肌荒れやニキビ、シミやくすみなど、肌の悩みを改善して美肌を手に入れたいとは思いませんか？

そのような肌トラブルの原因には色々なことが考えられますが、大きな原因のひとつに普段の食生活があります。

ダイエット中の方、好き嫌いや外食が多い方は、健康な肌に必要な栄養が足りていない可能性が高いため、食生活を改善するだけで肌の悩みから解放されるかもしれません。

そこで今回は、健康的な美肌を目指すために必要な肌に良い食べ物や、肌トラブルの原因となる肌に悪い食べ物をご紹介していきます。

美肌に繋がる肌に良い食べ物

一言に肌に良い食べ物といってもかなり多くの種類がありますが、今回は積極的に摂取したほうが良いといわれている成分ごとにまとめてみます。

ビタミンB2の多い食べ物

ビタミンB2は肌荒れなどの肌トラブルの改善に役立つため、美肌を目指すなら積極的に摂りたい栄養素です。

皮膚や髪、爪などの細胞の再生に働き、代謝を促進してくれるので、肌の健康維持には欠かせません。

不足すると皮膚や粘膜に炎症を起こしやすくなり、肌荒れや口内炎、髪のトラブルといった症状がある方はビタミンB2不足を疑ってみると良いでしょう。

また、皮脂の分泌を抑制してくれる働きもある為、脂性肌の方も積極的に摂取すると良いです。

ビタミンB2を多く含む食品は、 レバー、うなぎ、納豆、卵、焼きのり等があります。

ビタミンB6の多い食べ物

ビタミンB6はたんぱく質の代謝に必要な栄養素で、ビタミンB6の働きにより、たんぱく質の代謝が進み、粘膜や皮膚の健康を保つことができます。

せっかく良質なたんぱく質を摂取しても、ビタミンB6が不足していては上手く合成が出来なくなってしまうため、肌の健康を守れなくなってしまいます。

美肌を目指すならビタミンB6が含まれる食べ物をしっかりと摂取しましょう。

ビタミンB6を多く含む食べ物には、にんにく、マグロ、カツオ、ピスタチオ等があります。

ビタミンCの多い食べ物

肌に良いとされる栄養素で有名なコラーゲンを生成する働きがあるのがこのビタミンCです。
ビタミンC無しではコラーゲンは作れません。

また、シミやそばかすの原因にもなるメラニンの生成を抑えてくれる働きや、抗酸化作用もあるので、美肌の為だけではなく美容や健康には重要な栄養素と言えるでしょう。

よく風邪を引いたときにビタミンCを摂ると良いと言われるように、不足すると免疫力の低下や肌の張りが失われてしまいます。

ビタミンCを多く含む食品は、ピーマン（特に赤、黄）、アセロラ、レモン等です。

ビタミンCは熱を加えると壊れやすいので、果物等からとると良いと思います。

ビタミンＥの多い食べ物

ビタミンＥは若返りのビタミンと言われていて、体内の酸化を防ぐ抗酸化作用があります。

ビタミンＥは肌の潤いを保ち、紫外線から肌を守り、メラニンの沈着を抑制してくれます。

外に出ることが多く日焼けが気になる方や、乾燥肌の方は、美肌をつくるためには積極的に食品から摂取したいところです。

ビタミンＥが不足してしまうと、紫外線から肌を守りきれず、シミやしわの原因になってしまうので注意しましょう。

ビタミンＥは、アーモンド、ピーナッツ、すじこ、いくら、たらこ等に多く含まれています。

亜鉛の多い食べ物

亜鉛は身体の中で様々な酵素の構成成分になっています。

酵素は細胞の新陳代謝と深く関わっているので、細胞の代謝には亜鉛が必要不可欠なのです。

重要な成分にもかかわらず、亜鉛は意識的に摂取しなければ不足しやすい成分と言われており、不足すると肌トラブルの原因となります。

また、ニキビや肌荒れが治るのも遅くなってしまいます。

肌だけでなく髪や爪などを美しく保つことにもつながる為、美肌を目指すには積極的に摂取していきましょう。

亜鉛が多く含まれる食品は、カキ、ホタテ、ウナギ、レバー、牛肉、玄米、納豆等に多く含まれています。

鉄分の多い食べ物

女性に不足しがちで、貧血の原因として有名な鉄分ですが、酸素を運んでいるヘモグロビンの主成分になっています。

皮下組織の細胞を作るのに酸素は必要な為、肌にも密接に関わっており、不足すると新しい細胞が作られなくなってしまい、細胞の新陳代謝（ターンオーバー）が上手く行われなくなってしまいます。

更に、真皮部分のコラーゲンやヒアルロン酸にも酸素が不足することで減少してしまい、
肌の張りが失われ、シワの原因にもなってしまいます。

鉄分が多く含まれる食品は、レバー、煮干し、あさりの佃煮、青のり、きな粉等です。

タンパク質の多い食べ物

ダイエットや美容の為にと野菜や果物中心の食生活になっている方は要注意です。

肌の張りに必要なのは実はタンパク質だったりします。

タンパク質はコラーゲンを作るのに必要なので、美肌を作るために食事からしっかり摂取しましょう。

不足すると、老化や肌のたるみ、くすみの原因になったり、コラーゲンの生成も上手くいかなくなり、肌の張りやツヤもなくなってしまうので注意が必要です。

ダイエット中でもオススメの高タンパク、低カロリーな食品は、赤身の肉、ササミ、ラム肉、いわし、卵白、納豆などがあります。

βカロテンの多い食べ物

βカロテンは身体の中で必要に応じてビタミンAに変わります。

また、抗酸化作用もあり、しみやくすみの原因になるメラニンの生成を抑制する働きもあります。

ビタミンAに変わったβカロテンは、皮膚や粘膜の成長に働いて正常に保ち、肌の透明感が良くなったり、くすみやシミなどが改善するともいわれています。

不足するとニキビができてしまったり、肌がカサついたりとトラブルの原因になるので、
美肌のために食べ物から積極的に摂取しましょう。

βカロテンは色鮮やかな緑黄色野菜に多く、
特にしそ、モロヘイヤ、パセリ、人参、ほうれん草等の色味が強いものに多く含まれています。

リジンの多い食べ物

リジンは必須アミノ酸のひとつで体内で合成することができませんが、美肌にかかせないコラーゲンの原料となっています。

プルンとした張りのある肌を作るためには欠かせない栄養素なのです。

不足すると、肌荒れや乾燥肌の原因にもなってしまうので食べ物からしっかり摂取しましょう。

リジンは肉や魚、豆類に多く、特に鳥の胸肉、マグロ、カツオ、湯葉、ナチュラルチーズ等に多く含まれています。

コラーゲンの多い食べ物

コラーゲンは肌に良いと言われる最も有名な成分のひとつではないでしょうか？

食事から摂取するコラーゲンはアミノ酸に分解されてしまうから意味はないと考えられていましたが、研究が進むにつれてコラーゲンをつくるために必要なプロピンという物質を多く含むため、アミノ酸に分解されるとしても肌に良いという説が濃厚になってきました。

また、コラーゲンよりも分子の小さいコラーゲンペプチドは美肌効果があるという研究結果が出ており、食事から摂取するコラーゲンの一部はコラーゲンペプチドとして吸収されるという意見もあります。

食べたコラーゲンが全て吸収されるわけではありませんが、一日に必要なコラーゲンは5000～10000ｍｇと言われています。
加齢によって体内のコラーゲンは減少してしまうので、美肌をつくるためにどんな食品に多く含まれるか知っておきましょう。

コラーゲンは、フカヒレ、牛すじ、手羽先、鮭、ウナギの蒲焼、豚足等に多く含まれます。

美肌のためには極力控えたい肌に悪い食べ物

現在の日本の食生活では、一般的に摂りすぎると肌に悪い影響を与えると言われている糖や脂質が多くなりがちです。

偏った食生活は肌に悪影響を与えるので、肌に悪い食べ物の摂りすぎに注意し、バランスの良い食事を心がけましょう。

以下の食品は特に注意が必要です。

加工食品

加工食品とは、インスタント食品や化学調味料、清涼飲料水、お菓子などのことです。

簡単に食べられて便利で美味しいものですが、加工食品にはビタミンが少なく、摂りすぎると糖や脂質に偏ってしまいます。

また、合成保存料に使われるリンは身体の老化に繋がるので、美肌のためには極力控えたほうが良さそうです。

冷たい飲み物

夏が近づき熱くなってくると、キンキンに冷えた飲み物やアイスクリームなどを食べる機会が増えると思います。

冷たいものを摂りすぎると、身体が冷えて血行が悪くなってしまいます。

血行が悪くなると、肌の代謝が悪くなったり、乾燥しやすくなってしまうので気を付けましょう。

更にお酒類は身体や肌の水分を奪い、乾燥の原因になってしまうので、百薬の長と言われてはいますが、飲み過ぎずに程々にしておきましょう。

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は、オリーブオイルやマヨネーズ、マーガリン等の油脂類に多く含まれます。

コレステロール値を下げる働きで健康に良いとされますが、一方では体内で酸化してしまい、過酸化脂質になりやすいという面もあるので摂りすぎに注意しましょう。

過酸化脂質は老化を促進する原因になるので、ビタミンＥやビタミンＣ等の抗酸化作用のある栄養素と一緒に摂取すると良いです。

カフェイン

カフェインはコーヒーやお茶に含まれる成分ですが、ビタミンＣを破壊してしまい、肌の新陳代謝を遅らせてしまうと言われています。

また、利尿作用があるので、摂りすぎるとビタミンやミネラルを体外に過剰に排出してしまうことにも繋がります。

カフェインは良く眠気が覚めると言いますが、大量に摂取すると、睡眠の質を低下させてしまい、肌の新陳代謝を阻害してしまうので注意しましょう。

カフェインについて詳しく知りたい方はこちらの記事も参考にしてください。

まとめ

いかかだったでしょうか？

肌に良い食べ物はどんなものがあるのかを知っていただくことはもちろん、その理由までなんとなくわかっていただけたら嬉しく思います。

現在は日本の食生活も大きく変わり、加工食品などの便利なものが沢山あります。

肌に悪いと言われている食べ物は摂りすぎに注意し、肌に良いと言われている食べ物を積極的に摂取することで、自然とバランスの良い食事になり、健康的な美肌を手に入れることが出来るでしょう。

また、透明感あふれる美肌を手に入れるには、食事だけでなく日頃のスキンケアも非常に重要になってきます。

正しいスキンケアの方法や、化粧品の選び方もこちらの記事にまとめてありますので、必ず併せてチェックして下さい！