ダイエット失敗理由の多くは「空腹感に耐えられない」「満腹感がないことでストレスが溜まる」といった、食欲を抑えることがうまくできないことが原因と言われています。
そこで、ダイエットを成功ためにいかに食欲を抑えるか、また、何が何でも我慢するのではなく、食べてもいいものを知ることで、無理せず手軽に食欲を抑える方法を「ダイエット時に手軽に食欲を抑える10の方法」としてまとめました。
そもそもダイエット時になぜ食事制限が大切なのか？
太っている、ということは、身体に蓄えたエネルギーが多すぎるということですから、その蓄えたエネルギーを消費する必要があります。
しかし、食事から摂取するカロリーと、運動などで消費するカロリーには大きな差があるため、ダイエットを成功させるためには、入ってくるカロリーを調整しなくてはなりません。
参考のため、食事で摂取するカロリーと運動で消費するカロリーを挙げてみます
・代表的な摂取カロリー
【アーモンド入りチョコ 1粒 約25kcal 1箱130g 約750kcal 】
【シュークリーム１個 約150kcal】
【おにぎり 1個 約180kcal】
・代表的な消費カロリー
【散歩 1時間 女性 約100kcal 男性 約140kcal】
【ジョギング 1時間 女性 約450kcal 男性 約600kcal】
【激しいダンス 1時間 女性 約300kcal 男性 約380kcal】
・まとめると
つまりおにぎり1個で・・・ジョギング:女性 約25分 ,男性約18分に相応します。
おにぎり1個我慢するのと、ジョギングするのとどっちが苦痛でしょうか？
おにぎりを我慢する方が楽という方のほうが多いと思います。
ダイエットを成功させるためには食欲を抑えることが大切、ということがおわかりいただけましたでしょうか？
※人間には生きているだけで消費する基礎代謝もあるので、上記の運動消費カロリーがそのまま一日の消費カロリーになるわけではありません。
食欲を感じる2つのメカニズム
食欲とはお腹が空いて何か食べたくなる欲求のことですが、お腹が空いた、と感じる空腹感には「胃」からくる空腹感と「脳」が作り出す空腹感の2種類があります。
①胃から感じる空腹感＝レプチン
レプチンは脂肪細胞から分泌されるホルモンで、食事をしたあと分泌されます。
食後20分ほど経って、脂肪細胞に脂肪が吸収されると分泌され、脳に満腹だという刺激を伝えます。
②脳から感じる空腹感＝血糖値の上下
脳が空腹を感じる原因、それが「血糖」です。
血糖とは血液中に流れるブドウ糖のことですが、「血糖値」とはその量を示す値になります。
食事をすると、食物が消化、吸収され、ブドウ糖となって血液に流れ出ます。血糖値が上がると、脳にある満腹中枢が刺激され「お腹がいっぱいになった」と感じるような仕組みになっています。
もし、血糖値が上がったままであれば、いつまでも満腹でいられるのですが、血糖値が上がったままでいると糖で血液がドロドロになってしまい、血管を傷つけたり、詰まりやすくなる、はては糖尿病になるなどのトラブルにつながってしまいます。
そこで、血糖値を下げるために脳はインスリンを分泌する命令を出します。
インスリンは血液中にたまった血糖を肝臓や筋肉や脂肪組織にエネルギーとして取り込ませようと働きます。その結果、血中のブドウ糖は減り血糖値が下がるため、またお腹が空いたと感じてしまうのです。
つまり血糖値の上下をコントロールできれば、脳が感じる食欲を抑えることができるのです。
食欲を抑える方法ベスト10
ではどうやって、胃と脳、それぞれの食欲を抑えるのか？その方法がこちらです。
1位、水を飲む
一番手軽でどこでもできるのが水を飲むこと。できれば炭酸水がベストです。（糖分が入っているものはＮＧ）
人間は体内の水分が減ることでも「空腹」と感じます。体内の水分が減ると血液はドロドロになり、血流が悪くなります。
すると脳は血流を良くするために水分を欲しがり、結果、食欲が増してしまいます。（食物の中に水分が含まれることを脳は本能的に知っているそうです。）
そこで、水分を取ることで、脳に食事をしたと勘違いをさせ空腹感を和らげます。
また、胃が満たされることで満腹中枢を刺激することも期待できます。
2位、歯磨き
食事後にお腹がすいたと感じたら、まず歯磨き。歯磨きをすることで食事が終わった、と感じる習慣を利用します。
さらに歯磨きには口の中をスッキリさせ、食べ物を食べたいという食欲を抑える効果もあるそうです。時間が無い場合はマウスウォッシュをするだけでも効果があります。
3位、ツボを刺激する
・地倉
地倉は、口の端から0.5cmくらい離れたところにあるツボです。ここを指先で押しまわすようにマッサージしてください。
・飢点
その名のとおり、食欲を抑えるツボとして有名です。食事の15分～20分ほど前に刺激すると、食べ過ぎを防ぐとも言われています。
ひとさし指と親指でつまんだり、ひとさし指や中指で、左右のツボを30秒～3分ほど押す、軽くたたくなど、刺激します。
4位、よく噛んで食べる
食事が始まり、胃からの刺激を脳に伝えるレプチンが分泌されるには最低20分の時間が必要です。そのため、最低30回、一口ごとに噛むことがおススメです。
さらにその際には、食べる順番に気をつけるとより効果的です。
1.食物繊維
2.タンパク質
3.炭水化物
の順番で食事をします。
炭水化物は消化されると糖質となり、血糖値を急激に上げてしまうため、満腹感を感じにくくしてしまいます。さらにインスリンも大量に分泌することになり、その後の空腹感も強く感じてしまいます。
食物繊維やタンパク質を食べたあとに炭水化物を摂取することで、血糖値の上昇が緩やかになります。
5位、運動
運動をするとアドレナリンが分泌されます。アドレナリンが分泌されると、肝臓にグリコーゲンとして蓄積している糖が血液中に放出され、血糖値が上昇し、空腹感が生じにくくなります。
軽くジョギングをするという程度で十分に効果があります。
6位、少量の食事をとる
ナッツ類、ドライフルーツ、スルメなどがおススメです。どれも咀嚼を必要とする食べ物なので、満腹中枢を刺激し小腹を満たすには最適。
また、オレンジジュースやココアなどを少量（100ml以下）飲むことで、血糖値をゆっくりと上げることができます。
7位、グレープフルーツのにおいをかぐ
グレープフルーツの香りに含まれる「ヌートカトン」という成分には、活動をコントロールする交感神経を刺激する作用があります。
交感神経が活発になると満腹中枢にも刺激が伝えられ、食欲を抑える効果に繋がります。グレープフルーツを食べてもＯＫです。
8位、低糖質のお菓子を食べる
どうしても甘いものを食べたい！血糖値が上がらないよう、できるだけ低糖質のお菓子を食べましょう。目安としては、糖質が10g以下のものを選ぶこと。
インターネットで「お菓子 低糖質」で検索すると、いろいろな種類のお菓子が出てきます。その中でも今回はコンビニですぐに手に入るものを紹介します。（個人的にはおススメはローソンです。糖質制限向けのお弁当屋お菓子が豊富です）
・ブラン黒ゴマクッキー
糖質量9.0g（一袋）
178kcal / 137円
黒ゴマの風味が香ばしく、甘さが控えめでもお菓子を食べている感がしっかり感じられます。
・こんにゃくチップス
ポテトチップスを食べたい・・・そんな方におススメです。のりしお風味で塩気のある味付けでボリュームもありますので、男性でも満足できるお菓子です。
・ブランクリームサンド
糖質量7.5g（一袋/4枚入り）
171kcal / 137円
クリームにビスケットと、ダイエット時の天敵もこれなら食べてＯＫです。
カロリーが高めに見えますが、糖質を抑えることで血糖値の上昇も抑えていますので、満足感を感じつつ、ダイエットにも安心です。
9位、サートフードを食べる
人間の体には脂肪や糖分の管理を行い、脂肪燃焼、食欲抑制、健康増進の働きを持つ、サーチュイン遺伝子というものがある、と近年の研究で明らかになっています。このサーチュイン遺伝子を活発化させる効果の強い食品が「サートフード」と呼ばれる食材たち。
このサートフードを食べることで、食欲を抑えることができます。（しかも脂肪燃焼や健康増進も！！）
例としては、緑茶、ココアパウダー、オリーブ、インドのスパイスのターメリック、ケール、玉ねぎとパセリなどがあります。
10位、良質の油分をとる
ダイエット時に油を抜く方に多いのですが、満腹ホルモンであるレプチンは油分がないと分泌されません。オリーブオイルやココナッツオイルなど、良質の油分を取ることで、レプチンが分泌され、満腹感を感じやすくなり、食欲を抑えられます。
おまけ：サプリメントや薬に頼る
それでもどうしても食欲が抑えられない、という方は、サプリメントや薬に頼ってもいいんです。
自分の力だけで我慢して、ストレスが溜まってしまってはダイエットは続きません。
無理をすれば体調を崩してしまう可能性も。
・サノレックス
食欲を抑える効果を厚生労働省が承認した医薬品です。国内で肥満治療の薬として処方されるものになります。
処方には医者の診断が必要で、1錠あたり約500円～と高価ではありますが、本当に困っている場合は医師に相談するのも一つの手段です。
・チラコイド
スウェーデンの大学で食欲コントロールの専門家が開発した成分です。
チラコイドは満腹ホルモンを分泌させるため、食事制限のストレスを軽減させるそうです。
さらに、ほうれん草由来ということで、副作用も安心です。
海外では、あのミランダカーも愛用していたり、日本でも「植物細胞膜の肥満治療への使用」についての特許を取得しているということで、食欲を抑える方法として話題になりつつあります。
日本でもチラコイド商品が2015年10月頃から販売開始となったようです。
商品名：チラコル
価格：4980円（税抜）→現在70％OFFのお試しキャンペーン中とのこと
内容量：6.8g×14包
企業：株式会社チラコイド
まとめ
食欲を抑えるためには、脳と胃、それぞれの食欲のメカニズムを知ることが大切です。
今回紹介した、ちょっとした工夫をすることで食欲を抑えることができます。
ダイエット中に食欲を抑えることが難しい、という人はぜひチャレンジしてみてください。