RIZAPやテレビ番組などで話題の炭水化物ダイエット。
効果があるという評判ですが、やり方がわからない、自己流でやって体調を崩した、お腹が空いて挫折してしまった、など、通常のダイエットに比べ難易度が高いのも特徴です。
正しい炭水化物ダイエットのやり方や注意点など、炭水化物ダイエット成功に必要な情報をまとめました。
1.話題の炭水化物ダイエットとは？
炭水化物ダイエット（低糖質ダイエット）は、炭水化物を減らした食生活をするというダイエット方法で、食事制限の一種です。
炭水化物ダイエットはきつい運動をしなくても効果が出やすいダイエットのため、中には一ヶ月で体重が5kg以上も減る人もいます。
2.そもそも炭水化物って
炭水化物とは、米や麦、とうもろこし、小麦を加工した麺類のことで、糖質と食物繊維が組み合わさった栄養分です。
炭水化物は、消化されると糖分になり、体や脳を動かすエネルギー（ブドウ糖）に変換されるのですが、多すぎる炭水化物は糖分になったあと、体で使われずに蓄積してしまい、肥満の原因となってしまいます。
3.なぜこれで痩せる？炭水化物ダイエットで痩せるメカニズム
1日のカロリーのうち半分は炭水化物
一般的に、1日の摂取カロリーのうち半分を占めているのが炭水化物とされています。
炭水化物ダイエットで痩せる理由とは、この摂取カロリーの半分を占める炭水化物を減らすことで、体の中に蓄えられたエネルギーが優先的に使われるためです。
糖質制限で脂肪が燃える
炭水化物は糖質と食物繊維からできていますので、炭水化物を減らすことは糖質を減らすことになります。
糖質を制限すると、エネルギーとなる糖質が足りなくなるため、代わりに体に蓄えられた脂肪が燃やされるため、よりダイエットの結果が出やすくなるのです。
肥満ホルモンであるインスリンが抑えられる
糖分が体に入ると、その糖分を体中に運ぶため、血糖値が上昇します。
血糖値が上昇すると、その血糖値を下げるためにインスリンが放出されます。
インスリンは別名「肥満ホルモン」とも呼ばれており、身体に脂肪を吸収する働きがあります。
血糖値が下がらないと血液がドロドロになり、末端の血管を傷つけてしまったり、糖尿病になってしまうので困るのですが、インスリンが出過ぎるものダイエットという意味では注意が必要なのです。
食事を良く噛んでゆっくり食べましょう、といった話や、トクホのお茶などが血糖値の上昇を抑え脂肪の吸収を妨げる、といった話をしているのは、この血糖値が急に上がってしまいインスリンが大量に出るのを防ぐためです。
ですので、炭水化物ダイエットには、糖分の摂取を抑えることで、血糖値が急上昇しないようにする目的もあります。
また、血糖値の上下がゆるやかになると、空腹感を感じづらくなるというメリットもあります。
ダイエットには食事制限がつきものですが、炭水化物ダイエットをすることで、血糖値が急激に上がることを避けた生活をしていると、自然と血糖値を上げる食べ物が欲しくならなくなります。
4.炭水化物ダイエットの正しいやりかた
理想は1日ご飯1杯程度
炭水化物ダイエットの正しい方法は、炭水化物を抜くのではなく、制限することです。
食事の際には炭水化物に含まれる、糖質の部分に注意してください。
ダイエット効果が強くでる糖質の摂取量というのは個人差がありますが、理想は、1日の糖質を50gまでに抑えることです。
目安として、中盛りにしたご飯150gに含まれる糖質は、58.5gです。
コンビニなどではパッケージの裏側に炭水化物の記載がありますので、そこを目安にするといいでしょう。
炭水化物は糖質＋食物繊維なのですが、かなり大雑把な計算にはなりますが、炭水化物の3分の1程度が糖質と考えていいでしょう。
また、芋類や穀類にも糖質は多く含まれていますので、おかずで食べる野菜にも注意が必要です。
食べる食事内容
炭水化物ダイエット中はご飯や麺類などは食べられないため、野菜やお肉、魚など、タンパク質や食物繊維を中心とした栄養が取れる食材を普段より多めに食べてください。
摂取カロリーについては極端に増えない限り、普段より多めに取っても問題ないくらいです。
ただし、お菓子やジュースなど糖質を含むものは厳禁、揚げ物など脂質を多く含むものは質の良い油かどうかを見極めて摂るようにしましょう。
糖質を摂る時間帯＝活動時間
炭水化物ダイエット中でも完全に糖質をカットすることは難しいと思います。
ですので、糖質を取るおススメの時間帯は朝や昼、これからエネルギーが必要な時間帯がいいでしょう。
夜に取った糖質は寝ている間に蓄えられてしまいます。
糖質を吸収しづらい食事の仕方
食事の中で、野菜を最初に食べるようにすると、糖分の吸収が穏やかになり、血糖値の急上昇を抑えることができます。
また、よく噛んで食べることで、唾液とともに満腹ホルモンが分泌されるため、少ない量でも満腹感を得られます。
炭水化物ダイエットの期間
炭水化物ダイエットの期間は、2週間が最適です。
2週間続けてみて、どれくらい体重・体脂肪が減ったのかチェックしましょう。
炭水化物ダイエットは通常の生活で摂取していた糖分からのエネルギーを制限しているため、身体に多少なりとも無理が生じているはずです。
目標体重まで一気に痩せようとすると、体調を崩す可能性があります。
まずは2週間続けると決めておくことで、体調面にも無理なく炭水化物ダイエットができます。
炭水化物の制限に体を慣らしながらじっくり続けていくことが炭水化物ダイエット成功のポイントです。
炭水化物ダイエットを終えた後
炭水化物ダイエットをする際の注意点として、炭水化物ダイエット後に炭水化物の摂取量に急に戻してしまうと、リバウンドする可能性があります。
身体は糖質が足りていない状態ですので、そこにいきなりダイエット前と同じだけの糖質が摂取されると、身体はそれを蓄えようとしていまいます。
炭水化物ダイエット後、リバウンドに一番注意すべき期間は2週間で、炭水化物を取る量は少しづつ増やしていくことが理想です。
5.知っておきたい、炭水化物ダイエットの注意点
長期間の実施はダメ
通常の状態に比べ、体の抵抗力も下がりますので、普段かからないような病気にも簡単にかかってしまいますし、体力や思考能力も大幅に低下する可能性があります。
もし10kgも20kgも落としたい場合、最低でも数ヶ月はかかります。
長期間、無茶をしてしまうと、抵抗力の低下から健康被害を受けるリスクが一気に跳ね上がりますので、長くても1か月程度でいったん切り上げ、回復期に入らなくてはいけません。
炭水化物以外の栄養素をしっかりとる
炭水化物以外の栄養素はしっかり補給しなくてはいけません。
当たり前の話ですが、炭水化物さえ絶てば何を食べても良いと勘違いして、ステーキや揚げ物などを大量に食べたら、太るのは言うまでもありません。
糖質摂取量を押さえた上での栄養バランス良い食事が必要です。
食物繊維はしっかり取る
炭水化物ダイエットは、正確には炭水化物そのものではなく、炭水化物に含まれる糖質をを制限しています。
炭水化物は非常に豊富に食物繊維を含んでおり、普段の食事では、食物繊維の大半は炭水化物から摂取しています。
ですので、単純に炭水化物を制限した場合、食物繊維も不足することになり、便秘になる可能性があります。
便秘を防ぐためには、腸内環境を整えるため、野菜を普段より多めに食べるなど、十分すぎるくらいの食物繊維を意識的に摂取する必要があります。
6.炭水化物ダイエットの口コミ
実際に炭水化物ダイエットに成功した方、失敗した方の口コミをネット上で集めてみました。
成功例で多かったのは、「炭水化物を抜くということで、初めはお腹が空いて耐えられないかと心配だった」「初めはお腹が空いて大変だったが、1週間程度で慣れた。その後は特に苦労をせずに-3kg痩せられた」「最初の2週間はほとんど体重が落ちなかったが、後半の2週間でストンと4kg落ちた。」
失敗例で多かったのは「炭水化物抜きに耐えられず挫折した」「お腹が空いて1週間持たなかった」「2週間やってみたが体重が1kgしか落ちないのでつらくて続けられなかった」「3週間ほど続けたが、体調を崩してしまったため辞めた」といった意見。
炭水化物ダイエットの口コミをまとめてみた結論としては、炭水化物を取らない分、タンパク質や食物繊維をしっかり取ること、そして、最初の1週間の食生活による変化のストレスをどう乗り切るか？がポイントになりそうです。
食事制限のストレスのサポートについてはこちらの記事も参考になさってください。
7.（おまけ）炭水化物ダイエットのサポートアイテム
炭水化物ダイエットは、ダイエット失敗の一番の理由である食事制限をメインとしたダイエット方法になります。
ですので、そのストレスで挫折してしまう方もいらっしゃるかと思います。
そこで、炭水化物ダイエット時に食事制限のストレスをサポートするアイテムを紹介いたします。
マンナンヒカリ
マンナンヒカリとは大塚食品から発売されているご飯と一緒に炊くことで、少ない量のご飯でもしっかりと満足感が得られるという商品です。
こちらをご飯に入れるのではなく、マンナンヒカリのみで炊きます。
ご飯に近い甘みもあり、食物繊維も白米の10倍と栄養も豊富。
どうしてもごはんが食べたい時にはおススメです。
チラコイド
チラコイドとはダイエットの食事制限ストレスを減少させるための成分として海外で人気の成分。
昨年度、日本でも発売開始され、頑張らないでダイエットができる、ストレスが無いからダイエット後のリバウンドの心配が少ない、と評判です。
あのミランダカーや-20kgに成功したダレノガレ明美さんが使っていることも人気の理由だとか。
私自身、このチラコイドで痩せたこともあり、食事制限のストレスがつらすぎる、という方にはおススメです。
通常4980円（税別）のところ、初回限定70％ＯＦＦのキャンペーン中とのこと。
また、こちらの記事も参考にしてみてください。
8.炭水化物ダイエットのまとめ
スリムが一生続く?リバウンドなしの炭水化物ダイエット成功の6ポイント、いかがでしょうか？
炭水化物ダイエットは効果も大きいですが、その分リスクも大きいです。
正しい方法をしっかり学んでから試してみてくださいね。