【腰痩せダイエット】理想のウエスト計算方法で目指せくびれ美人！

理想的なウエストが出来上がる仕組みとは？

女性にとって理想的なウエストといって思い浮かべるものは、やはり「くびれ」ではないでしょうか。
ウエスト部分がキュッと引き締まったくびれは、女性であれば誰もが手に入れたい体のパーツです。理想的なウエストを手に入れるために、まずはくびれが出来上がる仕組みをしっかりとおさえておきましょう。

お腹まわりの3つの筋肉

私たちのお腹まわりには、大きく3種類の筋肉がついています。それぞれ、お腹の前方部分にある腹直筋（ふくちょくきん）、お腹の横側にある腹斜筋（ふくしゃきん）、お腹の内側にある腹横筋（ふくおうきん）といいます。

よく、ウエストを引き締める筋トレとして腹筋がありますが、それで鍛えることができるのは、腹直筋になります。
男性と比較して、女性の腹直筋は筋肉が大きくなりにくいのが特徴です。

そのため、女性では一部のトップアスリートなどを除いて、鍛え上げられた男性のような「シックスパック」を作ることは難しいといわれます。その分、女性の腹直筋はしなやかに鍛えることができるため、スッキリとしたウエスト作りに役立ちます。

腹斜筋や腹横筋は、腹筋などでは鍛えにくい筋肉です。
しかし、理想的なウエストを作るためには、横っ腹や下っ腹がだらしなく出ないようにすることが大切です。そのため、腹斜筋や腹横筋を集中的に鍛えるエクササイズをすることで、ウエストの引き締め効果を狙っていきましょう。

つまり、誰もが憧れるくびれを手に入れるためには、腹直筋、腹斜筋、そして腹横筋の3つの筋肉をバランスよく鍛えることが大切なのです。

「くびれ」ができる理由

また、男性と比べて女性はお腹が出やすいのは、子宮まわりを体脂肪で守ろうとする体のはたらきがあるからといわれています。赤ちゃんのために骨盤が大きく発達している女性は、そこに体脂肪が入り込みやすいスペースがあるともいえるでしょう。

逆に考えると、ある程度ウエストまわりがスッキリしているだけで、骨盤まわりとの兼ね合いで、自然に理想的なくびれを手に入れることができるのです。

理想的なくびれ作りの目安はあるの？

昔から理想的な女性のプロポーションとしてあげられてきたのが、美術の教科書などでもおなじみの「ミロのヴィーナス」です。
写真などではわかりにくいですが、あの彫刻はバレーボール選手もビックリの身長204cmもあります。

ちなみに、ミロのヴィーナスの3サイズは、上からバスト121cm、ウエスト97cm、ヒップ129cmです。
さすがに全体的にサイズが大きすぎてピンと来ないので、「平成25年国民健康・栄養調査報告」（厚生労働省健康局）を参考にして、平成25年に25歳を迎える女性の平均身長159.8cmに当てはめてみましょう。

• 身長：159.8cm
• バスト（B）：約94.8cm
• ウエスト（W）：約76.0cm
• ヒップ（H）：約101.1cm

数字だけ見ると、ミロのヴィーナスは現代人の感覚では、かなりふくよかな体型をしていますね。

しかし、今回注目したいのは、理想的なくびれの基準となる「ヒップに対するウエストの比率」です。これをわかりやすく数値化するためには、次の簡単な計算式を用います。

理想的なくびれ＝ウエスト（cm）÷ヒップ（cm）

この数値が0.7に近づけば近づくほど、理想的なくびれになるといわれています。
ちなみに、現代人の平均身長に直したミロのヴィーナスを例にして、実際に計算してみましょう。

ウエスト76.0cm÷ヒップ101.1cm≒0.75

出された数値からもわかるように、ミロのヴィーナスはウエストも若干ふくよかになっているようです。ちなみに、身長が160cmでの理想的なスリーサイズは上から、バスト84.0cm、ウエスト60.8cm、ヒップ85.6cmといわれています。

これを理想的なくびれを求める計算式に当てはめると、約0.71という数値が出ます。つまり、身長が160cmであれば、ヒップが85cm前後に対して、ウエストが60cmを下回ってくると、誰もが憧れるくびれになるといえるでしょう。

参考までに、身長を5cm刻みで、理想的なスリーサイズと理想的なくびれの計算式をご紹介しておきます。

• 身長145cm
  スリーサイズ：B76.2cm、W55.1cm、H77.5cm
  理想的なくびれ：55.1cm÷77.5cm≒0.71


• 身長150cm
  スリーサイズ：B78.8cm、W57.0cm、H80.3cm
  理想的なくびれ：57.0cm÷80.3cm≒0.71


• 身長155cm
  スリーサイズ：B81.4cm、W58.9cm、H82.9cm
  理想的なくびれ：58.9cm÷82.9cm≒0.71


• 身長160cm
  スリーサイズ：B84.0cm、W60.8cm、H85.6cm
  理想的なくびれ：60.8cm÷85.6cm≒0.71


• 身長165cm
  スリーサイズ：B86.6cm、W62.7cm、H88.3cm
  理想的なくびれ：62.7cm÷88.3cm≒0.71


• 身長170cm
  スリーサイズ：B89.3cm、W64.6cm、H91.0cm
  理想的なくびれ：64.6cm÷91.0cm≒0.71


• 身長175cm
  スリーサイズ：B91.9cm、W66.5cm、H93.6cm
  理想的なくびれ：66.5cm÷93.6cm≒0.71

ウエスト痩せに効果的なエクササイズ

理想的なくびれを作るためには、ウエスト痩せに効果のあるダイエットエクササイズをやっていきましょう。

腹直筋を鍛えるエクササイズ

まずは、腹直筋を鍛えるエクササイズからご紹介します。

1. ヨガマット（なければバスタオル）を敷いて、仰向けになります
2. 膝を軽く曲げます
3. 両手を頭の後ろに組みます
4. おへそが見えるところまで、ゆっくりと上半身を上げます
5. ゆっくりと上半身を仰向けの位置まで戻します。

腹筋といえば、スピードを上げて、頭を立てた膝の位置まで持ち上げなければならないようなイメージがあります。しかし、実際にはおへそが見えるところまでゆっくりと上半身を持ち上げるだけで、ちゃんと腹直筋に刺激が入っています。

この腹筋ですが、まずは15回を1セット、1日に2セットから始めてみましょう。慣れてきたら、1セットを15回から20回、1日に2セットから3セットに増やしていきましょう。

腹斜筋を鍛えるエクササイズ

次に、腹斜筋を鍛えるエクササイズです。

1. ヨガマット（なければバスタオル）を敷いて、仰向けになります
2. 膝を軽く曲げます
3. 両手を頭の後ろに組みます
4. 右ひじを左側の膝の外側に向けます
5. その状態で上半身をひねりながら起こします
6. 横目でおへそが見える位置まで上半身を起こしたら、1秒間キープします
7. ゆっくりと仰向けの状態に戻します
8. 左側も4～7の順番に行います

上半身をひねりながら起こすことで、お腹まわりを斜めに走る腹斜筋を鍛えることができます。左右交互に行わず、右ひじを左側にひねる動きを10回、左ひじを右側にひねる動きを10回、それぞれまとめて行いましょう。

このエクササイズは、左右10回ずつを1セット、1日に2セットから始めましょう。慣れてきたら、1セットを左右10回から15回ずつ、1日に2セットから3セットに増やしていきましょう。

腹横筋を鍛えるエクササイズ

続いて、腹横筋を鍛えるエクササイズです。

1. ヨガマット（なければバスタオル）を敷いて、仰向けになります
2. 膝を軽く曲げながら、足先だけを浮かせます
3. その状態で、足を床から10～30cmのところを上下させます

このエクササイズによって、お腹まわりの側面を支える腹横筋を効率的に鍛えることができます。
コツとしては、足をあまり高く上げ過ぎないことです。高く上げ過ぎると、腹横筋以外の筋肉を使うことになり、逆に腹横筋への刺激が減ってしまいます。

このエクササイズは、まずは15回を1セット、1日に2セットから始めてみましょう。慣れてきたら、1セットを15回から20回、1日に2セットから3セットに増やしていきましょう。

運動が苦手な方は簡単なエクササイズから

ご紹介した3つのエクササイズは、ある程度運動する習慣のある方であれば、すぐにできるエクササイズです。しかし、あまり運動する習慣のない方は、筋肉があまり強くないこともあり、逆に痛めてしまう可能性もあります。

腹筋に自信のない方は、いきなりこれらのエクササイズを始めるのではなく、次の簡単なエクササイズから入ってみましょう。

ウエスト引き締めに効果抜群「ドローイン」

なかでも、ウエストを引き締める効果があるといわれるのが、ドローインというエクササイズです。

1. 背筋を伸ばして立ちます
2. 肩幅に脚を開きます
3. お腹をへこませながら、ゆっくりと胸に息を入れていきます
4. お腹をへこませたまま、ゆっくりと息を吐いていきます

ドローインのコツとしては、お腹をへこませた状態をしっかりとキープすることです。
10～15秒かけてゆっくりと呼吸することで、腹筋に刺激を入れることができます。さらに、腹筋に力を入れていることを意識することで、さらにその効果を引き出すことができます。

はじめのうちは10～15秒かけて行いますが、慣れてきたら30秒くらいまで時間をのばしていきましょう。

お腹まわりのストレッチ

また、筋トレの前後には、お腹まわりのストレッチをすることも大切です。

1. 背筋を伸ばして立ちます
2. 肩幅に脚を開きます
3. 両腕をまっすぐ上に伸ばして、両手を重ねます
4. 真上に背伸びをします
5. その姿勢のまま、体を左側に倒します
6. 元の姿勢に戻してから、体を右側に倒します

ストレッチをすることで、筋トレをして固まった筋肉をほぐしておきましょう。体を左右に倒すときは、上半身が前かがみにならないように、背伸びを下状態で倒すことがコツです。

忙しくて筋トレをする時間がなかったり、筋トレをしたあとに筋肉痛が出てしまったりしたときには、このストレッチだけをやるようにしましょう。

ウエストを引き締めて「くびれ美人」になろう

誰もが憧れるウエストをつくるためには、お腹まわりにある3つの筋肉を鍛えて、引き締めることが大切です。ウエストがスッキリするだけで、痩せやすい体質になるだけでなく、体重以上に痩せた印象を与えることもできるのです。

自分の身長やスリーサイズを元にして、目標となるウエストの数値を意識しながら、ウエストを引き締めるエクササイズを始めてみませんか？