1ヶ月ダイエットどうやる？10キロ痩せる効果的な方法を公開

【食事】1日の最低限必要カロリー：1200cal
朝食：目安560kcal：たっぷり食べてOK♪

昼食：目安400kcal：炭水化物は控えめに
夕食：目安240kcal：野菜スープや置き換え食でもOK
※栄養バランスが崩れると代謝が下がり、お肌や髪が荒れちゃう原因になるので注意！

ほそみんの会話から出てきたスラリの読者のCちゃんは実際に1ヵ月で10キロのダイエットに成功しました！！

そんなCさんも選んでくれたオススメ脚痩せダイエットグッズはコチラ↓です。 

1ヶ月ダイエットで効果はでるの？

大切なデートやお出かけの前、少しでも痩せてキレイになりたいと思っちゃいますよね。1ヶ月という短い期間でも、痩せることは不可能じゃないんです！時間が短い分なかなかハードだけど、がんばれば体重だけでなく見た目もスッキリ☆の1ヶ月ダイエット。ダイエットのプロである私ほそみんが、短期集中ダイエットに成功するコツを教えちゃいます。

1ヶ月で何kg痩せる？目標をハッキリ決めよう

「あとちょっと痩せられたらうれしいな～」なんてゆるい気持ちでいたら、1ヶ月はあっという間に過ぎ去ってしまいますよ！短期集中ダイエットに必要なのは、きちんと目標を決めること。まずは「1ヶ月で○kg痩せる」と、ダイエットのゴールをしっかりと設定しましょう。 

 具体的にはどんなことをするの？

食事制限も運動も、数え切れないくらいいろいろなダイエット方法がありますね。大切なのは、そのダイエット方法が自分に合っているかどうかです。どれだけ効果が高いダイエットでも、3日坊主で続かなければ何の意味もありません。「これなら私でも1ヶ月続けられそう」だと思うダイエットを選ぶことが大事なんです。

結論だけ教えて！1ヶ月で10kg以上痩せられるの？

健康的なダイエットのペースは、1ヶ月で体重の5%までだから3kg前後。でも、3kgじゃ見た目があんまり変わらないんですよね……。もっとわかりやすく、一気に10kgくらい痩せたい！でも、たった1ヶ月という短い期間で、10kgも痩せることなんてできるんでしょうか？

辛い道のりですが不可能ではありません！

摂取カロリーを最低限まで抑えながら、長時間の有酸素運動でしっかりカロリーを消費すれば、1ヶ月という短い期間で10kg痩せることも夢ではありません。けれど、それだけハイペースで痩せるということは、かなり体に無茶をさせているということ。辛く苦しい1ヶ月を戦い抜いたとしても、リバウンドの可能性もかなり高めです。

注意しなければいけないこと

短期間で体重を落とそうとすると、身体に必要な栄養すらも摂らないような無茶な食事制限をしてしまいがち。栄養失調状態になってしまうと貧血や立ちくらみを起こしたり、ホルモンバランスが乱れて生理不順になってしまいます。最初は肌荒れや貧血くらいで済みますが、過激なダイエットが長く続くと、内臓にも大きな負担がかかってしまいます。過度の食事制限は、こんな恐ろしい病気を引き起こしてしまうことも……。

• 脂肪肝
• 不整脈や心臓発作といった心臓病
• 不妊症や乳がん、子宮がんといった婦人科系疾患
• 拒食症、過食症といった摂食障害

基本的だけど難しい運動と食事のルール

1ヶ月という短期間で痩せるためには、食事制限で摂取カロリーを抑えながら運動をしてカロリーを消費していきましょう。のんびりペースのダイエットなら食事制限か運動どちらかでも痩せられるけど、短期集中ダイエットの時は食事制限も運動もしっかりこなすのが基本です♪ 

カロリー制限

私たち人間が生きるために最低限必要なカロリーは、1,200kcalだといわれています。栄養失調で体を壊したりしないように、カロリー制限をする時はこの1,200kcalを下回らないように注意しながら、いろいろな食べ物をバランスよく食べるようにしましょ。

ダイエット中の食事は、脂肪になりやすいといわれるお米、うどん、パンなどの炭水化物は控えめに。お肉、魚、豆腐などのたんぱく質と、野菜、便秘予防のために少量の良質な油も摂るようにしたいですね。

 適度な運動

食事制限だけで痩せようとすると筋肉が落ちて基礎代謝が下がり、痩せにくく太りやすい体になってしまいます。基礎代謝が下がるとリバウンドしやすくなってしまうので、適度な運動を続けて基礎代謝をアップさせながらカロリーを消費していきましょ。

短時間で痩せるためには、脂肪燃焼効果が高い有酸素運動を20分以上続けるのがオススメ♪

【成人女性が30分の有酸素運動で消費できるカロリーの目安】

 規則正しい生活

食事制限をして摂取カロリーに気をつけても、代謝が下がっている深夜に食事をしては台無し！18時までに夕食を終えるのが理想といわれていますが、働いている人にはなかなか難しいですよね。そんな人は、遅くとも寝る時間の2時間前までには夕食を終わらせるようにしましょう。 

食事や運動だけじゃなく、ダイエットには睡眠も重要！基礎代謝を上げて脂肪を燃焼してくれるという成長ホルモンの約7割は、睡眠中に出ているといわれています。眠りについてから1時間半くらいが一番活発に成長ホルモンが分泌される時間帯。昼間しっかり運動して身体を疲れさせたら、朝までぐっすり熟睡しましょ。

短期戦のために痩せやすい日を見つけよう！

 1ヶ月間は短いようでいて、結構長いもの。毎日食事制限をしながら運動もがんばっていたら、途中でリタイヤしちゃいそうっていう人もいるかもしれませんね。一番痩せやすい日を知ってダイエットにメリハリをつければ、1ヶ月をラクラク乗り越えられちゃいます。

毎日体重を測って自分のタイミングを見つけよう

生理前になると急に2～3kg体重が増えちゃったり、どれだけがんばっても痩せないって思ったことがありませんか？生理前～生理の間は、プロゲステロン(黄体ホルモン)が多く分泌される時期。プロゲステロンは子宮内膜や子宮筋の働きを調整する役割があるんだけど、水分をため込みやすくなったり、腸の動きを鈍らせてしまうんです。むくんだり便秘をしやすい生理前はダイエットが不向きなんです。

1ヶ月のうち一番痩せるのは「生理後」

生理が終わると、今度はエストロゲン(卵胞ホルモン)の分泌が活発になります。溜まっていたむくみや便秘が解消してすっきりする上に、エストロゲンには脂肪を燃焼しやすくなる効果があるといわれています。生理終了後～排卵までのこの時期は、身体と心がベストコンディションでダイエットの成果が一番出やすい時期。食事制限や運動は、この時期に集中して行うのがベストです♪

1ヶ月で10kg痩せる具体的な方法

 めちゃくちゃ難易度が高い、1ヵ月で10kg痩せる短期集中ダイエット。ダイエットのプロであるパーソナルトレーナーの指導のもとで行うのがベストだけど、費用が高いからなかなか難しいんですよね……(涙)自己流で-10kgを目指す時は、生活習慣・食事・運動すべてをがんばる必要があります。目標が高い分、道のりは相当険しいけど気合と根性で乗り切りましょう！

【食事編】朝7：昼5：夜3のバランスを心がけて

早く痩せたいからといって、必要最低カロリーの1,200kcal以下の少ないカロリーに抑えるのは栄養失調の原因になるのでNG！エネルギーの消費が大きく、脂肪になりにくい朝にしっかり栄養を摂って、カロリーを消費しきれず溜め込みやすい夜の摂取カロリーを抑えるように食事のバランスに気を配りましょう。

朝食：目安は560kcal　たっぷり食べてOK♪

ギリギリまで寝ていたいから、朝ごはんは手抜きというのは×。早起きをして不足しがちな栄養をチャージして、1日をアクティブに過ごす準備をしましょ。カロリーが高くなりがちな油や、ビタミン補給のためのフルーツは朝に食べるのがおすすめです。

昼食：目安は400kcal　炭水化物は控えめに

今はコンビニでもファミレスでもカロリーが表示されているので、ランチタイムのカロリー制限も楽ちんですね♪お昼ご飯は400kcal以内に抑えるのが基本。炭水化物がメインのパスタやうどんよりも、野菜やたんぱく質をしっかり摂れるサラダ、サンドイッチがベター。

夕食：目安は240kcal　野菜スープや置き換え食が◎

ダイエット中の食事制限のがんばりどころは夕食！なるべく早い時間に、軽く夕食をすませましょう。身体が温まって満足度が高い野菜スープや、湯どうふがオススメ。置き換えダイエットのドリンクや、カロリーメイトやソイジョイといった栄養バランスバーにするのも◎

 【運動編】有酸素運動で脂肪燃焼！1回90分はがんばろう

脂肪を燃焼するには、有酸素運動がベスト。1ヶ月で10kgを落としたい時は、週3～4回、1回90分程度の有酸素運動をがんばりましょう。一番のお勧めは消費カロリーが高いスイミング。近所に通いやすいプールがなかったり、予算面で厳しい時は、自宅で手軽にできる踏み台昇降運動がオススメです。

踏み台昇降運動

【用意するもの】

• 20cm程度の踏み台

踏み台昇降用の台も売られているけど、家にあるものでカンタンに作れます。古雑誌、古新聞、カタログを積み重ねて、崩れないようにガムテープでぐるぐる巻きに固定すればOK☆

【踏み台昇降運動の手順】

1. 台の前に両足を揃えて立ちます。
2. 右足から踏み台に乗せ、台に昇ります。
3. 右足から踏み台を降り、台の前に戻ります。
4. 2～3をリズミカルに繰り返します。

【生活習慣編】ストレスケアにも気を配って！ 

厳しい食事制限と有酸素運動を続けていると、ストレスが溜まってきます。ストレスは異常な食欲を招いたり、代謝を下げてしまうダイエットの大敵。ダイエット効果も高いリラクゼーション方法で、ストレスをため込まないようにしましょ。

アロマオイルを使ったアロママッサージ

ハードな運動で疲れた脚や腕、食べる量が少なくて便秘をしがちなお腹を、いい香りのオイルで気持ちよく揉みほぐしてリラックス。ダイエット中にお勧めのアロマオイルは、脂肪の燃焼しやすくしてくれるグレープフルーツオイルやリラックス効果の高いラベンダー。痛気持ちいいくらいの強さで、じっくり疲れた心と体を揉みほぐしてあげて。

カロリー消費も大きいバスタイム

30分浸かるだけで74kcalと有酸素運動としても優秀な入浴。体に負担が少なく、リラックス効果が高い40℃程度のお風呂にのんびり浸かって、カロリーを消費しながら心身の疲れを癒しましょ。香りのいい入浴剤を使ったり、バスキャンドルを浮かべると、さらにリラクゼーション効果が高まるよ♪

ちょっと裏技

 運動、食事、生活習慣とさまざまなダイエット法とありますし、どれを選ぶかは人それぞれですが、合わせて行いたいのがサポートアイテム。食事や運動で摂取カロリーと消費カロリーを調整することはできますが、１ヵ月しかない期間のなか、効率的に行ってみることをおすすめします。

サポートアイテムといっても、身体を動かしたり何かを制限するような“ちょっと頑張らないといけないことだと続かない”ので、頑張らなくていいサポートアイテムを紹介します。

このエクスレーブなら寝る前に履くだけですので、身体や精神的に負担を一切かけないことを毎日続けることができます。そう、やることはたったひとつ、「夜寝る前に履くだけ」。

骨盤矯正をすることで、内臓の働きを良くし、皮下脂肪をスッキリさせることができます。

ダイエットと合わせて行いたい、骨盤の歪み。

重度の歪みをしっかり直す5枚セットや3枚セット、お試し価格1枚から購入可能です。

1ヶ月の間に－3kg〜5kgでいい人のメニューは？

健康的なダイエットのペースは、1ヶ月で体重の5%までだといわれています。60kgの人なら1ヶ月で3kgくらいが無理のないペースだということですね☆これくらいのペースなら、普段の生活見直すだけでも目標体重をクリアできちゃいそう！ 

生活習慣を改善するだけでOK

１ヶ月に3kgペースなら、生活習慣を見直すだけで軽々とクリアできちゃうこともあります。仕事や家事に追われて運動不足が続いていたり、疲れてるからってすぐにエスカレーターに乗ったりしていませんか？エスカレーターを使わず階段を上り下りする、1駅手前で降りて歩く距離を増やすなどして、日頃の運動不足を解消してみましょ。3kgくらいなら気になる運動不足を解消するだけでも充分痩せられます♪

 無理な食事制限はしない

1ヶ月3kg程度のダイエットには、無理な食事制限は必要ありません。太る原因となる間食や甘い飲み物、飲酒をやめて、野菜を中心としたバランスのいい食事を心がけるだけでも、充分に痩せることができるんです。

【中学生必見】おすすめのダイエットと注意点

中学生～高校生の時期って、代謝もいいけどその分食欲もあるから、結構太りやすいんですよね(涙)ほそみんも、中高生の頃は部活のやりすぎて太くなっちゃった脚がすごいコンプレックスでした……。

 10代女子は絶対禁止の「食事制限」

10代女子も大人女子もキレイになりたい気持ちは同じ。でも、まだまだ成長途中の女子が大人向けのハードな食事制限ダイエットをするのは絶対ダメ！骨や筋肉がきちんと育たず怪我をしやすい体になってしまったり、女性ホルモンのバランスが乱れ生理がこなくなって、不妊症を引き起こしてしまうこともあります。 心も未発達な10代女子は、拒食症にもなりやすいの。未来に悪影響を及ぼす無茶な食事制限は絶対やめてね！

おすすめのダイエット方法はずばり「運動」 

10代女子の武器は、なんといっても代謝のよさ。20代の女性の基礎代謝が1,200kcalなのに比べて、15歳の女の子の基礎代謝は1,344kcalもあるんです。筋肉を落として代謝を下げてしまう食事制限は今すぐやめて、適度な運動で引き締まったバランスのいいスタイルを目指しましょ。

毎日できるウォーキング

毎日の通学時間も立派なダイエットの時間。だらだら歩いてちゃもったいない！背筋をぴんと伸ばして、いつもよりも少し歩幅をとって早歩きをしてみて。正しい姿勢で歩けば、消費カロリーも大きくなるし、スタイルも良くなるよ♪

骨盤体操

学校にいて長時間イスに座っていたり、教科書がたくさん入った重いバッグをずっと同じ肩に下げていると、骨盤がゆがんでしまう原因になります。骨盤がゆがむと脚のラインが崩れるだけじゃなくて、冷えやむくみを引き起こして、痩せにくくなってしまいます。毎日できる骨盤体操で、骨盤のゆがみもケアして美脚を目指しましょ。

【寝ながらできる骨盤体操】

1. 仰向けに寝転がって、膝を立てましょう
2. 膝を右に倒して、下半身を右に大きくねじります。
3. 今度は膝を左に倒して、下半身を左に大きくねじります。
4. 左右交互に3分間これを続けます。

1ヶ月ダイエット成功者ブログを紹介！

モチベーションを高めるためにも、実際に1ヶ月という短期間でキレイになった人が見たいですよね。ダイエットの辛さにくじけてしまいそうな時は、彼女たちのブログやツイートを見て辛さを乗り越えましょ。

 1ヶ月で12kg痩せて、ファッショニスタへ♪

instagramでフォロワー3,000人超の人気ファッショニスタ、yamamaiさんは過去1ヶ月で12kgものダイエットに成功しているようです。彼女のダイエットブログは、すぐにマネしたくなるカンタンで効果が高い方法ばかり！

低カロで美容効果が高い豆乳はダイエットの味方♪

1ヶ月で12kg痩せたダイエットの秘密は、なんと豆乳。満腹感が得られて美容効果が高い豆乳を、朝食と夕食の代わりに置き換えたそうです。豆乳は1本130kcalな上に70円くらいで買えるから、リーズナブルな置き換えダイエットにぴったりですね。そのままの豆乳はおいしくないけれど、今はいろいろなフレーバー豆乳があるからおいしくて飲みやすいし、飽きにくいのも嬉しいですね。yamamaiさんのおすすめは、プリン味、アーモンド味、モンブラン味。ダイエット中に甘い物が欲しいときにも良さそう！

１ヶ月ダイエットに必要な10カ条

はい。抜き打ちチェックします！

当てはまるもののは何個ありますか？

1.毎日決まった時間に体重計に乗っている。

2.歩く時、スマホを見ないで
前を見て歩いている。

3.毎日、食べた物のカロリー計算をしている。

4.毎日鏡を見て、今の自分の醜さを把握する。

5.半身浴を頻繁にしている。

6.お風呂に入る前と出た後にストレッチをしている。

7.身体を冷やさないようにしている。

8.夜9時前に寝ている。

9.今、プチ断食3日間or胃の調整4日間のどちらかに挑戦中だ。

10.最後に、私は本気だ。
本気で変わりたい。



この中で8個以上当てはまる人、
そのまま続けていきましょう！
Lesson に書いてある事を守って
自分のものにしてください。

変わりますよ！
一ヶ月頑張りましょう！

ダイエットを成功させるためには、きちんと体重計に乗って、鏡を見て、醜い自分をちゃんと認識することが大切。今の自分を知らないと、変わることはできませんよね。このチェックリストは、1ヶ月ダイエットの間毎日チェックしたいですね！

人気タレントのぺこも1ヶ月弱で8kg減量！

原宿系ファッションモデルのぺこちゃんことオクヒラテツコさんも、1ヶ月ダイエットの成功者って知ってました？8kgも痩せて、太ももや顔が別人のようにすらりとして美人度が大幅にアップしたんです。

生活習慣の見直しがメインの無理がないダイエット

何をしたか簡単にまとめると…

♡遅くても19：00以降は何も食べない
♡炭水化物は食べない
♡毎日体重をはかって記録する
♡毎日食べたものをメモする
♡無理せずできる範囲で運動
♡毎晩必ず足マッサージ

 モデルさんが1ヶ月で8kgも痩せるなんて、どれだけハードなことをしたの！？って思ったけど、ぺこちゃんのダイエットも意外とシンプル。白いご飯が大好きなぺこちゃんは、炭水化物を控えるのが最初は辛かったそう。そんな時は、夕食に腹もちがよくて低カロリーなセブンイレブンのサラダチキンを食べて乗り切ったんだって！

その他の成功体験口コミ！

炭水化物を制限は、やはり大きな効果があるようです！カロリーだけを意識するのではなく、炭水化物だけを控えるのがダイエット成功のカギかも！

お肉をたっぷり食べて、食事制限のストレスを最小限に抑えた肉食ダイエットも大きな効果があるようです。yamamaiさんは豆乳、ぺこちゃんはサラダチキンを食べて痩せたように、炭水化物を抑えてたんぱく質をたっぷり摂るのが、短期集中ダイエットの成功のカギみたいですね！

運動で10kg痩せるなんて、すごく根性があるお母さんですね。きっと引き締まって素敵な体型になったんでしょう♪

1ヶ月あれば生まれ変わったようにキレイになれる！

長いようで短い1ヶ月という期間。ぼんやり過ごすとあっという間に過ぎ去ってしまうけど、一日一日を大切に真剣にダイエットに取り組めば、別人のようにキレイになることだってできちゃうんです。まずは毎日体重を測って、自分の痩せやすい時期を見つけてみて！痩せやすい時期に全力でがんばれば、1ヶ月後には憧れのモデル体型に近づけているかも♪