サプリメントで筋トレ効率をアップさせよう！

人間のからだは、およそ60兆個の細胞からできています。そして細胞の主成分はたんぱく質。さらに詳しく言えば、たんぱく質は20種類のアミノ酸からできています。

わたしたちは食べることでたんぱく質を体内に取り込み、それを消化することでアミノ酸に分解、そしてアミノ酸を体内で再構成することで皮膚や骨、筋肉などの細胞を作り出しているのです。

このことから、筋トレの効率を上げるということは、短期間で筋肉量を増やし増強すると言い換えることができます。

つまり筋トレの効率をアップするためには、筋肉の材料となるたんぱく質、もしくは筋肉を構成するアミノ酸が必要不可欠なんです。

そこでおすすめしたいのが、たんぱく質やアミノ酸の由来の筋トレサプリメント。

まずは編集部が厳選したおすすめサプリベスト５からご紹介します♪

ほそみん

こんにちは。編集長の「ほそみん」です！　どんなに頑張っても筋肉痛ばかりでちっとも痩せない、引き締まらない、そんな筋トレとは今日でさよなら！　理想のボディラインを手に入れちゃいましょう♪

編集部が厳選チョイス！筋トレに活用したいサプリBEST5

メタルマッスルHMBは、究極の肉体美の持ち主GACKTイチオシのサプリ。筋肉の合成促進と分解抑制の効果を持つ成分が、タブレットの中にぎゅぎゅっと凝縮されています。なんとたったの10粒でプロテイン20杯分の筋力UP効果が期待できるそう！

現役アスリートも注目している成分「HMB」の含有率は業界トップクラスで、筋力UPを効率的にかつ強力にサポートしてくれます。

販売元：アートオブライフ

メタルマッスルHMBの主な成分

HMB、BCAA、グルタミン、バイオペリン、トンカットアリ、シニュリンPF、フェヌグリーク、クレアチン、黒生姜エキス、黒胡椒エキス、ビタミンE、赤ワインポリフェノール、オルニチン、コエンザイムQ10

メタルマッスルHMBのおすすめポイント

HMB含有量が業界トップクラスの1,600mg
HMB以外にも筋力サポート成分を10種類以上配合
公式サイトからの購入なら初回のみ1ヶ月分が税抜500円
効果を実感できなかった場合は30日間の全額返金保証あり

メタルマッスルHMBの口コミ

飲みやすい！
サプリだから水さえあればカンタンに飲めるし、プロテインみたいにたくさん飲まなくていいからラク。プロテインは粉っぽくておいしくないしね。トレーニングの前後に飲んだら筋肉にハリが出たのを実感！

500円でお試しができて、30日以内なら返金対応までしてくれるなんてかなりの太っ腹！それだけ製品に自信があるということですから、ますますその効果が期待できそうです♪

DCCは「ディープチェンジクレアチン」の略で、その名の通り「クレアチン」たっぷりのサプリメント。

クレアチンはアミノ酸の一種で、エネルギー効率と持続力アップのサポートをしてくれます。

他にもHMBやBCAAなど、みるみる筋肉が元気になる成分がいっぱい！さらに体内をすっきりクリアにしてくれる酵素成分、疲労回復効果のあるオルニチンも配合。からだの根幹からコンディションを整えてくれます。

販売元：ラッシャーマン

DCCの主な成分

クレアチン、HMB、BCAA、イミダ15、ブラックジンジャー、コレウスフォルスコリ、酵素成分236種、水素吸蔵サンゴ末、デキストリン、シトルリン、オルニチン、ミネラル酵母

DCCのおすすめポイント

プロからも支持される筋肉ビルドアップ成分の黄金配合
燃焼サポート成分配合でダイエット効果も期待できる
疲労回復成分で筋トレで疲れたからだを癒してくれる
定期便コースを申し込むと初月のみ95%オフの税込560円、さらに90日間の返金保証あり

DCCの主の口コミ

なにより魅力的になった！と言われたのがうれしかった！
今思えば物心ついた時からずっとダイエットという言葉が頭から離れない生活を送っていました。DCCを始めたからと言って食事や運動をしていないというわけではなく運動も食事ももちろん気を使ってるけどDCCを使ってから周りからなんだか魅力的なカラダになったね！と言われるようになってそれが一番うれしいです！

ちなみにクレアチンが1日に推奨されている摂取量は５gです。それを食事で摂取するためには牛肉を約1kg食べる必要がありますが、残念ながら無理をせず続けられる量ではありません……。だからこそ手軽にクレアチンが摂取できるDCCがおすすめなのです。

濃純ラクトフェリン100美肌MAXは、ラクトフェリンをはじめ、ヒアルロン酸、コラーゲン、コンドロイチン、4つの成分を贅沢配合した、とても美容効果が高いサプリメントです。

「腸溶コーティング加工」という特殊な加工が施されたサプリメントは、胃で分解されにくく、腸までしっかりと必要な成分を届けてくれます。

販売元：インキュベーションファクトリー

濃純ラクトフェリン100美肌MAXの主な成分

ラクトフェリン、ヒアルロン酸、コラーゲン、コンドロイチン

濃純ラクトフェリン100美肌MAXのおすすめポイント

腸溶コーティング加工でラクトフェリンが腸までしっかり届く
ヒアルロン酸、コラーゲン、コンドロイチン、美容で人気の3成分も配合
からだを守る免疫アップ効果も期待できる
定期お届けコースなら送料無料で17%オフ

濃純ラクトフェリン100美肌MAXの主の口コミ

年齢より若く見えると言われるようになった
84才　女性
冷え性と骨粗鬆症を少しでも改善できれば、と飲み始めました。（中略）周りの人達からも、年齢よりずっと若く見えると言われるようになり、嬉しいかぎりです。

避けては通れない「老い」に打ち勝つために筋トレは欠かせません。せっかくなら美容成分も一緒に摂取して、若々しく美しい肌も取り戻しましょう！

ノンメタファイバーは、食べ物や飲み物に混ぜるだけで簡単にカロリーカットができる食物繊維系サプリメント。成分のシルクデキストリンには、油脂肪の排出を促し、炭水化物の糖化を阻害する働きがあります。脂っこいものや甘いものを食べても太らないと、今注目のサプリメントです。

販売元：マハロ

ノンメタファイバーの成分

シクロデキストリン（環状オリゴ糖）

ノンメタファイバーのおすすめポイント

シクロデキストリンが食事で食べた油脂肪をなかったことに
炭水化物の糖化と吸収を防ぎ、糖質制限をサポート
環状オリゴ糖のサポートが腸内環境を改善するため毎日スッキリ
無味無臭なのでの飲み物や食べ物に混ぜてOK

ノンメタファイバーの口コミ

私でも続けられた！初めての感動！
今まで、いろいろなダイエットをしてきた私。運動であったり、置き換えダイエットであったり、流行りのダイエットサプリなど試しました。しかし、運動は日々の生活の中で時間を確保することが難しく、置き換えダイエットもお腹が空いてしまうのでついつい他の食事の量が増えたりなど、日々の生活の中で続けるのは難しい物ばかりでした。しかし、ノンメタファイバーは食事やドリンクに混ぜるだけで、カロリーをカット！！食べているのに食事制限出来ちゃいます！また、無味無臭なので料理の味を損ないません。また、オリゴ糖も入っているらしいので、お通じも良くなり一石二鳥です！

例えば、白米2合に対しノンメタファイバーを10グラム使用して炊飯すると、最大で55%も糖質カットになるそうです。ラーメンやカレーのような脂質の多い食事でも、5グラムで405カロリー（脂質9グラムぶん）カット！　美味しいものをたくさん食べられるから、筋トレのモチベーション維持にもってこいですね♪

「体重を気にせず美味しいものをいっぱい食べたい！」そんな人におすすめしたいのがカロリナ酵素プラス。特許を取得した3つの有効成分、ガーシトリン、リポサンウルトラ、レプチコアが、余分な脂肪を分解と排出を促し、スッキリとしたボディラインを作ります。

さらにサラシア&ギムネマ、89種類の野草発酵エキスなど、美容にもうれしい成分が盛りだくさん！女性芸能人にも愛用者増加中です♪

販売元：ECスタジオ

カロリナ酵素プラスの成分

ガーシトリン、リポサンウルトラ、レプチコア、サラシア&ギムネマ、合計89種類の野草発酵エキスなど

カロリナ酵素プラスのおすすめポイント

ガーシトリン、リポサンウルトラ、レプチコア、3つの特許成分を高配合
２つのサポート成分、酵素の追加配合でからだの中からきれいになれる
定期コースに申し込むと、通常価格4,500円が初回のみ税抜990円
持ち運びに便利な可愛い専用ケースがもらえる

カロリナ酵素プラスの口コミ

魅力的な体になれるなんて、さらに綺麗になっちゃうこと間違いなし！
お酒大好き！お肉大好き！パスタやピザなどの炭水化物も大好き！食事管理も辛い運動もしなくない、でもキレイになりたいというワガママな私の強い味方！それがカロリナ酵素プラス。酵素が身体にいいというのはよく聞くけど、毎日の食事で摂るのはなかなか大変。でもこのカロリナは簡単に補える！

ちなみにレプチコアには、恋愛時の女性の脳内で分泌されるPEAを活性化させる働きがあり、PEAは恋をする女性をきれいにする恋愛ホルモンともいわれています。ときめく恋愛が筋トレのモチベーションにもつながるかもしれませんね。

1,000円以下で始められるサプリメントがこんなにたくさん！　いろいろ試してから自分に合ったものを選んでも良いですね♪

サプリがもたらす3つの嬉しい効果

筋トレ効率アップ

筋トレに打ち込んでいるのに全然筋肉がつかない、痩せられないという人は、たんぱく質が不足しているのかもしれません。筋肉の細胞の約8割はたんぱく質からできています。したがって筋肉を増やすためには、その材料となるたんぱく質の存在が欠かせません。30代の女性で1日に推奨されるたんぱく質の量は50グラムですが、普段の食事できちんと摂れている人は多くありません。

そこで活躍するのが、たんぱく質やたんぱく質を構成するアミノ酸由来のサプリメントです。筋肉の増強に必要な成分を簡単に、かつダイレクトに摂取できるので、かなりの効率アップが期待できます。

脂肪燃焼に効果的

食事制限だけで脂肪を減らしても、それはその時に必要なエネルギーが消費されただけの一時的なもの。食事制限を止めてしまえば元に戻るどころか、余計に太ってしまうことも。

リバウンドしないからだを作るためには、痩せやすいからだ……つまり基礎代謝を上げるしかありません。基礎代謝が上がれば運動時だけでなく、普通の生活でもエネルギーの消費量が増えるため、よりたくさんの脂肪が燃やされます。そして基礎代謝を上げるシンプルな方法が、筋肉をつける筋トレです。つまり筋トレ効率を上げるサプリメントは、脂肪燃焼にも効果的ということです。

筋肉の疲労を回復

筋トレなどで筋肉を使うと、筋繊維（筋肉を構成する細胞）が切れたり傷ついたりしますが、休養することで回復し、もっと丈夫な筋肉となります。

筋肉サプリはこの仕組みをサポートするもので、たんぱく質やたんぱく質の合成に関わるBCAA、アルギニン、グルタミンなどの必須アミノ酸（次の項目で詳しく触れています）などの成分は筋肉の増強だけではなく、筋肉の疲労回復にも効果が期待できます。

筋肉がついて代謝が上がればからだも元気に！　朝起きるのが辛い、昨日の疲れが取れない……なんて悩みまで解決しちゃうかも？

筋トレ効率をアップさせる10の成分を徹底解説

筋肉を構成する成分はたんぱく質です。そしてたんぱく質は20種類のアミノ酸からできています。そのため、筋トレ効率アップに用いられるサプリメントの多くが、たんぱく質やアミノ酸に由来です。

20種類のアミノ酸には、体内で合成できない非必須アミノ酸と、体内で合成できる必須アミノ酸があります。

非必須アミノ酸	必須アミノ酸
アスパラギンアスパラギン酸アラニンアルギニングリシングルタミングルタミン酸システインセリンチロシンプロリン	イソロイシンロイシンリジンメチオニンフェニルアラニンスレオニントリプトファンバリンヒスチジン

体内で合成することのできない必須アミノ酸は、食べるものから摂取するしかありません。体内で合成できる必須アミノ酸であっても、筋トレをすると足りなくなってしまうので、いつもの食事では不足してしまいます。そして材料がなければ、筋肉は太くなりようがありません。

その不足分に活用したいのが、これからご紹介する10の成分です。

HMB

HMBは、必須アミノ酸の一つであるロイシンの代謝により作られる成分で、正式名称はβ-ヒドロキシ-β-メチル酪酸と言います。HMBには筋肉の形成を助け、運動後の筋肉の分解を抑える働きがあります。

筋肉の分解を筋肉の形成が上回わることが筋肉の増強です。ですから、HMBはボディビルダーやプロのアスリートからも注目されているのです。

HMBは、牛乳や肉などの食品にも含まれていますが、それで摂取できる量は微々たるものです。そして体内で合成されるといっても、ロイシンから生成されるHMBは、その内の５％足らず。つまり1グラムのHMBを作るために、20グラムのロイシンが必要という計算になります。

それだけのロイシンを日常的に摂取するのは簡単ではありません。ですからHMBをダイレクトに摂取できるサプリメントに需要があるのです。

BCAA

BCAAとは、バリン、ロイシン、イソロイシン、3つの必須アミノ酸の組み合わせを指します。

バリン・・・牛肉やレバーに多く含まれる。成長促進、筋肉の強化、疲労回復、肝機能の改善に効果あり。
ロイシン・・・レバーやハムなどに多く含まれる。筋肉の増強や修復、肝臓の機能の強化に効果あり。
イソロイシン・・・牛肉や牛乳に多く含まれる。成長促進、疲労回復、筋肉の修復、神経機能を正常に保つ効果あり。

このように、どれも筋肉に作用することから、トレーニング後の筋肉の疲労回復や修復に有効なサプリメントとして広く用いられています。

プロテイン

プロテインは日本語でたんぱく質という意味ですが、筋肉を増強したい時に使うサプリメントという意味で使われるのが一般的です。プロテインには、牛乳が主原料のホエイプロテインとカゼイン、大豆が主原料のソイプロテイン、大きく分けて3つの種類があります。

特にホエイプロテインは吸収率が高く、筋トレをする人の多くが取り入れています。植物性のソイプロテインは体脂肪をつきにくくする効果もあるので、体重やコレステロールが気になる人にもおすすめ。市販されているプロテインの多くは粉状で、水などに溶かして飲みます。

クレアチン

クレアチンは、体内で合成できるアミノ酸の一種。そのほとんどがクレアチンリン酸として筋肉の中に存在していて、筋肉を動かす時のエネルギーとして使われます。

アルギニン、グリシニン、メチオニンなどのアミノ酸を原料に肝臓や腎臓で作られ、作られたクレアチンのほとんどは骨格筋（関節などを動かす筋肉）に運ばれます。サプリメントの他、肉や魚などの食品からも摂取できます。

コエンザイムQ10

体内で合成される脂溶性ビタミン（水ではなく油に溶けやすいビタミン）の一種。

もともとは心筋梗塞などの薬として用いられてきましたが、抗酸化作用がアンチエイジング成分として広く知られるようになり、美容系サプリメントとして注目を集めました。同時に、エネルギー代謝に欠かせない補酵素（酵素の働きを助ける成分）でもあるため、疲労回復効果も期待できます。牛肉、レバー、モツ、カカオなどに多く含まれます。

クエン酸

お酢やかんきつ類に含まれる有機酸のことで、さわやかな酸味が特徴です。からだの中でエネルギーを作り出す中心的な役割を担い、疲労物質である「乳酸」を分解する働きもあるため、運動後の疲労回復や筋肉痛の軽減に効果があると言われています。

また、独特の酸味には食欲を増進させる効果もあるため、夏バテの防止や、病後の回復に役立ちます。

アルギニン

アルギニンは非必須アミノ酸の一種で、脳下垂体を正常に機能させ成長ホルモンの合成を行います。成長ホルモンには、筋肉の発達やさまざまな臓器で行われている代謝を促す働きがあるため、筋肉増強やダイエット効果が期待できます。

しかし、成長ホルモンは年齢を重ねるごとに体内で生成される量が少なくなるため、合成に必要なアルギニンを食事などから摂取することが望ましいとされます。食品ではエビ、大豆、ごまなどに多く含まれます。

オルニチン

アミノ酸の一種ですが、たんぱく質の合成には利用されません。尿素回路（有害なアンモニアを尿素に変えて無毒化する経路のこと）を構成する成分のひとつとして肝臓の働きをサポートし、疲労を回復する効果があるとされます。

成長ホルモンの分泌を促す効果もあるため、筋肉の増強や免疫力アップへの効果も期待されます。食品では、特にシジミに多く含まれ、次いでキハダマグロやチーズからも摂ることができます。

シトルリン

アミノ酸の一種で、たんぱく質の合成には利用されませんが、抗酸化作用や一酸化窒素の生産を促す働きをします。一酸化窒素には血管を広げ血流を良くする働きがあるため、筋肉の増強、冷え性の改善、むくみ解消などの効果が期待できます。

また、疲労物質であるアンモニアの分解、排出にも大きく関わっているので、疲労回復や筋肉痛の抑制にも役立ちます。この効果の高さから「スーパーアミノ酸」と呼ばれることも。スイカ、メロン、キュウリなどウリ科の食物に多く含まれます。

グルタミン

非必須アミノ酸の一種で、胃や腸など消化管の働きに重要な成分。肝臓の働きを助けアルコールの分解を促進し、二日酔いに効果があると言われています。また、筋肉の分解を抑制、維持する働きもあるため、トレーニングの効率化におすすめ。肉、魚などの多く含まれますが、熱で変質しやすい性質なので（だからといって肉や魚を生で食べるのは難しいので）サプリメントが有効です。ちなみに名前の似ている「グルタミン酸」はうま味成分で別物です。

これら10の成分は、普通に生活していくだけならわざわざサプリメントで摂取する必要はありません。ただし、毎日健康に過ごしたい、効率よくからだを鍛えたいと思う人にとってはとても役立つ成分です。

とても役に立つ成分ですが、理想とされる量を毎日の食事で摂取するのはかなり難しそう……。だからこそサプリメントの出番なんですね♪

筋トレ効率をアップさせるサプリメントの摂取方法

1日の推奨摂取量を守る

サプリメントの推奨摂取量は、ほとんどの場合パッケージの裏面に記載されています。（推奨摂取量は性別や年齢などによっても違ってくるので、詳しくは説明書や製品サイトも確認しましょう）筋トレ系サプリメントの成分のほとんどは食事からも摂取できるので、極端に推奨量を超えなければ問題ないでしょう。もちろん病気や体質にも関わってくるので、不安がある場合は医師への相談が必要です。ただ、どんな食べ物でも食べ過ぎがからだに良くないように、サプリメントの過剰摂取も内臓に負担をかけたり、肥満を引き起こしたりすることがあるので注意が必要です。

逆に少なすぎる場合、思うような効果が得られなくなってしまうのでこちらもNG。1日の推奨摂取量を守ることが大切です。

1日数回に分けて摂取する

残念ながら人間のからだは、一度にたくさんの成分を吸収できる仕組みを持っていません。1日の推奨摂取量をいっぺんに取り込んでも、せっかくの成分が吸収されず、そのまま体外に排出されてしまう恐れがあります。

そのため朝、昼、夜の食事のタイミング、トレーニングの前後や寝る前など、複数回にわけてサプリメントを摂取することが、吸収率がアップ、ひいては筋トレの効率アップにつながります。

筋トレの前後に摂取する

筋肉のエネルギー元となるアミノ酸系サプリメントは、トレーニングの前に摂取するのがおすすめ。運動をしていても疲れにくくなるため、筋トレ自体のパフォーマンス向上が期待できます。

そしてトレーニングの後には、たんぱく質系のサプリメントがおすすめ。疲労した筋肉は、修復しながら新しく作られますが、たんぱく質はそのために欠かせない材料です。

寝る前にも摂取する

たんぱく質系のサプリメントは、トレーニングの前後だけではなく、寝る前に摂取するのも効果的！

人は起きている時より寝ている間のほうが、脳下垂体からたくさんの成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンにはからだの細胞を活性化させ、筋肉の成長や修復を促す働きがあります。したがって成長ホルモンが活発な時間帯にはたんぱく質の吸収率が向上するので、より筋力アップが実感できるという仕組みです。

水や牛乳と一緒に摂取する

筋肉に作用するサプリメントは、基本的には水と一緒に摂取します。

お茶やジュースは、含まれる成分がサプリメントの働きを阻害したり、糖分の過剰摂取になってしまうので避けた方が無難です。

牛乳も、牛乳に含まれる成分カゼインプロテインがサプリメントのたんぱく成分の吸収を遅くしてしまうため、おすすめできません。ただし成長ホルモンの分泌が活発な就寝中は、ゆっくりと疲労回復や脂肪燃焼のためにたんぱく質が使われたほうが良いのでおすすめです。

サプリメントは量だけでなく、摂取するタイミングや方法にも効果が左右されるようです。しっかりと説明を読み、用法容量をちゃんと守りましょう！

こんな人は筋トレにサプリをプラスしよう！

こんな人におすすめ

とにかく健康的に痩せたい
痩せてきれいになりたい
短期間でもっと筋肉をつけたい
筋トレだけではちっとも痩せない、引き締まらない
忙しくてあまりトレーニングをする時間がとれない
外食が多い、バランスのとれた食事を摂ることが難しい
筋トレの後の筋肉痛が辛い
ジムに通う時間やお金がない

チェック項目にひとつでも当てはまる人は、ぜひいつものトレーニングにサプリメントをプラスしてみてください♪

辛い筋トレ、結果が伴わなければモチベーションは上がりませんよね。今回紹介したサプリメントはどれも手軽に始められるものばかり。驚きの結果は、ぜひ自分の目で確かめてください！

当てはまる項目はありましたか？　ご紹介したサプリメントがあなたのモチベーションにつながってくれるとうれしいです♪

筋トレのお供にサプリを活用しよう♪

筋トレとサプリの組み合わせ。なんとなく「ストイックなボディビルダー」のイメージしがちですが、実は女性が「軽い筋トレにちょこっとプラス」の感覚で始められることが今回の記事でわかりました。（もちろんストイックにムキムキを目指すのもアリですよ）

「どの筋トレサプリが良いのかわからない」という人も、どの成分がどんな働きをするのかを知れば、自分に合ったものがきっと見つかります。

お試し価格で始められるサプリもたくさんあるので、ぜひこの機会にその効果を実感してみてください♪