産後3か月くらいまでは母乳育児で体重も減り、食べてもあまり太らない時期ですよね。
しかし！
離乳食スタートなどのタイミングで、順調だったはずの体重減少がリバウンドしだしたママも多いのでは？
この、恐怖の産後リバウンド、なぜ起きるのでしょうか？そして、どうしたらよいのでしょうか？？
リバウンドはナゼ起こるの？？
産後すぐの頃は、妊娠中に増えていた血液やその他組織液の量が正常に戻り、さらには母乳でカロリーを消費して…と順調に妊娠前の体重に戻る力が働いていました。
ですが、半年でちょうど離乳食も始め母乳をあげる量が減り始めるころぐらいからそれも落ち着き
「アレ？？」
と思うママもきっと多いでしょう。
上記の理由に加えて、人間の体には一定の状態を保つための「ホメオスタシス」という機能が備わっています。
たとえば室温が変わっても体温は大きく変わらず35～37度ぐらいを保ちますよね。
もし、室温に合わせて体温が変わってしまったら、真夏や真冬は人間の体も振り回されて大変なことになります。
外部の環境などが変わっても体内環境が大きく変わらないようにして生命活動を守る力がホメオスタシスです。
実は、体重が落ち続けることもこのホメオスタシスに反しているため、一定に保つ力が働いてしまって停滞したり、体重がもとに戻ってしまうのがリバウンドなのです。
痩せ続けていて体が危険にさらされている、とホメオスタシスに判断されてしまい、ブレーキがかかっている状態です。
レプチンを味方につけよう
離乳食が始まると、授乳のピーク時から考えて、少しずつ食事量も減らしていきたいところですよね。
このときに、ぜひ味方につけて欲しいのが「レプチン」です。
レプチンとは、脂肪細胞に脂肪が吸収されて脳の満腹中枢を刺激する物質です。
食事量を意識して減らしていくと、このレプチンの分泌量も少しずつ減少しはじめます。
そしてその食事量に慣れる、つまり
減らした食事量でも満腹感を得られるようになるまで約1か月かかります
（一気に変わらないのもホメオスタシスの働きの一つです）。
今までは授乳のために妊娠前以上にしっかり食べていたママなら、しばらくは食事量を減らすとレプチンの分泌量がアップしているため、食事を減らすとなかなかお腹いっぱいになれなくて口さみしいかも知れません。
ですが
「今月だけ！！」
と心のなかで唱えてみてください。
一生続くのならツライですが、ゴールの見えているマラソンのようなものです。
1か月、レプチンの量がセットされるように気長に待ってみましょう。
実際、1か月後には
「あれ？満足できるようになってきた」という状態になる
のです。
理想的な減量ペースを知ろう
そして、産後ダイエットは自分に合ったペースを知ることがすごく大事です。
よく広告などで「15キロダイエットに成功！」とか芸能人が一気に痩せたサプリメントなどが紹介されていたりしますが、それだけに惑わされると
あとあとリバウンドに悩まされることが多々あります。
体は一気に変わることを拒否します。
それに、よくある「〇㎏落ちたからご褒美に♪」なんて
ドカ食いをしてしまったりしては意味がない
ですよね。
ホメオスタシスは1か月に５％以上体重が落ちると最大限に働く仕組みであることが分かっています。
つまり、５％以上の減量をするとリバウンドや停滞を起こしやすいのです。
体重55㎏からスタートするならその月に落とすのはわずか2.75㎏だけ。
意外と少ないですよね。
体重１㎏を落とすには約7000㎉を減らす必要があるのですが、そこから換算すると1か月で減らすカロリー摂取は約20,000㎉程。
30日で割ると1日640㎉、1食ならたった213㎉です。
バターひと欠け、ピザやサンドイッチならふた口分程度、牛乳なら1杯ほどの量でOKです。
いきなり大きな山に登るのではなくて、どの程度の期間でどこまで登るか決め、今日頑張る分、をしっかり把握して、毎日小さな山を登れば、苦しさやしんどさはほとんど感じません。
一気に登って息切れしてリタイアしてしまっては
ホメオスタシスが働いてもとに戻るのみ です。
ダイエットではまず、ホメオスタシスを上手に活用することが大事です。
それに加えて停滞期に入っても、レプチンがセットされるまで1か月は気長に頑張ることが大事です。
小さな積み重ねでも1か月に1㎏でも
半年で6㎏落とせますよ♪
食事制限とストレスの関係を知ろう
食事制限にあたってのレプチンについて書いたのですが、もう少し詳しくまとめていきます。
レプチンの分泌量がセットされるまでに約1か月ほどの時間がかかること、そして減らすべき食事量も日々に置き換えると本当に微々たるものということは既に述べました。
それに加えて。一気に食事量を減らしてはいけない理由が「ストレス」です。
今までに極端な食事制限をしてストレスを感じ、反動で食べ過ぎた…なんて経験を持つママもいるのではないでしょうか。
それもそのはず、ストレスには過食の引き金になりうるしっかりした理由があります。
幸福を感じた時に分泌されるホルモン「セロトニン」というものがありますが、ストレスはこのセロトニンの分泌を減少させてしまいます。
そして、人間の脳が一番手っ取り早くこの幸福ホルモンを分泌するのが「食べている時」なのです。
単純においしいものを食べている時って幸せですよね(笑)
そして食事制限や「〇〇だけダイエット」をしていると、少なからず食事にストレスを感じるはずです。
そうするとどんどんセロトニンを求めて脳が食べ物を欲してしまうのです。
食事制限すればするほど食べることしか考えられない！！（飢）
なんて経験ないでしょうか。
これがまさにセロトニン不足の状態です。
そして、ストレスにはさらに血液循環を悪くしたり、基礎代謝を下げてしまう働きすらありますし、ママがストレスフルでは赤ちゃんも心配ですよね。
もちろん食べすぎや無茶食いはダメですが、大幅に食事制限をすることよりも
目の前のものを「美味しい♪幸せ♪」と思いながら食べる
その方が、ダイエットには良いと考えましょう。
プチエクササイズでリバウンド防止
リバウンドを防ぐためにも筋力をUPさせることはとても大事です。
筋肉量が上がることで一時的に少し体重が増えることもありますが
長い目で見れば筋肉が適度についているほうが基礎代謝も高まるので、長期で少しずつシェイプアップするには重要です。
脂肪を筋肉に置き換えるイメージです。
体を動かすことはストレス発散にも良く、「ちょっと間食したいな…」なんて思ってプチストレスが溜まったときに
スクワットなどの軽くできる運動をするのも良いですね。
スクワットは、全身の筋肉を使うわりには1回ずつサッとできるので、体にも負担が少ないのが特徴です。
普段運動嫌いなママは、無理して回数をこなさず、1回ずつ思い立ったときにやるようにして少しずつ回数を増やしましょう。
慣れてきたら
10～15回ぐらいを1日3セット、実はそれを２～３日に1回でOK
なんです。
毎日やりすぎると筋肉を傷めたり、けがの原因にもなりますのでダイエット目的のスクワットはそれぐらいが理想です。
3か月は続けること。そのためのコツ。
リバウンドや停滞を感じたとしても、食事量や運動量、睡眠が適正ならあきらめずそのまま続けることが大切です。
目標は3か月続けて体を痩せることに慣れさせていくのです。
いわば、ホメオスタシスに
「痩せる習慣が当たり前」で「太っている状態が異常」
だと思わせていくのです。
目標にするモデルさんや女優さんの写真を、スマホの待ち受けなんかにしてしょっちゅう見るのも効果的です。
「これが本来の私」と脳に思い込ませるのです(笑)
4か月以上変化がなかったりリバウンドし続けるなら、やり方がどこか間違っているか、適正体重以下に痩せてしまっているかですが、まずはあきらめずに続けてみてください。
ただ、ダイエットを始めるときに
あれもこれも、と沢山自分を縛ってルールを作りすぎるとモチベーションが保てません。
まず、これはできそうだな～と思うことを10個ぐらいリストアップしてみて、そのうち必ず守るルールは２個ぐらいに絞ります。
それ以外は「余裕のある時」だけ。
「え？？それだけでいいの？？」
と思うかも知れませんが、そもそも子育てに奔走しているママが、全部のルールを守ろうとして優先順位を間違えたり、ギチギチの中でストレスを溜めてしまっては元も子もありません。
ユルいかも…と思うぐらいのルールを「毎日」「確実」にこなす
こういったことで、達成感からくる幸福や自信につながります。
手帳やカレンダーにできた日はシールを貼ったりしてニヤニヤするぐらいでOKです。
まとめ
- 体重が落ち続けること「ホメオスタシス」が働いてリバウンドする
- ５％以上の減量をするとリバウンドや停滞を起こしやすい
- 1か月、レプチンの量がセットされるように気長に待つ
- 極端な食事制限はストレスのもと。目の前のものを「美味しい♪幸せ♪」と思いながら食べる
- プチエクササイズでリバウンド防止
- ユルいかも…と思うぐらいのルールを「毎日」「確実」にこなすこと
本来、シェイプアップってとても楽しいことです。ストレス状態が長く続くと脳も危険を感じるのでセロトニンを求めるのもホメオスタシスの一つです。
楽しく食べること、簡単にできる運動などできることを確実に続けて、達成感を味わいながら楽しくダイエットしましょう。