ダイエット中のお弁当レシピ！簡単に作れてとっても美味しい
ダイエット料理研究家
西川 駒子
2016/09/01
・ダイエット中のお弁当、どうしていいか分からないです…
・ご飯とおかずのバランスはどうしたらいいの？
・忙しくてお弁当を作る時間が無い人はどうすれば…？
ダイエットに成功したいけど、作るのが面倒だからついつい外食してしまったり、コンビニ弁当で済ませたり、、
いざお弁当を作るとなっても、ダイエット中はどんなお弁当を作ったらいいのか分から無い。そんな経験ありませんか？
今回の記事では、そんなあなたの疑問に対して“ダイエット料理研究家の西川さん”にダイエット中お弁当について様々なアドバイスをいただきました。
ダイエット中のお弁当作りや、お弁当選びに悩んだ時は、この記事をチェックしてください！
ダイエット中の理想のお弁当とは？
ダイエット中のお弁当、凄く悩まれることと思います。
まずはダイエット中の理想のお弁当についてをご紹介しますね！
ダイエット中の理想のお弁当の内容は次の通りになります。
1.主食（炭水化物）80ｇ〜100ｇ168cal
2.主菜（たんぱく質）
豚ロース（脂処理済）80ｇ150cal前後
鶏胸肉（脂処理済）80ｇ110cal前後
鮭切り身80ｇ80cal前後
3.副菜（野菜、海藻、きのこ類）50ｇを3品
野菜50ｇ 10cal〜20cal前後
海藻50ｇ 10cal前後
きのこ類50ｇ 10cal前後
上記はあくまでもおおよそのcalになりますので、季節や育ち方によって変わってきます。
また、calは食材のみなので、プラス調味料になります。
ダイエット中のお弁当のポイントは「主食」「主菜」「副菜」をバランス良く食べる事です😊
実はこれ、普段の食生活においても重要なので覚えておいてください！
よく、カロリーを気にしている方がいますが、カロリーよりも「主食」「主菜」「副菜」3つのバランスの方が大切なんですよ★
是非ダイエット中にお弁当を作る時、買って食べる時は、今回ご紹介させていただいたバランスを意識してくださいね😊
忙しくて、お弁当にまで意識するのが大変…
時間のない時は無理にお弁当を作ると思わずに、可能な限り意識を変えるようにしてみてください！
無理にお弁当を作るよりも、この方が長続きするのです。
「意識を変えるとは、どういうことなのか？」
イマイチ分からない方もいると思うので具体例を紹介しますね♪
例）唐揚げ→グリルチキン（皮取る）→サラダチキン
例）煮魚→焼き魚→お刺身
例）マクドナルド→サブウェイ（野菜多め）
例）カルボナーラ→ペスカトーレ→ペペロンチーノ→明太子パスタ（クリーム系NO）
例）ラーメン→つけ麺→冷やし中華
例）とんかつ→生姜焼き→豚シャブ
例）天ぷらそば→とろろそば（ねぎだく）
無理をして、続けることは、ストレスにも繋がってしまうので、
忙しい時など、お弁当を作れない時は、無理をせずに意識を変えるようにしてあげてください😊
冷凍食品のおかずは大丈夫ですか？
実は、冷凍食品の揚げ物、お惣菜はあまりお勧め出来ません。
理由として、カロリーが高いこと、添加物、保存料がかなり高いことなどがあげられます。
しかし、枝豆、ブロッコリー、カボチャなどは一度熱湯で茹でる事でこれらを緩和する事ができるのです。
冷凍野菜は忙しい時は活用できますね！
ちなみに枝豆は、おやつや夜食にとってもお勧めです。
低カロリーでタンパク質もビタミンも含まれてます。
量は一回100g位を目安にどうぞ🤗
コンビニ弁当はOK？時間がなくて…
もちろん、手作りが一番ですが、忙しい時は仕方ないですね！
コンビニ弁当でのオススメは …
シャケ弁当でご飯を1/2にしてお味噌汁つけて下さい。
おにぎり1個（シャケ、たらこ）におでん（卵、白滝、焼ちくわ、大根、昆布）もオススメです。
これらの組み合わせは、野菜が足りないので、野菜ジュースも一緒にどうぞ！
ミニとろろそばにチキン又はツナサラダ。
おにぎり1個（シャケ、たらこ）にお味噌汁、ほうれん草ごま和え、チキンサラダ。
などなど、バリエーションはいっぱいあります😊
コンビニ弁当で注意する事は…
⚠︎揚げ物
⚠︎炭水化物一点物（チャーハン、丼物）
⚠︎菓子パン（菓子パン一個でお弁当一個分のCalなんて物もあります）
コンビニでも先ほどご紹介させていただいたバランスを意識すると、選び方も変わります！
野菜ジュースも上手く利用して下さいね。
最後にダイエット料理研究家の西川さんのオススメレシピを紹介！
ダイエット中のお弁当について、いかがでしたでしょうか？
最後に、とっておきのレシピをご紹介させていただきます😊
何を作っていいか分からなくなった時は、このレシピを見てお弁当を作ってみてくださいね！
男性にオススメ：タンドリーチキン弁当
強くカッコよくなりたい男性にオススメなのが、タンパク質増量弁当タンドリーチキン弁当です！
タンドリーチキン弁当のメニュー
・タンドリーチキンとグリル野菜（200Cal）
・ほうれん草のポーチドエッグ（80Cal）
・きんぴら（50Cal）
！タンドリーチキン弁当のレシピ！
・タンドリーチキンとグリル野菜（200Cal）
鶏胸肉100g、カレー粉小さじ1、お酒大さじ1強
ニンジンのみじん切り小さじ1/2、、海塩、クレジーソルト、少量、ブロッコリー1かけ、エリンギ1本、プチトマト1個
野菜あるもの1個づつ三種類であればOK!
- 鶏胸肉は皮を取り100gづつにして1日お酒とカレー粉（ニンニクのみじん切り可能なら是非）につけます！★ココポイント
- ブロッコリー、タマネギ、プチトマト（トマト）、エリンギを各1個用意します。（野菜はある物で大丈夫です）
- グリルオーブンでタンドリーチキンと野菜を並べて、160度〜170度で10分〜12分焼きます。
- 焼き上がったら、海塩、クレジーソルトをかけます。
★ポイント
焼く前に塩をふると鶏胸肉が硬くなります。
※低温で焼く事でジューシーに焼き上がります
・ほうれん草のポーチドエッグ（80Cal）
ほうれん草30g、卵1個、塩、ブラックペッパー、パルメジャーノチーズ少量
- ほうれん草を茹でて3㎝に切り良く水切りします。
- 耐熱容器にほうれん草入れて真ん中に穴を開けてそこに卵を入れます。
- そこに、塩、ブラックペッパー、パルメジャーノチーズをふります。
- ラップをして電子レンジで1分〜1分30秒で出来上がりです。
・きんぴらゴボウ（50Cal）
ゴボウ30gニンジン15g、みりん大さじ1/2
お醤油小さじ1、生姜のすりおろし、きび砂糖、白胡麻、胡麻油少量
- ゴボウとニンジンを千切りにします。
- 水にさらしアク抜きをします。
- テフロン加工のフライパンに油を引かないで、ゴボウとニンジンと鷹の爪を入れて炒めます。
- お醤油、みりん、きび砂糖、生姜のすりおろしで味付けします。
- 最後に白胡麻と胡麻油を入れて出来上がりです。
白米：100g（168Cal）
玄米ご飯：100g（165Cal）
女性にオススメ：ヘルシー弁当（480Cal）
キレイになりたい女性にオススメお弁当はヘルシーお弁当になります！
ヘルシー弁当レシピ！
・エリンギとオクラの肉巻きレタス（200Cal）
・ほうれん草のごま和え（66Cal）
・ブロッコリーとカニカマの和えもの（49Cal）
・エリンギとオクラの肉巻きレタス（200Cal）
豚ロース（脂処理済）60g エリンギ1本、オクラ3本、お酒小さじ1お醤油小さじ1きび砂糖1/2
レタス60g
- 豚ロースの脂身を取ります。
- エリンギとオクラを豚ロースで巻きます。
- テフロン加工のフライパンで焼きます。★ココポイント
- 豚の色が変わったら弱火にして蓋をして蒸し焼きしてます。
- お酒、お醤油、きび砂糖を入れてからめて出来上がりです。
・ほうれん草のごま和え66Cal
ほうれん草100g、白胡麻大さじ1、お醤油小さじ1、きび砂糖小さじ1
- ほうれん草を茹でてしっかり水切りして、一口大に切ります。
- 白胡麻、お醤油、きび砂糖を加えて和えて出来上がりです。
・ブロッコリーとカニカマの和えもの49Cal
ブロッコリー50gカニカマ20g、長ネギ10g千切り、生姜生姜千切り、胡麻油小さじ1/2、お醤油小さじ1/2
- ブロッコリーを茹でて、しっかり水切りします。
- カニカマをスライスして、長ネギと生姜の千切りと胡麻油、お醤油を和えて出来上がりです。
白米：100g（168Cal）
玄米ご飯：100g（165Cal）
とってもヘルシーですが、しっかり甘さがあり、食物繊維もあり、歯ごたえもあるからこそ満足感があるお弁当になっています。
濃い緑のお野菜は免疫力アップもするのでオススメです。
また赤が足りないのでプチトマトを加えると彩りも鮮やかになりますよ！
子供にオススメ：スタミナアップ弁当
元気いっぱい！子供にオススメなのがスタミナアップ弁当です！
スタミナアップ弁当メニュー！
・レンコンとお豆腐入り鶏胸肉の挽肉ハンバーグ（230Cal）
・茹で卵チーズ焼き（100Cal）
・大根とキュウリのゆかり和え（30Cal）
！スタミナアップ弁当レシピ！
・レンコンとお豆腐入り鶏胸肉の挽肉ハンバーグ（230Cal）
レンコン10g、木綿豆腐10g、鶏胸肉の挽肉80g、生姜少量、長ネギ20グラム、塩少量、ブラックペッパー少量、お酒小さじ1、お醤油小さじ1みりん小さじ1、きび砂糖少量、グリーンアスパラ20g
- レンコン、生姜、長ネギはみじん切りにします。
- 木綿豆腐はおもしをして、しっかり水切りします。
- ボールで材料を入れてよく混ぜます。アスパラはいれないです。
- アスパラはスライスします。
- お好みの形にハンバーグを作り、テフロン加工のフライパンで焼きます。（この時に一緒にグリーンアスパラも焼いてしまいます）
- グリーンアスパラを取り出して、お酒、お醤油、みりん、きび砂糖で照り焼きにして完成です。
・茹で卵チーズ焼き（100Cal）
卵1個、パルメジャーノチーズ小さじ1、バジル少量
- 茹で卵を作り半分に切ります。
- パルメジャーノチーズとバジルのみじん切りをのせてオーブンで焼きます。
- チーズが溶けたら完成です。
・大根とキュウリのゆかり和え（30Cal）
大根20gキュウリ20gゆかり小さじ
- 大根とキュウリはイチョウ切りにしてしっかりと水切りします。
- ゆかりと和えて完成です。
白米：100g〜200g（168〜 336Cal）
玄米：100g〜200g（165〜 330Cal）
ハンバーグに野菜を入れているので、見た目以上に野菜、食物繊維はしっかり取れています。
子供向けお弁当は見た目が大切なので、赤野菜（プチトマトやパプリカ、ニンジン）をプラスして下さい。
ご飯の量はお子様の食べたい量にお任せします！
いいね！して、ダイエットの最新記事を受け取ろう。
ダイエット料理研究家
西川 駒子
<p><a href="https://concierge.diet/area/tokyo/minatoku/gajara/">ガジャーラ</a>の専属フードアドバイザーとして、ガジャーラの食事をすべて手づくりするダイエット料理研究家。<br />産後太りから、食事を見直すことで-20kgのダイエットに成功した自身の経験から、現在は正しく美味しい健康食の大切さんを広めている。</p>