藤川です(^o^)丿
先日、佐伯に海鮮丼を食べに行ってきました！！
今回はダイエットをしている方が知ってて得をする！嬉しい情報をご紹介します♡
海鮮丼はたくさんの種類の海の食材が入っており、見た目も鮮やかで一度にさまざまな味を楽しめる丼です。
海鮮丼は季節の旬の魚が使われることが多いため、脂の乗ったものが多くややカロリーが高めの丼になっています。
そのため、ダイエット中にはあまり向いている食事ではありませんが、栄養価としては魚から摂れるさまざまな良い栄養もあるため、いちがいにダイエットに悪い食事とも言い切れない部分もあるようです。
それでは、まずは海鮮丼のカロリーを見ていきましょう（●＾o＾●）♡
ボリューム満点な海鮮丼のカロリー
一般的な海鮮丼のカロリーは以下のようになっています。
・100g 150kcal
・丼一杯 734kcal
三代栄養素
・たんぱく質 46.6g ・脂質 14.87g ・炭水化物 95.75g
主要成分
・ビタミンA、C、D、E、K、B1、B2、B6、B12 ・ナイアシン ・葉酸 ・パントテン酸
・ビオチン ・カリウム ・マグネシウム ・リン ・鉄 ・亜鉛 ・銅 ・マンガン
・ヨウ素 ・セレン ・クロム ・モリブデン
1杯のカロリーが700kcalもオーバーしてしまうために、大盛りともなればほぼ一日の総エネルギー分にもなってしまうおそれがあります。さらに、栄養素のほとんどが炭水化物であるため、ダイエット中の人は食べる際には注意が必要となります。しかし、この炭水化物は下部分に入っているごはんの成分であるため、ごはんの量を調整すればダイエット中でも問題なく食べれるようになります。
そして、さまざまな魚介類を使用しているため栄養価はとても高く、特にビタミン群などはほとんどが含まれています。他にも普段摂取できないような亜鉛や銅、マンガン、セレン、モリブデンなども多く含んでおり、栄養価的にはとても優秀な食事だと言えるでしょう。
たれによってもカロリーは違う？
海鮮丼にかけるたれによっても多少カロリーの違いがあるようです。市販の海鮮丼のたれと醤油とわさびだけのたれのカロリーを比較してみました。
・市販の海鮮丼のたれ 131kcal（100g）
・醤油とわさびのたれ 71lcal（100g）
100gでの比較で60lcalの差であるため、たれとして使用する量は一般的にはおおよそ25gと言われているので、海鮮丼一杯に対しては市販の海鮮丼のたれの場合はで32.75kcal、醤油とわさびのたれの場合は17.75kcalとなります。
市販の海鮮丼のたれの方が醤油とわさびのたれよりも、約2倍くらいのカロリーとなります。
カロリー自体はさほど高くはないので問題がないようにも見えますが、たれの量をつい多めに使ってしまうような人の場合には、意外とたれでも量を使えばカロリーがかさむこととなるので、注意しながらかえるようにした方が良いでしょう。
刺身の種類によりカロリーが違う？
海鮮丼はさまざまな種類の海の幸が使われています。
この刺身の種類によってもカロリーが大きく変わってくるため、ダイエット中の人は刺身の種類で選ぶようにすると良いでしょう。
以下に刺身の種類ごとのカロリーを比較していきます。
刺身一切れのカロリー
・まぐろ（赤身） 13kcal
・まぐろ（とろ） 34kcal
・あじ 10kcal
・ほたて 12kcal
・いか 6kcal
・甘エビ 4kcal
・はまち（ぶり、いなだ） 26kcal
・サーモン 17kcal
・いくら 44kcal（大さじ1）
やはり、脂の多い魚であるまぐろ・サーモン・いくらなどがカロリーが高いため、ダイエット中の人はなるべく脂の少ない魚やエビ・イカ・貝類を選ぶようにすると良いでしょう。
また、まぐろを食べる場合には、赤身ととろでは倍以上カロリーが違うので、ダイエット中の人は脂の乗ったとろは我慢し、なるべく赤身を選ぶようにしましょう。
刺身のカロリーランキング
ダイエット中でも海鮮丼が食べたいという人のために、刺身のカロリーランキングを調べてみました。自分で海鮮丼を作る際には、このランキングを参考にしながら作ると低カロリーな海鮮丼が作れるでしょう。
1位 タコ
タコは脂質や糖質の代謝を活発にする働きがあり、歯ごたえがよく腹持ちもよいため、ダイエット中には最適な食材だと言われています。
また、タコには抗酸化作用やエイジングケア効果、血液循環をよくするビタミンEやナイアシンも含まれています。他にも肌の健康を保つ亜鉛や貧血を改善する鉄分も含まれています。
また、ビタミンB2も多く含まれており、健康的な肌や髪、爪をつくりへと働きかける作用があるので、ダイエット中には積極的に取り入れたい食材です。カロリーは100gで76kcalです。
2位 甘エビ
意外にも貝類よりもカロリーが低く、アミノ酸も多く含まれているため、美肌にも効果が期待出来るのが甘エビです。
高タンパク質・低脂肪で、ビタミンEを多く含むため強い抗酸化作用があります。また、タウリンも多く含んでいるため、高血圧や心臓病の予防、疲労回復や視力回復にも効果があると言われています。
100gで87kcalです。
3位 イカ
イカはメタボリックシンドロームの予防にも最適だと言われており、低カロリーで高タンパク質なため、ダイエットにも向いている食材です。
タウリンを多く含み、アミノ酸スコアも高いと言われています。そしてイメージとは違い、イカは消化率の良い食材でもあります。
さらに、ビタミンD以外のすべてのビタミンを含んでおり、とても優秀な食材だとも言えます。100gで88kcalです。
4位 ホタテ
ホタテはたんぱく質・ビタミン・ミネラルを多く含み脂質も少ないため、ダイエット向きな食材であると言えます。
また、タウリンを多く含む魚介類の中でもトップクラスの含有量であり、コレステロールを下げる作用や肝機能向上、眼精疲労の回復や交感神経を抑制するなどの効果が期待できます。
100gで98kcalです。
5位 ウニ
ウニには葉酸が多く含まれているので、妊娠初期や妊娠中の人にも最適な食材です。
やや値段が高いのがネックですが、カロリーも低くダイエット向きな食材であると言えるでしょう。
また、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンD、ビタミンEを含んでおり、疲労回復や美肌効果、骨を丈夫にする効果や、抗酸化作用によるエイジングケアなども期待ができます。
100gで120kcalです。
6位 ヒラメ（えんがわ）
ヒラメはコラーゲンを多く含み、美肌にも効果的です。白身であるためにカロリーも低く、ダイエット中の人には最適な食材です。
ヒラメはさまざまなアミノ酸を含んでいるため旨味成分も高く、他にもビタミンDやナイアシンも多く含んでいます。
100gで124kcalです。
7位 まぐろ（赤身）
まぐろの赤身部分に関しては、高タンパク・低脂肪であるために、ダイエット中には最適な食材になります。
脂質がやや高めではありますが、その脂肪には良質の不飽和脂肪酸が多く含まれているので、積極的に摂るべき食材でもあります。
また、DHAの含有量は魚介類の中でもナンバーワンであり、ボケ予防などにも効果があると言われています。
他にもビタミンDやビタミンE、ナイアシン、ミネラルや鉄や亜鉛を多く含んでいます。
どうしてもダイエット中にまぐろが食べたいという場合には、とろではなく赤身を選ぶようにしてください。
100gで125kcalです。
8位 カンパチ
カンパチはカリウムを多く含んでいるため、水分を排出する作用があり、むくみなどにも効果的です。
また、コレステロールや中性脂肪を下げる効果のある不飽和脂肪酸のDHAやEPAも多く含まれています。
100gで129kcalです。
9位 サーモン
サーモンにはオメガ３脂肪酸が多く含まれており、脂肪燃焼効果などの効果があります。
また、オメガ3(α-リノレン酸)は、体内で合成することができない必須脂肪酸でもあり、皮膚や粘膜の機能を強くして細胞を正しく機能させる作用があります。
また、抗酸化作用の強いアスタキサンチンを多く含むため、アンチエイジングの効果も期待できます。
必須脂肪酸を含むサーモンはカロリーは若干高めではありますが、ダイエット中にも積極的に摂取したい食材です。
100gで139kcalです。
10位 鯛
鯛は高タンパク質で低脂肪、消化吸収にも優れており、ダイエット中の食材として最適です。また、体力が落ちている時の滋養食としても最適だと言われています。
また、糖質の代謝を促し疲労回復効果もあるビタミンB1や、コレステロール値を下げるタウリン、悪玉コレステロールを減らすナイアシンなども多く含まれています。
100gで194kcalです。
まぐろ丼のカロリーは高い？
マグロ丼は意外にもカロリーは低め！
前述したように、刺身の中でもやや高カロリー気味のまぐろですが、やはりマグロ丼にするとカロリーは高くなるのでしょうか？一般的なマグロ丼のカロリーを調べてみました。
・100g 150kcal
・丼一杯 522kcal
意外にもマグロ丼はカロリーが低めであることがわかりました。海鮮丼の場合には、旬の脂の乗った魚がたくさん使われるために高いカロリーとなっていますが、マグロ丼の場合にはまぐろしか使わないために、カロリーがやや抑えられているようです。
マグロ丼の飲食店別カロリー比較
マグロ丼は飲食店により、カロリーが違うのかも調べてみました。ダイエット中の人は、カロリーを比較した上で選ぶようにすると良いでしょう。
飲食店別マグロ丼のカロリー
・すき家 まぐろ丼 596kcal（並盛り）
・すき家 山かけまぐろ丼 642kcal（並盛り）
・すき家 ミニ鉄火丼 384kcal
・すき家 ミニねぎとろ丼 414kcal
・ジョナサン まぐろのたたき丼膳 603kcal（みそ汁・漬物含む）
・くら寿司 熟成まぐろ丼 482cal
・ガスト まぐろたたきご飯 580kcal
比較してみる限り、マグロ丼としてはくら寿司が一番カロリーが低いようです。
また、すき家にはミニの鉄火丼やねぎとろ丼があるので、ダイエット中の人はミニ丼などもうまく利用すると良いかもしれません。
マグロ丼の栄養素
マグロ丼に多く含まれている栄養素を次にあげていきます。
マグロ丼の主な栄養素
・ビタミンD、K、B6、B12 ・ナイアシン ・葉酸 ・パントテン酸 ・ナトリウム・カリウム
・マグネシウム ・リン ・鉄 ・亜鉛 ・銅 ・マンガン ・ヨウ素・セレン ・モリブデン
海鮮丼よりはやはり劣るものの、普段はあまり摂取できない栄養素が多く含まれています。
まとめ
海鮮丼はカロリーが高い食事であるため、ダイエット中の人が食べる際には通常の丼一杯分では、カロリー摂取量が多すぎるため、少し工夫する必要があります。
もし、ダイエット中に海鮮丼を食べたくなった場合には以下のような工夫をしてみてください。
・ご飯の量を半分にする
・脂肪分が少ない刺身を中心にする（タコ・甘エビ・イカ・ホタテなど）
・飲食店ではミニ丼などを選ぶようにする
このような工夫をすることによって、大幅なカロリーカットができるので、ダイエット中の人はぜひ試してみてください(*^_^*)