ダイエットをするときは何を食べてよいのか迷ってしまいますよね。
どんなメニューにしたらよいか、どの食材を使ったらよいのか考えてしまいます。
今回の記事ではダイエットを成功させるための食材の選び方を紹介していきます。
ダイエット中は腹持ちの良い食材や代謝を活発にする食材、脂肪を燃焼しやすい食材が向いています。
スーパーで買い物するときに見てください。
１．ダイエットによい食材とは
ダイエットを成功させるためには太りにくい食材を積極的に使いましょう。
食材でカロリーをコントロールするのはもちろんのこと腹持ちの良い食材や代謝を活発にする食材、脂肪を燃焼しやすい食材を選ぶことで食材のちからをフルにつかった効率の良いダイエットができます。
一度ダイエットに成功してもこれらの食材をバランスよく取ることでリバンド防止にもつながります。
次からは穀類、だんぱく質、野菜、きのこ、海草、果物、ナッツ、加工食品、飲料に分けてそれぞれにダイエットに向いている食材を紹介していきます。
２．穀類
穀類でダイエットに向いているものは玄米、発芽玄米、全粒粉の小麦、全層粉の蕎麦です。
血糖値の急激な上昇を抑えて、腹持ちをよくします。
穀類のなかでもビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養価が高く、ゆっくりと血糖値をあげてくれます。
- 玄米・・・噛み応えがあって腹持ちが良い 脂肪がつきにくい
- 発芽玄米・・・糖の吸収を抑えたり、血糖値の上昇を抑える働きをする
- 全粒粉の小麦・・・血糖値をゆるやかに上昇し、脂肪が蓄積しにくい
- 全層粉の蕎麦・・・血糖値の上昇が遅く、コレステロール値を抑制する効果がある
３．たんぱく質
たんぱく質のなかでとくにダイエットに向いている食材は、脂肪が少なめの魚、鶏肉、羊肉、豚肉、牛肉、大豆です。肉類は部位によってカロリーが違うので、選ぶ際に気にしてください。
- 魚・・・ＥＰＡやＤＨＡの成分が中性脂肪を減らしたり、脂肪を燃焼しやすくする
- 鶏肉・・・低脂肪高たんぱくで、肌や体の酸化を予防する
- 羊肉・・・カロリーが低めで、脂肪燃焼を促すＬ-カルニチンが豊富に入っている
- 豚肉・・・むくみを改善する 脂肪を燃焼しやすくする
- 牛肉・・・特に赤身の部分に脂肪燃焼を促すＬ-カルニチンが入っている
- 大豆・・・腹持ちが良い 糖質や脂質が脂肪として蓄積しにくい
選ぶと良い部位は、鶏肉はムネ肉やささみ、豚肉と牛肉は脂身の少ないヒレ、モモ、ミノ、タンなど赤身肉のカロリーの低めな部位です。
選んではいけない部位は鶏はもも肉、豚・牛はバラ、カルビ、サーロインなどです。
ダイエット中にたんぱく質が不足してしまうと肌や髪などにハリやツヤがなくなり、キレイに痩せることができなくなります。たんぱく質のダイエットは他の記事にもまとめていますので、しぼまないダイエットを目指す方はそちらもご覧ください。
４．野菜
野菜のなかでとくにダイエットに向いている食材はアスパラガス、小松菜、おくら、トマト、にら、にんじん、ブロッコリー、ほうれん草、アボカド、かぶ、ねぎ、キャベツ、きゅうり、ごぼう、セロリ、大根、白菜、レンコン、レタス、こんにゃくです。
ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に入っていて不足すると代謝の効率が悪くなり痩せにくくなります。
野菜はカロリーが低いものが多く、普通のレシピにたくさんの野菜を加えてかさ増しして食べるのもダイエットに必要なことです。
便秘の改善にもつながります。
緑黄色野菜
- アスパラガス・・・代謝を上げて、むくみを改善する
- 小松菜・・・体脂肪の合成を抑制する働きがある
- おくら・・・コレステロール値や血糖値の上昇を抑制する
- トマト・・・脂肪を燃焼させて中性脂肪を下げる効果がある
- にら・・・脂肪の燃焼を高めたり、コレステロール値を下げる効果がある
- にんじん・・・冷え性を改善する デトックス効果がある
- ブロッコリー・・・コレステロール値を下げたり、筋肉を作ったり、脂肪の燃焼を高める
- ほうれん草・・・脂肪の燃焼を促したり、代謝を上げる効果がある
- アボカド・・・代謝を高める 脂肪をつきにくくする
淡色野菜
- かぶ・・・根はむくみの改善、血糖値の上昇をゆるやかにする 葉は代謝を上げる
- ねぎ・・・体を温めて代謝を高める 体脂肪の燃焼を促す
- キャベツ・・・代謝を活発にする
- きゅうり・・・利尿作用があり、むくみを改善する
- ごぼう・・・体内の脂肪を排出する
- セロリ・・・腸を活発にして代謝を上げる むくみを改善する
- 大根・・・腸の働きを整えて便秘を改善する むくみを改善する
- 白菜・・・糖質が少なくて整腸作用がある
- レンコン・・・血行を良くして代謝を上げる
- レタス・・・糖質をエネルギーに変える効果がある
- こんにゃく・・・食物繊維が胃の中を膨らませて満腹感を与える 脂肪や糖の吸収を抑える
５．きのこ
きのこ類のすべてはダイエットに向いている食材です。
きのこは低カロリーで食物繊維やミネラル、ビタミンが豊富に入っています。
ビタミンＤは筋肉を強化する働きがあり、食物繊維にはコレステロール値を下げる効果があります。
ダイエット中には積極的に取り入れたい食材です。
きのこのビタミンＤ含有量（ｍｇ/100ｇ中）
- まいたけ・・・780mg
- しめじ・・・486 mg
- きくらげ・・・387 mg
- しいたけ・・・306 mg
きのこの食物繊維含有量（ｍｇ/100ｇ中）
- まつたけ・・・4.7ｇ
- エリンギ・・・4.3ｇ
- えのき・・・3.9ｇ
- しめじ・・・3.7ｇ
６．海草
海草のなかでとくにダイエットに向いている食材はわかめ、昆布、ひじきです。
海草は低カロリーでミネラルと食物繊維が豊富に入っています。
海藻類に含まれるヨウ素は脂肪の燃焼を促したり、中性脂肪や体脂肪の減少に効果があります。
ダイエット中には積極的に取り入れたい食材です。
- わかめ・・・脂質の吸収を遅らせたり、体脂肪をつきにくくする
- 昆布・・・脂肪の吸収を抑える 余分な脂肪を溜まりにくくする
- ひじき・・・お腹の中で膨らみ満腹感が得られる 中性脂肪を減らす
７．果物
果物のなかでとくにダイエットに向いている食材はバナナ、りんご、グレープフルーツです。
脂肪の燃焼を活発にする酵素やビタミン、ミネラルなどが豊富に入っています。
健康や美肌にも効果があって、しかも調理しなくてもいいので忙しいときに助かる食材です。
- バナナ・・・腹持ちが良く、代謝を活発にして溜まった脂肪を燃焼させる
- りんご・・・糖質と脂質がエネルギーに変わりやすい 脂肪が蓄積されにくい
- グレープフルーツ・・・脂肪の燃焼を促す ナリンギンの香りが食欲を抑える
８．ナッツ
ナッツのなかでとくにダイエットに向いている食材はアーモンドです。
脂肪分の多いナッツはカロリーが高いけれど、悪玉コレステロールを減らす働きがあります。
腹持ちが良く満腹感を得ることができます。
- アーモンド・・・むくみを解消する 代謝を上げて脂肪を燃焼させる
９．加工食品
ヨーグルトや手作りの漬物は乳酸菌が多くダイエット中の便秘を防ぐことができます。
野菜の食物繊維と乳酸菌、ビフィズス菌は腸の働きを活発にします。
- ヨーグルト・・・老廃物の排出をスムーズにする
- 手作りの漬物・・・善玉菌を増やしてお腹の調子を整える
- キムチ・・・代謝を高める 便秘を改善する
１０．飲料
ダイエット中はカロリーの少ないお茶などを飲み物にします。ジュースや甘いコーヒーなど糖分が多く含まれている飲み物は避けます。
とくにダイエットの効果を高めてくれる飲み物は酢、お茶、コーヒー、炭酸水、白湯です。
飲むだけで満腹感を与えてくれたり、脂肪燃焼効果などの働きがあります。
- 酢・・・脂肪の分解や燃焼を助ける
- お茶・・・コレステロール値や中性脂肪を下げる働きがある
- コーヒー・・・血糖値の上昇を抑制する 脂肪の蓄積を抑える
- 炭酸水・・・胃が膨らみ満腹感を与える
- 白湯・・・老廃物を排出する
飲み物でダイエットする方法は
１１．ダイエットに向いていない食材
ダイエット中は甘いお菓子、脂っぽい食べ物などは避けます。
カロリーが高い食べ物は血糖値が上がりやすく、脂肪が溜まりやすくなります。
糖質や脂質、カロリーが高いものを取り過ぎと太る原因になりますので、ダイエット中は避けてバランスの良い食事をするようにします。
- パンやパスタ・・・早く消化されやすい
- 揚げ物・・・体脂肪が蓄積されやすい
- 古い油・・・酸化された油は内臓にダメージを与える
- マーガリンやクリーム・・・脂肪が分解されにくい
- ジャガイモ、かぼちゃでんぷん質が多い野菜・・・血糖値が上昇しやすい
１２．ダイエット中のレシピ
ダイエットをしているときは偏った食事は避けて、栄養バランスの取れた食事を取ります。
糖質や脂質の多い食材は使わないようにして、ダイエットに向いている食材でヘルシーな食事を作ります。
１２-１．豚肉しょうが焼きの野菜巻き
豚肉しょうが焼きの野菜巻きは１人分１３３ｋｃａｌです。
脂質の少ないお肉で野菜をたっぷり入れて巻きます。
お肉と野菜を一緒に食べることができます。
１２-２．まいたけとエリンギのホイル焼き
まいたけとエリンギのホイル焼きは１人分２５ｋｃａｌです。
低カロリーのきのこはたくさんの種類を食べることができます。
オーブントースターに入れるだけなので簡単につくることができます。
ダイエットしているときの食事やお弁当のレシピなどを詳しくまとめいます。
まとめ
ダイエット中の食事を作るときにおすすめの食材をご紹介しました。
買い物するときに何を選んだらいいか迷ったらこの記事を参考にしてください。
どんな食材をつかったらいいのかわかります。