便秘･美肌に効果?!チアシードの食べ方･戻し方、副作用や毒性はあるの？

あなたは「チアシード」を知っていますか？

コンビニでも、チアシードを用いた飲料やヨーグルトなどが出回っています。

比較的、耳にしたことがある、食べたことがあるという声が多い、有名なスーパーフード。

このチアシードですが、美容に効くというだけでチアシードそのものが、どういったものか知っていますか？

具体的に、どんな効果をもたらすのかは知っていますか？

今回は、チアシードの効果や副作用、食べ方やもどし方を説明します。

最後にオーガニックのチアシードもいくつか紹介するので、無添加やオーガニックにこだわりたい方は、ぜひ参考にしてください。

チアシードとは

チアとは、シソ科アキギリ属の一年草です。

チアシードとは、チアの種子のことを指します。

チアシードは直径2mmほどの小さな種子ですが、これを水でもどすと8倍程度にまで膨張します。

様々な栄養を豊富に含んでいるだけでなく、その腹持ちの良さも作用してダイエットのサポートに役立つ食品として注目されています。

チアシードの栄養素や効果・効能

チアシードの主な栄養素は、以下の通りです。

オメガ3脂肪酸 1.99g
たんぱく質 1.8g
食物繊維 3.24g
マグネシウム 32mg
鉄 0.686mg
エネルギー 45.4kcal

※スプーン1杯（約10g）あたり

出典：Natural Healthy Standard

チアシードは、これらの栄養素によって様々な効果が得られます。

あなたは、αリノレン酸（アルファリノレン酸）を知っていますか？

オメガ3脂肪酸の一つであり、体内で生成することができない必須脂肪酸の一つでもあります。

女性に嬉しい美肌をはじめとした美容効果だけでなく、糖尿病や動脈硬化などの生活習慣病の予防や改善、さらには花粉症や喘息（ぜんそく）をはじめとしたアレルギー症状の緩和にも効果があります。

オメガ3脂肪酸は、厚生労働省によって1日の推奨摂取量が定められています。

n-3 系脂肪酸の食事摂取基準（g/日）

18歳以上の女性であれば、1日のオメガ3脂肪酸摂取目安量は、1.6～2.0gです。

チアシードなら、スプーン1杯で推奨摂取量を摂取できてしまうんです。

人間の身体を作るために必要なアミノ酸は、20種類あります。

そのうちの9種類は必須アミノ酸と呼ばれ、体内では生成することができません。

つまり、飲食物で摂取しなければならないのです。

必須アミノ酸は、アンチエイジングやダイエット効果があると言われていますが、チアシードはこの9種類の必須アミノ酸をすべて含んでいます。

なお、この必須脂肪酸が豊富に含まれている肉や魚といった動物性食品は、カロリーが高い傾向にあります。

チアシードは植物性食品のため、カロリーの心配もありません。

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、種類によって得られる効果も違います。

チアシードの食物繊維は、水溶性と不溶性どちらも含まれています。

水溶性食物繊維はコレステロール値や血糖値の低下、心筋梗塞や糖尿病の予防や改善に効果があります。

対して不溶性食物繊維は高血圧や痔、便秘などの予防や改善に効果があります。

水溶性と不溶性の摂取割合は、「水溶性：不溶性＝1：2」が理想と言われています。

チアシードは、「水溶性：不溶性＝約1：4.5」

不溶性食物繊維の方が多めに含まれているので、水溶性食物繊維が多い食べ物と一緒に摂取することをおすすめします。

水溶性食物繊維は、キウイ・バナナなどの果物類、寒天やひじきなどの海藻類、ごぼう・アボカドなどの野菜類などに多く含まれます。

さらにチアシードは、ミネラルも豊富に含んでいます。

まずはカルシウム。

カルシウムといえば牛乳ですよね。

実はチアシードは牛乳の7倍ものカルシウムを含んでいます。

カリウムは、かぼちょよりも多く、鉄分も胡麻の2倍近く多くの量を含んでいるんですよ。

チアシードの種類

チアシードには、ホワイトチアシードとブラックチアシードの2種類があります。

色が違うだけだと思いがちですが、それぞれの膨張率も違います。

では、それぞれのチアシードの違いについて見てみましょう。

ホワイトチアシード

ホワイトチアシードは、サルバチアシードとも呼ばれます。

ホワイトチアシードは膨張率が高く、水でもどすと14倍も膨らみます。

ブラックチアシードに比べ、少ない量で満腹感を得られます。

ホワイトチアシードは名前の通り、種子の色は白色です。

料理にしてもスムージーにしても目立ちにくく、料理の見た目が損なわれにくい傾向にあります。

ブラックチアシード

一般的に、チアシードと呼ばれて食べられているのは、このブラックチアシードです。

ブラックチアシードは、水でもどすと10倍ほど膨らみます。

なお、ブラックチアシードは名前の通り、種子の色は黒色です。

目立つことによって見た目が損なわれることも少なくないため、見た目を重視している料理の場合は気を付けましょう。

それぞれ違いはありますが、栄養面に関してはさほど違いはありません。

微々たる違いはあれど、そこまで大きな違いではないため、目的に合わせて用いるといいでしょう。

チアシードに副作用や毒性はあるの？

摂取する際に、もっとも気になるのが副作用や毒性ですよね。

健康や美容に効果があるとしても、健康を妨げる成分が入っているなら食べない方がいいのでは？と思ってしまいます。

実は生のチアシードには、アブシジン酸という発芽毒が含まれています。

このアブシジン酸は免疫力の低下をはじめ、がんや糖尿病の原因にもなると言われています。

ただし、このアブシジン酸は正しい方法でもどすことによって毒性を失うので心配はいりません。

チアシードは、植物性たんぱく質を多く含んでいます。

肝臓が弱い場合は、たんぱく質により負担をかけてしまうため、肝臓に障害を抱える方は医師の診断を仰ぎましょう。

このように比較的安全に食べられますが、くれぐれも過剰摂取は禁物です。

チアシードの1日の推奨摂取量は、1日大さじ1杯（約10g）が適量だと言われています。

それを大幅に超えた量を摂取した場合、もしくは間違った食べ方をした場合は、便秘やアレルギーなどの症状を起こす可能性があります。

チアシードを食べる際は、摂取量を守り、正しい食べ方を心がけましょう。

チアシードのもどし方

先程説明した通り、生のチアシードにはアブシジン酸が含まれています。

正しいもどし方を覚えておきましょう。

チアシードをもどす際、水はチアシードの10倍の量を用意します。

チアシードが15gなら水は150ml、チアシードが20gなら水は200mlといった感じです。

底の深い容器にチアシードを入れ、水を加えて20回～30回程度かき混ぜます。

そのまま蓋をし、30分～1時間ほど冷蔵庫に置いて完成です。

なお、蓋がない場合は、サランラップなどでも構いません。

しっかり時間をかけて水でもどすことにより、アブシジン酸の効果を失わせることができます。

チアシードの食べ方

チアシードは生でなければ、どんな料理にも使用できます。

厳密に言うと生でも食べることができますが、生のチアシードにはアブシジン酸が含まれています。

先程も説明した通り、このアブシジン酸には毒性があります。

水でもどすと毒性を失わせることができるため、食べる際はなるべく水でもどしてから食べましょう。

なお、チアシードに含まれているαリノレン酸は熱に弱い傾向にあります。

加熱するとαリノレン酸は失われてしまうため、チアシードは加熱料理には向いていません。

使えないというわけではないため、加熱料理に使う際は、好みに合わせて使ってみましょう。

スムージーやヨーグルトに混ぜると、美味しく手軽に食べられます。

特にヨーグルトは無糖ヨーグルトを買い、ついつい沢山砂糖を入れてしまう方も多いのではないでしょうか？

甘いヨーグルトに慣れている人からすると、無糖ヨーグルトは酸味が強くあまり美味しくないと感じることも多いです。

かといって甘いヨーグルトは高いからと、無糖ヨーグルトに砂糖を入れてしまいがちですよね。

この時、加糖ヨーグルトほど甘くしようとすると、結構な砂糖の量になります。

そこまで多くなると、例えダイエット目的でなくとも太るのが心配ですよね。

ここでチアシードの出番です。

無糖ヨーグルトに、水でもどしたチアシードを混ぜることで、砂糖を加えるより低カロリーに、腹持ちも良くなります。

無添加・オーガニック系のチアシード

さて、健康や美容に大きな効果をもたらすチアシードですが、どうせなら安全なものを食べたいですよね。

今回は、無添加のオーガニックチアシードをいくつかピックアップして紹介します。

White Chia seed

Natural Healthy Standardのホワイトチアシードです。

水の吸収が早く、膨張率も高くて飲みやすいです。

White Chia seedは、1袋200gで1,620円です。

White Chia Seed

Be Gardenのホワイトチアシードです。

農薬を使っていないだけではなく、農薬を使用している農家とは距離を置いて栽培するという徹底っぷりです。

アメリカ合衆国の農務省が行っている厳しいオーガニック検定をくぐり抜けた、安全性に長けたチアシードです。

なお、まとめ買いセールもやっているため、継続的に購入するつもりならまとめ買いがお得です。

1袋200gで1,100円です。

3袋セットなら3,000円、5袋セットなら4,500円です。

まとめ

いかがでしたか？

生のチアシードには毒性があり、間違った食べ方をしていると健康を妨げてしまいます。

水でもどすことで毒性は失われるため、必ず水でもどしてから食べましょう。

チアシードは元々栄養価が高いですが、さらにオーガニックにこだわることで安全なチアシードを生活に取り入れてみましょう。