目次
- 食べ物で本当に便秘が解消できる？
- 便秘に効く食べ物の特徴①食物繊維
- 便秘に効く食べ物の特徴②乳酸菌
- 便秘に効く食べ物の特徴③オリゴ糖
- 便秘に効く食べ物の特徴④水分
- 即効性あり？便秘に効く食べ物ランキング4
- 便秘に良い食べ物はコンビニでも買える
- 食べ方に工夫で効果的に便秘解消
- 便秘解消におすすめレシピ
- これはダメ！便秘になる食べ物
- 対象者別、便秘解消方法
- 便秘解消に取り入れたい4つのポイント
- 便秘解消のカギは食事のバランス
食べ物で本当に便秘が解消できる？
今日もお通じが来なかった、、絶対明日もっとつらくなる …… ！そんな苦しい思いは誰だってしたくないものです。生活リズムを整えればいいとカンタンにはいうけれど、現実的に考えたら難しいですよね。仕事の飲み会だったり、友だちと外食に行ったり、仕事で昼夜が逆転してしまったり。すこしでもお腹を快調に保つカンタンな方法ってないのでしょうか。そこではる子は「食べ物」に注目してみました。毎日ちょっとだけ食事にプラスすることで、お腹や腸に良い効果が出るならうれしいですよね。今回は便秘に効く食べ物や、運動、ピンチヒッターのお薬までご紹介いたします。
便秘に効く食べ物の特徴①食物繊維
それでは、便秘解消にはたらく注目成分を見ていきましょう。
便秘解消には食物繊維が良い、とは有名な話です。もちろんそう言われるだけの根拠があります。ちなみに食物繊維はふたつの種類に分かれていて、どちらもお通じに良い効果を期待できます。
水溶性食物繊維
ひとつは「水溶性食物繊維」。水に溶けやすい食物繊維をそう分類します。粘着性が高いものが多く、胃腸のなかでゆるやかに移動するためお腹が空きにくい、という特徴があるんです。ダイエットにおいて食物繊維を摂ると良いと言われる理由その1は、この特性のおかげだと言えるでしょう。大腸内ではビフィズス菌を増やして腸内環境を整えてくれる役割りもあるんです。主に、わかめ・こんぶ・などの海藻類や、サトイモなどに多く含まれています。
不溶性食物繊維
もうひとつは水に溶けにくい「不溶性食物繊維」です。繊維が長めで野菜などに多く含まれている成分で、胃や腸で水分を吸収してふくらむ特性を持っています。胃のなかで膨らんでくれるなら、お腹がいっぱいになるかも？これがダイエットで食物繊維がいいと言われる理由その2にあたります。不溶性食物繊維は、腸を活発化させる効果もあるので、お通じにはたらきかけてくれるんです。
食物繊維の効果的な摂取方法
便意自体が来なかったり、便の回数がすくないと感じる方は、腸の活動を刺激する不溶性食物繊維を多くとると良いでしょう。便が出ないわけではないけれど、下痢や便秘、硬くぽろぽろとした便になったりしてしまうなら、腸内環境を整えてくれる水溶性食物繊維の量を多くとるといいかもしれません。みそ汁にわかめを積極的に入れたりしてはいかがでしょうか。サトイモの煮っ転がしなどネバネバ系も期待大。煮物も良さそうですね。
便秘に効く食べ物の特徴②乳酸菌
便秘の効き要素、二つ目は乳酸菌です。
乳酸菌の便秘への効果
乳酸菌は200種類以上あると言われています。たとえば、LG21乳酸菌や、ヤクルト菌、プラズマ乳酸菌などなど。これらの乳酸菌はさらに三つの種類、「動物性の乳酸菌」・「植物性の乳酸菌」・「人由来乳酸菌」に分類が可能です。
ヨーグルトには注意、下痢になる恐れあり
動物性の乳酸菌に分類されるのは、ヨーグルトなどの乳製品や、ハム、塩からなどの製造にもつかわれている乳酸菌です。主に動物の乳に含まれる「乳糖」をつかって育ちます。ただこの乳糖、日本人の8割近くの方が乳糖を消化する酵素が少ないとも言われており、摂り過ぎると下痢になりやすいのだとか。「日本人の8割近く」の統計データの出所に関してはる子は詳しく調べられませんでしたが、乳糖分解酵素（ラクターゼ）が少なくて不耐の症状が出るというメカニズムは研究結果が出ているそうです。もちろん、極端でなければ摂取しても大丈夫でしょう。それから、動物性の乳酸菌は基本的に生きて腸に …… は届かないそうなんです。しかし、積極的に善玉菌のエサになってくれるため意味がないわけではありません。むしろ、健康生活を送るためには摂っていきたい成分でしょう。
食べ物なら植物性乳酸菌を選ぼう
植物性の乳酸菌は、野菜やコメ、マメなどの植物性食品を発酵させるのに必要な乳酸菌です。わたしたちに馴染み深いところで言えば、キュウリの漬け物やぬか漬け、味噌やしょうゆなどが挙げられるでしょう。韓国発祥のキムチなんかも当てはまります。植物性の乳酸菌は、動物性の乳酸菌より生きて届く力が強いとされており、有名食品メーカー「カゴメ」の調べでは乳酸菌の「ラブレ菌」が動物性の乳酸菌よりはるかに上回る生残率を示したそうです。（ラブレ菌を100％とした場合、動物性の乳酸菌生残率は20％～40％だそうです）諸説ありますが、そう考えると乳酸菌を選ぶなら植物性乳酸菌のほうがいいのかもしれないですね。
効果の高い人由来乳酸菌はサプリで
人由来乳酸菌と言うのは、ちょっと驚きですが人間のお腹の中にいた菌を培養したものなんだそうです。人間の体にいた菌だから、一番人間との相性が良いのだとか。こちらのタイプはサプリメントで摂ることが前提となります。
便秘に効く食べ物の特徴③オリゴ糖
3つめの効き要素はオリゴ糖です。
オリゴ糖で腸内環境を整える
オリゴ糖も健康な腸内環境を保つために役に立ちます。腸内の善玉菌・悪玉菌・日和見菌のバランスは善玉菌が少なくなるとガクッと崩れてしまうんです。だから、善玉菌をすこしでも多くしておきたい。オリゴ糖は、まさに善玉菌を増やす活動をしてくれるんです。
食物繊維や乳酸菌と同時摂取がおすすめ
オリゴ糖も特定の成分に対する名前ではなく、善玉菌のエサとなる結合した糖類の総称でたくさん存在しています。味噌やしょうゆにはいっている「イソマルトオリゴ糖」や、りんごに含まれている「アラビノオリゴ糖」、たまねぎやアスパラガスなどの野菜にはいっている「フラクトオリゴ糖」など、多岐にわたりますので、日頃のメニューにも取り入れやすいのではないでしょうか。オリゴ糖に合わせて、食物繊維や乳酸菌と組み合わせれば、腸内環境はきっと良い方向へ向かうはずです。
便秘に効く食べ物の特徴④水分
ラストの便秘解消要素はやっぱり「水分」なんです。
水分不足も便秘の原因に
体の水分の不足は便秘へと直結してしまいます。毎回硬くポロポロとした便が出てしまう方は排便のときに苦痛を感じていませんか？その手の便の傾向としては、水分がすくなく、しかも溜まりながらかたまりミチミチと横幅が大きくなってしまうから、圧迫感が強くとっても痛みが発生しやすいんです。水分さえあればスムーズに出やすいのですが、口から飲んだ水分は直腸へ到達する前にたくさんの器官によって吸収されてしまいますので、硬い便になりやすいんですね。
効果的な水分補給の方法
水分がなくなれば喉が渇くのは普通のこと、しかし年齢を重ねれば新陳代謝量が下がるために自覚症状が落ちてくるのだそう。意識としては、喉が渇いていなくても定期的に水分を摂るようにしてみましょう。（苦しいのに無理やり飲むのはNGです。）便秘解消に良いのはもちろんのこと、口の中の乾燥を防ぎ口臭の原因を減らすほか、簡易なリフレッシュ効果も得られます。水分を効率的に摂るなら、朝起きたとき、食事の前に1杯、寝る前に1杯などのアクションの前に飲むようにすると習慣づけやすいのでおススメです。
便秘解消効果が高い飲み物
お茶やお味噌汁、コーヒーやビールなども水分にカウントしてみましょう。コーヒーなどのカフェインについては諸説あるようです。腸を刺激し活発化させるから便秘解消に良いという声もありますが、飲み続けると悪玉菌が増加して便秘の原因になるのでは、という声もあります。そう考えると、やっぱりシンプルにお水が一番と言えるのでないでしょうか。
即効性あり？便秘に効く食べ物ランキング4
それではここで、編集部はる子がおススメする便秘解消食材をご紹介します。
はる子のおススメ第一位は、納豆です。日本人の食卓に欠かせない「納豆」には、オリゴ糖と食物繊維がたくさんつまっています。文部科学省の調べでは、100グラム中に4.9～7.6グラムと豊富な食物繊維が含まれているそうで、オリゴ糖とセットになり腸内の環境を整えてくれるといいます。
あのネバネバもすごく体にいいと言われています。今すぐ試せる大豆製品、お値段もやすく少量で試しやすい点も含めて第一位とさせていただきました♪
はる子のおススメ第二位は、納豆同様に食物繊維が多く含まれているバナナです。バナナにはフラクトオリゴ糖というオリゴ糖の一種がはいっていて、善玉菌を増やすはたらきがあるんです。一日1本から2本食べられれば、便秘にも効果があらわれやすいといいます。フルーツのなかではとてもお手軽な価格で手に入りますから、毎日の家計を圧迫しなくて済みそうですね。
はる子のおススメ第三位は、オリーブオイルです。最近はテレビの健康番組でも便秘解消に効果的だと報道されることが多くなり、よく知られるようになってきました。オリーブオイルのオレイン酸は便秘に有効だと言われています。しかし、オリーブオイルは100 gあたり884 kcalとカロリーが高く、ある程度摂取しなければ効果は期待できなさそうという理由や、調整が難しそうという点でなかなか難しそうだと感じました。
乳酸菌が含まれている食べ物として代表的なのはヨーグルトですね。このヨーグルトは動物性の乳酸菌で、植物性の乳酸菌よりも生きて腸に届く確率が低いようです。ただ、死んでしまった乳酸菌は腸の善玉菌の活性化につながるということが明らかになってきましたので、微力ながら便秘改善のサポートにつながるのではないでしょうか。
便秘に良い食べ物はコンビニでも買える
キムチや漬け物
- きゅうりのキューちゃん
- ご飯がススムキムチ
など。
ごはんのおかずや、ビールのつまみに良さそうな商品ですね。基本的に少量ですし便秘解消効果は薄めですが、それでも意識的に食卓に取りいれたい方にはおすすめです。
こんにゃくゼリー
- マンナンライフの蒟蒻畑
- チアシード蒟蒻ゼリー
など。
コンニャクの商品は、食物繊維をウリにしているものも多く存在します。CMなどでお腹スッキリを宣伝しているこんにゃくゼリーなどは、ある程度期待が持てそうです。
ヨーグルト
- パルテノヨーグルト
- ドリンクヨーグルト チアシード入り（ローソン）
など。
ヨーグルトは食べるタイプから飲むタイプまでいろいろ揃っていますね。手ごろで嬉しいのはドリンクタイプ。栄養素の豊富なチアシードと組み合わせれば、ダイエットも同時進行可能かもしれません。
食べ方に工夫で効果的に便秘解消
組み合わせて食べる
便秘に効きそうな食材を摂りいれるなら、せっかくなら組み合わせて相乗効果を狙いましょう。たとえば、朝食はごはんの前に水1杯、納豆＋野菜＋豆腐など。別の日は朝食にヨーグルトとバナナなんかでも良さそうですね。適度にかたよらず栄養を摂取できるようにバランスの良い献立を考えてみましょう。
夜に食べるのが効果的
寝ている間に腸の活動は一定のサイクルを続けるため、寝る前にあらかじめ効果のある食品を摂るといいのだとか。たとえばあたたかいホットヨーグルトなどは、整腸効果のほか美肌をつくるためにも効果的です。寝ている間の肌の生まれ変わりの活動をサポートしてくれますよ。
温かくして食べる
基本的には冷たいものより温かくして食べた方が良いと言えるでしょう。人間の体は冷たいものを食べて体の器官が冷えてしまうと腸の活動が弱まってしまいます。
便秘解消におすすめレシピ
バナナときな粉のスムージー
バナナときな粉は相性がバツグンです。甘さが欲しい方はお好みで黒砂糖も追加してみましょう。ミキサーに入れて混ぜるだけ！とってもカンタンです。賞味期限の迫ったバナナも有効活用しちゃいましょう。
★★★【 材料はこちら 】★★★
（二人分）
バナナ …… 1本
きなこ …… 大さじ1
牛乳 …… カップ1/2
ヨーグルト …… 2コ
黒砂糖 …… 少々（なくても可）
★★★【 作りかた 】★★★
- バナナは皮をむき、一口サイズにカットします。
- 材料全てをミキサーにかけ、なめらかになったらグラスに注いでできあがりです♪
デトックスウォーター
普段飲むお茶や冷水のかわりに、野菜やフルーツの栄養素を混ぜたデトックスウォーターなんていかがでしょうか。
★★★【 材料はこちら 】★★★
ゆず…… 1個
きゅうり …… 1本弱
炭酸水
★★★【 作りかた 】★★★
- きゅうりはピューラーでスライスします。
- ゆずは輪切りにスライスしておきます。
- 炭酸水にきゅうりとゆずを入れて冷蔵庫で冷やしてできあがりです♪
さつまいもとリンゴの離乳食
すこし硬いものが食べられるようになってきた時期なら、素材の味を生かした柔らかい食べ物を食べてもらいましょう。
★★★【 材料はこちら 】★★★
さつま芋 …… 1/2本
りんご …… 1/2個
★★★【 作りかた 】★★★
- さつまいもは皮をむき1/4にカットして、薄～いいちょう切りにしたら冷水につけます。
- りんごも同様に皮をむき1/4にカットして、ミリ単位に薄くカットします。
- 鍋にさつまいもとりんごを入れて、材料のカサ半分くらいまで水を入れて火にかけ、柔らかくなるまで煮てできあがりです♪
これはダメ！便秘になる食べ物
★★★はる子が警鐘を鳴らす！便秘によくない食べ物はこちら★★★
- タンニン
- 糖分
- 冷たいもの
- 肉類
タンニンは、お茶や赤ワインなどの飲み物に多く含まれています。コレステロールの上昇を抑える目的では効果的だとされていますが、摂取しすぎると腸の運動は弱まる可能性があります。
砂糖などの糖分を多く取り入れた食生活が原因で便秘になる方もいるようです。太りやすくなるのはもちろんのこと、腸の活動が阻害されてしまうといいます。ただ、オリゴ糖や食物繊維も糖の一種なんですよね。糖質を制限するダイエットは有名ですが、適度に糖分を摂らないと頭がはたらかなくなったりと弊害が生まれてしまいます。質の良い糖分を見極めてうまく付き合うことが、便秘改善につながると言えるでしょう。
対象者別、便秘解消方法
妊娠中のホルモンバランスの変化
妊娠中は体内のホルモンバランスが変化します。女性ホルモンである「プロゲステロン（黄体ホルモン）」は妊娠中に増加する物質で栄養素を逃がさないような作用があるために、腸のぜん動運動をゆるやかにする傾向があるんです。加えて、妊婦さんは運動量が下がりますから便秘に拍車をかけやすい。さらに疲労やストレスで体や精神に負担がかかってしまえば、健康な排泄メカニズムは崩れてやすくなってしまいます。ですから、まずは水分を多めに摂ることを心がけましょう。食物繊維や乳酸菌も良いとされていますが、妊娠中は赤ちゃんへの健康を考慮し各ビタミンなどの摂取量に上限がありますので、まずはかかりつけの医師に相談するようにしてください。
幼児の排泄の環境
幼児の場合、お腹の痛みはあっても排便が困難で回数が少ないケースや、あるいは排便困難がなくても何日も便が出ないケースを指します。多くの場合は環境による場合が多いため、トイレに行きたくなったら行かせる、喉がすこしでも乾いたらちゃんとお水を飲んでもらうなど、できる限りスムーズな生活リズムをつくるための工夫をしましょう。
赤ちゃんの発達の影響
赤ちゃんの腸の発達の影響やにより、排便ペースの変化する時期だといえます。母乳の量が足りなかったり、ミルクであるために消化に時間がかかっていることがあるかもしれません。3～5日以上排便がこない場合はお医者さんと相談してみましょう。便秘対策の粉ミルクもあるようなので、一度ミルクの種類を変えてみるのも方法のひとつです。
便秘解消に取り入れたい4つのポイント
体操で腸を刺激
便秘解消の方法として、食事と同じくらい運動はとっても効果的です。現在の日本で最もポピュラーな「弛緩性便秘」は、腹筋などの筋肉の衰えによって引き起こされるものです。
腹筋
腹筋は排泄と密接に関わる筋肉です。日頃から「フッ」とお腹に力を入れる習慣をつけておきましょう。
体を捻る
ウエストを捻るシンプルな運動で腸に溜まりがちな便を刺激します。両手を水平に保ち、そのまま右に捻ると同時に下半身は逆回転に回しましょう。丁度タオルを絞るような感じですね。日常生活では意外と動かしていない筋肉も一気にフル活用できますよ。
「の」の字回転
「の」の字に手のひらを回転させながら腸を刺激するとすこしスムーズになりますよ。腸の流れに沿って刺激していることになります。トイレに座りながらでも可能なので試してみてくださいね。
原因別にツボ刺激
★★便秘に効果的なツボ【 その1 】：合谷(ごうこく)★★
合谷(ごうこく)は非常に有名な手のツボです。手の甲の親指と人指し指の間の三角ゾーンのへこみにあるツボで、ここを刺激すると便秘解消や頭痛、肩こりにも良いと言われています。
★★便秘に効果的なツボ【 その2 】：神門(しんもん)★★
神門(しんもん)は、手の平側の手首の付け根の小指側にあるツボです。若干へこみがあるので分かりやすいでしょう。ストレスを軽減して心を落ち着かせるツボでもあります。
★★便秘に効果的なツボ【 その3 】：厲兌（れいだ）★★
厲兌（れいだ）は足の第二指に位置しています。第三指側の爪の横にあるツボで押すと痛いけれど気持ちいいと思う方が多い箇所です。便秘や血行改善に効果が出ると注目されています。
サプリで簡単すっきり&キレイ
★★ はる子おすすめサプリメント【 その1 】 ★★
【 きらりのおめぐ実の価格は？ 】
通常購入価格 …… 1袋4,400円 （＋送料630円）
定期コース価格 …… 1袋3,960円
ほか、まとめ買いでさらにお安くなります。
【 きらりのおめぐ実はこちらから 】
★★ はる子おすすめサプリメント【 その2 】 ★★
【 TURURI;BBの価格は？ 】
通常購入価格 …… 5.400円
定期コース価格 …… 初回1.980円、二回目以降3.980円（26％off）
【 TURURI;BBはこちらから 】
つらいときは薬に頼っても◎
便秘を我慢しているとつらいことばかり。体は重いし、体型はボッコリしちゃうし、ガスがでやすい …… デメリットばかりですのでなるべく早く改善したいものです。自然な方法で解消できない場合は、市販の薬に頼るのも手の一つでしょう。便秘解消の薬は副作用がすくないので安心してつかえるメリットもあります。
★★ ドラッグストアで手に入る市販の便秘薬 ★★
【 ビオフェルミン便秘薬 】
ビフィズス菌をプラスした、おなかにやさしい便秘薬です。下剤服用後にありがちな腸内フローラの乱れも整えてくれます。
【 大正製薬のコーラック 】
ピンクのやさしいパッケージが印象的な大正製薬のコーラックは、便をやわらかくするDSS（ジオクチルソジウムスルホサクシネート）や、腸のはたらきを調節するチアミン硝化物（ビタミンB1）やパントテン酸カルシウムに加え、便秘に伴う肌荒れを改善に導くピリドキシン塩酸塩（ビタミンB6）を配合した便秘薬で、そのプラスのケア能力に期待がもてます。
便秘解消のカギは食事のバランス
みなさん、いかがでしたか？便秘の症状がある場合は、ある程度食べるものを変えることで解消することができそうです。いきなり変えるのは難しいけれど、毎日朝「納豆1パックを追加してみる」など、カンタンなところからはじめてみませんか？以上、わたしはる子＆アッキーのリサーチ結果でした！