効果的なウォーキングをしていますか？
ウォーキングが有酸素運動であることは、皆さんがご存じだと思います。脂肪燃焼効果があって気軽に始められるウォーキングは、ダイエットでも人気の有酸素運動です。
でも「ウォーキングをしていても脂肪燃焼や減量を実感できない」そんな経験はありませんか？私も、そんな、経験者の1人です。
今回は、ウォーキングで痩せるコツを徹底的に公開します。ウォーキングは、有酸素運動です。正しく効率的なウォーキングを実践すれば必ず痩せることが出来ます。
ウォーキングで痩せない原因
ウォーキングは有酸素運動なので必ず脂肪を燃焼するので痩せることが出来ます。でも、正しいウォーキングをしていないと脂肪燃焼よりも筋肉ばかりがついて、みかけの体重は増えていってしまいます。
脂肪燃焼効率を高めよう
運動をすると「筋肉がつく」、「脂肪が燃焼する」という2つの効果があります。ダイエットには筋肉をつけて基礎代謝をあげたり、筋肉で引き締め効果を期待することも大事です。でも、ウォーキングをする人が求めているのは脂肪燃焼ですよね。
停滞期とウォーキング
またダイエットを開始して2週間目からは停滞期が訪れます。これを乗り越えるためにもウォーキングの脂肪燃焼効果を高めることは大事です。
筋肉をつけるよりも脂肪を燃焼させたい、停滞期を乗り越えて痩せたい、そんな思いがあるなら、ウォーキングの脂肪燃焼効果を高める方法にチャレンジしていきましょう。
ウォーキングの脂肪燃焼効果アップポイント
私がウォーキングをする際に改善してきたポイントを紹介します。この中で、あなたが意識していないポイントがあれば、ウォーキングで脂肪燃焼効果を高めるチャンスです。
- ウォーキングの脂肪燃焼効果アップポイント
- ウォーキング時間は30分未満？
- 歩き方は正しいですか？
- 雨などの天候に負けないウォーキング？
- 食事制限とウォーキング！
時間を出来る限り長く
まずはウォーキングの時間です。有酸素運動では、血液中の脂肪が最初に燃焼されます。その後、体脂肪の燃焼が始まります。
体脂肪の燃焼は運動後20～30分後、血液中の脂肪が減少後に開始されます。歩数にすると5千歩が目安です。
ウォーキングの目安は1時間
ウォーキングで痩せるコツは長時間歩くことです。出来れば1時間以上は歩きたいところです。歩数にすると約1万歩が目安です。
やる気に溢れている初日は1時間ウォーキングをする事は出来るかもしれません。でも2日目、3日目と日が経つにつれて1時間も歩いてられないって思いませんか？1時間のウォーキングは疲労も溜まりますし、平日は仕事もありますしね。
ウォーキングの脂肪燃焼効率を上げよう
1時間のウォーキングがダイエットに効果的ですと言われてしまうと、そんなに長い時間は歩いていられない、でもウォーキングの脂肪燃焼効果を実感したい。そんな思いがわいてきますよね。
それなら歩き方をチェックして脂肪燃焼効率を上げましょう。
正しい姿勢で
ウォーキングは歩き方がとても重要なんです。ウォーキングで効果的に痩せている人は、ウォーキングのフォームが綺麗なんです。
綺麗なフォーム
ウォーキングをするときは、胸を張って腕を大きく振ってください。腕を振るときは、前に出す動作よりも後ろに引く動作を意識的に大きくすることがポイントです。歩幅が大きくなるのでつま先から地面を離れて、踵で着地を意識してみてください。
正しいフォームは疲れる
試してみるとわかりますが、この歩き方はとても疲れます。
疲れてくると腕の振りが弱くなり歩幅も小さくなってきます。そこを意識的に頑張って腕を振ることがポイントです。
どうしてもフォームが維持できない人は、この後に紹介する坂道ウォーキングがオススメです。
雨に負けない続け方
強い意志を持ってウォーキングを開始したのに挫折してしまう、そんな経験はありませんか？理由は何だったでしょう？
一番の理由は天候、雨です。雨の日が続いてウォーキングをしなかったら、何となくその後もウォーキングをしなくなってしまった、こんな方が多いのも現実。雨に負けない方法を紹介します。
雨に負けないウォーキング
雨に負けないウォーキングは、ズバリ2つです。雨でも歩ける場所を見つけること、雨でも楽しめるウォーキングスタイルをみつけることです。
雨でも歩ける場所は限られてきますよね。ジムやアーケードがあります。ジムやアーケードなら、天候に関係なくウォーキングができるのでオススメです。
また雨を楽しむ意識も重要です。雨の日に滑らないウォーキングシューズやちょっと可愛い目のジャージがオススメです。
ウォーキングシューズなら一番人気のコレがオススメです。コレはデザインも可愛いので、雨の日のウォーキングでアーケードを歩くのも楽しくなってくるかも？
- [リーボック] Reebok SKYSCAPE V61604 00
- ウォーキングシューズなら一番人気のコレがオススメです。コレはデザインも可愛いので、雨の日のウォーキングでアーケードを歩くのも楽しくなってくるかも？
商品を受け取ってビックリしました。
この箱の中に本当に靴が入っているのかな？と…
履いてみて、こんな感覚を味わったのは初めてだと思います。
履き心地がとても良くて、軽いので足に負担が全くかからないです。
よく歩く私にとっては大満足です！(20代 女性会社員)テレビＣＭのミランダの様子に惹かれて、購入しました。
日頃より０．５mm大きいサイズを購入し、ピッタリです。
裸足のように軽くて締め付け感がナイのに絶妙にフィットします。
一日中履いていても疲れません。
靴紐が白と水玉の２種類入っており、どちらでもカワイイです。(20代 女性会社員)
またウィンドブレーカーなら、雨で沈みがちな気分も着てるだけで上向きになりませんか？とにかく雨を楽しめることを自分の中で見つけることが大事なんです。
- (モンベル)mont-bell レインダンサー ジャケット Women’s 1128341 LTLM
- 薄くて軽量な13mm幅のシームテープ、身幅に少しゆとりを持たせたレイヤリングしやすいシルエット、スタッフバッグ付きです。
色が、派手すぎず、タウンユースにも違和感がなく、自然な感じでとても良く、大変気に入っています。
コンパクトに携行できて、突然の雨や、いざというときにさっと着れ、全く風を通さないので、防寒にも優れています。
登山とか特別なところでの使用というよりも、どこに出かけるときにもいつも、一緒です。(30代 女性会社員)防水機能に問題ないと思います。モニターでは鮮やかな黄色のように見えるかもしれませんが、あくまでもライトライム色なので黄緑に近い色です。
(20代 女性学生)
坂道ウォーキングで効果アップ
ウォーキングを効率的に行うなら坂道ウォーキングがオススメです。平坦な道に比べて10℃程度の緩やかな坂道でも筋肉にかかる負荷は3倍以上と言われています。カロリー消費も高くなるので、時間がなく1時間も歩けない人は、坂道ウォーキングを試してみてください。
- 坂道ウォーキングのポイント
- 上半身は地面に対して垂直
- 平坦な道より歩幅を短めに
- かかとだけでなく足全体で着地する
- 腕を振ってリズム良く
下り坂は膝を曲げてクッションになるようにし、重心を低くする事を意識してみてください。膝にかかる負担が大きいので、無理は禁物です。急な坂道は避けるようにしてください。
坂道ウォーキングをいきなり始めるのは、運動経験の少ない方には難しいかもしれません。平坦な道と上手く組み合わせて自分にあったウォーキングを見つけてください。
次はウォーキングをいつやるのがベストかを紹介します。
朝食前にウォーキング
ウォーキングをいつやるかは、様々なタイミングがベストだと言われています。ただ私が実際に試してみて効果が高かったのはダントツで朝食前でした。
ウォーキングで最初に燃焼されるのは、体脂肪でなく血液中の脂肪です。血液中の脂肪は食事により摂取した脂質が血液中に溶けて体を巡っている状態です。つまり食事後、時間がたてばたつほど血液中の脂質は少なくなります。言い換えると食後の時間がたつほど、運動したときに素早く体脂肪が燃焼されるのです。
平均的な生活をしていると、食間の時間が一番長いのは夕食から朝食の間です。朝食前に軽くウォーキングが出来ると、一番効率的に体脂肪を燃焼させることが出来ます。
更に朝食前のウォーキングで脂肪燃焼を効率的にするなら、オススメは夕食で「食べる順番ダイエット」を取り入れることです。
食べる順番とウォーキング
ダイエット中は、運動だけでなく食事制限をしている方も多いですよね。食事制限を更に厳しくするれば体重はより落ちますが、栄養バランスが崩れてしまいます。更にストレスの原因にもなります。
食事制限の内容を変えずに「食べる順番」を意識するだけな無理なく今の生活にプラスできませんか？「食べる順番」を意識するだけでダイエット効果もウォーキングの脂肪燃焼効率も上がるんです。
食べる順番ダイエットの流れ
- 食べる順番ダイエットの流れ
- 野菜などの食物繊維
- 味噌汁や発酵食品
- メインのタンパク質
- 炭水化物
ウォーキングに効果的なサプリ
最後は奥の手、サプリの紹介です。食事や運動に気をつけても、痩せられない、もっと効果的に痩せたい、そんな思いを持つ人は多いですよね。
ウォーキングダイエットと相性が良いサプリを使えば、更に効果的にダイエットで痩せることが出来ます。
私が効果を感じたのは、「ギムネマ」と呼ばれる天然サプリです。ギムネマは古代インドで糖尿病治療に使われていた薬草です。糖質の吸収を抑えてくれる働きがあり、近年は病院などでも漢方として処方されるそうです。
私はギムネマサプリとギムネマ茶を使用しています。夕食にギムネマを摂って翌朝にウォーキングをすると、いつもより体がポカポカしてきて脂肪が燃えてるって実感できました。