ロカボダイエット(ローカーボダイエット)とは、1日の合計糖質摂取量を70~130gと緩やかに糖質制限するダイエット法。

1日に摂取する糖質(カーボ)を低くする(ロー)ダイエットです。

ロカボダイエットは、糖質制限ダイエットの一種ですが、通常の糖質制限ダイエットが糖質(炭水化物)を完全にカットすることを目指すのと比べて、ロカボダイエットは少量は摂ることを前提としているので、失敗するリスクが低いのが特徴です。

さらにロカボダイエットは、食事を大幅に制限することはないので、無理なく健康的に痩せることができると、最近話題になっているダイエット法です。

通常私たちが食べているお米や麺、パンなどの主食は、血糖値を急激に上げる作用があります。

実はこれが太る原因で、急激に血糖値が上がると、インシュリンという太らせる作用のあるホルモンが過剰に分泌されます。

これにより身体に体脂肪がつき、太ってしまうのです。

ロカボダイエットをすると、食後の血糖値の上昇が急激ではなく、緩やかな上昇になるので、肥満ホルモンであるインシュリンが過剰に分泌されず、太りづらくなるのです。

ロカボダイエットの正しいルールは、「糖質は完全カットではなく、緩やかに制限すること」です。

痩せたいと思うと、できる限り糖質はゼロにしたいと思ってしまいがちですが、ロカボダイエットでは、糖質を20gは毎食摂るという下限があります。

このルールを守らずダイエットを行うと、ストレスが溜まり痩せづらくなったり、リバウンドしやすくなったりします。そして、血管に負荷がかかり健康でなくなるというリスクもあるので、注意が必要です。

一般的な糖質制限ダイエット(炭水化物抜きダイエット)は、あくまで肥満体型の人が短期間で痩せるためのダイエット法であり、ローカボダイエットは健康的に長い期間行っても大丈夫なダイエット法なので、しっかりと区別しましょう。

通常、食事制限をするダイエットといえば、健康になんらかの支障をきたすことが多いのですが、ロカボダイエットは健康面でも効果があると言われています。

• 肥満改善効果やダイエット効果の他に、
• 睡眠の質が良くなる効果や集中力が増す効果
• いつまでも若くいれる効果(老けない効果)
• 血圧が安定する効果

などがあると、実際の研究でも明らかになっています。

糖質は毎食最低20gは摂ること

完全にカットしてしまうと、ダイエットが成功しづらいだけでなく、健康にも悪影響をきたします。痩せれてもリバウンドしやくなるので、必ず20gの糖質を毎食摂るように心がけましょう。

朝食は必ず食べること

朝食を抜いてしまうと、空腹状態が必ず訪れます。この状態はいわゆる低血糖状態。低血糖状態で昼食を食べると血糖値が急激に上昇してしまい、太りやすくなってしまいます。

たんぱく質・脂質・食物繊維も忘れずに摂ること

たんぱく質や脂質を減らしてしまうとエネルギー消費が下がり、痩せづらくなってしまいます。また、たんぱく質は筋肉量を維持し、脂質は血糖値の上昇を抑制する働きがあります。炭水化物量を抑えると食物繊維の摂取を忘れてしまいがちですが整腸作用はダイエットに有益なので必ず摂りましょう。

ロカボダイエットを成功させ、効果をさらに高めるためのポイントを3つ紹介します。

朝食はなるべく自炊する

昼食や夕食は、付き合いでどうしても外食しなければいけないことが少なくありません。

そういう時はしょうがないのですが、朝であれば基本的にはコントロールできるはずです！

自炊をすることでより、糖質量や栄養を調整でき、やる気アップにも繋がります。

おやつ(間食)は積極的に

ロカボダイエット中は、1日の上限糖質量内であれば問題ありません。

むしろ間食は、夕食の時の血糖値上昇を緩やかにしてくれるので、低糖質のものであれば、積極的に食べましょう。

より効果を高めるためには15時くらいが太りづらくオススメです。

ご飯の量は半分に

私たち日本人にとって切っては離せないのが「お米」です。

ローカボダイエット中も食べていいのですが、量は半分にしましょう。

半分にすることで、糖質もグッと抑えることができます。

外食するときも、勇気を出して「ご飯少なめで」と言いましょう。

ロカボダイエット中の外食は、できれば避けたいところですが、おそらくそれは無理な話ですよね。

どうしても付き合いで外食はしますし、お酒を飲まなければいけないことも少なくないはずです。

そんな時のために、主なローカーボ食材とハイカーボ食材は覚えておきましょう。覚えておけば外食でも怖くありません。

主なローカーボ食材

肉、魚、チーズ、卵、ほうれん草、こんにゃく、木綿豆腐、ヨーグルト(無糖)、アボカド、ナッツ、バター、マヨネーズ、ツナ缶、ウイスキー、ハイボール、辛口のワインなど…

主なハイカーボ食材

お米、イモ類、小麦粉、麺類、パン類、洋菓子、バナナ、かぼちゃ、オレンジ、にんじん、ビール、日本酒、ジュース、チューハイなど…

「ふわとろチーズオムレツ」

• 《用意するもの》
• チーズ 20g
• 卵 ２個
• バター 1切れ
• 塩コショウ 少々
• ※お好みでハムや納豆なども

《作り方》
１、卵をよくかき混ぜ、塩コショウを入れます。

２、バターをフライパンで熱し、(1)の卵を熱します。

３、半熟状態になったら細かくカットしたチーズを全体にまぶし

す。(ピザ用チーズがキレイに溶けて簡単です。)

4、器に盛ったら完成です。

《ポイント》
ふわとろチーズオムレツなら糖質は1g以下です。

これだけでは物足りないという方は、ほうれん草やキノコなどの低糖質食材を使って、ソテーを付け合わせにしても良いですね。

調味料にはケチャップの掛け過ぎには注意したいです。

マヨネーズであれば低糖質なので問題ありません。

「たまごグラタン」

• 《用意するもの》
• 鶏もも肉 1枚
• たまねぎ 1/4個
• ゆで卵 2個
• バター 1切れ
• ホワイトソース １カップ
• ミックスピザチーズ 40g
• ※お好みでパセリ

《作り方》
１、鶏もも肉・玉ねぎを食べやすい大きさにカットします。

２、ゆで卵は輪切りにカットします。

３、フライパンにバターを溶かして、(1)を入れ、炒めます。

４、全てを耐熱容器に移し、上からホワイトソースとチーズを

け、オーブントースターで約10分加熱し、こんがりきつね色に焼

色がついたら完成です。

《ポイント》
糖質量は7gほど。

鶏肉とゆで卵、チーズは、高たんぱく質の低糖質食材で、ロカボダイエット中は非常に重宝する食材です。

コンビニでも売っており、簡単に食事に取り入れることができるので、ぜひお試しください。

「ヘルシーポークカツ」

《用意するもの》

• 豚肉(ロース) 4枚
• スライスチーズ 1枚
• 青じそ 2枚
• おからパウダー 適量
• 塩コショウ 少々
• サラダ油 適量

《作り方》
１、豚肉(ロース)を筋切りし、塩コショウを振ります。

2、(1)の上に青じそとチーズを乗せ、2枚の豚肉で挟みます。

３、表面をおからパウダーで適量まぶし、多めの油で焼き揚げます。

《ポイント》
ヘルシーポークカツは糖質2gほどです。

豚肉に含まれるビダミンB1は糖質をエネルギーに変える作用があります。

逆にビタミンB1が不足すると、糖質を抑えても効果が半減してしまうので注意が必要です。

衣をおからパウダーにして、糖質を抑えていることもポイントです。また、焼き揚げることで普通に揚げるよりヘルシーになります。

自炊であれば量を調整できますが、コンビニやスーパーでご飯を食べる時は量がある程度決まってしまっていますよね。

その中で糖質を20~40gに制限するとなるとどうしても量が少なくなってきてしまいます。

量が足りないという方は、ゆで卵やサラダチキン、チーズを足すことをお勧めします。

これらはどのコンビニでも大体取り扱っています。

揚げてあるチキンは、美味しいのですが、衣に糖質がたっぷりなので、量が足りない時のおかわりには向いてないので注意が必要です。

ロカボダイエットを実際に試した方で痩せれなかったという人には見直してほしい項目が2つあります。

どちらかに該当していたら、すぐに改善しましょう。

気づかないうちに多量の糖質を摂取していないか

三食＋間食の糖質量は気にしていても、飲み物の糖質はついつい忘れがちです。

ジュースやお酒を飲むと、種類によってはすぐに超えてしまう可能性があるので、しっかりと確認してから飲むようにしましょう。

そもそも消費カロリーを大幅に超えてしまっていないか

糖質量を気にするあまり、消費カロリーのことを忘れていませんか？

1日の消費カロリーより摂取カロリーが上回ると基本的には太ります(体重が増えます)。

お肉を食べ過ぎてカロリー過多になって、痩せないというのは糖質制限でよくあることなので、気を付けてください。

話題のロカボダイエットを紹介しました。

ロカボダイエットは、通常の糖質制限ダイエットと違い、ルールさえ守れば長い期間行っても安全な減量法で、より成功する確率の高いダイエット法です。

今まで炭水化物を完全にカットして一時的に痩せたという方、それは体内の水分量が減少したからなのです。

肝心の体脂肪は時間を掛けないと燃焼されません。

炭水化物抜きダイエットがうまくいかなかった方、成功したけどすぐリバウンドしてしまったという方、ぜひロカボダイエットをお試しください。