【事実】朝ご飯食べ過ぎは太る？ダイエットと朝食の意外な関係

～この記事で学べる事～

あなたは朝ご飯を毎日きちんとバランス良く食べていますか？

朝は1秒1秒が勝負。時間がない平日は抜いてしまったり、時間に余裕のある土日は、ついつい食べ過ぎてしまう。そんな食生活を過ごしていませんか？

ストレスの溜まるダイエット。痩せたいと思っている方でも、もしかしたら朝食はたくさん食べても太らないんじゃないか？と思っている方が多いのでは？

朝ごはん食べたのに、学校でメロンパンたべてじゃがりこ食べてる。
次の授業終わったらお昼だよ？お弁当あるよ？？
食べ過ぎかな😇

朝ご飯は一日のスタートを切るために大事だと言われていたりするのですが、食べ過ぎたり、偏っていたり、食べ方がよくないと、いいスタートが切れなくなってしまったり、太ってしまう恐れがあります。

逆に朝ご飯を抜くのもよくないと言われています。朝食を抜くと体の代謝が下がってしまうため、昼食を食べたときにその昼食が脂肪となって蓄積されてしまうこともあります。

朝食を食べ過ぎても抜いても体に影響がありそうです。

朝ご飯とダイエットの関係について詳しく説明していきます。

朝ごはんを食べ過ぎると太るの？その真意を徹底分析

結果から申しますと、朝ごはんを食べ過ぎたからと言って、それだけで太るわけではありません。

日中は消費エネルギーが活発な時間帯ですので、太る心配は不要です。
しっかりと食べる、或いは仮に食べ過ぎてしまったとしてもそれだけで太ることはありません。

では、しばしば聞く「朝ご飯を食べ過ぎると太る」と言われているのは何なのでしょうか？

その理由は朝ご飯の後に食べる食事なのです。

理由その１:1日の総カロリーが高くなるから

上記グラフは、厚生労働省が表示している推定エネルギー必要量（18歳～29歳の身体活動レベルが普通の方）1950kcalを３：４：３で割った場合の摂取カロリーです。

朝ご飯を食べすぎると、昼食や夕食をいつも通り普通に摂ると、1日に摂取している総カロリーはびっくりするくらい高カロリーになってしまっています。

朝ご飯を食べ過ぎたからと、夕食を軽くするなどきちんんと工夫すれば問題はありません。

単純なことですが、何でも食べ過ぎると太るのは当たり前ですよね。

理由その２:胃が膨らみ過食の原因になる

ごはんを食べ過ぎると、通常胃が膨らみます。

胃が膨らむということは、胃はお腹いっぱいと感じるまでの量が増えるということです。

これを朝ごはんの食べ過ぎで起こしてしまいますと、その後のお昼ご飯や夜ごはんを食べ過ぎてしまうという結果になるのです。

太る原因のほとんどは、毎日これを繰り返すことによりどんどん胃が膨らんでしまうために肥満や過食症を起こしてしまうのです。

理由その３:眠気を覚ますために食べ物を口に入れる

朝ごはんを食べ過ぎてしまうと、集中力が下がります。

というのも、ごはんをお腹いっぱい食べた後って眠くなりますよね？

これは、胃や腸が体内に入ってきた食べ物を、消化しているためです。

お仕事をしている方なら、眠気が襲ってきたら目を覚ますためにいろいろな食べものを口に入れますよね？

そうなりますと、余計な間食をすることになります。

また食べ過ぎは、胃や腸などの内臓が疲れやすくなって体全体の機能が低下することで、倦怠感や疲労感など様々な不調に見舞われる恐れがあります。

なので朝から仕事や勉強をする方には、朝ごはんを食べ過ぎることはおすすめしません。

朝ご飯をしっかり食べるダイエットのやりかたは？

朝ご飯をしっかり食べて痩せる方法が実は一番健康的です。
なぜなら、朝は1日の活力を得るためにエネルギーを取りたいので、一日を元気に過ごすためにも朝ご飯は食べたほうが良いのです。

ただ、前提条件として、
・甘い菓子パンなどは控える
・大豆や魚などタンパク質を摂取できるものを食べる

を守ってくださいね。

そうしたら朝ご飯は基本的に、食べ過ぎにならない程度でしたらがっつり食べて問題ありません。

朝ご飯を食べると太ると言われている理由でもご紹介したように、朝ご飯を食べて太るのではなく、一日の総カロリーが高くなるから太るので、問題は昼・夜ご飯にあるのです。

朝ご飯は食べすぎではない程度に取り、昼食か夜ご飯を調整するのがベターです。

それでは、いきなり昼食や夜ご飯を抜くはどうでしょうか？？
そのリスクとして、食事を抜いた引き換えに、摂取すべき栄養素を取りそこなってしまう可能性があり、痩せる痩せない以前に、体調が悪くなったり集中力がなくなったり、心身への影響が出てきてしまう可能性があります。

そのため、カロリーを抑えてかつ、必要な栄養を摂取するにはどのような方法がいいのでしょうか？

一番いいのは酵素ドリンクを使って1食を置き換える方法です。
以下で詳しく解説していますので、ご確認くださいね。

それでも朝ご飯をどうしても食べ過ぎてしまう方へ

ダイエットしているのについつい朝ご飯を食べ過ぎてしまう、朝だからがっつり食べても大丈夫！と思っている方は少なくないと思います。

朝ご飯を食べないより、食べた方が良いですが、やはりダイエットをしているのであれば食べ過ぎは良くありません。

痩せている友達は、「朝はお腹空かないからあんまり食べない。というか食べれない。」
そんな言葉に共感できないと感じている方へ原因と対策方法をお伝えします。

何で朝はこんなにお腹が空くの？

まず人が空腹を感じるのは、血糖値が低下しているときです。

食事をすると、血糖値が上がるため満腹中枢が刺激されるのですが、早食いをするとその血糖値は一気に上がります。それにより、「インスリン」という肝臓や脂肪組織に血液中のブドウ糖を取り込む成分が大量に分泌されます。
インスリンが大量分泌することにより、血液中のブドウ糖が減り、血糖値が下がるのです。

これが負のスパイラルを生み、大量に朝ご飯を食べ過ぎてしまうという現象を起こしてしまいます。

早食いの他に血糖値が下がる理由がいくつかあり、その中でも前日のアルコール摂取は朝ご飯を食べ過ぎてしまう原因と言えるでしょう。

朝ご飯を食べ過ぎないための方法

まずは早食いを止めましょう！
よく噛むことを意識し、1口食べたら最低でも30回噛むことを意識しましょう。

血糖値を急激に上げないために食べる順番にも意識します。
これはダイエットをしている方なら当然意識しているかと思いますが
野菜やきのこ類⇒肉や魚⇒ごはんやパン
この順番で食べることが大事です。

また、３大栄養素である、「たんぱく質、脂質、糖質」ですが、
脂質を一番最初に食べることも大事です。
脂質は消化吸収に最も時間がかかるため、血糖値の急上昇を抑えます。
パンにはバターやオリーブオイルを付けるなどすると、脂質がプラスされることにより、血糖値を急激に上げるのを防ぎます。

他にも食前にお水をコップ2杯分飲むことにより、空腹感が満たされます。

また、甘いものを摂取すると、食欲を減退させるホルモンである「レプチン」の分泌が減少します。
それに伴い、「グレリン」という空腹感を伝える成分が活発に分泌されます。

朝から糖質たっぷりの甘いグラノーラなどを食べるのは控えましょう。

朝ご飯を食べ過ぎてしまった時はどうすればいいの？

ダイエットをしているのについつい朝ご飯を食べ過ぎてしまった！！と後から後悔する方がいると思います。冒頭でも記載しましたが、朝ご飯を食べ過ぎただけでは太ることはありません。

その後の食生活を見直せば食べ過ぎてしまっても太ることはありません。

食事量の調整をする

まずは昼ごはんと夜ごはんの量を調整しましょう。
少量にすることを意識し、よく噛む。腹持ちの良い食材を取り入れることをおすすめします。

また、置き換えダイエットをしてみるのも良いかもしれません。

軽くウォーキングをしましょう

ここで注意したいのですが、すぐに激しい運動をするのは避けましょう。
胃の中に食べ物がある状態で激しい運動をすると、胃に負担がかかります。

出来れば夜ごはんの後、30分～1時間後に運動を始めるのが理想とされます。
脂肪をため込むBMAL1という成分が増える時間帯が夜なので、それに合わせて運動をすることにより、高い効果を得ることができます。