BBG (Bikini Body Guide) とは

Bikini Body Guide (以下BBG) は、「自信を持ってビキニを着られるようになろう」というボディメイクのメソッドで、オーストラリアの人気パーソナルトレーナーであるKayla Itsines（ケイラ・イツィネス）のプロデュースによります。

おそらく人気の秘密は、Kayla自身のモデル顔負けのプロポーションでしょう。

ほっそりして見えますが、実は全身筋肉。

Kaylaのインスタグラム (@kayla_itsines) には、BBGユーザーの変身前後の写真がたくさん投稿されています。ときどき覗いてみると、モチベーション維持に役立ちそうです。

BBGのターゲット層

16歳以上のすべての女性。

ただし出産直後の女性は、運動しても良いか医師に確認してから始めて欲しいとのこと。

BBGのメニューは、基本的にはある程度有酸素運動に親しんできた人たちを対象として作られています。したがって1週目から、いきなり結構ハード。ですが、これまで運動をしてこなかった初心者や、妊娠・出産によるブランクのある人たちのために、4週間のpre-Training（準備トレーニング）メニューも用意されています。初心者は、pre-Trainingから始めましょう。

BBGが目指すもの

BBGは単なるダイエット法ではありません。食事法や運動習慣をはじめとしてライフスタイルを改善し、次の3つを得ることです。

健康
自信
強さ

「健康」とは、健康的で、肌にもつやと張りがあり、姿勢が良く、輝いて見えること。

「自信」とは、単に自信を持ってビキニを着られるようになることだけでなく、鏡に映った自分自身を見たときに肯定的な気持ちになれるかということ。街の中を颯爽と歩き、何でもやれるという自信を自分の中に持てること。

「強さ」とは、肉体的な強さではなく精神的な強さのこと。ツイてない日でもへこたれることなく、ポジティブな気持ちを保てる強さ。

この3つを自分のものにするために、食事法と運動習慣の側面からサポートするのがBBGというプログラムなのだそうです。ですからBBGのトレーニングはきついけれども、ムキムキな体型にするタイプの運動ではありません。またBBG式のダイエットは、栄養バランスをしっかりとって活動的な体を作るためのものであって、ただ単に体重を減らすためのものではありません。

BBGを始めるには

BBGのトレーニングメニューは、電子ブックまたはスマホアプリという形で購入します。どちらにもそれぞれ長所と短所があるので、自分の用途に合わせて選んでください。個人的には電子ブック版がお薦めです。

電子ブック

電子ブック版のメリットは、何と言っても自分のペースでトレーニングが進められるところ。トレーニングメニューは週を追うごとに強度が増していきますが、きつくてついていけなくなったときに1週もどしてやり直すということも、電子ブック版なら簡単にできます。

デメリットは、スマホアプリ版に内蔵されているタイマーなどのツールを使いたい場合、別に自分で用意する必要があることです。

電子ブックの購入方法は、次の3種類があります。

著者のサイトから購入すると、PDF形式の書籍がダウンロードできます。PCでもスマホでもタブレットでも読めて便利ですが、価格は割高になります。もっとも安いのはiBooks版。自分の環境、用途に合わせて選びましょう。

The Bikini Body Training Guide

BBGトレーニングは、まずこの本から始めましょう。タイトルに数字が入っていませんが、これが「BBG 1.0」です。

1週目〜12週目まで、約3か月分のワークアウトメニューが収録されています。ワークアウトの内容はわかりやすく写真で説明されていて、英語が苦手でもさほど不自由することはなさそうです。

The Bikini Body Training Guide 2.0

BBG 1.0を終えた人向けに、13週目〜24週目まで、約3か月分のワークアウトメニューが収録されています。

著者によれば「BBG 2.0はBBG 1.0を終了済みであることを前提にして作成されたメニューです。体力レベルに関わらず、必ずBBG 1.0を終わらせてからBBG 2.0に進んでください。」とのことです。

The HELP Nutrition Guide

BBG式の食事指導書。

栄養学の基礎
食事の組み立て方
1週間の献立例
7日分のディナーレシピ

90ページと比較的ボリュームが少ない割には、トレーニングガイドと価格が一緒です。内容的には最新刊の “The Bikini Body 28-Day Healthy Eating & Lifestyle Guide” の方が詳しい上、価格も半額に抑えられているので、敢えてこちらを購入するメリットはないでしょう。これから購入するなら、”The Bikini Body 28-Day Healthy Eating & Lifestyle Guide” をお薦めします。

The Bikini Body 28-Day Healthy Eating & Lifestyle Guide

BBGシリーズ最新刊。日本では、今のところAmazonからのみ購入可能です。日本語の翻訳は出ていないので、英語版のみ。

紙の書籍で400ページと、かなりのボリュームがあります。

栄養学の基礎
食事の組み立て方
28日間（4週間）の献立、レシピつき
朝食、昼食、夕食、間食のレシピ
28日間（4週間）の初心者向けワークアウト

内容のメインはレシピです。28日間の献立は、朝食、昼食、夕食、および午前と午後の間食2回の合計5食分。28日間の献立とは別に、朝食、昼食、夕食ごとのレシピ集もあり、合計200以上のレシピが収録されています。

料理はいずれもカラフルでおしゃれ、かつ簡単に作れるものが多く、ワンプレートのメニューが中心です。ただし料理ごとのカロリー記載はありません。著者の食事指導が、カロリーではなく栄養バランスを重視する方針のためです。

そうは言っても、総カロリーは気になるところ。そこで、ためしに1日目メニューのカロリーを計算してみました。

朝食 440kcal
間食 132kcal
昼食 197kcal
夕食 665kcal
1日の合計 1,706kcal

炭水化物と脂質は控えめ、タンパク質はたっぷりと、しっかり食べる感じです。グルテンフリーのレシピが多いので、夫が小麦不耐症の我が家ではとても参考になりました。食材は日本でも比較的手に入りやすいものが多く、ほとんどのレシピが1人分の分量で書かれています。

ただし残念ながら作り方の説明は基本的にすべて文章。写真は出来上がりのみで、手順の写真は一切入っていません。英語が苦手な人には「ヘルシーでおしゃれな料理の写真集」になってしまうかも。

レシピ集がメインの本ですが、最後の方でワークアウトにも軽く触れていて、4週間分のワークアウトメニューが収録されています。ただし1週目と3週目、2週目と4週目はそれぞれ同じメニューなので実質2週間分、内容的にはBBG 1.0にあるpre-Trainingとほぼ一緒。これからBBGトレーニングを始めてみたい、という人向きの内容です。

Sweat with Kayla（スマホアプリ）

スマホアプリ版のメリットは、トレーニングメニューと食事指導がオールインワンなこと。サーキットトレーニングやインターバルトレーニングを行うためのタイマーも内蔵していて、さらに「Before After」の比較画像が簡単に作成できるツールも含まれています。

デメリットは、1週間ごとにどんどんメニューが更新されていってしまうところ。自分のペースに合わせてメニューを微調整しながら進めていくようなやり方には使えません。

ダウンロードは無料です。アプリを使うには登録が必要で、最初の7日間は無料で使えます。お試し期間が終わった後も引き続き使いたい場合に、課金が必要となります。

1か月単位、または3か月単位で課金します。3か月課金すると少し割引きになります。

BBGで使うトレーニング器具

BBGのトレーニングはオーソドックスな自重トレーニングが中心なので、あまり器具は必要としません。怪我防止のためにヨガマットだけは必要ですが、それ以外は使用を省略したり、別のもので代用するための説明が必ず添えてあります。

予算、収納スペース、利便性をはかりにかけて、自分に必要なものを用意してください。私は、ヨガマット、エアロビクスステップ、ダンベル、エア縄跳びを購入しました。それ以外は、手持ちのものを使いまわして代用しています。

ヨガマット

足を滑らせて怪我をすることのないよう、室内でトレーニングする場合は必ず使いましょう。天然ゴム製のものがお薦めです。

合成樹脂系のものの方が価格帯は低いのですが、天然ゴム製のものとは滑り止めの効果がまったく違います。怪我防止の目的で使うものですから、性能重視で選びましょう。

トレーニングベンチ

トレーニング用のベンチでなくても、椅子やエクササイズ用ステップで代用可能です。

エクササイズ用ステップは、安いもので十分。室内で有酸素運動をしたいときにも便利なので、持っていても良いと思います。椅子を使う場合は、安定の良いものを使いましょう。

ダンベル

2kg〜5kgくらいのものがあると良いでしょう。

持っていなければ、ペットボトルに水を入れて代用することも可能です。が、ダンベルを使う種目は多いので、よく使う重さのものだけでも揃えておくと良いと思います。

プレートを付け替えて重さを調節するタイプのものもありますが、使うたびにプレートを付け替えるのは予想以上に面倒なものです。収納スペースと予算が許せば、そのまま使えるタイプのダンベルを2〜3種類用意することをお薦めします。

飛びなわ

100均で売っているもので十分。ただし室内トレーニングでは、エアなわとびが便利です。

飛んだ回数のカウンターつきのものもありますが、カウンター部分が非常に壊れやすいので、カウンターのないシンプルなものがお薦め。

もっとも「飛んだふり」をするだけという究極のエアなわとびでも、十分トレーニングにはなりそうです。

BOSU

バランスボールを半分に切って、板を取り付けた形のもの。バランスボールより安全性が高いのが特徴ですが、価格はバランスボールの2倍以上します。

BOSUがなければ、使わずにトレーニングすることも可能です。BOSUを使う種目の説明ページには、BOSUなしでやる方法も必ず書いてあります。値段は高いし、大きくて邪魔だし、日本の室内トレーニングでは敢えて購入する必要はないように思います。

メディシンボール

重りの入ったボール。ボールの形をしたものと、取っ手のついたタイプがあります。

持っていなければ、ダンベルで代用可能。結構場所をとるので、敢えて購入してまで用意する必要はありません。

ケトルベル

取っ手つきの重り。やかんのような形をしているので、ケトルベルと呼ばれます。

持っていなければ、ダンベルで代用可能。ケトルベルを使うトレーニングはBBG 2.0に1種目あるだけなので、敢えて用意する必要はありません。

バーベル

重量挙げなどの種目で使う、長いバーの両側に重りをつけた器具。

持っていなければ、ダンベルで代用可能。というか、普通持ってないし買ったりもしないでしょう。バーベルを使うトレーニングはBBG 2.0で4種目あるだけなので、敢えて用意する必要はまったくありません。