簡単スクワットダイエット５選！効果的に脂肪を燃やすやり方
自宅でできる「ダイエット効果のある運動」はたくさんあります。
その中で「スクワット」は非常にダイエット効果があり、効果的に脂肪を燃やすといわれているんです。
でも、スクワットをすると息が上がりますし、さらには足がプルプルと震えてきて大変ですよね。
そこで今回は、女性でも簡単にできるスクワットダイエットのやり方についてご紹介しますので、効果的に脂肪を燃やしてダイエットしていきましょう！
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スクワットがダイエットに効果的な理由
そもそも、なぜスクワットがダイエットに非常に効果的なんでしょうか…気になりますよね。まずは、その効果的な理由について見てきましょう。
スクワットをすれば代謝が上がりやすい
突然ですが、「ダイエットでいちばん大切なことはなんですか？」と質問されたら、どんなことを思い浮かべますか？
もちろん、人それぞれ大切に思っていることは違うと思いますが、「代謝」と答える方も多いんじゃないでしょうか。
代謝が上がれば、脂肪が燃えやすくなってダイエットしやすくなりますし、ダイエット後の体重維持もしやすくなります。
じつは今回ご紹介するスクワットは、多くの運動の中で代謝の上がりやすい運動なので、ダイエット効果が高いんです。
なぜスクワットは代謝が上がりやすいのか？
「なぜスクワットは代謝が上がりやすいの？」といった疑問を持たれる方もいらっしゃると思いますが、その理由はスクワットによって鍛えられる筋肉に隠されています。
スクワットで鍛えられる筋肉は、太ももやお尻、そしてふくらはぎといった下半身の筋肉が中心になります。
例えば、太ももは体の中でも大きくて分厚い筋肉ですが、このような筋肉を鍛えて大きくすると、消費エネルギーが増えて代謝が上がりやすくなるんです。
逆に腹筋運動で鍛えられる腹筋は、薄くて小さいです。そのため、腹筋運動を何十回チャレンジしたところで、お腹は引っ込むかもしれませんが、脂肪が燃えるといったダイエット効果は低くなります。
なので腹筋運動を何十回するよりも、スクワットを数回した方がダイエット効果が高いんですよ。
４０歳を過ぎると筋肉が減って太りやすくなる
歳を重ねるにつれて「太りやすくなった…」と感じる方、多いと思います。
なぜなら歳を重ねると筋肉が減り、代謝が落ちて太りやすくなるから。とくに、４０歳を過ぎると筋肉が減りやすくなって、逆に体重が増えやすくなることが、日本老年医学会の調査で分かっています。
なので筋肉量を維持した増やすためには、日頃から運動をすることが効果的で、なかでもスクワットは筋肉量を増やすのに効果的なんです。
簡単にできるスクワットダイエットのやり方
それでは、女性でも簡単にできる「スクワットダイエット」のやり方についてご紹介します。異なるやり方をいくつか用意していますので、ぜひ気にいったやり方でダイエットしていきましょう。
１．イスを使った簡単スクワットダイエット
そして、動きもゆっくりで回数も少なめなので、女性でもできる内容なんですよ。 手順をご紹介すると
最初にご紹介するスクワットダイエットは、イスを使った簡単なやり方。イスを使うことで正しい姿勢でスクワットできるため、ダイエット効果もアップします。
- イスを用意してその前に立つ
- 足を肩幅程度に開き、つま先を正面に向ける
（この時、腰が反ったり丸まらないよう気をつけましょう） - 両手を前面に伸ばし、肩の位置まで持ち上げる
- 膝を曲げて腰を少しだけ落としてスタート
- ゆっくり腰を落としていき、イスの座面ギリギリまでお尻を近づける
（この時、膝がつま先よりも前に出過ぎないよう気をつけましょう） - ゆっくり腰を上げていき、手順４の姿勢に戻る
- 手順５～６を１０～１５回繰り返す
以上となります。
このやり方のポイントは、手順４の姿勢をキープしつつスクワットとすることが大切。なので、ぜひ姿勢を意識して行っていきましょう。
２．お腹と背中の脂肪が落ちるスクワット
ダイエットをしている方の多くは、お腹や背中の脂肪が気になっていることと思います。そこで、このやり方で気になる脂肪を落としつつ、代謝を上げてダイエットしましょう。 手順をご紹介すると
次のスクワットダイエットは、お腹と背中の脂肪と一緒に落とせるやり方です。
- 足を肩幅よりも大きく広げて立つ
- 両手を正面に伸ばし、肩の位置まで上げて拳を握る
- ゆっくり腰を落としながら、両手を左右に広げて肩甲骨を寄せる
- ゆっくり手順2の姿勢に戻る
- 手順３～４を１０～１５回繰り返す
以上となります。
背中の脂肪が気になる方は、とくに肩甲骨をしっかりと寄せてスクワットしてください。そうすることで、背中が温まって脂肪が燃えやすくなりますよ。
３．美脚も作るスクワットダイエット
スクワットは代謝のアップに効果があるとご紹介しましたが、下半身のシェイプアップにも効果があります。とくに、このやり方はシェイプアップ効果が高いんですよ。 手順をご紹介すると
続いてご紹介するスクワットダイエットは、美脚を一緒に作るやり方です。
- 足を肩幅に広げて立ち、つま先を４５度に開く
- 両手を胸の前で重ね、肘を肩の位置まで上げる
- 右足のかかとを上げる
- 両膝を曲げて、ゆっくり腰を下ろす
- ゆっくり腰を上げて、右足のかかとを下ろす
- 左足のかかとを上げる
- 両膝を曲げてゆっくり腰を下ろす
- ゆっくり腰を上げて、左足のかかとを下ろす
- 手順３～８を５回繰り返して２セット行う
以上となります。
誰もが憧れる美脚。その美脚をご紹介したやり方で、ダイエットしながら作ってみてはいかがでしょうか？
４．肘付きスクワットダイエット
スクワットで腰を落とす際、膝がつま先の位置より前に出ると、ダイエット効果が薄れてしまうのですが、このやり方ならそのようなことにはならないんですよ。 手順をご紹介すると
こちらのスクワットダイエットは、スクワットをしながら肘を膝に付けるやり方です。
- 足を肩幅程度に広げて立つ
- つま先を正面に向ける
- 両手に握り拳を作り、肩の前に持っていく
- お腹をへこませて胸を張る
- 膝を曲げてゆっくり腰を下ろす
- 膝の手前５センチのところに肘をつける
- ゆっくり腰を持ち上げ、手順４の姿勢に戻る
- 手順５～７を１０～１５回繰り返す
以上となります。
このやり方のポイントは、スクワット中に拳の位置を変えないこと。そして肘を膝に付ける時、背中を丸めるめずに伸ばしたままで行うことで、ダイエット効果を高めることができます。
５．バレリーナがしているスクワット
バレリーナといえば、太っている人なんていません。そんなバレリーナがしているスクワットなら、ダイエット効果が高そうですよね。 手順をご紹介すると
最後にご紹介するスクワットダイエットは、バレリーナがしているスクワットのやり方です。
- イスに座り、足を広げられるところまで広げる
- つま先を体の外へ向け、両手を腰にあてる
- ゆっくり腰を少しだけ持ち上げて５秒キープする
- ５秒経ったら、ゆっくり腰を下ろす
- 手順３～４を１０～１５回繰り返す
以上となります。
このやり方は内ももの筋肉を使うため、内もものシェイプアップの効果もあります。ですので「ももの間に隙間がない」という方は、ぜひチャレンジしてみてください。
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スクワットダイエットの効果を上げるコツ
ここまでスクワットダイエットのやり方についてご紹介してきましたが、そのダイエット効果を少しでも上げたくありませんか？
そこでスクワットダイエットの効果を上げるコツをご紹介しますので、ぜひ取り入れていみてください。
スクワットは1～２日おきに行う
スクワットのような運動は、毎日行わないと効果がないように思われるかもしれませんが、決してそうではありません。
じつは、筋肉には超回復をするタイミングがあり、それを見計らってスクワットをすると、ダイエット効果が飛躍的にアップするといわれているんです。
その超回復をするタイミングというのが、スクワットをしてから１～２日後。なので、スクワットダイエットをする際は１～２日おきに行い、その他の日は別の運動したり、休憩するようにしましょう。
タンパク質の多い食べ物・飲み物を摂る
筋肉は運動をすることで傷つき、そして修復されることで大きくなっていきます。
その筋肉が修復される時に必要になるのが「タンパク質」で、スクワット後にタンパク質を摂るとダイエット効果がアップします。
例えば、タンパク質が豊富でダイエットに良い食べ物といったら
- 鶏のササミ
- 豆腐
- ゆで卵
などがあり、飲み物だと
- 牛乳
- 豆乳
などがります。
ですのでスクワット大っと後は、これらの食べ物や飲み物でタンパク質を摂ってみてはいかがでしょうか。
スクワットダイエットの注意点
最後に、スクワットダイエットの注意点についてご紹介します。
スクワットは、体への負荷がかかる運動です。とくに膝にかかる負荷が高く、無理をすると膝を痛める恐れがあります。
もし膝を痛めてしまったら、普段の生活も大変になってしまいますよね。
なのでスクワットダイエットをしていて、少しでも体の痛みなどを感じた場合は中止し、また時間をおいてからチャレンジするようにしてください。
そして、スクワットにだんだん慣れてきたら、手順でご紹介した回数を増やすなどして、ダイエット効果を高めていきましょう。
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痩せる運動の関連記事
次の記事では、ダイエットに役立つ痩せる運動についてご紹介しています。ぜひスクワットダイエットの合間に、こちらの運動にチャレンジをしてみてはいかがでしょうか。
まとめ
いかがだったでしょうか？
歳を重ねるにつれて太りやすくなるのは、とても嫌なことですが避けることはできません。
なのに若い頃のような食生活を変えることができず、簡単に太ってしまう方も少なくないことと思います。
今回ご紹介したスクワットダイエットは、そんな歳を重ねて太りやすくなっていく体を止めることができます。
まずは１日数回でも構いませんので、スクワットをしてみませんか？そして回数を増やしてダイエットして、あなたの思う理想の体を手に入れましょう！
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