有酸素運動で痩せない？ダイエット効果を高めるには筋トレも併用する

ダイエットをするためには、摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やすしかありません。

ただ、食事制限をして摂取カロリーを減らしてしまうと、リバウンドの可能性が高いです。なので、運動を行うことで、消費カロリーを増やすことがおススメですね。

痩せるための運動として、有酸素運動が良いことは有名でしょう。しかし、有酸素運動をしたとしても、思った以上に痩せられないという人は多いです。

• どんな運動をすればいいのか？
• 何カ月で結果が出るの？
• 食事は普段通りでいいのか？
• 毎日運動しないとダメなのか？

このような悩みを持っていて、混乱している人もいると思います。

そのような人のために、ここでは有酸素運動の効果を高める方法を紹介します。痩せられない人は、何かの問題があるということですから、正しい知識を知っておくようにしてください。

継続的に弱い負荷をかけるのが有酸素運動

そもそも、有酸素運動とは何かを理解しておきましょう。運動には、有酸素運動と無酸素運動の2つの種類があります。

有酸素運動

継続的に弱い負荷をかけ続ける運動。酸素と体脂肪を使って、エネルギーを作り出す。

無酸素運動

瞬間的に強い負荷をかける運動。筋肉中のグリコーゲン（糖質）を使って、エネルギーを作り出す。

有酸素運動を簡単に言うと、ゆっくりとした運動ということです。ウォーキングやサイクリング、水泳などがそうですね。息が上がらない程度の弱い負荷で行うもので、20分以上継続すれば体脂肪が燃え始めると言われています。

一方、無酸素運動はハードな運動と言い換えることができますね。息ができないほどの激しい運動なので、長時間続けることができません。筋肉中のグリコーゲンがエネルギー源ですから、体脂肪を燃やす効果は無いとされています。

なので、運動の強度によって有酸素か無酸素かが決まるということですね。ウォーキングは有酸素運動ですが、ダッシュは無酸素運動となります。ゆっくりとしたサイクリングは有酸素運動で、全力でペダルをこぐと無酸素運動になります。

有酸素運動だけで痩せるのは難しい

有酸素運動は体脂肪をエネルギー源とするので、ダイエットに効果的だとされています。なので、「じゃあ、有酸素運動だけで痩せられるじゃん！」と思うかもしれません。でも、残念ながら有酸素運動だけでダイエットをするのは難しいといえます。

なぜなら、有酸素運動の負荷だけでは、消費カロリーが少なすぎるからです。

体脂肪1kgを消費するためには、7200kcalが必要だと言われています。これは、ジョギングに換算すると約12時間です。

12時間も連続して走り続けて、ようやく1kgの体脂肪を減らすことができるんですね。現実的に考えると、こんなことは不可能でしょう。

運動を始めると、最初は血液中の糖質や脂肪をエネルギーとして燃やしていきます。20分ほど経過すると血中の脂肪が無くなるので、脂肪分解酵素のリパーゼが働いて皮下脂肪や内臓脂肪を燃焼させていくわけです。

だから、有酸素運動をするのであれば、最低でも20分以上行わないといけません。でも、体脂肪はゆっくりと燃えていくので、痩せようと思うと相当な運動量が必要となってしまいます。

有酸素運動を毎日やっても痩せないという人は、こういった原因があるんですね。

有酸素運動と筋トレを併用するのが良い

有酸素運動だけで痩せるのは大変ですが、筋トレを併用することでスムーズに体重を落とすことができるようになります。

筋トレとは、強い負荷をかけて筋肉を鍛えるためのトレーニングで、無酸素運動に分類される運動です。なので、筋トレ自体には、体脂肪を燃焼させる効果はありません。

しかし、筋肉を付けることで、基礎代謝を上げることができます。

基礎代謝とは何も運動しなくても消費されるカロリーのことで、筋肉によって勝手にカロリーが消費されるようになるんですね。

筋トレの後の有酸素運動が効果的な理由とは？

アメリカの研究では、筋トレ後48時間は、代謝が高い状態を維持できることが分かっています。筋トレをした後では、カロリーを消費しやすい状態になっているということですね。

さらに、トレーニングをすると、体内でアドレナリンや成長ホルモンが分泌されるようになります。これらの物質は、体脂肪を分解してエネルギーとして使いやすい状態にしてくれるわけです。

ただ、体脂肪が分解しただけでは、エネルギーとして消費することができません。体脂肪を燃焼させないと、エネルギーに変わることは無いということですね。

そのために、有酸素運動が必要ということになります。

筋トレをした直後は、分解した体脂肪が血中に流れ出ている状態です。この時に有酸素運動をすれば、それらを燃焼させてエネルギーに変えることができます。

このように、筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、効率よく脂肪を燃焼させることができるんですね。どちらか一方だけだと効果が半減するので、両方を行うようにしてください。

痩せられない人が犯す4つの間違いとは？

有酸素運動の後で筋トレをする

これまでお伝えしているように、筋トレの後に有酸素運動をすることで脂肪の燃焼効率を高めることができます。

しかし、この順番を逆にしてしまうと、十分な効果を得られないでしょう。

まず、体脂肪が分解されていない状態で有酸素運動をしても、すぐに脂肪が燃えることはありません。

そして、有酸素運動の後は体力が消耗しているので、筋トレができるだけの力が残っていないという理由もあります。そんな状態でトレーニングをしても、筋肉を付けることは難しいでしょう。

このように、順番を間違えると効果が得られないので、必ず筋トレから始めるようにしてください。

空腹の状態で有酸素運動をしている

お腹が空いていては、人の体はエネルギー不足になります。その状態で有酸素運動をすると、血液中の糖質や脂質をエネルギー源としてしまうわけです。その後も運動を続けても、体脂肪が燃焼する量は少ないです。

そのまま運動を続ければ、低血糖や脱水症状になってしまい、パフォーマンスが下がってしまうでしょう。

なので、運動する前には、何かしらの食事をとるようにしてください。

強度の高いトレーニングをしすぎる

有酸素運動を毎日行っていると、だんだん持久力が付いてきて慣れていくでしょう。そうなると、燃焼される体脂肪の量は減ってしまいます。同じ運動量であっても、持久力が高い方がカロリー消費が少なくなるからですね。

強度の高い運動をすると持久力が付きやすくなるので、なるべく弱い強度の運動を心がけなくてはいけません。

息が上がってしまうほどやるのではなく、ジワリと汗をかく程度の運動に抑えるようにしてください。

運動したからといって食べ過ぎる

筋トレや有酸素運動をすると、普段よりもお腹が空いてくるはずです。ここで、誘惑に負けて食べ過ぎてしまったら、全く意味が無くなってしまいます。

「運動したんだから少しくらい食べても平気だろう」と思っていると、つい食べ過ぎてしまうので注意してください。

十分なダイエット効果が実感できるまでには、3か月ほどの期間が必要です。なので、最低でも3か月間は、暴飲暴食を控えるようにしましょう。

自宅でできる筋トレメニュー3選

腕立て伏せ

最も手軽にできる筋トレとして、腕立て伏せは王道ですよね。誰でも一度は、やったことがあるでしょう。腕や大胸筋、背中などを鍛えることができるので、かなりおススメです。

腹筋

お腹の筋肉を付ける方法として、腹筋運動が有効でしょう。下腹が出てしまっている人は、腹筋を重点的に鍛えるようにしてください。足を上げる方法で行うと、効率よく鍛えることができます。

背筋

うつ伏せになって、上半身を上げる動作を行います。やり方を間違えると、腰を痛める可能性があるので注意が必要ですね。背筋が鍛えられると、背筋が伸びてスタイルをよく見せることができますよ。

自宅でできる有酸素運動4選

踏み台昇降

踏み台昇降とは、20cmほどの段差を上ったり下りたりを繰り返すだけです。自宅の階段や段差で出来ますし、雑誌を積み重ねたり、専用の台を使ったりもできます。

狭いスペースで行うことができるので、一人暮らしのワンルームなどでも運動できるでしょう。

すごく単純な動作ですが、やってみると意外とエネルギーを使います。数分間で汗だくになりますから、脂肪の燃焼効果も高いはずです。自宅でテレビなどを見ながら、空いた時間にやってみてください。

スクワット

スクワットは筋トレの種目ですが、軽めの負荷で行えば有酸素運動になります。膝を深く曲げてしまうと負荷が重くなるので、半分くらいまで曲げるのが良いですね。負荷を掛けないように、ゆっくりと長時間できるように心掛けてください。

下半身は全身の筋肉の7割近くを占めるので、スクワットによる運動量は相当なものになります。自分の部屋で行うことができるので、本を読んだりテレビを見ながらやるのが良いでしょう。

ただ、過剰にやりすぎると筋肉がついて太くなるので気を付けてください。

もも上げ運動

その場で足踏みをするだけなので、非常に簡単な運動です。外に出てウォーキングなどができない人は、自宅でもも上げ運動をするだけでもシェイプアップすることができます。

エアロバイク

予算があるのなら、エアロバイクを購入するのがおススメです。ネット通販だと、安いものなら1万円前後で購入することができます。ペダルを漕ぐだけなので簡単ですし、それなりの運動量になりますね。

外に出て運動するのが苦手な人でも、テレビなどを見ながら出来るので継続しやすいです。ドラマなどを見ると、30分くらいならすぐに経ってしまいます。楽しく続けることができるので、やってみると良いでしょう。

以上、有酸素運動と筋トレによるダイエットについて紹介をしました。

こういった運動は続けないと意味がありませんから、自分の生活習慣で無理の無いような運動を選択してください。自分に合った運動が見つかれば、簡単に痩せることができるはずです。