筋トレ上級者は上手に間食をする？筋肉におすすめの「おやつ」とは？

筋トレの上級者ほど上手に間食をする！

効率よく筋肉を付けて脂肪を燃やし、カッコいい体になるためのポイントは実は「おやつ」にあったんです。

ストイックに自分を追い込むことも必要かも知れませんが、少なくとも、もうやんは食べないとやってられません(笑)

ストレスを軽減したりと、スムーズな体作りにもとっても重要なポイントなんです。

そこで今回は、間食をするスゴいメリットと、オススメのおやつを紹介していきます！

どれくらいで筋トレ＆脂肪燃焼の効果が出始めるのか！？

コチラの記事もチェックすると、モチベ維持の目安が出来ますよ♪

≪目的＆メリット≫どうして間食する必要があるの？

【Check:1】空腹な時間帯を作らない

筋トレする人にとって「空腹」は大敵です。

空腹を感じているときは脂肪を燃焼し易くなりますが、空腹時間が長くなると、体は足りないエネルギーを筋肉を分解することでまかなおうとするのです。

１日のトータルカロリーを落とせば脂肪は減っていくので、空腹感と上手に付き合うために間食が必要です。

【Check:2】筋トレに必要なエネルギーを補給

筋トレにはたくさんのエネルギーを必要とします。

空腹状態での筋トレは力が出ないし、筋肉が付くどころか逆に分解を早めてしまうため効率が非常に悪いです。

そうならない為に、筋トレ前に空腹が来そうなら間食をして、エネルギーを補給しておくのです。

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500円から使えるので、効率重視の方は必見！

【Check:3】血糖値の下がりすぎを防ぐ

食事の間隔が空くと、血糖値が低下し空腹感を感じます。

その状態で食事をすると、体は少しでも体脂肪として蓄えようとしてしまいます。

食事間隔が空く時に間食を挟むことで、血糖値を一定に保ち易くなり、要らぬ脂肪を付けるリスクを減らすことが出来ます。

血糖値のコントロールを失敗すると、体作りどころかリバウンドの危険性もあるので注意！

【Check:4】タンパク質をバランス良く摂取するため

筋肉を付けるには１日あたり体重×１.５～２ｇのタンパク質を摂取するのが効果的とされています。

これを１日３食で取るのは中々難しい上に、効率良く体に吸収させる為には、１日の中で小分けにしてバランスよく摂取した方が効果的です。

タンパク質の摂取量や多く摂れるオススメ食材などはコチラの記事をチェック！

【Check:5】３食でまかなえないカロリーを分散する

ガリガリから卒業して体を大きくしたい人は、とにかく摂取カロリーを増やさなければ始まりません。

ですが３食でカロリーを大量にまかなうのは大変なので、間食をして食事回数を増やすのが効果的です。

１食毎の苦しさを軽減できるので効率よくカロリーを増やすことが出来ます。

≪タイミング≫間食っていつ摂ったらいいの？

【Check:6】トレーニング前

ガス欠状態で筋トレしても力が出ないので効率が非常に悪いです。

しかも筋肉の分解が促進してしまうので、トレーニング前は絶好の間食のタイミングです。

トレーニングの１～２時間前に軽く食べて、エネルギーを補充しましょう。

【Check:7】トレーニング後

前述のように、筋トレにはたくさんのエネルギーが必要です。

筋トレを終えた後の筋肉は疲労してエネルギーが空っぽになっているので、素早く栄養を補給することが大切です。

特にトレーニング後の３０分以内はゴールデンタイムと呼ばれていて、間食にはベストのタイミングになります。

ハードなトレーニング後には、栄養以外のケアも必要です。詳しくはコチラ！

【Check:8】食事と食事の間(１０時と３時のおやつ)

例えば【朝食６時：昼食１２時：夕食１８時】だとすると、食事まで６時間も空いてしまいます。

これではどうしてもお腹が減ってしまうので、軽くお腹が減ってくるタイミングで間食を摂りましょう。

具体的に何時かどうかは生活リズムによりますが、前述した空腹な時間帯を作らないように組み立てましょう。

【Check:9】就寝の３時間前

寝ている間は栄養を摂ることができないので、起床直後はエネルギー空っぽの状態になってしまいます。

かといって寝る直前に間食するのは内臓にも負担を掛けるので、タイミングとしては３時間前ぐらい。

この時間の間食は、糖質は避けて消化の良いものにしましょう。

筋トレマンにおすすめのおやつ８選

筋トレのおやつと言うのは、スナック菓子やアイスクリームなどではありません。

筋肉の成長に必要・体脂肪の燃焼に必要な栄養素をまかなうというのが前提にあるので、カロリー以外が期待できないマジもんのお菓子とは違います。

体を引き締めたいならば！

筋肉を付けながら体脂肪を落として体を引き締めたいのであれば、基本的に間食は「低糖質」を心掛けましょう。

筋肉の素となるタンパク質はもちろん、脂肪燃焼をサポートする良質な脂質やビタミン・ミネラルを補給することを意識します。

もちろん、体脂肪を減らしていくことを考えるとカロリーの摂りすぎには十分な注意が必要です。

ベースになる筋トレ中の食事について、初心者さん向けに解説した記事がコチラになります！

筋トレも食事もひっくるめて考えたいなら、コチラの筋トレ法もオススメ！

【Point:1】ナッツ類

血液をサラサラにすることで代謝を促進し、筋肉の回復スピードを早めるオメガ３脂肪酸という優秀な脂肪酸を含んでいるので、積極的に摂りたい食品です。

貴重な植物性のタンパク質も摂取できるので買い置きしておくと役立ちます。

筋トレ中は脂質を避けるべき思っていませんか？実は強力なサポーターがいるんです！

【Point:2】小魚

タンパク質と、３大栄養素の代謝を活発にするビタミンＢ群を非常に豊富に含んでいます。

ナッツ類と同様に、オメガ３脂肪酸を含み、不足しがちなカルシウムも補えるので、もうやんは常に煮干常備！

調味料を使うと塩分の摂りすぎになってしまうので、そのまま干してあるものがオススメです。

【Point:3】プロテイン

筋トレを効果的にする為には【体重×２g/１日】のタンパク質を摂取するのが理想とされています。

１日で回数を分けて摂取するのが理想的なので、１食で２０ｇ以上のタンパク質を摂取できるので揃えておきたいです。

もうやんオススメのコスパ最強のプロテインはコチラで特集しています。

【Point:4】カカオ７０％以上のチョコ

カカオ豆に含まれる「エピカテキン」には、血行を促進し代謝をアップさせる効果があるので、脂肪燃焼効果があります。

さらにストレス抑制や疲労回復、脂肪燃焼に効果のあるポリフェノールまで含まれています。

カカオ７０％以上のダークチョコレートを選びましょう。食べすぎには注意！

【Point:5】バナナ

バナナは１本当たりのカロリーは約１００kcalと控えめですが、吸収がよく即エネルギーとして使える優秀なおやつです。

筋肉の収縮をコントロールする大切なミネラル「カリウム」が豊富に含まれているので筋トレ前のエネルギー摂取に優秀です。

ミネラルまで中々手が回りませんが、やっぱり効果を知っておくと効果的ですよね！

【Point:6】ゆで卵

１つで約７～８ｇのタンパク質を摂取できる上に、様々なビタミンやミネラルも含む、言わずと知れたバランス食品です。

作り置きが出来る上に、１個当たりのコストを考えてもかなり実用的で手間要らず。

間違ってもマヨネーズ付けて食べないように！

【Point:7】ブランパン(ローソン)

筋トレだけじゃなくダイエットにも注目のブランパン。

糖質が控えめで、不足しがちなビタミンとミネラルが豊富に含まれていて、且つタンパク質も豊富！

１つで２０gもタンパク質を摂れる商品もあるので、罪悪感なくパン食べれるのは嬉しい♪

人気商品なので手に入れづらいですが、コンビニを利用する際はオススメです。

【Point:8】ヨーグルト

胃腸の調子を整えて、消化吸収の効率を助けてくれます。

タンパク質も豊富に含まれていて値段も安くて買い置きできるのも便利ですね。

無脂肪ヨーグルト＋くるみの組み合わせが、もうやんのオススメ！

体を大きくするならとにかく食べる！

糖質をメインにして、小分けに１日のトータルカロリーを多く摂ることを意識しましょう。

なので前述のタイミングで、おにぎりやパン、中華まんやカステラなどの糖質をメインに間食しましょう。

コンビニなどで購入できるプロテインバーなども、手軽で美味しいのでオススメですね。

筋トレの効率を求めるならサプリメント！

筋トレの効率をアップさせるのが目的なら、ＨＭＢを摂取するのが効果的です。

これまで紹介してきたような間食の効果を軽く越えちゃうほど、効率よく筋肉に栄養を届けられます。

多くのマッチョ系芸能人も愛用していて、プロテインよりも効果的だと注目を集めています。

ＨＭＢサプリの効果とオススメは以下の記事で紹介しています。

食べてばかりじゃなく筋トレも！

カッコいい体を作るには、間食と上手に付き合うことがむしろ近道になります。

筋肉の分解を防いだり、脂肪の蓄積を防いだりなどのスゴいメリットが満載です。

体を引き締めたいのであれば低糖質を基本に、タンパク質の摂取はもちろん、代謝を促進するための良質な油・ビタミン・ミネラルを補給しましょう。

食べたものが、明日の体を作りますッ！

上手に間食をしても、筋トレがテキトーだと効果はなくなってしまいます。

自己流の筋トレだと失敗することがほとんどなので、効率を重視するならプロの知識を借りるのが近道です。

もうやんは身を持って、自己流でやる筋トレのムダの多さを実感しました＾＾;

実際のビフォーアフターと筋トレの詳細は以下の記事で紹介しているので、効率の良い筋トレを体感したい方はチェックしてみましょう。