、40代の正しいダイエット方法や、ダイエットを成功させるコツについて調べてみました。
40代になるとなぜ太りやすくなるのか？その原因は？
40代になると太りやすくなってしまう原因には、以下の4つが考えられます。
① ストレスによるもの
ストレスを解消するために暴飲暴食を繰り返すことで太りやすくなってしまいます。
② 運動不足によるもの
運動不足になると消費エネルギーが少なくなるのはもちろんですが、デメリットはそれだけではありません。
全身の筋肉が落ちるので基礎代謝が落ち、消費エネルギーはますます小さくなります。
そのため太りやすくなります。
③ ホルモンバランスの乱れによるもの
女性の場合、更年期に差し掛かる30代後半あたりから体調に様々な変化が訪れます。
閉経に向かって徐々にエストロゲンという女性ホルモンの分泌が減少をすることにより、太りやすくなってしまいます。
④ 蓄積したセルライトによるもの
セルライトとは、老廃物と脂肪が結合したもので、一度できてしまうとなかなか解消されません。
特にむくみを放置しているとセルライトが溜まりやすくなってしまいます。
40代になるとなぜ痩せにくくなるの？
40代になると痩せにくくなる原因には以下の2つが考えられます。
① 基礎代謝の低下
基礎代謝とは、生命活動を維持するために体が必要とするエネルギーのことを言います。
寝ている時や呼吸をしている時にもこの基礎代謝は行われるため、基礎代謝が活発な10～20代は、食事によって脂質や糖質を摂取してもすぐに基礎代謝に使われるので太りません。
しかし、加齢と共に基礎代謝は年々低下し、40代になるとピーク時の半分近くにまで落ちてしまいます。
このため、太りやすくなってしまうのです。
② 筋肉量の低下
体の脂肪を燃焼させるためには筋肉が必要となりますが、40代になると筋肉量がピーク時よりもかなり減っているため、同じ運動をしてもなかなか脂肪が燃焼しずらくなります。
40代のダイエットを成功させる3つのコツ！
40代が太りやすい原因や痩せにくい原因を探っていくと、40代のダイエットは20代の時と同じように行っても成功させることは難しいのがわかります。
では、40代のダイエットを成功させるにはどのようなコツがあるのでしょうか。
コツ１：痩せる食生活
痩せる食生活の方法には、よく噛んで食べる、夜8時以降は食べないなどがありますが、特にお勧めなのが「朝食に果物を食べる」方法です。
生の果物には、体に有効に働く酵素やビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれているので、空腹時に摂取することでより効率的に体が吸収してくれます。
なお、朝食を果物だけにする必要はなく、果物を食べた後に通常の食事をしても構いません。
ただし、食後のデザートとして果物を摂ると効果が薄れてしまうので注意しましょう。
コツ２：痩せる運動
40代のダイエットを成功に導くには、基礎代謝量のアップは欠かせません。
とは言え、やみくもに筋トレをすればよいというわけではありません。
それだとむしろ筋肉がつく前に疲労が蓄積してしまい返って体を壊してしまうため、筋トレを行う場合には週2～3回程度にすることが大切です。
また、ジムなどへ行って筋トレマシンを使わなくても、自宅でスクワットをする、腹筋や背筋をするだけでも効果があります。毎日10分程度筋肉を意識した運動を行ってみましょう。
また、筋トレを行わない日は20～30分のウォーキングを行うのもよいでしょう。
ウォーキングは筋トレよりもゆるやかですが筋肉が鍛えられますし、筋トレ（無酸素運動）とウォーキング（有酸素運動）を交互に行うことで、より痩せやすくなります。
コツ３：痩せる生活習慣
ストレスが増えたりホルモンバランスに乱れが生じると、自律神経に影響をして体調不良に陥ってしまうことがあります。
それを避けるためには、自律神経のバランスを整える生活習慣（早寝早起きやお風呂にしっかりと浸かるなど）が大切になってきます。
中でも、特によいと言われているのが「朝日を浴びること」です。
朝日を浴びることでセロトニンという脳内物質が分泌され、気持ちを持ち上げてくれるのでダイエットを継続するモチベーションが下がりにくくなります。
朝日を浴びながらストレッチやウォーキングをするとよい効果があります。
40代のダイエットにおすすめの運動！
40代になると、食事制限だけではなかなか思うように痩せることができません。
とは言え、ハードな運動を行うにも体力がなかったり、怪我が心配だったりしますよね。
そこでここでは、40代の方でも気軽に始められる、おすすめの運動をご紹介したいと思います。
ジョギング
脂肪を燃焼させるためには酸素を多く摂りこむ有酸素運動がおすすめです。
有酸素運動の中でも、最も手軽に始められるのがジョギングではないでしょうか。
ジョギングを行う際には、息が切れるほど走りこまずに、距離よりも時間をある程度長く続けることが大切です。
水泳
水泳はゆったりと泳ぐことで有酸素運動、ハードに泳ぐことで無酸素運動になり、どちらもダイエットによい効果があります。
最初は有酸素運動をメインで行うようにし、体が慣れてきたら無酸素運動の要素も取り入れてみましょう。
ヨガ
呼吸を意識しながらポーズを行うヨガも、女性に人気の有酸素運動の一つとなっています。
また、体幹を鍛えることができるので、正しい姿勢をとりやすくなり、体のラインがすっきり見える効果も期待できます。
40代におすすめの筋トレ！
痩せにくく太りやすくなると言われる40代。
しかし、どうせ何をしても痩せないのだからやるだけ無駄、と思ってしまえば、体は太る一方です。
40代であっても、筋トレで筋肉量を増やすことができれば、まだまだ代謝アップの期待できます。
そこでここでは、40代におすすめの筋トレをご紹介したいと思います。
レッグレイズ
①床に仰向けになって寝そべります。
②膝を曲げた状態にして、両足を床から浮かせます。
③足を天井に向けて伸ばします。この時、つま先は天井に向けず、床に対して平行にします。
④両足を90度よりやや内側に入れた状態から、ゆっくりと床に下ろしていきますが、足は床につけないようにして下さい。これを繰り返します。
スクワット
①床に立った状態から始めます。
両足を肩幅より広く開き、膝とつま先が同じ方向を向くようにします。
②そのまま、両足の間にお尻を埋めるようにして、腰を落としていきます。
この時、お腹に力を入れるように意識し、胸を反らしすぎたり、猫背にならないように注意しましょう。
また、膝をまっすぐに伸ばしきらないようにし、少し曲げた状態から始めます。
③腰を下ろす時は、お尻を後ろに突きだすようにして、膝がつま先よりも前に出ないように注意して下さい。
ドローイン
①床に仰向けになって寝そべります。
②そのまま息を吐き出して、お腹を凹ませます。お腹を凹ませた状態を5～10秒ほど続けて下さい。
③次に、今度は息を吸ってお腹を膨らませます。
④②～③を繰り返します。
40代からのダイエットには「睡眠」も大切です。
ある調査によると、年齢別に睡眠時間が一番短いのは男女ともに40代なのだそうです。
男性の場合、40代は会社でも重要なポストに就いていることも多くなり、就業時間が長くなる傾向になります。
そのため、十分な睡眠時間が取れなくなり、疲労が溜まりやすくなってしまいます。
また女性の場合は、夫をサポートするために睡眠時間を削る方も多いですし、近年では女性の社会進出も増えていることから男性並に残業をこなしている方も少なくありません。
実は、睡眠時間とダイエットには密接な関係があり、睡眠時間が短い方はレプチンというホルモンの分泌が減り、代わりにグレリンというホルモンの分泌が増えてしまいます。
レプチンには食欲を抑える働きがあり、一方のグレリンには食欲を増強する働きがあるため、睡眠不足の方はグレリンが増えることによって食欲が増して太りやすくなってしまうのです。
姿勢をよくするだけで代謝がよくなりダイエット効果があります。
運動が健康にもダイエットにもよい、ということはわかっていてもなかなか時間を取ることができない・・。という方は仕事や家事の時の「姿勢」を意識してみて下さい。
実際にやってみたら、下腹部に力を入れ背筋を伸ばした美しい姿勢を継続するのは以外と大変なものです。
すなわち、それだけエネルギーが使われているということなのです。
座っているだけ、立っているだけ、歩いているだけでも脂肪燃焼がアップするので、毎日、正しい姿勢を保つことを意識してみてはいかがでしょうか。
40代でダイエットを目指す方にお勧めの食材！
40代のダイエットでは、摂取する食材も気を付けたいものです。
体によくダイエットに向いている栄養素は様々にありますが、特にお勧めなのがアミノ酸。
アミノ酸には、私達にとって生命活動を支える重要な成分ですが、脂肪を分解する働きがあるためダイエットにも効果があります。
アミノ酸の多い食材は、魚介類や肉類、乳製品などがありますが、特にお勧めなのが「納豆」です。
納豆は大豆自体にアミノ酸が含まれているだけではなく、発酵食品なのでさらに多くのアミノ酸が含まれています。
また、大豆のイソフラボンには女性ホルモンに似た働きがあるため、是非摂取したい成分と言えるでしょう。
40代のダイエットのまとめ
40代のダイエットは、若い時のように短期間でハードに痩せるものではなく、毎日の生活習慣・食習慣を見直し、筋肉のアップを目指した長期的なダイエットを心掛けましょう。
また、心身のバランスを崩しやすい年齢でもあるので、決して無理はせず「ツライ時はちょっと休憩」という余裕を持ちながら、毎日続けることが肝心です。